Thể dục dưỡng sinh chữa bệnh xương khớp có hiệu quả không?

Thể dục dưỡng sinh chữa bệnh xương khớp kết hợp các động tác nhẹ nhàng, uyển chuyển với hít thở sâu, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Do đó, không ít người, đặc biệt là người lớn tuổi tìm đến thể dục dưỡng sinh để giảm đau, tăng cường độ dẻo dai cho khớp, cải thiện chức năng vận động. Vậy thể dục dưỡng sinh phòng bệnh xương khớp có thực sự mang lại hiệu quả, cùng ECO Pharma tìm hiểu trong bài viết này.

Thể dục dưỡng sinh là gì?

Thể dục dưỡng sinh trong tiếng Trung còn gọi “Yang – Sheng”, một phương pháp tập luyện kết hợp giữa thở và các động tác yoga. Ở Việt Nam, phương pháp này được nhà sử học, chính trị gia Nguyễn Khắc Viện phổ biến rộng rãi, với nhiều điểm tương đồng với Thái cực quyền.

Nguyễn Khắc Viện là bác sĩ chuyên về tâm lý trị liệu cho phụ nữ và trẻ em, đã bắt đầu thực hành các bài tập thở truyền thống sau khi được chẩn đoán chỉ còn sống khoảng 3 năm. Nhờ kiên trì luyện tập, ông đã kéo dài tuổi thọ, sau đó lan tỏa phương pháp dưỡng sinh này qua nhiều tác phẩm, tiêu biểu là “Từ sinh lý đến dưỡng sinh”. Nhờ đó, biện pháp này được nhiều người đón nhận, xem như một phần hỗ trợ hữu hiệu cho Đông y, đặc biệt khi kết hợp với thuốc Nam.

Lợi ích của thể dục dưỡng sinh với bệnh xương khớp

Thể dục dưỡng sinh chữa bệnh xương khớp hiệu quả trong việc cải thiện sức khỏe khớp thông qua:

1. Tăng sự dẻo dai và linh hoạt cho các khớp

Các bài tập dưỡng sinh tập trung kéo giãn, vận động khớp, giúp cải thiện độ linh hoạt, tăng phạm vi chuyển động. Khi luyện tập đều đặn sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng cứng khớp, nhất là ở người cao tuổi, hỗ trợ hoạt động hàng ngày dễ dàng, trơn tru hơn.

2. Tăng cường sức mạnh cơ bắp

Thể dưỡng sinh giúp các nhóm cơ quanh khớp khỏe mạnh hơn, từ đó giảm áp lực, ổn định khớp. Cơ bắp mạnh mẽ còn hỗ trợ bảo vệ các khớp khỏi những chấn thương do va chạm, vận động quá sức. Ngoài ra, phương pháp này còn giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn, cải thiện tư thế, giảm đau lưng và các vấn đề cột sống.

3. Giảm đau nhức khớp

Vận động thường xuyên giúp tăng cường tuần hoàn máu đến các khớp, cung cấp đủ oxy, dưỡng chất, từ đó giảm viêm, sưng và đau nhức xương khớp. Các động tác kéo giãn nhẹ nhàng kích thích sản sinh endorphin, hormone giảm đau tự nhiên, giúp giảm cảm giác đau, căng thẳng cơ.

4. Tăng cường tuần hoàn máu

Thể dục dưỡng sinh cải thiện lưu thông máu, cung cấp oxy, dưỡng chất cần thiết cho khớp, tăng khả năng phục hồi, nuôi dưỡng khớp. Đồng thời giúp loại bỏ các chất thải, độc tố ra khỏi cơ thể, giảm viêm, sưng hiệu quả.

5. Giảm căng thẳng, mệt mỏi

Các bài tập dưỡng sinh kết hợp với hít thở sâu giúp ổn định tinh thần, giảm căng thẳng, lo âu. Tập luyện điều độ còn hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp cơ thể hồi phục năng lượng tốt hơn.

6. Phòng ngừa bệnh xương khớp

Thể dục dưỡng sinh tác động tích cực đến xương, giúp tăng mật độ, ngăn ngừa loãng xương. Luyện tập đều đặn còn giúp bảo vệ khớp khỏi hao mòn do lão hóa, hỗ trợ cơ thể chống lại các bệnh lý về xương khớp hiệu quả.

Ngoài ra bạn có thể xem thêm cái bài viết về các bệnh lý xương khớp thường gặp tại đây

Thể dục dưỡng sinh chữa bệnh xương khớp phù hợp những đối tượng nào?

Thể dục dưỡng sinh chữa bệnh xương khớp thích hợp cho nhiều đối tượng khác nhau như:

1. Người cao tuổi

Người cao tuổi thường gặp vấn đề về xương khớp do lão hóa. Tập dưỡng sinh giúp tăng cường sự linh hoạt cho các khớp, cải thiện sức mạnh cơ bắp, giảm đau nhức xương khớp. Các bài tập nhẹ nhàng như yoga, thái cực quyền, đi bộ rất phù hợp cho người cao tuổi giúp duy trì sức khỏe, nâng cao chất lượng cuộc sống.

2. Người bị đau nhức xương khớp

Những người bị đau nhức do viêm khớp, thoái hóa khớp hay các bệnh lý liên quan sẽ giảm bớt triệu chứng nhờ các bài tập dưỡng sinh. Các động tác kéo giãn, hít thở sâu, di chuyển nhẹ nhàng giúp giảm viêm, tăng cường lưu thông máu, giảm đau hiệu quả.

3. Người phục hồi sau chấn thương, phẫu thuật

Sau chấn thương hoặc phẫu thuật, việc phục hồi chức năng là rất cần thiết. Tập dưỡng sinh gồm chuỗi bài tập nhẹ nhàng, giúp khôi phục sự linh hoạt, sức mạnh của khớp, đồng thời giảm nguy cơ tái chấn thương. Bơi lội, đi bộ, các động tác kéo giãn là những lựa chọn lý tưởng cho quá trình hồi phục.

Ngoài ra, thể dục dưỡng sinh còn rất hữu ích cho người làm việc văn phòng, giúp giảm đau lưng, mỏi cổ vai gáy do ngồi lâu. Đối với người ít vận động, việc này giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức đề kháng. Những ai muốn thư giãn, giảm căng thẳng có thể lựa chọn tập dưỡng sinh, kết hợp các động tác nhẹ với thở sâu mang lại tinh thần thư thái, giảm stress hiệu quả.

Một số bài tập thể dục dưỡng sinh chữa bệnh xương khớp

Bạn có thể áp dụng thể dục dưỡng sinh phòng bệnh xương khớp với các bài tập sau:

1. Bài tập ưỡn cổ

Bài tập này giúp tăng cường sự linh hoạt cho cổ, giảm đau mỏi vùng cổ, vai gáy, cải thiện tư thế. Các động tác kéo giãn cổ nhẹ nhàng sẽ làm dịu cơn đau, mệt mỏi. Lưu ý các động tác cần được thực hiện chậm rãi, cẩn thận, cảm nhận sự kéo giãn sâu mà không gây đau đớn.

Cách thực hiện:

• Bạn ngồi thẳng lưng, mắt nhìn thẳng.
• Từ từ cúi đầu, chạm cằm vào ngực, giữ 5 giây.
• Từ từ ngửa đầu ra sau, nhìn lên trần nhà, giữ 5 giây.
• Quay đầu sang trái, giữ 5 giây, sau đó quay phải, giữ 5 giây.
• Lặp lại mỗi động tác 5 – 10 lần.

2. Bài tập kéo giãn cột sống

Căng cơ lâu ngày sẽ gây đau lưng, tăng nguy cơ chấn thương. Các bài tập kéo giãn sau đây giúp giảm đau lưng, tăng cường độ dẻo dai của cột sống, cải thiện tư thế. (1)

Cách thực hiện:

• Bài 1 – Kéo giãn lưng nằm sấp: Bắt đầu với tư thế nằm sấp, chống khuỷu tay (hơi co khủy tay nhẹ), duỗi thẳng – dài lưng. Tiếp tục duỗi thẳng khuỷu tay cho đến khi cảm thấy căng nhẹ. Giữ 15 giây rồi trở về vị trí ban đầu, lặp lại 10 lần.
• Bài 2 – Cuộn lưng mèo – bò: Bạn quỳ gối, hai tay – chân chạm mặt sàn, cong lưng lên như con mèo, giữ 5 giây. Sau đó hạ lưng xuống, võng sâu bụng giữ 5 giây, lặp lại 10 lần.
• Bài 3 – Kéo giãn lưng từ đầu gối đến ngực: Hãy nằm ngửa, vòng tay ôm lấy hai gối, kéo chân về phía ngực đến khi cảm thấy căng nhẹ. Giữ trong 15 giây rồi trở lại vị trí ban đầu, lặp lại 10 lần.

3. Bài tập chào mặt trời

Surya Namaskar hay chuỗi tư thế chào mặt trời là bài thể dục dưỡng sinh phòng bệnh xương khớp trong yoga kết hợp thở. Bài tập này gồm 12 động tác giúp cải thiện sự linh hoạt, tăng sức mạnh toàn thân. (2)

Cách thực hiện:

• Tư thế chắp tay (Pranamasana): Đứng thẳng, chân khép, hai tay chắp trước ngực.
• Tư thế giơ tay (Hasta Uttanasana): Hít vào, giơ tay lên cao, ngả người về sau (tạo thành hình cánh cung).
• Tư thế gập người (Padahastasana): Thở ra, cúi người về trước, tay chạm xuống sàn.
• Tư thế kỵ sĩ (Ashwa Sanchalanasana): Hít vào, đưa chân phải về sau, gối chạm sàn, tay đặt cạnh chân trái.
• Tư thế tấm ván (Kumbhakasana): Đưa chân trái về sau, cơ thể thành một đường thẳng.
• Tư thế tám điểm (Ashtanga Namaskara): Giữ hơi thở, hạ cơ thể xuống sao cho 8 điểm (tay, đầu gối, chân, ngực, cằm) chạm sàn.
• Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana): Hít vào, nâng ngực lên, cong lưng về sau.
• Tư thế chó cúi mặt (Adho Mukha Svanasana): Thở ra, nâng hông lên cao, tạo hình chữ V ngược.
• Tư thế kỵ sĩ: Hít vào, đưa chân phải lên trước, gối trái chạm sàn.
• Tư thế gập người (Padahastasana): Thở ra, đưa chân trái lên trước, cúi gập người.
• Tư thế giơ tay: Hít vào, đứng thẳng, ngả người nhẹ về sau.
• Tư thế chắp tay: Thở ra, chắp tay trước ngực.

4. Bài tập xoay hông

Bài tập này giúp tăng cường sự linh hoạt của khớp hông, cải thiện tuần hoàn máu, giảm đau nhức ở vùng hông, lưng dưới.

Cách thực hiện:

• Bạn đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay đặt lên hông.
• Xoay hông theo chiều kim đồng hồ từ từ, thực hiện 10 – 15 lần.
• Lặp lại với chiều ngược lại.

Lưu ý, giữ lưng thẳng, xoay nhẹ nhàng, tránh gây đau. Nếu đau, bạn nên dừng lại và nghỉ ngơi.

Lưu ý khi tập thể dục dưỡng sinh chữa bệnh xương khớp

Để đảm bảo tập luyện dưỡng sinh hiệu quả, an toàn, bạn cần chú ý một số điều sau:

• Khởi động kỹ trước khi tập: Trước khi bắt đầu bài tập, hãy dành khoảng 5 – 10 phút để làm nóng cơ thể. Khởi động nhẹ nhàng các cơ, khớp bằng cách đi bộ tại chỗ, xoay cổ, vai, hông, khuỷu tay, cổ chân giúp tăng tuần hoàn máu, giảm nguy cơ chấn thương.
• Chọn bài tập phù hợp: Hãy chọn các bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình. Nên tham khảo ý kiến bác sĩ, chuyên gia vật lý trị liệu để được hướng dẫn về các bài tập thích hợp. Bắt đầu với các động tác nhẹ nhàng, đơn giản, sau đó tăng độ khó khi cơ thể đã quen dần.
• Thực hiện đúng tư thế: Tư thế đúng rất quan trọng, vì giúp tối ưu hóa hiệu quả bài tập, tránh gây tổn thương. Tìm hiểu kỹ cách thực hiện từng động tác nếu cần, nhờ người hướng dẫn để đảm bảo tập đúng kỹ thuật. Nếu bạn cảm thấy đau, khó chịu, hãy dừng lại và điều chỉnh tư thế.
• Thời gian, cường độ tập luyện phù hợp: Hãy tập đều đặn mỗi ngày, mỗi buổi từ 30 – 45 phút. Bắt đầu với cường độ nhẹ, sau đó tăng dần theo khả năng của cơ thể. Tránh tập quá sức để tránh làm tổn thương các khớp.
• Lắng nghe cơ thể: Khi tập, nếu cảm thấy đau nhức, mệt mỏi hoặc khó thở, hãy dừng lại ngay. Vì đây là dấu hiệu cơ thể cần nghỉ ngơi hoặc điều chỉnh lại cường độ tập luyện.
• Kiên trì, đều đặn: Đặt ra những mục tiêu nhỏ, cụ thể (Ví dụ, bạn có thể bắt đầu với việc tập 15 phút mỗi ngày trong tuần đầu tiên, sau đó tăng dần thời gian lên 20 phút, 25 phút) để tạo động lực, đồng thời duy trì việc tập luyện đều đặn hằng ngày.
• Sử dụng dụng cụ hỗ trợ khi cần: Trong một số trường hợp, bạn có thể sử dụng băng, gậy, bao tay, đai bụng, các dụng cụ hỗ trợ khác để tăng hiệu quả tập luyện, bảo vệ các khớp. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ, chuyên gia vật lý trị liệu trước khi dùng các dụng cụ này để đảm bảo an toàn.

Một số phương pháp điều trị bệnh xương khớp khoa học khác

Ngoài việc áp dụng thể dục dưỡng sinh chữa bệnh xương khớp, nhiều phương pháp điều trị khoa học đã được nghiên cứu, chứng minh hiệu quả hỗ trợ khớp như: (3)

1. Sử dụng thuốc

Điều trị bệnh xương khớp thường dùng các loại thuốc nhằm giảm đau, viêm, cải thiện chức năng khớp, bao gồm:

• Thuốc giảm đau: Paracetamol, ibuprofen là hai loại thuốc thường được dùng. Paracetamol phù hợp cho những cơn đau nhẹ đến vừa, trong khi ibuprofen có thêm tác dụng chống viêm.
• Thuốc chống viêm không steroid (NSAIDs): Naproxen, diclofenac giúp giảm đau, sưng, viêm hiệu quả nhưng dùng lâu dài có thể gây tác dụng phụ như đau dạ dày, tăng huyết áp.
• Corticosteroids: Thuốc như prednisone giúp giảm viêm nhanh chóng, nhưng dễ gây tăng cân, loãng xương, tăng nguy cơ nhiễm trùng. Do đó, chúng thường chỉ dùng ngắn hạn.
• Thuốc giảm đau opioid: Các thuốc như morphine, oxycodone được chỉ định trong các trường hợp đau nặng, không đáp ứng với thuốc thông thường. Tuy nhiên, người bệnh cần dùng dưới sự theo dõi chặt chẽ do có nguy cơ lạm dụng, nghiện thuốc.

2. Vật lý trị liệu

Vật lý trị liệu là phương pháp không thể thiếu giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện chức năng khớp, giảm đau, các kỹ thuật bao gồm:

• Thể dục phục hồi: Các bài tập được thiết kế riêng để cải thiện sức mạnh, độ linh hoạt, khả năng vận động của khớp. Chuyên gia sẽ hướng dẫn các bài tập an toàn, hiệu quả.
• Điện trị liệu: Dùng dòng điện để giảm đau, kích thích cơ bắp, giúp tăng cường tuần hoàn máu, giảm triệu chứng.
• Siêu âm trị liệu: Sóng siêu âm tác động lên mô mềm, giảm đau, viêm hiệu quả, thường áp dụng cho các tổn thương mô, khớp.

3. Can thiệp ngoại khoa

Khi các bài thể dục dưỡng sinh chữa bệnh xương khớp không mang lại hiệu quả, phẫu thuật có thể là giải pháp cuối cùng. Các phẫu thuật phổ biến gồm:

• Nội soi khớp: Phương pháp ít xâm lấn, cho phép bác sĩ quan sát và xử lý các tổn thương hoặc viêm khớp nghiêm trọng.
• Thay khớp: Thay khớp bị hỏng bằng khớp nhân tạo, thường áp dụng cho các trường hợp thoái hóa khớp gối hoặc hông nặng.
• Phẫu thuật chỉnh hình: Điều chỉnh vị trí khớp để giảm đau và cải thiện chức năng, thường áp dụng cho các biến dạng khớp do chấn thương hoặc bệnh lý.

4. Châm cứu

Châm cứu là liệu pháp bổ sung phổ biến trong điều trị bệnh xương khớp. Nghiên cứu cho thấy phương pháp này hỗ trợ giảm đau, cải thiện chất lượng cuộc sống thông qua việc tác động vào các huyệt đạo, giúp cơ thể tự cân bằng, phục hồi.

5. Thay đổi lối sống

Thay đổi lối sống đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát, điều trị bệnh xương khớp. Các biện pháp sau đã được chứng minh là hiệu quả:

• Giảm cân: Thừa cân tạo áp lực lớn lên các khớp, nhất là khớp gối – hông. Việc giảm cân giúp giảm đau, cải thiện khả năng vận động, giảm nguy cơ tổn thương khớp. Để duy trì cân nặng ổn định, bạn nên ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ, hạn chế đồ ngọt, uống 2 lít nước mỗi ngày, chia nhỏ bữa ăn để kiểm soát cảm giác đói, theo dõi lượng calo nạp vào để đảm bảo cơ thể tiêu thụ ít hơn lượng calo cần thiết,…
• Dinh dưỡng hợp lý: Bổ sung omega-3, vitamin D, canxi từ thực phẩm như cá hồi, hạt chia giúp giảm viêm, tăng cường sức khỏe xương khớp. Ngoài ra, các dưỡng chất như Eggshell Membrane (tinh chất vỏ trứng), Collagen Type 2 không biến tính, Collagen Peptide thủy phân, Turmeric Root, Chondroitin Sulfate cũng đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa hệ miễn dịch, giảm viêm khớp, hỗ trợ tái tạo sụn khớp, làm chậm quá trình thoái hóa.
• Tập luyện phù hợp: Nên tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần với các bài tập như đi bộ, bơi lội, yoga,… Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ, huấn luyện viên cá nhân để lựa chọn bài tập phù hợp.
• Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ đủ, chất lượng giúp cơ thể phục hồi, giảm viêm, cải thiện sức khỏe tổng thể. Hãy ngủ đủ 7 – 9 tiếng mỗi đêm, tránh dùng các thiết bị điện tử (điện thoại, máy vi tính, laptop,..) trước khi ngủ; thiết lập thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm; tạo không gian ngủ thoải mái, tối, yên tỉnh cũng hỗ trợ tích cực trong việc điều trị bệnh xương khớp.

Nhìn chung, thể dục dưỡng sinh chữa bệnh xương khớp là giải pháp an toàn, hiệu quả giúp cải thiện sức khỏe khớp, giảm đau nhức, tăng cường khả năng vận động. Để đạt kết quả tối ưu, người bệnh cần kiên trì luyện tập, kết hợp với lối sống lành mạnh. Đồng thời, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào nhằm đảm bảo phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân.