Khoa học đã chứng minh, thời gian ngủ hợp lý của mỗi người và độ tuổi có mối liên hệ mật thiết, ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển toàn diện của cơ thể. Trong bài viết này, ECO Pharma sẽ cung cấp cho bạn những lợi ích cũng như bí quyết xây dựng thời gian ngủ theo độ tuổi.
Đi ngủ trong khung giờ vàng từ 21 giờ đến 5 giờ sáng là thói quen tốt cần duy trì. Trong giấc ngủ này, từ 23 giờ đến 1 giờ sáng là thời điểm quan trọng nhất để gan làm nhiệm vụ thải độc, thực hiện trao đổi chất và tái tạo tế bào. Do đó, bạn cần ngủ say để cơ thể thực hiện đúng nhịp sinh học. Nếu bạn thức khuya hoặc ngủ quá ít, cơ thể không được phục hồi năng lượng, hệ miễn dịch kém sẽ dẫn đến mệt mỏi, đau đầu, suy giảm trí nhớ, tăng cân, lão hóa da…(1)
Ngoài ra, bạn nên có giấc ngủ trưa ngắn trong khung giờ từ 11 – 13 giờ để cơ thể nghỉ ngơi, tái tạo năng lượng và tăng cường sự tập trung cho công việc buổi chiều. Tuy nhiên, giấc ngủ trưa không nên quá 30 phút để không làm ảnh hưởng đến thời gian ngủ hợp lý vào ban đêm.
Theo khuyến cáo từ Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia Hoa Kỳ, thời gian ngủ cần thiết của hầu hết mọi người là từ 7 – 9 tiếng mỗi đêm. Điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, sức khỏe, hoạt động và nhu cầu của mỗi cá nhân. Chẳng hạn như:
Khung giờ ngủ tốt nhất không quan trọng bằng chất lượng giấc ngủ và việc duy trì lịch trình ngủ đều đặn. Bạn cũng cần lắng nghe cơ thể của mình để xác định được thời gian ngủ tốt nhất hay chưa. Nếu ban ngày cảm thấy buồn ngủ, mệt mỏi, kém tập trung có thể bạn chưa ngủ đủ giấc. Bạn cần điều chỉnh để có chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
Trẻ con trong giai đoạn phát triển cần có thời gian ngủ đủ và đúng giờ để cơ thể tiết ra hormone tăng trưởng, đặc biệt trẻ mới sinh từ 1 – 11 tháng tuổi. Người già thường gặp khó khăn về giấc ngủ nhưng vẫn cần ngủ ít nhất gần 7 tiếng mỗi đêm để bảo vệ sức khỏe thể chất và tinh thần.
Sau đây là bảng tham khảo thời gian ngủ theo tuổi do Tổ chức Giấc ngủ Quốc Gia Hoa Kỳ nghiên cứu: (2)
| Độ tuổi | Thời gian ngủ (giờ) |
| 0 – 3 tháng tuổi | 14 – 17 tiếng |
| 4 – 12 tháng tuổi | 12 – 16 tiếng |
| 1 – 2 tuổi tuổi | 11 – tiếng |
| 3 – 5 tuổi | 10 – 13 tiếng |
| 9 – 12 tuổi | 9 – 12 tiếng |
| 13 – 18 tuổi | 8 – 10 tiếng |
| 18 – 60 tuổi | Tối thiểu 7 tiếng |
| 61 – 64 tuổi | 7 – 9 tiếng |
| 65 tuổi | 7 – 8 tiếng |
Trẻ sơ sinh cần ngủ nhiều hơn, khoảng 16 – 18 tiếng một ngày để kích thích hormone tăng trưởng và phát triển não bộ. Trẻ sơ sinh ngủ nhiều ở trạng thái chuyển động mắt nhanh (REM) để tăng cường sự học hỏi và nhớ lâu hơn.
Khi trẻ 6 – 12 tháng tuổi, thời gian ngủ sẽ giảm dần, trung bình khoảng 14 tiếng một ngày. Trẻ cũng sẽ ngủ sâu hơn ở trạng thái không chuyển động mắt nhanh (Non-REM) để nghỉ ngơi và phục hồi sức khỏe.
Xem thêm: Trẻ em nên ngủ lúc mấy giờ
Thanh thiếu niên ngủ đủ giấc từ 8 – 10 tiếng mỗi đêm sẽ giúp phát triển chiều cao, cân nặng, hệ miễn dịch, trí nhớ và sáng tạo. Ngược lại, thiếu ngủ sẽ gây ra nhiều hậu quả xấu như mệt mỏi, kém tập trung, trầm cảm, tăng cân và giảm khả năng học tập.
Do đó, thanh thiếu niên cần chú ý sắp xếp thời gian ngủ hợp lý, tránh những thói quen xấu ảnh hưởng đến giấc ngủ như xem điện thoại, chơi game, uống cà phê trước khi đi ngủ.
Xem thêm: Tìm hiểu các nguyên nhân gây mất ngủ ở người trẻ
Người trưởng thành gặp nhiều áp lực trong cuộc sống. Để có sức khỏe tốt và làm việc hiệu quả, người trưởng thành cần có giấc ngủ chất lượng và đủ từ 7 – 9 tiếng mỗi đêm. Đi ngược thời gian ngủ khoa học sẽ gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như mệt mỏi, giảm năng suất lao động, trầm cảm, tăng nguy cơ béo phì và mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư.
Xem thêm: 1 ngày ngủ 5 tiếng được không
Giấc ngủ của phụ nữ mang thai thay đổi theo từng giai đoạn. Trong tam cá nguyệt thứ nhất (3 tháng đầu thai kỳ) thời gian ngủ trung bình là khoảng 8,7 tiếng, tam cá nguyệt thứ hai (3 tháng giữa thai kỳ), khoảng thời gian này giảm xuống còn 8,4 tiếng và tam cá nguyệt thứ ba (3 tháng cuối thai kỳ) thời gian ngủ khoảng hơn 7 tiếng.
Có sự khác nhau về giấc ngủ trong các giai đoạn mang thai này là do:
Khi già đi, thời gian ngủ của con người có xu hướng giảm dần chỉ còn khoảng 5 – 6 tiếng mỗi đêm. Nhiều người cao tuổi gặp vấn đề về giấc ngủ như ngủ ít, ngủ không sâu, thức dậy nhiều lần vào ban đêm, ngủ nhiều vào ban ngày.
Có nhiều lý do ảnh hưởng đến thời gian ngủ người cao tuổi như sau:
Theo một nghiên cứu của Best Colleges, sinh viên đại học thường đi ngủ vào 2 giờ đêm và thức dậy lúc 9 giờ sáng dẫn đến thời gian ngủ trung bình xuống còn 7 tiếng mỗi đêm. Thiếu ngủ gây ra những hậu quả tiêu cực đối với sinh viên đại học, chẳng hạn như suy giảm trí nhớ, khả năng tiếp thu, tập trung trong học tập kém, trầm cảm và khó khăn trong các hoạt động tập thể.
Bạn nên đảm bảo thời gian ngủ khoa học giúp giảm nguy cơ thừa cân béo phì, ngăn ngừa lão hóa và phòng tránh bệnh tật. (3)
Ngủ không đủ giấc ảnh hưởng đến phản ứng miễn dịch của cơ thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng thường gặp (cảm lạnh, cúm), thậm chí là các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường và ung thư.
Khi ngủ, cơ thể sản xuất các tế bào miễn dịch, chẳng hạn như bạch cầu T và bạch cầu B. Các tế bào này giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng. Ngủ đủ giấc cũng giúp cơ thể sản xuất các kháng thể chống lại vi khuẩn và virus.
Thiếu ngủ làm tăng sản xuất ghrelin, một loại hormone kích thích sự thèm ăn và ngăn chặn leptin, hormone có chức năng giúp cơ thể kiểm soát cảm giác no. Vì thế, người thức khuya thường nhanh đói và thích ăn các thực phẩm không lành mạnh. Đặc biệt, thiếu ngủ mãn tính còn giảm tốc độ trao đổi chất khiến cơ thể đốt cháy ít calo hơn, đây là nguyên nhân góp phần gây thừa cân, béo phì.
Mặt khác, béo phì có thể tác động đến các vấn đề giấc ngủ, chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ. Bệnh này ảnh hưởng đến nhịp thở và lượng oxy trong khi ngủ. Vì vậy, duy trì cân nặng hợp lý là cách hiệu quả để bảo vệ sức khỏe và thời gian ngủ khoa học.
Xem thêm: Nên đi ngủ lúc mấy giờ để giảm cân
Giấc ngủ rất quan trọng đối với làn da vì đây là thời gian cơ thể sửa chữa các tế bào và mô bị ảnh hưởng bởi tác hại môi trường. Giấc ngủ giúp tăng tuần hoàn máu, điều chỉnh hormone tăng trưởng (HGH) để kích thích sản xuất collagen, elastin và các protein khác cần thiết cho làn da khỏe mạnh. Điều này giúp ngăn chặn các dấu hiệu lão hóa như nếp nhăn, chảy xệ, quầng thâm, mụn trứng cá.
Ngoài ra, ngủ sớm còn làm tăng lượng serotonin giúp chúng ta cảm thấy hạnh phúc, giảm căng thẳng, stress.
Từ 23 giờ – 3 giờ sáng là thời gian gan hoạt động mạnh nhất để loại bỏ các chất độc và tái tạo các tế bào. Nếu thức khuya, gan buộc phải làm việc quá sức gây suy giảm chức năng gan. Ngoài ra, khi ngủ đủ giấc (7 – 9 tiếng) và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng, cơ thể sẽ sản xuất nhiều hormone melatonin giúp bảo vệ gan khỏi các tác nhân gây hại của gốc tự do và chất độc.
Sau một ngày hoạt động, cơ thể sử dụng thời gian ngủ để sửa chữa, tái tạo các tế bào bị tổn thương và tăng cường miễn dịch. Đây là khung giờ não bộ hoạt động mạnh nhất để lưu trữ, sắp xếp và xóa bỏ những thông tin không cần thiết, củng cố trí nhớ để học tập và làm việc năng suất vào ngày mới.
Nhiều người gặp vấn đề về giấc ngủ, thường xuyên mệt mỏi, uể oải và chất lượng sống bị suy giảm. Một số mẹo dễ đi vào giấc ngủ sau đây có thể hữu ích cho bạn:
Thời gian ngủ hợp lý bao gồm giờ đi ngủ – thức dậy, thời gian giấc ngủ kéo dài bao lâu một đêm để mang đến chất lượng giấc ngủ tốt nhất. Thời gian ngủ hợp lý là khác nhau ở mỗi độ tuổi và có thể khác nhau ở mỗi cá nhân trong cùng độ tuổi. Bạn nên quan sát để hiểu nhu cầu ngủ của bản thân bên cạnh việc đảm bảo thời gian đi ngủ, thời gian ngủ trung bình được khuyến nghị chung cho từng độ tuổi. Bên cạnh đó, bạn hãy thử áp dụng các bí quyết được chia sẻ ở trên để ngủ ngon và tận hưởng những lợi ích tuyệt vời mà giấc ngủ mang lại.
