Trẻ em thức khuya có tác hại gì? Ảnh hưởng phát triển ra sao?

Trẻ em thức khuya có tác hại gì? Giấc ngủ là thiết yếu cho sự phát triển về nhận thức, cảm xúc và thể chất của trẻ em. Tuy nhiên các nghiên cứu gần đây cho thấy 32.4% trẻ em có tâm lý kháng cự việc đi ngủ và 29.4% gặp khó khăn khi bắt đầu giấc ngủ dẫn đến tình trạng ngủ muộn kéo dài. Những rối loạn này có thể ảnh hưởng đến khả năng học tập, hành vi và sức khỏe của trẻ. Cùng ECO Pharma tìm hiểu tác hại của thức khuya đối với trẻ em ngay sau đây.

Trẻ em thức khuya có tác hại gì?

Thường xuyên thức khuya làm rút ngắn thời lượng ngủ và giảm chất lượng giấc ngủ sâu. Sự rối loạn nhịp sinh học kéo dài này sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển thể chất, trí não và sức khỏe của trẻ (1). Hiệp hội Y khoa Mỹ, Bộ Y tế & Dịch vụ Nhân sinh Mỹ, Học viện Nhi khoa Mỹ coi tình trạng thiếu ngủ mãn tính ở thanh thiếu niên là một vấn đề sức khỏe cộng đồng và là yếu tố nguy cơ dẫn đến lạm dụng chất gây nghiện, các vấn đề sức khỏe tâm thần cũng như các vấn đề như tai nạn giao thông, chấn thương thể thao.

Các ảnh hưởng của việc thức khuya ở trẻ em nghiêm trọng nhất là:

1. Ảnh hưởng chiều cao

Thức khuya ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao của trẻ do làm gián đoạn quá trình tiết hormone tăng trưởng (GH). Hormone này được giải phóng mạnh nhất trong giai đoạn ngủ sâu vào ban đêm vì vậy những trẻ ngủ muộn thường xuyên thường có xu hướng chậm phát triển xương và thấp còi. (2)

Theo các nghiên cứu về giấc ngủ việc thỉnh thoảng thức trắng một đêm sẽ không gây chậm tăng trưởng nhưng nếu diễn ra thường xuyên sẽ ảnh hưởng đến cả chiều cao và sức khỏe của trẻ.

2. Ảnh hưởng sự phát triển của não

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc củng cố trí nhớ và hình thành các kết nối thần kinh. Thiếu ngủ khiến các neuron thần kinh kém nhạy bén làm suy giảm khả năng tiếp nhận thông tin, tư duy logic và khả năng tập trung của trẻ. Nghiên cứu hình ảnh học cho thấy trẻ thức khuya thường xuyên có mật độ chất xám thấp hơn và phản xạ thần kinh chậm hơn so với trẻ ngủ đủ giấc. (3)

Tình trạng thiếu ngủ ảnh hưởng đến khả năng học tập của trẻ theo cách:

• Gián đoạn quá trình ghi nhớ và xử lý thông tin: Thiếu ngủ gây cản trở sự hình thành và truy xuất các ký ức dài hạn. Khi cơ thể quá mệt mỏi, não bộ có xu hướng rơi vào trạng thái sóng não tương tự như lúc đang ngủ, khiến trẻ dễ bị đơ hoặc mất tập trung trong giờ học, từ đó làm chậm tốc độ xử lý dữ liệu từ giáo viên hoặc đọc tài liệu.
• Suy giảm khả năng điều hành: Hệ thần kinh của trẻ bị thiếu ngủ sẽ gặp khó khăn trong việc duy trì sự tỉnh táo, dẫn đến tình trạng dễ bị xao nhãng và gia tăng các lỗi sai do bất cẩn. Việc không thể tập trung tối đa vào các bài kiểm tra hay nhiệm vụ trên lớp là hệ quả trực tiếp của sự suy yếu các chức năng điều hành tại vỏ não.
• Đình trệ quá trình đào thải độc tố thần kinh: Ngủ muộn ngăn cản hệ thống glymphatic hoạt động để đào thải các sản phẩm phụ chuyển hóa tích tụ trong ngày, tạo áp lực lên cấu trúc não bộ đang trong giai đoạn hoàn thiện, làm giảm tính linh hoạt thần kinh cần thiết cho việc học hỏi các kỹ năng mới.

3. Rối loạn cảm xúc và hành vi

Thiếu ngủ gây mất cân bằng nồng độ cortisol và serotonin khiến hệ thần kinh của trẻ luôn trong trạng thái căng thẳng, dễ bị kích thích. Điều này trực tiếp dẫn đến các biểu hiện rối loạn cảm xúc như cáu gắt, lo âu hoặc bùng nổ hành vi tiêu cực. Nghiên cứu cho thấy trẻ thức khuya có nguy cơ cao đối mặt với các vấn đề tâm lý phức tạp như trầm cảm, rối loạn chống đối (ODD) hoặc hội chứng tăng động giảm chú ý (ADHD). (4)

4. Suy giảm miễn dịch

Giấc ngủ đóng vai trò điều phối các phản ứng miễn dịch tự nhiên của cơ thể. Khi trẻ thức khuya quá trình sinh học này bị gián đoạn, trực tiếp làm sụt giảm số lượng các tế bào miễn dịch đặc hiệu (tế bào T) có nhiệm vụ tiêu diệt mầm bệnh, đồng thời gia tăng các cytokine thúc đẩy phản ứng viêm. Sự mất cân bằng này khiến hệ thống phòng vệ trở nên yếu, làm chậm khả năng phản ứng của cơ thể trước sự tấn công của virus và vi khuẩn từ môi trường.

5. Tăng nguy cơ béo phì

Trong bối cảnh béo phì ở trẻ em đang trở thành mối lo ngại toàn cầu các nghiên cứu đã chỉ ra thiếu ngủ là một yếu tố nguy cơ đáng kể. Thức khuya gây thiếu ngủ và rối loạn hệ nội tiết, làm giảm nồng độ leptin (hormone phát tín hiệu no) và tăng cường ghrelin (hormone kích thích cảm giác đói). Do đó trẻ thường xuyên thức khuya thường có nhu cầu ăn vặt nhiều hơn để bù đắp năng lượng, đặc biệt là tiêu thụ các thực phẩm giàu đường và tinh bột vào ban đêm. (5)

Thiếu ngủ còn gây rối loạn dung nạp glucose và tăng kháng insulin, thúc đẩy cơ thể tích tụ mỡ thừa thay vì chuyển hóa năng lượng. Kết hợp ít vận động vào ngày hôm sau do mệt mỏi, thói quen thức khuya sẽ tạo thành vòng xoáy bệnh lý dẫn đến béo phì và các rối loạn chuyển hóa sớm.

Nguyên nhân khiến trẻ thức khuya

Một số nguyên nhân chính khiến trẻ thức khuya bao gồm:

• Tiếp xúc ánh sáng xanh: Sử dụng điện thoại, máy tính bảng hoặc xem TV sát giờ ngủ làm ức chế sản sinh melatonin, khiến não bộ duy trì trạng thái tỉnh táo giả.
• Thói quen từ gia đình: Trẻ thường có xu hướng bắt chước nhịp sinh hoạt của người lớn. Nếu cha mẹ thức khuya làm việc, bật đèn sáng hoặc gây tiếng ồn, trẻ sẽ khó đi vào giấc ngủ đúng giờ.
• Áp lực học tập: Khối lượng bài tập về nhà quá nhiều hoặc tâm lý lo lắng trước các kỳ thi khiến hệ thần kinh bị căng thẳng, gây khó ngủ và ngủ không sâu giấc.
• Chế độ ăn uống không phù hợp: Tiêu thụ thực phẩm chứa caffeine (trà sữa, chocolate, nước ngọt) hoặc ăn quá no vào bữa tối gây đầy bụng, làm gián đoạn chu kỳ nghỉ ngơi của hệ tiêu hóa và thần kinh.
• Thiếu vận động ban ngày: Trẻ ít tham gia các hoạt động thể chất ngoài trời thường bị dư năng lượng vào buổi tối. Khi cơ thể không đủ mệt mỏi về mặt cơ học, hệ thần kinh sẽ duy trì trạng thái hưng phấn kéo dài.
• Rối loạn nhịp sinh học: Ngủ trưa quá muộn hoặc quá lâu (trên 60 phút) sẽ làm giảm nhu cầu ngủ vào ban đêm, đẩy lùi giờ ngủ của trẻ muộn hơn so với bình thường. Ngoài ra trẻ bị đau bệnh cũng khó ngủ đúng giờ và ngon giấc.

Dấu hiệu trẻ đang bị thiếu ngủ

Trẻ em khi thiếu ngủ có thể xuất hiện những dấu hiệu sau:

• Suy giảm khả năng tập trung và chú ý.
• Tăng động và bốc đồng (đặc biệt phổ biến ở trẻ nhỏ).
• Suy nhược cơ thể và mức năng lượng thấp.
• Khả năng điều chỉnh tâm trạng kém, dễ cáu gắt hoặc buồn bã vô cớ.
• Suy giảm kỹ năng tương tác và hòa nhập xã hội.
• Ngủ gật tại trường hoặc trong các chuyến xe ngắn.
• Khó khăn nghiêm trọng khi thức dậy vào buổi sáng.
• Trạng thái mệt mỏi, lờ đờ kéo dài.
• Khó đi vào giấc ngủ hoặc không thể ngủ sâu giấc.

Cách giúp trẻ ngủ sớm theo khuyến cáo nhi khoa

Để trẻ ngủ sớm và ngủ đủ giấc, cha mẹ có thể áp dụng một số biện pháp sau đây:

1. Cố định giờ ngủ cố định

Cha mẹ nên thiết lập giờ đi ngủ và thức dậy giống nhau mỗi ngày (kể cả cuối tuần) để ổn định đồng hồ sinh học. Ngủ cố định một khung giờ thúc đẩy tuyến tùng sản xuất melatonin tự nhiên vào ban đêm giúp dễ ngủ, ngủ sâu giấc hơn. Các nghiên cứu lâm sàng cho thấy trẻ có giờ đi ngủ cố định thường vào giấc nhanh hơn và ít thức giấc giữa đêm.

2. Không sử dụng thiết bị điện tử gần giờ đi ngủ

Tắt toàn bộ các thiết bị điện tử (điện thoại, máy vi tính, máy tính bảng, tivi) ít nhất 60 phút trước khi lên giường để loại bỏ tác động của ánh sáng xanh. Ánh sáng có khả năng ức chế não bộ sản sinh melatonin khiến hệ thần kinh trung ương vẫn duy trì trạng thái tỉnh táo, làm trì hoãn cơn buồn ngủ tự nhiên của trẻ. Ngoài ánh sáng xanh các nội dung kích thích khác từ các thiết bị điện tử như game, video ngắn, mạng xã hội cũng gây kích thích thần kinh khiến trẻ không buồn ngủ.

3. Môi trường ngủ phù hợp

Không gian ngủ yên tĩnh, ánh sáng dịu nhẹ và nhiệt độ dễ chịu giúp trẻ dễ vào giấc, duy trì giấc ngủ sâu. Phòng ngủ quá sáng, ồn, nóng/lạnh hoặc giường nệm không thoải mái đều có thể khiến trẻ thức giấc giữa đêm. Cha mẹ hãy giảm tiếng ồn, tắt bớt đèn, dùng rèm cản sáng và loại bỏ các thiết bị phát ra âm thanh hoặc ánh sáng nhấp nháy, tránh làm gián đoạn chu kỳ ngủ.

4. Tạo thói quen trước khi ngủ

Thiết lập thói quen thư giãn mỗi tối giúp báo hiệu cho não bộ trẻ chuẩn bị đến giờ đi ngủ. Các hoạt động nhẹ nhàng như tắm nước ấm, vệ sinh cá nhân, đọc sách giấy, ôm ấp, nghe kể chuyện hoặc thực hành các bài tập thở đơn giản sẽ giúp làm dịu hệ thần kinh giao cảm, dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

5. Tăng vận động ban ngày

Vận động thể chất giúp tiêu hao năng lượng, cải thiện tâm trạng và hỗ trợ giấc ngủ sâu vào ban đêm. Trẻ ít vận động thường khó buồn ngủ đúng giờ và dễ ngủ nông. Cha mẹ nên khuyến khích trẻ tham gia các hoạt động thể chất ngoài trời ít nhất 60 phút mỗi ngày, đồng thời tránh vận động cường độ cao sát giờ ngủ (khoảng 1 – 2 giờ trước ngủ) vì có thể làm tăng nhịp tim và kích thích hệ thần kinh khiến trẻ khó vào giấc.

6. Kiểm soát chế độ ăn tối

Tránh cho trẻ tiêu thụ các thực phẩm chứa caffeine như trà sữa, chocolate hoặc bánh kẹo ngọt vào buổi chiều tối để ngăn chặn tình trạng hưng phấn thần kinh quá mức. Cha mẹ nên cho trẻ ăn tối trước giờ đi ngủ ít nhất 2 – 3 giờ với các món dễ tiêu hóa, tránh ăn quá no gây áp lực lên hệ tiêu hóa và làm gián đoạn giấc ngủ.

7. Kiểm soát áp lực học tập

Căng thẳng học tập làm tăng hoạt hóa hệ thần kinh và hormone stress khiến trẻ khó thư giãn để chìm vào giấc ngủ. Nếu trẻ thường xuyên phải làm bài đến khuya cha mẹ nên cùng con điều chỉnh thời khóa biểu, phân bổ bài tập sớm hơn và ưu tiên hoàn thành việc học trước buổi tối muộn. Trước giờ ngủ nên tránh nhắc nhở hoặc tranh luận về điểm số, thay vào đó tạo cảm giác an toàn và thư thái để trẻ thoải mái tinh thần đi ngủ.

Những sai lầm thường gặp của phụ huynh

Việc điều chỉnh giờ ngủ cho trẻ đôi khi phản tác dụng nếu cha mẹ mắc phải những sai lầm thường gặp sau:

• Ép trẻ ngủ sớm đột ngột: Thay đổi giờ ngủ quá nhanh khiến đồng hồ sinh học của trẻ chưa kịp thích nghi, dễ gây tình trạng trằn trọc, khó vào giấc hoặc thức giấc giữa đêm.
• Để trẻ ngủ bù quá nhiều: Ngủ bù kéo dài vào ban ngày hoặc cuối tuần có thể làm giảm áp lực buồn ngủ vào buổi tối khiến trẻ tiếp tục ngủ muộn và hình thành vòng lặp rối loạn giấc ngủ.
• Cho trẻ ăn no trước khi ngủ: Ăn quá no sát giờ ngủ khiến hệ tiêu hóa phải làm việc liên tục gây đầy bụng, khó tiêu và tăng thân nhiệt từ đó ngăn cản cơ thể rơi vào trạng thái ngủ sâu theo đúng chu kỳ sinh lý.
• La mắng hoặc gây áp lực trước giờ ngủ: Sử dụng hình phạt hoặc quát mắng khiến cơ thể trẻ giải phóng hormone căng thẳng cortisol, làm tăng nhịp tim và giữ hệ thần kinh ở trạng thái “chiến đấu hoặc tháo chạy”, trực tiếp ức chế cảm giác buồn ngủ tự nhiên.

Trẻ em thức khuya có tác hại gì? Ngủ muộn kéo dài không chỉ khiến trẻ mệt mỏi, giảm tập trung mà còn có thể ảnh hưởng đến khả năng tăng trưởng chiều cao, phát triển não bộ, hệ miễn dịch và sức khỏe tinh thần. Nếu thiếu ngủ kéo dài trẻ có nguy cơ cao đối mặt với các vấn đề về rối loạn cảm xúc, hành vi và chuyển hóa. Vì vậy cha mẹ cần chủ động xây dựng thói quen ngủ khoa học, ổn định giờ ngủ và tạo môi trường nghỉ ngơi phù hợp để trẻ dễ chìm vào giấc ngủ, ngủ sâu giấc.