Uống trà mất ngủ phải làm sao? Trong trà có chất gì gây mất ngủ?

Có hàng trăm loại trà và chế phẩm của chúng trên thế giới mang đến nhiều lợi ích khác nhau cho sức khỏe. Một số loại chứa caffein còn một số loại thì không. Nhiều người uống trà mất ngủ phần lớn do loại chứa nhiều caffein có nguồn gốc từ cây Camellia sinensis. Uống trà mất ngủ phải làm sao? Hãy thử một số cách trong bài viết sau đây của ECO Pharma để tìm lại giấc ngủ.

Uống trà có mất ngủ không?

Một số loại trà có thể gây mất ngủ, mức độ mất ngủ sẽ phụ thuộc vào loại trà, liều lượng trà, thời điểm uống, cơ địa của từng người và nhiều yếu tố khác.

1. Trong trà có chất gì gây mất ngủ?

Chất gây mất ngủ trong trà là caffeine, có thể thúc đẩy sự tỉnh táo, khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ. Ngoài ra, còn có các thành phẩm của trà cũng có lượng caffeine khác nhau. Ví dụ nước trà nguyên lá thường chứa hàm lượng caffein ít hơn so với trà túi lọc. Nguyên nhân là vì trà túi lọc chứa lá trà đã được nghiền nát, do vậy lượng caffeine cũng dễ thoát ra, hòa tan vào nước nhiều hơn.

2. Ảnh hưởng của caffeine đến giấc ngủ như thế nào?

Tiêu thụ caffeine có thể khiến bạn ngủ muộn hơn, ngủ ít giờ hơn và khiến bạn cảm thấy giấc ngủ kém thỏa mãn hơn. Caffeine ảnh hưởng đến não bằng cách ngăn chặn các thụ thể adenosine. Đây là một chất hóa học thúc đẩy giấc ngủ, được sản xuất trong não khi chúng ta thức. Thông thường, adenosine tích tụ trong não càng nhiều khi thức, bạn càng buồn ngủ. Nếu caffeine ngăn chặn quá trình này, bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo. Đây là lý do giải thích cho việc uống trà mất ngủ. (1)

3. Yếu tố ảnh hưởng đến tác động của trà đối với giấc ngủ

Có nhiều yếu tố chi phối đến tác động của trà đối với giấc ngủ:

• Loại trà: Trà đen chứa lượng caffeine cao nhất, gây kích thích mạnh hệ thần kinh, làm khó ngủ. Trà xanh chứa caffeine ít hơn trà đen nhưng vẫn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, đặc biệt khi uống vào buổi tối. Trà thảo mộc thường không chứa caffeine hoặc chứa rất ít, có thể giúp thư giãn và cải thiện giấc ngủ.
• Thời gian pha: Đối với các loại trà chứa caffeine, việc ngâm trà càng lâu, lượng caffeine tiết ra càng nhiều.
• Thời điểm uống trà: Uống trà chứa caffeine vào buổi tối có thể làm rối loạn chu kỳ giấc ngủ tự nhiên của cơ thể. Càng uống trà gần giờ đi ngủ, tác động của caffeine càng rõ rệt. Ngoài ra, kể cả các loại trà không chứa caffeine, uống một ly lớn sát giờ đi ngủ cũng gây tiểu đêm làm gián đoạn giấc ngủ.
• Mức độ nhạy cảm: Mỗi người có mức độ nhạy cảm với caffeine khác nhau. Một số người có thể chịu được lượng caffeine cao mà không bị ảnh hưởng đến giấc ngủ, trong khi những người khác lại rất nhạy cảm.

Các loại trà gây mất ngủ

Uống trà có mất ngủ không? Loại trà có khả năng gây mất ngủ cao nhất là trà ô long, hồng trà. Một số loại trà khác cũng có thể gây khó ngủ, mất ngủ.

1. Trà hoa nhài

Trà hoa nhài chứa caffeine, tuy hàm lượng chất này trong trà hoa nhài thấp hơn so với cà phê và trà xanh, nhưng vẫn có khả năng kích thích cơ thể, làm tăng huyết áp và gây mất ngủ. Loại trà này được làm từ hoa nhài được thu hoạch vào buổi sáng sớm hoặc tối muộn, khi cánh hoa còn tươi. Sau khi thu hoạch, hoa được rửa sạch, phơi khô và chọn lọc để tạo nên sản phẩm trà hoa nhài chất lượng.

Xem thêm: Uống trà hoa nhài mất ngủ phải làm sao

2. Trà ô long

Tình trạng uống trà mất ngủ có thể xảy ra do dùng trà ô long không đúng cách. Loại trà này được làm từ cây Camellia sinensis. Lá khô từ cây này cũng được sử dụng để tạo nên trà đen và trà xanh. Trà ô long được lên men lâu hơn trà xanh, nhưng ít hơn trà đen. Nó chứa caffeine ảnh hưởng đến khả năng suy nghĩ và sự tỉnh táo. Caffeine hoạt động bằng cách kích thích hệ thần kinh trung ương, tim và cơ, gây mất ngủ. (2)

Xem thêm: Uống trà ô long có mất ngủ không

3. Hồng trà

Hồng trà còn được gọi là trà đen, vì nước trà có màu hồng ngọc hoặc nâu đỏ sau khi hãm với nước sôi. Trong 100g hồng trà chứa 20mg caffeine (3). Vì lý do này, hồng trà có khả năng kích thích và khiến cơ thể tỉnh táo vào ban đêm. Để tránh trà đen làm gián đoạn giấc ngủ, hãy ngừng uống ít nhất hai đến ba giờ trước khi đi ngủ.

Xem thêm: Uống hồng trà mất ngủ nên làm gì

4. Trà atiso

Trà atiso có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ, tuy nhiên tiêu thụ quá nhiều hoặc không đúng cách có thể dẫn đến mất ngủ.

• Mặc dù trà atiso có hàm lượng caffeine thấp, nhưng nếu uống quá nhiều vẫn có thể kích thích hệ thần kinh, dẫn đến khó ngủ hoặc chất lượng giấc ngủ kém. Các hợp chất khác trong trà cũng có thể gây khó chịu cho cơ thể.
• Thay thế hoàn toàn nước bằng trà atiso có thể dẫn đến mất nước, gây đau đầu, mệt mỏi và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
• Uống trà atiso vào buổi tối có thể kích thích tiêu hóa, gây đầy hơi, khó tiêu và ảnh hưởng đến giấc ngủ. Hơn nữa, nó có thể gây căng thẳng cho chức năng bình thường của gan và thận.

Xem thêm: Uống trà atiso mất ngủ nên chú ý những gì

Ngoài ra, một số loại trà khác có nguyên liệu từ cây Camellia sinensis cũng có thể gây ra tình trạng uống trà mất ngủ:

• Trà sữa: Uống trà sữa gây mất ngủ ở một số trường hợp, nhất là khi uống vào buổi tối hoặc uống quá nhiều. Nguyên nhân chính là do thành phần trà của trà sữa có chứa caffeine, đặc biệt là trà đen.
• Trà Lipton: Lượng caffeine trong trà Lipton không nhiều như trà nguyên chất nhưng vẫn cần lưu ý khi sử dụng để không ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Xem thêm:

• Uống trà lipton mất ngủ cần làm gì
• Uống trà xanh có mất ngủ không
• Uống trà bí đao có mất ngủ không

Một số tác dụng của trà đối với sức khỏe

Nhiều loại trà khác nhau có thể mang đến các lợi ích sức khỏe khác nhau. Đối với các loại trà có nguyên liệu từ cây Camellia sinensis, uống trà mất ngủ nhưng cũng có thể giúp cải thiện huyết áp, tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và nhiều lợi ích sức khỏe khác.

• Giàu hợp chất thực vật có ích: Tất cả các loại trà (trà đen, trà trắng, trà xanh và trà ô long) đều là nguồn cung cấp dồi dào các hợp chất thực vật bảo vệ, được gọi là polyphenol. Thường xuyên tiêu thụ các polyphenol này có thể giúp bảo vệ các tế bào của cơ thể khỏi bị tổn thương và do đó làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường và ung thư. Catechin trong trà xanh và theaflavin trong trà đen là những hợp chất chịu trách nhiệm cho hầu hết các lợi ích sức khỏe này.

• Cải thiện huyết áp: Uống trà có thể cải thiện hoạt động của mạch máu và giúp hạ huyết áp. Trà thực hiện điều này bằng cách tăng lượng oxit nitric có trong cơ thể, giúp thư giãn các cơ bên trong mạch máu, cho phép máu lưu thông dễ dàng hơn.

• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Việc uống trà thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, được cho là do hàm lượng polyphenol. Đặc biệt đáng chú ý là catechin, được tìm thấy ở mức đặc biệt cao trong trà xanh, cho thấy tác dụng tích cực đến tim mạch.

• Làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Khả năng ức chế các enzym tiêu hóa như lactase và làm chậm quá trình hấp thụ glucose (đường) trong ruột của polyphenol trong trà có hiệu quả như một số loại thuốc trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

• Làm giảm nguy cơ ung thư: Polyphenol trong trà có thể hoạt động với các yếu tố khác để làm chậm sự phát triển của một số loại ung thư. Tuy nhiên, bằng chứng thuyết phục cho đến nay chỉ giới hạn ở ung thư miệng và bằng chứng gợi ý cho các dạng khác bao gồm ung thư gan, vú và ruột kết.

Xem thêm: Uống trà sen có mất ngủ không

Uống trà mất ngủ phải làm sao?

Nếu uống trà không ngủ được, bạn có thể áp dụng một số điều sau để cải thiện:

1. Thư giãn

Thư giãn tâm trí và cơ thể là điều cần thiết để có giấc ngủ ngon, đặc biệt là khi mất ngủ do uống trà. Bạn có thể thư giãn hiệu quả bằng một số cách đơn giản như tắm nước ấm giúp cơ thể thư giãn và dễ chìm vào giấc ngủ. Đọc sách giúp bạn thư giãn đầu óc và xua tan những suy nghĩ tiêu cực. Nghe nhạc nhẹ nhàng, đặc biệt là nhạc không lời hoặc những bản nhạc có giai điệu chậm rãi giúp đầu óc thoải mái.

2. Xông tinh dầu giúp ngủ ngon

Có rất nhiều cách để sử dụng tinh dầu giúp dễ ngủ hơn, trong đó cách phổ biến là nhỏ vài giọt tinh dầu vào đèn xông/máy khuếch tán tinh dầu giúp thư giãn, ngủ ngon. Bạn cũng có thể pha tinh dầu với dầu nền như dầu dừa, sau đó nhẹ nhàng massage tinh dầu này lên cổ, ngực, cổ tay,… để thư giãn và dễ ngủ hơn. Tùy vào sở thích, bạn có thể chọn tinh dầu oải hương, tinh dầu chanh sả, tinh dầu hoa nhài có mùi hương mình cảm thấy dễ chịu.

3. Tránh sử dụng thiết bị điện tử

Việc đọc sách trên iPad làm giảm nồng độ melatonin, một loại hormone giúp gây ngủ. Các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh khác như máy tính bảng, điện thoại thông minh và máy tính xách tay cũng tác động tương tự. Vì thế, không nên cố gắng dùng các thiết bị này trong khi bạn đang mất ngủ.

4. Uống một ly sữa ấm

Sữa có chứa tryptophan, một loại axit amin mà cơ thể cần cho sức khỏe của cơ và thần kinh. Tryptophan có trong protein động vật như thịt và các sản phẩm từ sữa. Tiêu thụ thực phẩm giàu tryptophan có thể giúp buồn ngủ và ngủ ngon hơn.

Nếu trằn trọc không thể vào giấc, bạn hãy thử uống một ly sữa ấm. Ngoài ra, có thể tiêu thụ thực phẩm giàu tryptophan vào buổi sáng hôm sau và tiếp xúc với ánh nắng mặt trời để cải thiện giấc ngủ vào đêm tiếp theo. Theo một đánh giá, ăn thực phẩm có tryptophan và tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng có thể giúp ngủ ngon vào ban đêm.

5. Nằm bất động trên giường

Trước khi rời khỏi giường, bạn hãy cố gắng chìm vào giấc ngủ thêm 20 phút nữa. Trong khi bạn đang nằm, cố gắng không để ý từng phút trôi qua. Nên tắt điện thoại hoặc đồng hồ báo thức để bạn không phải liên tục kiểm tra thời gian. Tuy nhiên, nếu bạn vẫn không thể ngủ trở lại hãy ra khỏi giường.

6. Điều chỉnh tư thế ngủ

Ngủ ở tư thế đúng có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ sau một hồi trằn trọc do tác động của trà. Hãy thử các tư thế nằm nghiêng, nằm ngửa, tư thế thai nhi để tìm thấy sự thoải mái, dễ chịu nhất cho giấc ngủ.

Lưu ý khi dùng trà để tránh bị khó ngủ

Để có thể dùng trà mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ, bạn cần lưu ý một số điểm sau:

• Thời điểm uống: Tránh uống trà quá gần giờ ngủ, nên ngừng uống trà ít nhất 4 – 6 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể có đủ thời gian loại bỏ caffeine. Uống trà vào buổi sáng là thời điểm thích hợp để tận hưởng hương vị mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Lựa chọn loại trà: Nên chọn các loại trà thảo dược như hoa cúc, oải hương, tâm sen vì không chứa caffeine, rất phù hợp để uống vào buổi tối.

• Lượng trà: Không nên uống quá nhiều trà, đặc biệt là vào buổi tối. Ngâm trà trong thời gian ngắn để giảm lượng caffeine hòa tan.

Bạn có thể thực hiện cách giải trà mất ngủ bằng cách uống nước gừng, chanh và đường. Bên cạnh những lưu ý về việc uống trà bị mất ngủ, bạn cần bổ sung các dưỡng chất từ thiên nhiên như Blueberry và Ginkgo Biloba giúp chống lại gốc tự do, bảo vệ tế bào thần kinh và mạch máu não, nhờ đó cải thiện trí nhớ và giấc ngủ hiệu quả.

Uống trà mất ngủ là một tình trạng phổ biến. Để có một giấc ngủ ngon và sức khỏe tốt, chúng ta nên tránh uống trà vào buổi tối. Thay vào đó, hãy thử các loại đồ uống thảo dược có tác dụng thư giãn như trà hoa cúc. Ngoài ra, việc xây dựng một lối sống lành mạnh với chế độ ăn uống hợp lý, tập thể dục đều đặn và tạo thói quen đi ngủ đúng giờ cũng rất quan trọng.