Giấc ngủ ảnh hưởng đến hầu hết các chức năng và hoạt động của cơ thể nhưng dễ bị tác động tiêu cực từ yếu tố sức khỏe hoặc môi trường. Vậy đâu là những yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta? Cùng ECO Pharma tìm hiểu trong bài viết sau đây.
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tâm thần của con người trong suốt cả cuộc đời. Trong quá trình ngủ, cơ thể vẫn hoạt động để hỗ trợ chức năng của não bộ và phục hồi thể trạng. Giấc ngủ giúp phục hồi cơ thể và cải thiện mức năng lượng, nhờ đó tác động tích cực đến tâm trạng. Những người ngủ không đủ giấc có nguy cơ cao bị căng thẳng, nếu diễn ra trong thời gian dài có thể dẫn tới lo âu và trầm cảm.
Khi ngủ, nhịp tim chậm lại và huyết áp giảm xuống, là lúc tim và các mạch máu được thư giãn, nghỉ ngơi. Ngủ không đủ giấc huyết áp phải duy trì ở mức cao trong thời gian dài, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như nhồi máu cơ tim, suy tim. Giấc ngủ còn ảnh hưởng đến phản ứng của cơ thể với insulin, giúp đường huyết (glucose) đi vào các tế bào.
Sau đó các tế bào sẽ đốt cháy glucose để tạo ra năng lượng. Do đó ngủ đủ giấc 7 tiếng mỗi đêm giúp đảm bảo quá trình điều hòa đường huyết hiệu quả. Nếu thiếu ngủ, khả năng kháng insulin của cơ thể sẽ tăng lên, dẫn tới mức đường huyết cao gây nguy cơ tiểu đường tuýp 2.
Giấc ngủ được xem là thời gian cơ thể phục hồi và cải thiện năng lượng. Trong khi ngủ, cơ thể sản xuất hormone tăng trưởng có tác dụng sửa chữa các mô và tế bào, thúc đẩy sản sinh cytokine, hỗ trợ hệ thống miễn dịch chống lại nhiễm trùng, ngăn ngừa bệnh tật. Ngủ đủ giấc mỗi đêm giúp giảm nồng độ hormone căng thẳng cortisol trong cơ thể, loại bỏ độc tố khỏi não và tập trung năng lượng sửa chữa các tế bào.
Ngủ đủ giấc còn giúp duy trì cân nặng vì khi ngủ, cơ thể sản xuất leptin – một chất ức chế cảm giác thèm ăn, đồng thời giảm sản xuất ghrelin – một chất kích thích sự thèm ăn. Nếu ngủ không đủ giấc, mức ghrelin tăng lên và leptin giảm xuống sẽ dẫn tới cảm giác đói bụng, thôi thúc ăn nhiều và tăng cân.
Những yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ bao gồm tâm lý, sinh lý, sức khỏe cá nhân, môi trường xung quanh,… Nắm rõ những vấn đề này sẽ giúp bạn chủ động trong việc phòng tránh:
Stress, lo âu có thể dẫn tới khó ngủ, trong khi đó thiếu ngủ kéo dài cũng gây ra stress và lo âu. Nghiên cứu cho thấy, khoảng 36% người mắc chứng rối loạn lo âu gặp phải tình trạng mất ngủ. (1)
Stress và lo âu khiến cơ thể giải phóng một số hormone giúp tạo ra phản ứng nhanh trong các tình huống nguy hiểm, chẳng hạn như adrenaline. Nhưng nếu stress và lo âu kéo dài sẽ làm gia tăng nồng độ của những hormone này kể cả trong những hoạt động thông thường khiến cơ thể khó thư giãn, không thể vào giấc. Ngoài ra, trạng thái lo âu còn ảnh hưởng đến giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) – đây là giai đoạn ngủ xuất hiện giấc mơ. Nếu bị lo âu, giấc mơ có thể trở thành ác mộng khiến bạn thức giấc và khó ngủ lại.
Trầm cảm là một dạng rối loạn tâm thần gây ảnh hưởng tiêu cực đến cảm xúc, suy nghĩ và hành động của cá nhân. Các triệu chứng chán nản, lo âu, căng thẳng thường dẫn tới trằn trọc, khó vào giấc. Trầm cảm và rối loạn giấc ngủ có mối liên hệ chặt chẽ.
Những người bị mất ngủ kéo dài có nguy cơ mắc trầm cảm cao gấp 10 lần so với người ngủ đủ giấc. Ngược lại, có đến 75% người bị trầm cảm bị mất ngủ. Ngoài ra, một số loại thuốc chống trầm cảm mà người bệnh đang sử dụng cũng có thể gây ra tác dụng phụ mất ngủ. (2)
Những người từ 60 tuổi trở lên có nguy cơ cao bị rối loạn giấc ngủ do thường mắc một số bệnh lý như ngưng thở khi ngủ hoặc hội chứng chân không yên. Bên cạnh đó, một số loại thuốc dùng để trị bệnh ở người cao tuổi cũng có thể gây tác dụng phụ mất ngủ.
Ngoài ra, theo quá trình lão hóa, chu kỳ ngủ – thức của cơ thể cũng thay đổi. Một chu kỳ giấc ngủ bình thường gồm 4 giai đoạn, hai giai đoạn đầu là ngủ “nông” không chuyển động mắt nhanh (NREM), một giai đoạn ngủ “sâu” không chuyển động mắt nhanh (NREM) và giai đoạn cuối là giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM). Các nghiên cứu về điện não đồ cho thấy người cao tuổi có giai đoạn ngủ “sâu” NREM và REM thấp hơn so với những người trẻ tuổi. Điều này khiến họ dễ bị thức giấc vào ban đêm và cũng ảnh hưởng đến sự tỉnh táo sau khi thức dậy. (3)
Mất ngủ do hormone xảy ra khi nồng độ hormone trong cơ thể mất cân bằng. Tình trạng này thường gặp ở những người mang thai, mãn kinh, gặp vấn đề về tuyến giáp. Mặt khác, sự thay đổi của một số hormone như melatonin, cortisol, estrogen và progesterone cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ: (4)
Các nguồn ánh sáng như đèn đường, đèn ngủ sáng quá mức gây chói mắt, khó thư giãn để vào giấc. Vấn đề này có thể được khắc phục bằng cách dùng rèm treo, lắp đặt đèn ngủ có ánh sáng dịu nhẹ, đeo bịt mắt.
Tiếng ồn từ xe cộ, hàng xóm hoặc các thiết bị trong nhà có thể gây tỉnh giấc giữa đêm và khó ngủ lại. Một số giải pháp giúp hạn chế âm thanh như lắp đặt rèm hoặc cửa cách âm, sơn phủ tường bằng sơn hấp thụ âm thanh, đeo nút bịt tai giúp giấc ngủ không bị gián đoạn.
Nhiệt độ phòng quá nóng hoặc quá lạnh gây cảm giác khó chịu, dễ thức giấc. Trước khi ngủ, nên điều chỉnh mức nhiệt bạn cảm thấy thoải mái nhất, chẳng hạn như tăng mức quạt, máy lạnh nếu thời tiết nóng; đeo tất, găng tay để giữ ấm khi trời lạnh để ngủ ngon hơn.
Thói quen ăn uống không khoa học chẳng hạn như uống rượu bia, cà phê trước khi đi ngủ có thể khiến bạn trằn trọc, không thể vào giấc. Ngoài ra, ăn quá no trước khi lên giường gây đầy bụng, khó tiêu, ợ nóng, dẫn tới gián đoạn giấc ngủ. Nếu cảm thấy đói vào ban đêm, bạn nên ăn bữa nhẹ với một trái chuối hoặc ly sữa ấm giúp dễ ngủ hơn.
Tập thể dục quá muộn vào ban đêm kích thích hệ thần kinh, gây căng thẳng và khó thư giãn để vào giấc. Tuy nhiên, việc tập thể dục vào ban ngày hoặc ít nhất 2 – 3 tiếng trước lên giường lại rất có lợi cho giấc ngủ vì giúp máu lưu thông, giảm căng thẳng. Lưu ý tránh những bài tập cường độ cao, nên lựa chọn những hoạt động nhẹ nhàng như yoga, đi bộ, đạp xe, thiền.
Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử như điện thoại, laptop, máy vi tính và tivi có thể làm gián đoạn quá trình sản xuất melatonin – hormone có tác dụng điều chỉnh giấc ngủ. Sử dụng các thiết bị này ngay trước giờ ngủ cũng gây kích thích não bộ, dẫn tới căng thẳng, khó thư giãn và mất ngủ.
Mắc các bệnh lý trầm cảm, hen suyễn, viêm khớp, bệnh tim mạch có thể gây ra một số triệu chứng đau nhức, khó chịu, mệt mỏi, lo lắng. Người bệnh khó vào giấc hoặc ngủ không sâu giấc. Ngoài ra, các vấn đề về đường hô hấp như chứng ngưng thở khi ngủ, tiêu hóa (trào ngược dạ dày – thực quản, hội chứng ruột kích thích) hoặc hệ thần kinh (hội chứng chân không yên, bệnh Parkinson) cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ.
Một số loại thuốc điều trị như thuốc chống trầm cảm, thuốc huyết áp thường gây tác dụng phụ mất ngủ. Để khắc phục vấn đề này, bạn có thể thảo luận với bác sĩ để được điều chỉnh thuốc kịp thời, tránh mất ngủ kéo dài, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Các yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ như tâm lý, sinh lý, môi trường, mắc bệnh tật,… có thể tác động tiêu cực đến nhiều khía cạnh như sau:
Những người đang gặp vấn đề rối loạn giấc ngủ có thể kết hợp nhiều biện pháp cải thiện giấc ngủ khác, bao gồm:
Nắm rõ các yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ giúp bạn chủ động tránh khỏi tình trạng này. Bên cạnh đó, bạn có thể tăng cường những thực phẩm giàu tryptophan, axit béo omega và melatonin như gạo lứt, quả óc chó, chuối, việt quất, quả anh đào, trứng yến mạch, nấm, cá hồi,… hỗ trợ thúc đẩy cơ thể nhanh vào giấc hơn.
