Mất ngủ ở tuổi dậy thì: Nguyên nhân, tác hại và cách cải thiện

Tuổi dậy thì có nhiều thay đổi về thể chất và tinh thần. Các em thường đối diện với tình trạng mất ngủ ở tuổi dậy thì. Thiếu ngủ gây ra nhiều tác động tiêu cực tới sức khỏe và kết quả học tập. Cùng ECO Pharma tìm hiểu cha mẹ nên làm gì để giúp con mình ngủ ngon giấc trong giai đoạn phát triển quan trọng này?

Mất ngủ ở tuổi dậy thì là gì?

Mất ngủ ở tuổi dậy thì là tình trạng khó ngủ hoặc ngủ không ngon giấc xảy ra thường xuyên ở thanh thiếu niên trong độ tuổi từ 10 đến 17. Sự thay đổi về thời gian và nhịp sinh học ở tuổi dậy thì có liên quan chặt chẽ đến giấc ngủ. Trước tuổi dậy thì, buổi tối trẻ thường buồn ngủ vào khoảng 20 giờ hoặc 21 giờ còn ở tuổi dậy thì là khoảng 22 giờ hoặc 23 giờ. (1)

Cơ thể trẻ có nhiều thay đổi khi bắt đầu dậy thì. Các bé gái bắt đầu phát triển ngực và có kỳ kinh nguyệt đầu tiên, các bé trai bắt đầu mọc râu, vỡ giọng. Con gái thường dậy thì sớm hơn con trai, trung bình khoảng từ 10 đến 11 tuổi trong khi các bé trai chậm hơn vài năm. Ngày nay, một số bé gái bắt đầu có dấu hiệu dậy thì sớm khi mới 7, 8 tuổi.

Nguyên nhân gây mất ngủ ở tuổi dậy thì

Tình trạng mất ngủ ở tuổi dậy thì có thể xảy ra do nhiều nguyên nhân khác nhau: (2)

• Sự thay đổi hormone: Ở tuổi dậy thì, có những thay đổi về giấc ngủ song song với những thay đổi về hormone sinh sản và hormone tăng trưởng. Tuy nhiên, cần có những nghiên cứu sâu hơn để điều tra các tương tác qua lại có thể tồn tại giữa những sự thay đổi này.
• Căng thẳng trong học tập: Một lịch học dày đặc ở trường có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của trẻ. Nếu thức dậy lúc 6 giờ sáng để chuẩn bị đến trường thì các em cần đi ngủ lúc 9 hoặc 10 giờ tối. Vì phải làm quá nhiều bài tập về nhà nên nhiều thanh thiếu niên đã không được ngủ sớm như vậy. Đây là một trong những nguyên nhân chính gây mất ngủ ở tuổi dậy thì.
• Caffeine: Mất ngủ ở trẻ em ngày nay thường do thích uống các loại nước ngọt có ga và thức uống chứa caffeine. Những đồ uống này kích thích thần kinh tỉnh táo nên sẽ gây khó ngủ nếu uống vào buổi chiều muộn và tối. Trà, cà phê và nước tăng lực đều chứa caffeine.
• Thiết bị điện tử: Đây là một trong những nguyên nhân mất ngủ ở tuổi dậy thì. Trẻ sử dụng điện thoại, máy vi tính, tivi để giải trí và học tập. Dành quá nhiều thời gian cho các thiết bị này trong ngày, đặc biệt vào buổi tối sẽ gây căng thẳng thần kinh dẫn đến khó ngủ. Ngoài ra, ánh sáng xanh từ màn hình của điện thoại thông minh và máy tính bảng gây khô, mỏi mắt cũng dẫn đến khó ngủ.

Bên cạnh đó, mất ngủ cũng có thể xuất phát từ những bệnh lý sau đây:

• Ngưng thở khi ngủ: Đây là một chứng rối loạn hô hấp có thể ảnh hưởng đến thanh thiếu niên. Đường thở bị chặn trong khi ngủ sẽ làm tỉnh giấc thường xuyên để thở, ngáy to, đổ mồ hôi hoặc khó thở khi ngủ. Trẻ tuổi dậy thì bị thừa cân hoặc béo phì có nguy cơ mắc chứng ngưng thở khi ngủ cao hơn.
• Chứng ngủ rũ: Là một chứng rối loạn giấc ngủ ít phổ biến hơn nhưng rất nghiêm trọng ở thanh thiếu niên. Các triệu chứng của tình trạng này có thể xuất hiện lần đầu vào khoảng 15 tuổi hoặc sớm hơn. Trẻ mắc chứng ngủ rũ có thể bỗng nhiên ngủ quên vào ban ngày mà không kiểm soát được.
• Trào ngược dạ dày thực quản: Thanh thiếu niên mắc bệnh này có thể khó ngủ khi axit dạ dày trào lên cổ họng khi nằm xuống. Chứng trào ngược dạ dày gây ợ nóng, có thể gây ra mất ngủ vào ban đêm.
• Hen suyễn: Thanh thiếu niên mắc bệnh hen suyễn không được kiểm soát tốt bằng thuốc đêm có thể bị tỉnh giấc thường xuyên do khó thở và ho.
• Trầm cảm: Tâm trạng thất thường hoặc lo lắng về việc học tập khiến trẻ tuổi dậy thì dễ bị mất ngủ. Mất ngủ kéo dài có thể dẫn đến trầm cảm nhưng mặt khác nếu bị trầm cảm, mất ngủ sẽ càng trầm trọng hơn.

Triệu chứng mất ngủ ở tuổi dậy thì

Một số biểu hiện mất ngủ ở tuổi dậy thì thường gặp:

• Khó ngủ: Trằn trọc, không thể chìm vào giấc ngủ trong 30 phút hoặc lâu hơn.
• Ngủ không ngon giấc: Thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm, khó ngủ lại hoặc ngủ không sâu giấc.
• Thiếu ngủ: Ngủ ít hơn 7 – 8 tiếng mỗi đêm, cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng vào ban ngày.
• Dấu hiệu khác: Buồn ngủ nhiều vào ban ngày, khó tập trung, cáu kỉnh, dễ bị kích động, thay đổi tâm trạng, giảm trí nhớ, sụt giảm thành tích học tập.

Lưu ý: Mức độ và biểu hiện của các triệu chứng mất ngủ ở mỗi trẻ có thể khác nhau.

Tác hại của mất ngủ ở tuổi dậy thì

Việc thiếu ngủ ở tuổi dậy thì gây ra một loạt hệ lụy tiêu cực đối với cơ thể và não bộ.

• Giảm khả năng tập trung và hiệu suất học tập: Nếu không có giấc ngủ chất lượng, thanh thiếu niên có thể khó tập trung học tập. Bộ não không thể xử lý thông tin nhanh chóng và hiệu quả như khi được nghỉ ngơi đầy đủ có thể dẫn đến kết quả học tập giảm sút, đặc biệt trong các kỳ thi cử.
• Suy giảm trí nhớ: Không ngủ đủ giấc làm cho trẻ hay quên, đãng trí. Nếu không được nghỉ ngơi hợp lý, khả năng ghi nhớ và lưu trữ thông tin của não bộ sẽ bị suy giảm đáng kể. Trẻ khó tiếp thu các chủ đề mới hoặc ghi nhớ kiến thức hiện có.

• Giảm kỹ năng xã hội: Tác động của việc thiếu ngủ cũng có thể dẫn đến suy giảm kỹ năng xã hội của thanh thiếu niên. Nếu không ngủ đủ giấc, trẻ có thể gặp khó khăn khi tương tác với bạn bè theo hướng tích cực hoặc khó có thể giải quyết xung đột một cách bình tĩnh. Việc thiếu giao tiếp xã hội này có thể góp phần làm tăng thêm cảm giác cô đơn và cô lập.
• Nguy cơ trầm cảm cao hơn: Thanh thiếu niên không được nghỉ ngơi đầy đủ dễ mắc trầm cảm hơn do giấc ngủ giúp điều chỉnh hormone duy trì sức khỏe tâm thần. Thiếu ngủ có thể khiến các hormone này mất cân bằng, dẫn đến tăng nguy cơ trầm cảm hoặc các rối loạn tâm thần khác.
• Sức khỏe thể chất giảm sút: Cuối cùng, thanh thiếu niên không ngủ đủ giấc có thể suy giảm sức khỏe thể chất. Các chấn thương khó phục hồi hơn và nguy cơ mắc một số bệnh cao hơn do hệ thống miễn dịch suy yếu.
• Mất an toàn khi tham gia giao thông: Ngoài ra, mất ngủ gây mệt mỏi, buồn ngủ vào ban ngày. Điều này rất nguy hiểm khi trẻ tham gia giao thông.

Cách cải thiện mất ngủ ở tuổi dậy thì

Những cách cải thiện mất ngủ ở độ tuổi dậy thì sau đây có thể hữu ích cho phụ huynh trong việc chăm sóc con cái.

1. Những điều nên làm khi bị khó ngủ ở tuổi dậy thì

Phụ huynh cần xây dựng lại chế độ dinh dưỡng cho trẻ tối ưu hơn để cải thiện giấc ngủ và giúp cơ thể con phát triển tốt ở giai đoạn dậy thì. Một số loại thực phẩm và đồ uống có thể thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn bằng cách cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho giấc ngủ.

Quả Kiwi chứa nhiều vitamin và khoáng chất, đáng chú ý nhất là vitamin C và E cũng như kali và folate. Trong một nghiên cứu, những người ăn hai quả kiwi một giờ trước khi đi ngủ nhận thấy đã đi vào ngủ nhanh hơn, ngủ nhiều hơn và chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Cá hồi, cá ngừ, cá cơm,… là những thực phẩm tốt cho giấc ngủ của trẻ. (3)

Chúng cung cấp một lượng vitamin D và axit béo omega-3 lành mạnh, có liên quan đến việc giải phóng và điều hòa serotonin của cơ thể. Hạnh nhân, óc chó, hạt điều,… được coi là thực phẩm tốt cho giấc ngủ. Chúng đều chứa melatonin, omega-3, các khoáng chất như magie và kẽm, có thể giúp trẻ ngủ ngon hơn.

Bên cạnh đó, nếu mất ngủ ở tuổi dậy thì, trẻ nên được khuyến khích thực hành các biện pháp thư giãn như kỹ thuật thở, hít vào sâu bằng mũi, thở ra chậm bằng miệng. Thiền giúp tập trung tâm trí, giảm căng thẳng và lo âu, giúp trẻ dễ ngủ hơn. Một số bài tập yoga nhẹ nhàng có thể giúp trẻ thư giãn cơ bắp và tinh thần và ngủ ngon giấc.

Cha mẹ cũng nên giúp con giảm áp lực học tập bằng cách không thúc ép con phải ngồi vào bàn học tới khuya. Thay vào đó, bạn có thể khuyến khích trẻ đi ngủ lúc 9 giờ tối và thức dậy vào 5 giờ sáng để ôn bài; Nên dành thời gian vui chơi, chia sẻ với con cái để tìm hiểu tâm tư, giúp trẻ giãi bày, giải toả những khúc mắc, khó khăn mà con đang gặp phải.

2. Những điều không nên làm

Nếu trẻ khó ngủ ở tuổi dậy thì, phụ huynh nên chú ý tới sinh hoạt của con cái nhiều hơn. Sau đây là những điều bạn nên yêu cầu trẻ hạn chế:

• Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử: Cha mẹ nên quản lý việc xem tivi, chơi điện thoại, máy vi tính của trẻ giới hạn trong khoảng 1 – 2 giờ một ngày và không dùng vào buổi tối.
• Hạn chế uống nước ngọt có ga, các loại trà công nghiệp, cà phê: Nên cho trẻ dùng các thức uống tươi, bổ dưỡng tự nhiên như nước ép trái cây, các loại trà nhà tự nấu thay vì các thức uống công nghiệp.
• Tập thể dục quá gần giờ đi ngủ: Tập thể dục là tốt cho sức khỏe, nhưng nên tránh để trẻ tập quá gần giờ đi ngủ vì sẽ gây khó ngủ.
• Không ngủ trưa quá một tiếng đồng hồ: Giấc ngủ trưa dài có thể khiến trẻ tỉnh táo vào buổi tối và không buồn ngủ.
• Không cho trẻ uống thuốc ngủ: Nếu trẻ mất ngủ kéo dài quá một tuần, phụ huynh nên đưa con đến bệnh viện khám, không tự ý cho con dùng thuốc ngủ.

Đưa trẻ đến bệnh viện thăm khám: Một số vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như trầm cảm hoặc rối loạn lo âu có thể gây ra chứng mất ngủ. Nếu phụ huynh nghi ngờ con em mình có vấn đề sức khỏe tiềm ẩn, hãy cho trẻ đến bệnh viện thăm khám.

Xem thêm: Uống coca có mất ngủ không?

Cha mẹ có thể làm gì để giúp con ngủ ngon hơn?

Cha mẹ có thể thực hiện một số thay đổi ở nhà để giúp con mình ngủ ngon hơn: (4)

• Tạo một bầu không khí yên tĩnh: Khoảng 30 phút trước khi đi ngủ, hãy gợi ý cho con bạn nghe nhạc êm dịu, đọc sách hoặc thư giãn bằng cách tắm nước ấm.
• Tránh các chất kích thích: Khuyến khích con bạn không dùng caffeine, socola hoặc nước ngọt có đường sau 4 giờ chiều. Những thực phẩm và đồ uống này có thể tạo nên sự tỉnh táo vào ban đêm. Kiểm tra xem liệu con bạn có bí mật hút thuốc hoặc uống rượu hay không, điều này cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Tránh ăn khuya: Ăn nhiều vào bữa muộn có thể khiến con bạn mất ngủ, nếu đói bụng chỉ nên ăn nhẹ trước khi đi ngủ.
• Giới hạn thời gian sử dụng thiết bị điện tử: Bạn nên khuyến khích con mình tắt điện thoại, máy tính hoặc các thiết bị điện tử khác ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. Ánh sáng từ màn hình có thể khiến cơ thể khó đi vào giấc ngủ. Tin nhắn hoặc thông báo từ mạng xã hội cũng có thể đánh thức, làm gián đoạn giấc ngủ.
• Sinh hoạt khoa học vào ban ngày: Thanh thiếu niên hoạt động thể chất vào ban ngày có thể ngủ ngon hơn vào ban đêm. Việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời còn giúp con bạn duy trì đồng hồ sinh học bình thường, cải thiện giấc ngủ vào ban đêm.
• Không khuyến khích ngủ nướng: Một số trẻ không cần phải thức dậy sớm vào buổi sáng cuối tuần, nhưng cũng không nên ngủ nướng quá lâu. Bạn nên khuyến khích con cố gắng thức dậy vào cuối tuần không quá 2 giờ so với các ngày trong tuần. Điều này góp phần tạo nên một lịch trình ngủ – thức lành mạnh.

Bên cạnh đó, cha mẹ cũng cần kiểm tra khối lượng bài tập ở trường của con. Hãy giúp con cân bằng giữa việc học tập ở trường, câu lạc bộ, thể thao, gia đình và bạn bè. Sự cân bằng trong các hoạt động thường ngày giúp bảo vệ sức khỏe, tạo điều kiện cho giấc ngủ ban đêm sâu hơn.

Cha mẹ cần lưu ý rằng, sự tăng sinh gốc tự do quá mức là một trong những nguyên nhân gây mất ngủ ở tuổi dậy thì. Vì thế, nếu con bạn đã từ 12 tuổi trở lên, bạn có thể bổ sung cho con bộ đôi tinh chất Blueberry và Ginkgo Biloba có khả năng vượt qua hàng rào máu não, hỗ trợ trung hòa các gốc tự do, điều hòa máu và dưỡng chất thiết yếu lên não.

Từ đó, hỗ trợ cải thiện hiệu quả tình trạng mất ngủ ở độ tuổi dậy thì, đồng thời giúp tăng khả năng ghi nhớ, làm giảm căng thẳng khi học tập hiệu quả.

Nếu con bạn vẫn bị mất ngủ, hãy đưa con đến bác sĩ để được thăm khám và điều trị. Việc phát hiện sớm và khắc phục kịp thời những bệnh lý gây mất ngủ là điều cần thiết.

Mất ngủ ở tuổi dậy thì là vấn đề phổ biến và có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, tinh thần và học tập của thanh thiếu niên. Việc hiểu rõ nguyên nhân và áp dụng các biện pháp khắc phục hiệu quả đóng vai trò quan trọng trong việc giúp các em có được giấc ngủ ngon và chất lượng, từ đó phát triển toàn diện trong giai đoạn quan trọng này. Sự quan tâm, thấu hiểu và hỗ trợ từ gia đình và nhà trường cũng góp phần quan trọng vào việc cải thiện tình trạng mất ngủ tuổi dậy thì.