Rối loạn giấc ngủ là những bất thường liên quan đến thời gian và chất lượng giấc ngủ gây ảnh hưởng đến thể chất, tinh thần. Tuy nhiên tình trạng này có thể được cải thiện thông qua chế độ dinh dưỡng khoa học. Người bị rối loạn giấc ngủ nên ăn gì để ngủ ngon hơn? Cùng ECO Pharma tìm hiểu cụ thể qua bài viết dưới đây.
Rối loạn giấc ngủ đặc trưng bởi các biểu hiện ngủ không đủ giấc, khó ngủ, ngủ không sâu, thức dậy nhiều lần trong đêm. Điều này tác động tiêu cực đến thể chất, tinh thần và cuộc sống sinh hoạt của người bệnh. Những yếu tố được cho là có khả năng gây rối loạn giấc ngủ bao gồm: (1)
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò thiết yếu, cung cấp những dưỡng chất hỗ trợ giãn cơ, giảm căng thẳng, từ đó thúc đẩy cơ thể ngủ ngon hơn. Một số thực phẩm giúp ích cho giấc ngủ như:
Rối loạn giấc ngủ nên ăn gì? Trứng là nguồn cung cấp tryptophan và vitamin D dồi dào. Tryptophan là tiền chất của serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh có vai trò thúc đẩy sự hình thành melatonin – hormone thực hiện chức năng điều chỉnh giấc ngủ và nhịp sinh học của cơ thể. Do đó bạn nên bổ sung trứng vào thực đơn hằng ngày để cải thiện tình trạng rối loạn giấc ngủ. (2)
Một số loại trà thảo mộc chứa chất chống oxy hóa như flavonoid, alkaloid, axit amin có khả năng tác động đến các tế bào thần kinh, giảm căng thẳng, mang đến sự thư thái giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ. Một số trà thảo mộc hỗ trợ nâng cao chất lượng giấc ngủ là trà hoa cúc, trà tâm sen, trà hoa oải hương, trà lạc tiên.
Cải xoăn là loại rau lá xanh mang đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm việc cải thiện giấc ngủ. Lượng canxi dồi dào trong cải xoăn có tác dụng thúc đẩy não sử dụng tryptophan để sản xuất “hormone gây ngủ” melatonin, hỗ trợ bạn ngủ ngon hơn.
Theo Y học cổ truyền, rau nhút không gây độc, có vị ngọt, tính hàn, mát gan, giải nhiệt, hỗ trợ an thần, thúc đẩy giấc ngủ ngon. Loại rau này cũng rất tốt cho hệ tiêu hóa. Sức khỏe đường ruột tốt được xem là một trong những yếu tố liên quan đến chất lượng giấc ngủ.
Khi ngủ, não sử dụng glycogen trong gan để cung cấp năng lượng cần thiết cho các chức năng bình thường của cơ thể. Một thìa mật ong trước khi lên giường sẽ đảm bảo gan được bổ sung đủ glycogen giúp bạn có giấc ngủ ngon. Ngoài ra, mật ong còn thúc đẩy giải phóng tryptophan – tiền chất của melatonin có vai trò điều chỉnh giấc ngủ. (3)
Chuối giàu magie và kali có tác dụng thư giãn các cơ. Chuối cũng chứa tryptophan tốt cho giấc ngủ. Đây chính là lý do loại trái cây này trở thành món ăn nhẹ lý tưởng trước khi lên giường, bạn có thể ăn cả quả hoặc xay nhuyễn thành sinh tố để uống giúp dễ vào giấc hơn. (4)
Ăn quả óc chó trước khi đi ngủ được xem là thói quen tốt vì chúng cung cấp tryptophan và magie cho cơ thể. Tryptophan là axit amin cần thiết để sản xuất serotonin và melatonin – hai thành phần tham gia vào quá trình điều hòa giấc ngủ. Magie giúp cơ thể và não thư giãn, nhờ đó mang đến cho bạn giấc ngủ ngon.
Atiso giàu hàm lượng magie có tác dụng thư giãn các cơ và hệ thần kinh, thúc đẩy giấc ngủ ngon. Khoáng chất thiết yếu này cũng giúp duy trì nhịp tim, ngăn ngừa tình trạng tim đập nhanh.
Thịt bò là nguồn cung cấp tryptophan hỗ trợ ngủ ngon. Tuy nhiên bạn nên ăn thịt bò vào bữa trưa hoặc bữa tối sớm để cơ thể có đủ thời gian chuyển hóa tryptophan giúp cải thiện giấc ngủ. Tránh ăn thịt bò 4 tiếng trước giờ đi ngủ vì sẽ gây khó tiêu.
Kiwi chứa ít calo, giàu hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa carotenoid nên rất có lợi cho hệ tiêu hóa, giúp giảm viêm và hạ cholesterol. Kiwi được xem là thực phẩm thích hợp để ăn trước khi ngủ vì có chứa serotonin mang đến tác dụng điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. (5)
Ngũ cốc nguyên hạt chẳng hạn như yến mạch thô, gạo lứt, bánh mì nguyên cám là những thực phẩm tốt cho giấc ngủ vì chúng cung cấp hàm lượng magie cao. Magie hoạt động như một chất làm giãn cơ tự nhiên bằng cách liên kết với các thụ thể axit gamma-aminobutyric (GABA), đồng thời hỗ trợ điều chỉnh melatonin giúp kiểm soát chu kỳ ngủ – thức của cơ thể.
Thịt gà tây được biết đến là thực phẩm cung cấp lượng tryptophan dồi dào. Tryptophan sau khi được cơ thể hấp thụ sẽ tham gia vào quá trình sản xuất serotonin – hormone giúp điều hòa tâm trạng và melatonin – hormone điều hòa chu kỳ giấc ngủ. Tăng cường thịt gà tây trong thực đơn sẽ hỗ trợ cải thiện chứng rối loạn giấc ngủ đáng kể.
Các loại cá, đặc biệt là cá béo như cá hồi, cá ngừ có thể giúp cải thiện giấc ngủ vì chúng là nguồn cung cấp vitamin D và axit béo omega-3 dồi dào. Hai chất này có vai trò điều chỉnh serotonin, từ đó thiết lập chu kỳ ngủ và thức cho cơ thể.
Ăn bơ là giải pháp hữu ích giúp bạn ngủ ngon hơn, không bị trằn trọc. Loại quả này giàu magie và kali – hai khoáng chất liên quan đến chất lượng giấc ngủ. Magie có khả năng làm dịu hệ thần kinh, kali hỗ trợ thư giãn cơ bắp, cho bạn giấc ngủ trọn vẹn. Ngoài ra bơ cũng chứa tryptophan tác động tích cực đến tâm trạng lẫn chu kỳ giấc ngủ của con người.
Hạnh nhân được biết đến là loại hạt giàu dinh dưỡng, mang đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện tình trạng mất ngủ. Do hạnh nhân chứa vitamin nhóm B và magie là những chất thúc đẩy giấc ngủ hiệu quả. Ngoài ra, hạnh nhân còn là nguồn cung cấp melatonin, chất đóng vai trò điều chỉnh đồng hồ sinh học, giúp cơ thể nhận biết đã đến giờ đi ngủ.
Rau diếp cá tăng cường chất xơ, hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh, nhờ đó ngăn ngừa tình trạng mất ngủ do đầy hơi, khó tiêu, chướng bụng,… Nếu bạn thường xuyên gặp phải rối loạn giấc ngủ, có thể bổ sung rau diếp cá vào thực đơn hằng ngày của mình để giúp cơ thể thư giãn, dễ vào giấc hơn.
Xem thêm: Cách dùng rau diếp cá chữa mất ngủ mang lại hiệu quả tốt nhất
Quả anh đào chứa melatonin – một hormone cần thiết trong việc điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức của cơ thể. Bạn có thể ăn vài quả anh đào hoặc uống một ít nước ép anh đào khoảng 1 tiếng trước khi đi ngủ để có giấc ngủ ngon.
Rối loạn giấc ngủ nên ăn gì? Rong biển là nguồn cung cấp tryptophan dồi dào, hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bạn có thể ăn rong biển theo nhiều cách khác nhau như nấu canh, súp, sấy khô góp phần khắc phục vấn đề ngủ không ngon giấc.
Quả việt quất chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi tình trạng căng thẳng, mang đến cảm giác thư thái và dễ vào giấc hơn. Ngoài ra, trong quả việt quất cũng chứa flavonoid có tác dụng cải thiện lưu lượng máu đến não và polyphenol, anthocyanin giúp tăng cường trí nhớ.
Bạch quả (ginkgo biloba) có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm và thúc đẩy tuần máu. Các nghiên cứu cho rằng, bổ sung thực phẩm chức năng có chứa khoảng 240mg bạch quả trong vòng 30 – 60 phút trước giờ đi ngủ sẽ giúp đẩy lùi căng thẳng, tăng cường thư giãn và thúc đẩy giấc ngủ ngon.
Bên cạnh vấn đề rối loạn giấc ngủ nên ăn gì, việc cần tránh thực phẩm nào để có giấc ngủ ngon cũng là điều cần lưu ý:
Xem thêm: Uống sting gây mất ngủ phải làm sao?
Trong quá trình điều chỉnh chế độ ăn uống, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau nhằm cải thiện chất lượng giấc ngủ:
Tránh ăn quá no trước khi ngủ, nếu đói bạn chỉ nên ăn bữa nhẹ giúp cơ thể dễ tiêu hóa và ngủ ngon giấc hơn.
Rối loạn giấc ngủ có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau. Do đó ngoài chế độ ăn uống, bạn cũng cần kết hợp điều chỉnh thói quen sinh hoạt hằng ngày:
Rối loạn giấc ngủ nên ăn gì? Bạn nên tăng cường những thực phẩm giàu tryptophan, vitamin, khoáng chất, không chỉ giúp ngủ ngon mà còn hỗ trợ nâng cao sức khỏe toàn thân. Tuy nhiên tình trạng rối loạn giấc ngủ đôi khi là dấu hiệu cảnh báo của một bệnh lý cụ thể. Do đó, trong trường hợp đã áp dụng chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt hợp lý nhưng vẫn bị mất ngủ hoặc khó ngủ kéo dài hơn 1 tháng, bạn nên đến bệnh viện thăm khám.
