11 bài tập yoga cho người viêm khớp gối đơn giản, dễ thực hiện

Tập yoga đúng cách có thể giúp giảm đau và cứng khớp, cải thiện khả năng vận động, nên đặc biệt hữu ích với người bệnh viêm khớp gối. Vậy bài tập yoga cho người viêm khớp gối nào đem lại hiệu quả tốt? Cùng ECO Pharma khám phá chi tiết các bài tập yoga hỗ trợ phục hồi chức năng khớp gối qua bài viết sau.

Lợi ích của các bài tập yoga với người viêm khớp gối

Yoga trị viêm khớp gối là giải pháp vận động có kiểm soát, mang lại nhiều lợi ích với sức khỏe thể chất và tinh thần. Các chuyển động chậm rãi, nhẹ nhàng trong yoga giúp giảm áp lực lên khớp gối, đồng thời tăng cường lực cơ vùng đùi, bắp chân – nhóm cơ giữ vai trò ổn định khớp. Bên cạnh đó, việc giãn cơ có kiểm soát trong yoga còn hỗ trợ cải thiện vận động, tăng độ linh hoạt cho khớp bị thoái hóa.

Tập yoga thường xuyên sẽ tăng khả năng giữ thăng bằng, giảm nguy cơ té ngã ở người bị yếu cơ quanh khớp gối. Ngoài tác động lên hệ vận động, yoga còn giúp thư giãn thần kinh, ổn định tâm trạng, tạo giấc ngủ ngon. Đây là yếu tố quan trọng, bởi căng thẳng kéo dài sẽ thúc đẩy phản ứng viêm, khiến cơn đau khớp nặng hơn.

Theo nhiều nghiên cứu, tập yoga đều đặn giúp người bị viêm khớp gối kiểm soát cảm giác đau và cứng khớp tốt hơn, đồng thời giảm nhu cầu dùng thuốc giảm đau. Các động tác yoga thường tập trung vào giãn cơ, điều chỉnh tư thế, phối hợp nhịp thở nhằm nâng cao hiệu quả điều trị và chất lượng cuộc sống. (1)

Hướng dẫn bài tập yoga cho người viêm khớp gối dễ thực hiện tại nhà

Tập yoga trị viêm khớp gối nên thực hiện nhẹ nhàng, tránh tác động lực mạnh lên khớp tổn thương. Dưới đây là những tư thế yoga an toàn, giúp cải thiện độ linh hoạt, giảm đau hiệu quả cho khớp gối (2):

1. Tư thế ngủ Vishnu (Anantasana)

Tư thế nằm nghiêng nâng chân này giúp tăng sức mạnh cơ đùi, hỗ trợ kiểm soát biên độ hoạt động ở khớp gối, cải thiện thăng bằng và kéo giãn cơ háng.

Cách thực hiện:

• Ngồi với hai chân duỗi thẳng (tư thế Dandasana).
• Nằm nghiêng sang trái, chống khuỷu tay trái, đầu tựa vào lòng bàn tay.
• Đặt tay phải trước ngực để giữ thăng bằng.
• Hít sâu, nâng chân phải lên và giữ trong 6 giây. Có thể giữ ngón chân phải bằng tay phải nếu linh hoạt.
• Nếu thấy căng, có thể hơi co gối hoặc giữ nguyên tư thế thoải mái.
• Giữ từ 5 – 6 nhịp thở rồi đổi bên.

2. Tư thế con bướm (Baddha Konasana)

Tư thế cánh bướm giúp mở rộng khớp hông, kéo giãn cơ đùi trong – cơ gấp hông, cải thiện độ linh hoạt khớp gối.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, hai lòng bàn chân chạm nhau.
• Đưa gót chân sát về phía khung chậu tùy theo mức độ thoải mái.
• Giữ cột sống thẳng, cằm hơi thu vào.
• Giữ lưng thẳng, dập gối lên xuống, thực hiện trong 10 – 20 giây.

3. Tư thế chiến binh I (Virabhadrasana I)

Thực hiện bài tập yoga cho người viêm khớp gối này có thể giúp cải thiện sức bền cơ chân, ổn định khớp gối, tăng độ linh hoạt khớp hông.

Cách thực hiện:

• Bước một chân về phía trước, gập gối tạo góc 90 độ.
• Chân sau duỗi thẳng, bàn chân đặt chéo, hông hướng về trước.
• Giơ hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Siết cơ bụng, giữ tư thế trong 5 nhịp thở.

Nếu đầu gối đau, nên rút ngắn khoảng cách hai chân hoặc giảm độ gập gối.

4. Tư thế cổng (Parighasana)

Tư thế cổng có thể củng cố nhóm cơ đùi trong, tăng khả năng ổn định vùng chậu và gối.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế quỳ, duỗi thẳng chân phải sang bên.
• Hít vào, nâng hai tay lên cao.
• Thở ra, nghiêng thân sang phải, tay phải chạm chân phải.
• Cảm nhận sự kéo căng ở cơ liên sườn trái và đùi trong chân phải.
• Giữ trong 5 – 10 nhịp thở rồi quay về tư thế ban đầu và đổi bên.

5. Tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana)

Bài tập này tăng cường cơ gấp gối, cơ duỗi hông, giảm tải lên đầu gối, cải thiện khả năng chịu lực.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, co gối, bàn chân đặt trên sàn.
• Tay xuôi theo thân, lòng bàn tay úp.
• Hít vào, nhấn bàn chân và vai, nâng hông lên.
• Giữ trong 5 – 10 nhịp thở, sau đó thở ra và từ từ hạ xuống.

6. Tư thế chân gác tường (Viparita Karani)

Nằm gác chân lên tường giúp điều hòa tuần hoàn máu, giảm sưng nề và cảm giác nặng ở khớp gối.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, đưa hai chân lên dựa tường, có thể đặt gối dưới lưng nếu cần.
• Tay đặt thoải mái hai bên thân, lòng bàn tay ngửa.
• Giữ tư thế trong ít nhất 10 phút, hít thở đều.
• Để thoát thế, hãy co gối, lăn sang một bên và từ từ ngồi dậy.

7. Tư thế plank nghiêng trên cẳng tay (Vasisthasana)

Tư thế plank nghiêng giúp tăng sức mạnh cơ khép hông và cơ ổn định gối, hỗ trợ kiểm soát dáng đi, giảm đau khi vận động.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế plank trên cẳng tay.
• Xoay thân, chồng hai chân lên nhau, nâng hông cao khỏi mặt sàn.
• Tay còn lại vươn lên trời, mắt nhìn theo tay.
• Siết cơ bụng và cơ đùi để giữ thăng bằng. Giữ trong 3 – 5 nhịp thở rồi đổi bên.

8. Tư thế em bé (Balasana)

Bài tập yoga cho người viêm khớp gối này giúp thư giãn toàn thân, giảm co cứng cơ lưng dưới, hỗ trợ khớp gối nghỉ ngơi.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên gót chân, hai đầu gối mở rộng bằng hông.
• Gập người về phía trước, trán chạm sàn.
• Duỗi tay về phía trước hoặc đặt dọc theo thân.
• Hít thở nhẹ nhàng, giữ tư thế trong 1 – 3 phút.

9. Tư thế xác chết (Savasana)

Tư thế xác chết giúp cơ thể và hệ thần kinh được phục hồi sau luyện tập, giảm stress, thả lỏng cơ hoàn toàn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, tay chân mở rộng thoải mái.
• Lòng bàn tay hướng lên, mắt nhắm lại.
• Thả lỏng toàn thân, để hơi thở diễn ra tự nhiên.
• Giữ tư thế từ 5 – 10 phút, sau đó co gối, nghiêng người và ngồi dậy thật chậm.

10. Tư thế góc nghiêng mở rộng (Utthita Parsvakonasana)

Góc nghiêng mở rộng trong yoga cải thiện sự linh hoạt khớp hông, tăng sức mạnh cơ chân sau, đồng thời giảm tải áp lực cho khớp gối.

Cách thực hiện:

• Từ tư thế Chiến binh II, đặt tay trái lên đùi hoặc sàn.
• Tay phải vươn qua đầu, nghiêng lườn sang trái.
• Hít thở sâu, cảm nhận căng giãn bên hông và đùi.
• Giữ trong 5 nhịp thở rồi quay về tư thế ban đầu.

11. Tư thế cái cây (Vrksasana)

Tư thế cái cây giúp tăng cường nhóm cơ khớp hông, ổn định xương chậu, hỗ trợ kiểm soát trục chân, hạn chế nguy cơ té ngã.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, dồn trọng lượng lên một chân.
• Đưa chân còn lại áp vào đùi trong hoặc bắp chân (tránh đầu gối).
• Tay chắp trước ngực hoặc giơ cao qua đầu.
• Giữ tư thế trong 5 – 10 nhịp thở rồi đổi bên.

Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập yoga cho người viêm khớp gối

Để đạt hiệu quả tối ưu khi thực hiện các bài tập yoga trị viêm khớp gối, tránh chấn thương, người bệnh cần tuân thủ những nguyên tắc an toàn sau:

1. Khởi động kỹ trước khi tập

Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, người bệnh nên khởi động để làm nóng khớp, và làm mềm các nhóm cơ quanh gối. Tập trung vào các động tác xoay khớp gối, duỗi cơ đùi, cổ chân và kết hợp hít thở sâu để khớp linh hoạt hơn, hạn chế căng cứng, giảm nguy cơ chấn thương khi vào tư thế chính.

2. Lựa chọn các bài tập yoga phù hợp

Không phải tất cả tư thế yoga đều phù hợp cho người viêm khớp. Người bệnh nên ưu tiên các động tác nhẹ nhàng, ít tạo áp lực lên gối, đặc biệt tránh gập sâu hoặc ép cơ quá mức.

Một số tư thế được khuyến khích gồm:

• Tư thế cây cầu hỗ trợ tăng cường cơ đùi, giảm đau.
• Tư thế anh hùng nằm ngửa nhằm kéo giãn cơ đùi, cải thiện linh hoạt vùng gối.
• Tư thế em bé thư giãn sâu, giảm áp lực lên gối.
• Tư thế chiến binh II củng cố sức mạnh cơ đùi, ổn định khớp gối khi vận động.

Người bệnh nên tránh các động tác như ngồi xổm sâu, quỳ lâu, gập gối quá mức vì dễ gây tổn thương sụn và dây chằng quanh khớp.

3. Thực hiện chậm, kiểm soát chuyển động

Khi tập, cần thực hiện các động tác một cách từ tốn, kết hợp hít thở sâu, duy trì kiểm soát trong suốt quá trình vận động. Tập chậm giúp bảo vệ khớp gối khỏi lực nén đột ngột, đồng thời giúp người bệnh cảm nhận rõ hơn tín hiệu từ cơ thể để điều chỉnh phù hợp.

4. Tập luyện với thời gian phù hợp

Thời gian luyện tập nên linh hoạt theo tình trạng sức khỏe, mức độ đau khớp. Với người mới bắt đầu, nên tập từ 10 – 15 phút mỗi ngày. Khi đã quen động tác, có thể tăng lên 30 – 45 phút mỗi buổi, nhưng không nên luyện tập quá sức, tránh khiến khớp gối quá tải, làm cơn viêm nặng hơn.

5. Sử dụng công cụ hỗ trợ

Một số công cụ hỗ trợ có thể giúp người viêm khớp gối tập luyện an toàn, thoải mái hơn:

• Thảm tập yoga giúp giảm ma sát, bảo vệ khớp khi tiếp xúc với sàn cứng.
• Khối gạch yoga hỗ trợ giữ tư thế đúng, giảm lực khi kéo căng cơ.
• Dây đai yoga giúp điều chỉnh độ giãn cơ mà không cần rướn người quá mức.
• Ghế hoặc tường cần thiết để người tập giữ thăng bằng trong các tư thế đứng một chân.

6. Lắng nghe phản ứng của cơ thể

Không nên ép bản thân thực hiện tư thế nếu cảm thấy đau, căng cứng, khó chịu ở vùng khớp gối. Mỗi cơ địa sẽ có mức chịu lực khác nhau, người tập cần điều chỉnh độ sâu, biên độ động tác để phù hợp với tình trạng cá nhân.

7. Ngừng tập khi xuất hiện cơn đau nặng

Đau cơ nhẹ là phản ứng bình thường khi mới bắt đầu tập. Tuy nhiên, nếu xuất hiện cơn đau gối dữ dội, kéo dài sau buổi tập, người bệnh nên dừng tập và nghỉ ngơi. Trường hợp đau không thuyên giảm, cần thăm khám bác sĩ để xử lý kịp thời.

8. Tập luyện với huấn luyện viên yoga

Thực hiện bài tập yoga cho người viêm khớp gối dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên sẽ mang lại nhiều lợi ích thiết thực. Huấn luyện viên sẽ hỗ trợ người bệnh thực hiện đúng kỹ thuật, điều chỉnh tư thế phù hợp với thể trạng, hướng dẫn kiểm soát hơi thở để tăng hiệu quả thư giãn, đồng thời xây dựng lộ trình tập luyện an toàn theo khả năng phục hồi cá nhân. Nếu không có điều kiện theo lớp hướng dẫn, người bệnh nên tham khảo các nguồn tài liệu uy tín, bắt đầu từ những tư thế cơ bản để đảm bảo an toàn khi tự tập tại nhà.

9. Tham khảo ý kiến bác sĩ

Trước khi bắt đầu tập luyện, người bệnh nên được bác sĩ chuyên khoa Cơ Xương Khớp hoặc chuyên gia vật lý trị liệu tư vấn bài tập phù hợp. Nếu có tiền sử chấn thương, mắc bệnh nền, người bệnh nên thăm khám đánh giá sức khỏe trước khi tập luyện để đảm bảo an toàn, hiệu quả trong quá trình phục hồi chức năng.

Khám và điều trị viêm khớp gối ở đâu tốt, uy tín

Để đạt kết quả điều trị tối ưu, bên cạnh việc duy trì thực hiện các bài tập yoga cho người viêm khớp gối, người bệnh cần thăm khám, theo dõi sức khỏe tại các cơ sở y tế uy tín. Dưới đây là một số địa chỉ chất lượng, được đánh giá cao về chuyên môn và trang thiết bị:

Bệnh viện Chợ Rẫy: Đây là bệnh viện trung ương tuyến cuối, nổi bật với Khoa Nội Cơ Xương Khớp và Khoa Chấn thương Chỉnh hình. Tại đây, người bệnh được điều trị toàn diện bằng thuốc, vật lý trị liệu và tư vấn chế độ sinh hoạt phù hợp với tình trạng khớp gối. Bệnh viện sở hữu hệ thống chẩn đoán hình ảnh tiên tiến cùng đội ngũ y bác sĩ đầu ngành, đảm bảo phát hiện chính xác, can thiệp kịp thời các tổn thương khớp.

• Địa chỉ: 201B Nguyễn Chí Thanh, Phường 12, Quận 5, TP.HCM.

Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM: Với thế mạnh về điều trị nội khoa Cơ Xương Khớp, bệnh viện triển khai đa dạng các phương pháp từ dùng thuốc, vật lý trị liệu đến tiêm chất nhờn nội khớp (axit hyaluronic). Mô hình điều trị toàn diện đặc biệt phù hợp với người bệnh đang phục hồi vận động, cần được theo dõi chặt chẽ bởi chuyên gia.

• Địa chỉ: 215 Hồng Bàng, Phường 11, Quận 5, TP.HCM.

Bệnh viện Chấn thương Chỉnh hình TP.HCM: Đây là cơ sở chuyên khoa hàng đầu về Cơ Xương Khớp tại khu vực phía Nam, bệnh viện tập trung điều trị các bệnh lý khớp gối như viêm, thoái hóa và phục hồi sau chấn thương. Hệ thống trang thiết bị hiện đại kết hợp đội ngũ bác sĩ giàu kinh nghiệm giúp đánh giá, can thiệp kịp thời, nhất là trong các trường hợp cần phẫu thuật, phục hồi chức năng nâng cao.

• Địa chỉ: 929 Trần Hưng Đạo, Phường 1, Quận 5, TP.HCM.

Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh: Tại Khoa Nội Cơ Xương Khớp – Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, người bệnh được điều trị theo hướng cá nhân hóa. Với đội ngũ bác sĩ chuyên môn cao, giàu kinh nghiệm thực hành cùng hệ thống máy móc hiện đại như MRI thế hệ mới, nội soi 3D, công nghệ robot phẫu thuật ARTIS Pheno (công nghệ tiên tiến của Đức) giúp tăng hiệu quả can thiệp và phục hồi chức năng. Đặc biệt, tại đây, người bệnh còn được hướng dẫn tập luyện phù hợp, giúp tăng cường sức mạnh cơ khớp, cải thiện khả năng vận động mà vẫn đảm bảo an toàn tuyệt đối.

Địa chỉ:

• Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội tại 108 Hoàng Như Tiếp, Phường Bồ Đề, Quận Long Biên, Hà Nội.
• Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM tại 2B Phổ Quang, Phường 2, Quận Tân Bình, TP.HCM.
• Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh – Quận 8 tại 316C Phạm Hùng, Phường 5, Quận 8, TP.HCM.
• Phòng khám Đa khoa Tâm Anh Quận 7 tại 25 Nguyễn Hữu Thọ, Phường Tân Hưng, Quận 7, TP.HCM.

Duy trì thực hiện các bài tập yoga cho người viêm khớp gối đều đặn, đúng kỹ thuật, có thể giúp nâng cao chất lượng sống và hỗ trợ tích cực trong quá trình phục hồi chức năng. Nếu đang đối mặt với các triệu chứng viêm khớp gối, hãy bắt đầu từ những động tác cơ bản, kiên trì tập luyện mỗi ngày để cảm nhận sự thay đổi tích cực.