Cách trị mất ngủ cho bà bầu an toàn và hoàn toàn tự nhiên

Có đến 80% phụ nữ mang thai bị mất ngủ. Tình trạng này kéo dài sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe người mẹ và thai nhi. Một số cách trị mất ngủ cho bà bầu theo từng giai đoạn có thể hữu ích cho vấn đề này. Cùng ECO Pharma tìm hiểu trong bài viết sau đây.

Nguyên nhân gây mất ngủ khi mang thai

Mất ngủ khi mang thai là tình trạng khó vào giấc hoặc khó duy trì giấc ngủ, liên quan đến những thay đổi của cơ thể trong thai kỳ. Nguyên nhân do rối loạn hormone như sự gia tăng nồng độ gonadotropin màng đệm ở người (hCG) gây buồn nôn và nôn hoặc mức estrogen và progesterone cao ảnh hưởng đến nhịp thở và các giai đoạn trong chu kỳ ngủ làm gián đoạn giấc ngủ. (1)

Sự phát triển của thai nhi có thể chèn ép các cơ và dây thần kinh gây đau nhức, chuột rút. Ngoài ra còn tạo áp lực lên dạ dày, bàng quang, cơ hoành dẫn đến các tình trạng ợ nóng, tiểu đêm nhiều lần, khó thở khiến bà bầu khó vào giấc.

Lo âu, trầm cảm, mơ thấy ác mộng cũng là những tác nhân phổ biến gây mất ngủ ở phụ nữ mang thai. Cuối thai kỳ, các cơn co thắt xuất hiện, thai nhi cử động nhiều hơn khiến bạn không thể duy trì giấc ngủ trọn vẹn.

Các mẹo giảm mất ngủ cho bà bầu theo từng giai đoạn

Tùy thuộc từng giai đoạn thai kỳ, bạn có thể áp dụng cách trị mất ngủ cho bà bầu khác nhau.

1. Trị mất ngủ cho bà bầu 3 tháng đầu

Ba tháng đầu thai kỳ (tam cá nguyệt thứ nhất), lượng máu trong cơ thể bắt đầu tăng lên gây tích tụ dịch khi nằm xuống, dẫn đến vấn đề hô hấp như chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn. Ngoài ra, nồng độ hormone gonadotropin (hCG) cao hơn để thúc đẩy lưu lượng máu đến xương chậu nuôi dưỡng thai nhi khiến bạn đi tiểu thường xuyên, làm gián đoạn giấc ngủ. (2)

Hãy thử áp dụng cách trị mất ngủ cho bà bầu dưới đây để cải thiện:

• Hạn chế tiêu thụ chất lỏng trước khi ngủ: Tránh uống nhiều nước gần giờ đi ngủ, thay vào đó hãy bổ sung đủ nước cho cơ thể vào ban ngày.

• Giữ nhiệt độ phòng mát mẻ: Trong tam cá nguyệt đầu tiên, nhiệt độ cơ thể thường cao hơn bình thường. Bạn nên điều chỉnh nhiệt độ phòng khoảng 23°C – 26°C, kết hợp mặc quần áo rộng rãi, thoáng mát giúp dễ ngủ.

• Tập thể dục: Bạn có thể vận động nhẹ nhàng như đi bộ, tập yoga cho bà bầu,… vào ban ngày hoặc trước khi đi ngủ 2 – 3 tiếng, thúc đẩy giấc ngủ ngon.

2. Bà bầu 3 tháng giữa

Ở 3 tháng giữa (tam cá nguyệt thứ hai), nguy cơ mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn và hội chứng chân không yên sẽ tăng lên. Những vấn đề như tiểu đêm, buồn nôn, nôn mửa, đau nhức, lo âu hoặc gặp ác mộng cũng có thể khiến bạn khó ngủ.

Cách chữa mất ngủ cho bà bầu trong giai đoạn này:

• Kiểm soát các tình trạng gây rối loạn giấc ngủ: Chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn gây khó thở, thở hổn hển khiến bà bầu khó vào giấc; hoặc hội chứng chân không yên, thôi thúc cử động chân dẫn đến trằn trọc ban đêm.

• Ngủ nghiêng bên trái: Ngủ nghiêng bên trái và cong hai chân, đặt một gối nâng đỡ sau lưng và một chiếc gối khác giữa hai đầu gối.

• Duy trì tập luyện: Cải thiện chức năng tim phổi, thúc đẩy tâm trạng tích cực chuẩn bị cho giai đoạn sinh nở. Bạn nên tập các động tác nhẹ nhàng như yoga cho bà bầu, đi bộ.

• Xây dựng thói quen ngủ khoa học: Duy trì lịch ngủ – thức nhất quán mỗi ngày, phòng ngủ tối và yên tĩnh, thư giãn trước khi ngủ bằng cách đọc sách hoặc thiền, không sử dụng thiết bị điện tử trong vòng 1 tiếng trước khi ngủ, ngủ trưa khoảng 30 phút.

3. Bà bầu 3 tháng cuối

Nghiên cứu Tỷ lệ mắc và các yếu tố liên quan đến triệu chứng mất ngủ ở phụ nữ mang thai trong tam cá nguyệt thứ ba tại một khu vực đang phát triển trung bình của Trung Quốc năm 2023 cho thấy có đến 59.8% trong số 535 phụ nữ bị mất ngủ vào 3 tháng cuối thai kỳ (tam cá nguyệt thứ ba). Một số yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ trong giai đoạn này là ác mộng liên quan đến thai kỳ hoặc sinh nở, đau lưng dưới, chuột rút, thai nhi cử động nhiều hơn. (3)

Những rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn hoặc hội chứng chân không yên cũng có thể làm phụ nữ tỉnh dậy giữa đêm. Những cách trị khó ngủ cho bà bầu 3 tháng cuối dưới đây có thể giúp cải thiện giấc ngủ.

• Vẫn duy trì tư thế ngủ nghiêng bên trái, chân cong và thói quen ngủ khoa học.

• Điều chỉnh chế độ ăn uống: Giúp ngăn ngừa các vấn đề về dạ dày như trào ngược axit, đầy hơi. Bà bầu nên ăn chậm và chia thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày. Tránh các thực phẩm nhiều dầu mỡ, chiên rán, cay nóng và không ăn sát giờ đi ngủ. Không uống nhiều nước trước khi vào giấc.

• Giảm căng thẳng: Bằng cách tham gia các lớp tiền sản, trao đổi với bác sĩ hoặc liên hệ chuyên gia tâm lý để được hỗ trợ sức khỏe tâm thần.

• Chườm nóng: Bà bầu có thể chườm nóng ở các khớp tay, chân giúp làm dịu cơn đau nhức xương khớp, dễ vào giấc hơn. Lưu ý không chườm nóng ở bụng vì có thể gây co thắt tử cung, ảnh hưởng đến thai nhi.

• Thảo luận với bác sĩ: Trao đổi với bác sĩ về tình trạng mất ngủ để xác định nguyên nhân và điều trị nếu cần thiết.

Hướng dẫn cách trị mất ngủ cho bà bầu an toàn

Ngoài những biện pháp trên, bạn cũng có thể chữa mất ngủ cho bà bầu theo nhiều cách khác:

1. Dùng thuốc trị mất ngủ cho bà bầu có tốt không?

Các chuyên gia thường khuyến khích bà bầu nên cải thiện giấc ngủ bằng những biện pháp không dùng thuốc. Do nhiều loại thuốc trị mất ngủ chưa được kiểm định tính an toàn đối với phụ nữ mang thai, và những tác động của chúng đối với sức khỏe thai nhi vẫn chưa rõ ràng.

Bà bầu không nên tự ý sử dụng bất kỳ loại thuốc hoặc thảo dược nào mà không do bác sĩ kê đơn.

2. Cách trị mất ngủ khi mang thai bằng thực phẩm

Không có thực phẩm nào có thể chữa được mất ngủ, nhưng một số loại có thể giúp thúc đẩy các yếu tố có lợi cho giấc ngủ trong cơ thể. Đây là một số thực phẩm tốt cho giấc ngủ trong thai kỳ:

• Chuối: Giàu magie và kali giúp thư giãn các cơ. Thành phần tryptophan trong chuối cũng hỗ trợ tổng hợp melatonin – hormone kiểm soát chu kỳ ngủ – thức, cho bạn giấc ngủ ngon.

• Quả óc chó: Cung cấp tryptophan tự nhiên cho cơ thể, giúp sản sinh melatonin điều chỉnh giấc ngủ. Quả óc chó cũng giàu axit béo omega-3 tốt cho sự phát triển của thai nhi.

• Cải xoăn: Chứa nhiều chất chống oxy hóa, sắt và folate, giúp hệ thống miễn dịch và hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, ngăn ngừa các vấn đề về dạ dày, nhờ đó duy trì giấc ngủ ngon.

• Hạnh nhân: Giàu magie giúp cơ thể thư giãn, dễ ngủ hơn.

• Kiwi: Chứa serotonin – tiền chất của melatonin, có khả năng điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức.
• Cherry: Chứa hàm lượng melatonin cao hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ. cherry cũng giàu vitamin C, vitamin K và các chất chống oxy hóa, tốt cho hệ miễn dịch của phụ nữ mang thai.

Hãy ăn nhẹ các thực phẩm trên ít nhất 1 tiếng trước giờ đi ngủ (nếu đói), giúp bà bầu dễ vào giấc hơn.

3. Thức uống trị mất ngủ cho bà bầu

Không có thức uống điều trị được mất ngủ, nhưng có một số loại có lợi cho giấc ngủ trong thai kỳ.

• Sữa ấm: Sữa chứa tryptophan, giúp sản xuất melatonin gây buồn ngủ. Thành phần canxi trong sữa cũng có tác dụng cải thiện sức khỏe xương cho mẹ và thai nhi.

• Nước ấm với mật ong: Mật ong có thể thúc đẩy giấc ngủ nhờ chứa thành phần tryptophan. Thêm 1 – 2 muỗng mật ong vào nước ấm (hoặc sữa ấm) và uống trước khi ngủ khoảng 1 tiếng giúp cơ thể thư giãn, dễ vào giấc.

• Sinh tố chuối: Chuối giàu vitamin B6, magie và kali có tác dụng thúc đẩy sự thư giãn, đồng thời giải phóng melatonin kiểm soát chu kỳ ngủ – thức.

Lưu ý nên bổ sung chất lỏng trước khi ngủ 1 – 2 tiếng để tránh tiểu đêm nhiều lần. Bà bầu cần thận trọng khi uống một số loại trà, chẳng hạn như trà xanh, trà đen, trà ô long vì chứa caffeine dễ gây mất ngủ và ảnh hưởng đến thai nhi. Hãy trao đổi với bác sĩ trước khi sử dụng để đảm bảo an toàn.

Xem thêm: Bà bầu mất ngủ nên uống gì

4. Một số bài tập thể dục trị mất ngủ cho bà bầu

Một số bài tập thể dục nhẹ nhàng giúp giãn cơ, lưu thông khí huyết tốt cho giấc ngủ bà bầu.

• Đi bộ: Giúp tăng cường hoạt động của tim và phổi. Bà bầu nên đi bộ ở quanh nhà, nơi mát mẻ, ít khói bụi, xe cộ; tránh đi quãng đường xa gây mất sức.

• Bơi lội: Hoạt động dưới nước giúp giảm áp lực lên các khớp do nước hỗ trợ nâng đỡ cơ thể, thúc đẩy sự thư giãn, giảm căng thẳng. Bơi lội vì vậy giúp bà bầu có giấc ngủ ngon và ban đêm.

• Yoga cho bà bầu: Duy trì độ dẻo dai tại vùng lưng dưới và hông, giúp giải tỏa áp lực, làm dịu cơ thể và tâm trí, nhờ đó nâng cao chất lượng giấc ngủ.

5. Tư thế ngủ tốt cho bà bầu

Các chuyên gia khuyến khích phụ nữ mang thai nên ngủ nghiêng về bên trái, hai đầu gối cong lên. Tư thế này giúp cải thiện lưu thông máu trong tĩnh mạch chủ dưới. Tĩnh mạch này chạy song song phía bên phải cột sống, hỗ trợ vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng cần thiết đến thai nhi. Ngoài ra tư thế ngủ này còn giảm nguy cơ phù mắt cá chân và bàn chân. Bà bầu có thể ngủ nghiêng về bên phải nếu thấy mỏi, tuy nhiên nên hạn chế vì có thể gây áp lực lên gan. (4)

6. Cách trị mất ngủ khác cho bà bầu

• Tắm nước ấm: Giúp cơ thể thư giãn, giảm đau nhức, mệt mỏi. Bà bầu nên tắm với nước ấm vừa phải, khoảng 34 độ C – 35 độ C trong 10 – 15 phút.

• Liệu pháp mùi hương: Bà bầu không nên xông tinh dầu trong 3 tháng đầu tiên. Vào tam cá nguyệt thứ hai và ba, bạn có thể dùng một số tinh dầu chanh, ngọc lan tây giúp thư giãn, làm dịu thần kinh, dễ ngủ hơn. Tuy nhiên, cần tránh những loại tinh dầu có thể gây co thắt tử cung, chẳng hạn như tinh dầu đinh hương, húng quế. Đặc biệt, không được dùng tinh dầu thoa ngoài da, hít mà không pha loãng hoặc dùng qua đường uống. Để đảm bảo an toàn, hãy thảo luận với bác sĩ trước khi sử dụng.

• Không gian ngủ: Giữ phòng ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ bằng cách kéo rèm, đeo nút bịt tai, bịt mắt.

• Chế độ dinh dưỡng khoa học: Bà bầu nên tăng cường chất xơ, vitamin, khoáng chất, tryptophan, melatonin, chất béo lành mạnh từ các loại thực phẩm rau diếp cá, cải xoăn, cam, quýt, kiwi, cá hồi, quả bơ, cà chua, hạnh nhân,… giúp cải thiện giấc ngủ. Tránh ăn đồ cay nóng, chiên rán, nhiều dầu mỡ vì gây khó tiêu, ợ nóng, khiến bạn thức giấc giữa đêm. Để xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp với tình trạng của mình, bạn nên nhờ sự hỗ trợ từ các chuyên gia tại Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome. Thông qua việc tìm hiểu thói quen ăn uống, kết quả siêu âm, xét nghiệm vi chất,… bác sĩ sẽ thiết kế thực đơn phù hợp điều kiện, sở thích và dễ thực hiện tại nhà, tốt cho mẹ và thai nhi.

Những lưu ý chữa mất ngủ khi mang thai

Khi thực hiện cách trị mất ngủ cho bà bầu, bạn cần lưu ý:

• Chú ý thời điểm ăn tối: Nên ăn tối trước khi ngủ ít nhất 2 – 3 tiếng để dạ dày có thời gian tiêu hóa thức ăn.

• Không nằm quá lâu trên giường: Nếu khó ngủ, bạn nên ra khỏi giường và thư giãn nhẹ nhàng bằng cách nghe nhạc, đi dạo cho đến khi buồn ngủ trở lại.

• Tâm lý trị liệu: Trường hợp mất ngủ do lo âu, trầm cảm, bà bầu nên đến gặp các chuyên gia để thực hiện tâm lý trị liệu, giúp giải tỏa những cảm xúc tiêu cực.

• Massage thai kỳ: Chỉ nên thực hiện sau tam cá nguyệt đầu tiên để hỗ trợ giảm căng thẳng và mệt mỏi, nâng cao chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên phải được bác sĩ hoặc chuyên gia có chuyên môn thực hiện.

• Thảo luận với bác sĩ: Nếu mất ngủ kéo dài, phụ nữ nên đến gặp bác sĩ để được thăm khám, kiểm tra nguyên nhân và điều trị kịp thời, tránh ảnh hưởng đến sức khỏe thai phụ và thai nhi.

Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh có đa chuyên khoa, chăm sóc sức khỏe thai kỳ toàn diện. Trung tâm Sản Phụ khoa, Trung tâm Hỗ trợ sinh sản, Trung tâm Y học bào thai, Trung tâm Khoa học Thần kinh, Trung tâm Tim mạch, Khoa Nội tiết – Đái tháo đường phối hợp quản lý các vấn đề trước, trong và sau khi mang thai toàn diện, hiệu quả.

Mất ngủ vẫn thường xảy ra trong thai kỳ, trước khi áp dụng những cách trị mất ngủ cho bà bầu, bạn nên thảo luận với bác sĩ để được tư vấn biện pháp an toàn, phù hợp; Tránh tự ý sử dụng các loại thuốc, thảo dược, thực phẩm bổ sung hỗ trợ giấc ngủ vì có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe mẹ và thai nhi. Bạn nên thăm khám thai định kỳ để có một thai kỳ khỏe mạnh và giấc ngủ ngon.