Theo Mental Health America, có đến 2/3 người Mỹ cho rằng tình trạng stress gây ra triệu chứng mất ngủ và ngược lại thói quen ngủ kém cũng có thể liên quan đến vấn đề lo âu, căng thẳng. Hãy cùng ECO Pharma tìm hiểu ngay những cách trị stress mất ngủ hiệu quả, giúp cải thiện tâm trạng và sức khỏe của người bệnh.
Mất ngủ là tình trạng người bệnh khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu và thức dậy quá sớm, cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy. Trong khi đó, stress là phản ứng của cơ thể trước những điều gây căng thẳng, e ngại, sợ hãi.
Stress có thể làm suy nhược hệ thần kinh, tăng lượng hormone cortisol cản trở giấc ngủ và giảm nồng độ hormone melatonin gây buồn ngủ. Ngược lại, mất ngủ có thể ảnh hưởng đến quá trình nghỉ ngơi của tế bào thần kinh gây mệt mỏi, căng thẳng tạo thành. Do đó, stress và mất ngủ có mối liên hệ chặt chẽ và có thể gây ra bởi một số nguyên nhân chính như: (1)
Người bị stress mất ngủ thường gặp nhiều vấn đề về tinh thần như luôn cảm thấy khó chịu, hoảng loạn, buồn bã, lo lắng, tiêu cực. Tình trạng này có thể khiến người bệnh tìm kiếm những hoạt động giải trí thiếu lành mạnh như sử dụng bia rượu, chất kích thích, quan hệ tình dục quá độ, ăn không kiểm soát,…
Bên cạnh đó, tình trạng thiếu ngủ và stress cũng có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe như:
Bị stress mất ngủ phải làm sao? Dưới đây là những cách trị stress mất ngủ giúp người bệnh thư giãn tâm trạng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Thực hành hít thở sâu trước khi đi ngủ có thể giúp bạn thư giãn, tạo cảm giác bình tĩnh để giúp việc đi ngủ dễ dàng hơn. Thực hiện hít thở sâu bằng cách, hít vào nhẹ nhàng bằng mũi và nín thở trong vài giây, sau đó thở ra từ từ bằng miệng, lặp lại động tác này nhiều lần.
Một trong những cách trị stress mất ngủ hiệu quả là thực hiện những phương pháp để thư giãn tâm trí như: (2)
Phòng ngủ đủ độ tối đóng vai trò rất quan trọng, giúp cơ thể điều chỉnh nhịp tim và làm giảm nhiệt độ để dễ chìm vào giấc ngủ hơn. Nghiên cứu cũng chỉ ra việc tiếp xúc với nhiều ánh sáng trước khi ngủ sẽ khiến não bộ cho rằng đang là ban ngày và hạn chế sản sinh hormone gây buồn ngủ melatonin. (3)
Bên cạnh đó, bạn cũng nên đảm bảo giường ngủ thoải mái, phòng ngủ sạch sẽ, ít tiếng ồn, có nhiệt độ và độ ẩm phù hợp. Nhiệt độ phù hợp để cơ thể có thể ngủ ngon vào ban đêm là ở khoảng 20°C.
Đâu là cách trị stress mất ngủ hiệu quả? Một chế độ ăn uống khoa học sẽ bổ sung cho cơ thể các dưỡng chất nhằm giảm tình trạng mất ngủ và cải thiện tâm trạng. Những loại thực phẩm có lợi mà người bệnh nên bổ sung là:
Ngoài ra, bạn cần hạn chế dùng các loại thực phẩm cay nóng, nhiều chất béo, đường, tinh bột trước khi đi ngủ vì có thể ảnh hưởng đến tiêu hóa và cản trở giấc ngủ.
Những cách trị stress mất ngủ nào mang lại hiệu quả? Viết nhật ký là một phương pháp giúp bạn có thể bày tỏ cảm xúc của bản thân về những sự kiện đã xảy ra trong ngày, từ đó giúp điều chỉnh lại cảm xúc và có thể tìm ra nguyên nhân và cách giải quyết tình trạng căng thẳng, lo âu.
Thay vì lo lắng về việc không thể ngủ, người bệnh có thể tự thuyết phục bản thân không cần quan tâm đến việc đi ngủ và cố giữ tỉnh táo. Phương pháp này có thể giúp giảm áp lực về tình trạng mất ngủ và để người bệnh có thể tự chìm vào giấc ngủ một cách tự nhiên, thoải mái.
Một số loại thuốc như thuốc cảm chứa pseudoephedrine, thuốc chống trầm cảm, thuốc trị bệnh Parkinson, thuốc chẹn beta, thuốc giảm đau, thuốc hen suyễn,… có thể gây ra tác dụng phụ là mất ngủ. Hãy liên hệ với bác sĩ điều trị ngay nếu phát hiện các vấn đề về giấc ngủ để được đổi sang loại thuốc phù hợp hơn.
Một cách trị stress mất ngủ hiệu quả là người bệnh có thể thực hiện các công việc lặt vặt quanh nhà như lau bụi kệ sách, quét lá ngoài bàn công, sắp xếp lại kệ sách đến khi có cảm mệt mỏi và muốn nghỉ ngơi. Lúc này, người bệnh có thể cảm thấy thoải mái về tinh thần và dễ ngủ hơn.
Chánh niệm là một phương pháp giúp làm trống cảm xúc, giúp các suy nghĩ tiêu cực trôi đi một cách tự nhiên và tăng khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ. Thực hành chánh niệm ở một nơi yên tĩnh, cảm nhận hơi thở của bản thân và các yếu tố xung quanh, tự hỏi bản thân về những suy nghĩ đang hiện diện và cần phải làm gì với những suy nghĩ này. Bạn nên thực hiện phương pháp này với sự trợ giúp của chuyên gia tâm lý.
Khi gặp áp lực về các vấn đề học tập, công việc, gia đình, người bệnh thường cảm thấy khó khăn để kiểm soát các vấn đề. Tập viết ra giấy những điều khiến bạn cảm thấy khó chịu, lo lắng trước khi đi ngủ và những cách giải quyết cụ thể đối với từng vấn đề. Điều này sẽ giúp làm giảm những vấn đề mà bạn đang đối mặt.
Bị stress mất ngủ phải làm sao? Một biện pháp hiệu quả để giảm căng thẳng cho người bệnh là tập lên kế hoạch cho lịch trình vào ngày hôm sau. Điều này sẽ tạo cho người bệnh thói quen sinh hoạt có quy tắc, làm việc theo kế hoạch, có sự chuẩn bị sẵn sàng và hạn chế những vấn đề căng thẳng do không thể xử lý được các tình huống không mong muốn.
Hãy xây dựng chế độ làm việc kết hợp với nghỉ ngơi phù hợp, thường xuyên thực hiện các hoạt động thư giãn tâm trí để hạn chế nguy cơ stress, căng thẳng quá mức gây mất ngủ. Nghiên cứu cho thấy thói quen ngủ trưa dưới 30 phút mỗi ngày có thể cải thiện chức năng não bộ. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý tránh ngủ quá nhiều vào buổi trưa vì có thể gây mất ngủ vào ban đêm. (4)
Cà phê và các đồ uống như cacao, trà xanh,… chứa caffeine là một chất kích thích thần kinh để tạo sự tỉnh táo và ngăn chặn thụ thể của não tiếp nhận chất gây cảm giác buồn ngủ adenosine. Bạn không nên sử dụng các đồ uống có caffeine trong vòng 6 giờ trước khi đi ngủ.
Thiền là một cách trị stress mất ngủ hiệu quả, có tác dụng trong cải thiện các triệu chứng lo âu, thư giãn, cân bằng cảm xúc của người bệnh. Hoạt động này cũng tăng lượng hormone melatonin, serotonin và giúp hạ huyết áp để việc đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Ngoài ra, thường xuyên tập thiền có thể cải thiện hệ miễn dịch và giúp phục hồi tế bào não tổn thương.
Đây là phương pháp duy trì thói quen đi ngủ và thức dậy vào một khung giờ cụ thể mỗi ngày, kiên trì thực hiện liên tục trong 30 ngày để giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học. Bạn có thể hỗ trợ bằng cách sử dụng báo thức, chỉ lên giường nằm cho việc ngủ và rời giường ngay khi thức dậy vào buổi sáng.
Bia rượu sẽ ảnh hưởng đến nồng độ hormone melatonin trong cơ thể và làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của người bệnh. Ngoài ra, lạm dụng bia rượu còn ảnh hưởng đến hoạt động của hệ thần kinh, làm giảm sản xuất serotonin, gây rối loạn cảm xúc, lo lắng, bất an. Hạn chế tối đa lượng bia rượu nạp vào cơ thể để cải thiện giấc ngủ và tâm trạng.
Bên cạnh áp dụng những cách trị stress mất ngủ, bạn cũng có thể thực hiện một số phương pháp sau để hỗ trợ việc đi vào giấc ngủ:
Nếu thường xuyên gặp các vấn đề về giấc ngủ hoặc bị căng thẳng kéo dài, hãy đến thăm khám tại các cơ sở y tế để được kiểm tra và tư vấn phương pháp điều trị phù hợp. Tham khảo ngay các địa chỉ uy tín điều trị mất ngủ do stress dưới đây:
Duy trì các thói quen lành mạnh để thư giãn tâm trí và điều hòa chu kỳ giấc ngủ có thể hạn chế tình trạng căng thẳng mất ngủ. Người bệnh cần tiến hành thăm khám ngay nếu áp dụng những cách trị stress mất ngủ trong thời gian dài mà vẫn không mang đến hiệu quả.
