Giấc ngủ REM hay giấc ngủ mắt chuyển động nhanh là một trong bốn giai đoạn mà não trải qua trong chu kỳ giấc ngủ. Giai đoạn REM đóng vai trò quan trọng trong quá trình củng cố trí nhớ, học tập, quản lý cảm xúc, phát triển não bộ và những giấc mơ sống động. Cùng ECO Pharma tìm hiểu về quá trình, tác dụng của chu kỳ ngủ REM đối với sức khỏe ngay sau đây.
Giấc ngủ REM là giai đoạn ngủ mà hầu hết các giấc mơ xảy ra, giúp cải thiện trí nhớ, tâm trạng và khả năng tập trung. REM giấc ngủ có nhiều tên gọi bao gồm giấc ngủ chuyển động mắt nhanh, giấc ngủ hoạt động, giấc ngủ không đồng bộ, giấc ngủ nghịch lý và giấc ngủ mơ. Đây là giai đoạn quan trọng trong chu kỳ giấc ngủ, chiếm khoảng 20% – 25% tổng thời gian ngủ ở người trưởng thành. Chu kỳ REM thường bắt đầu trong vòng 90 phút sau khi một người chìm vào giấc ngủ và nó lặp lại sau mỗi 90 phút.(1)
REM được phát hiện lần đầu tiên vào những năm 1950, khi các nhà khoa học quan sát thấy trẻ sơ sinh có những giai đoạn mắt chuyển động nhanh dưới mí mắt từ bên này sang bên kia khi ngủ. Những chuyển động mắt nhanh đặc trưng này đã tạo nên tên gọi của giai đoạn giấc ngủ REM. Mặc dù nhiều người thường chỉ biết REM là giai đoạn ngủ mơ, nhưng thực tế, nó còn đóng vai trò then chốt trong nhiều chức năng thiết yếu của não bộ và cơ thể.
Trong REM giấc ngủ, mắt chuyển động nhanh, hoạt động sóng não bộ tăng cao gần giống như trạng thái tỉnh thức. Đây là lý do tại sao những giấc mơ sống động và chân thực nhất thường xảy ra trong giai đoạn này. Đồng thời, cơ thể trải qua hiện tượng tê liệt tạm thời, ngăn chúng ta thực hiện hành động theo giấc mơ. Thiếu hụt giấc ngủ REM do rối loạn giấc ngủ hoặc các bệnh lý thần kinh như Parkinson, mất ngủ mạn tính có thể dẫn đến suy giảm trí nhớ, rối loạn tâm trạng và giảm khả năng tập trung.
Giấc ngủ REM không xuất hiện ngay khi vừa chìm vào giấc ngủ, nó là giai đoạn cuối cùng trong một chu kỳ giấc ngủ hoàn chỉnh, kéo dài khoảng 100 phút. Bạn sẽ đi vào REM khoảng 90 phút sau khi bắt đầu ngủ. Trong suốt một đêm, cơ thể chúng ta liên tục trải qua các chu kỳ ngủ, mỗi chu kỳ kéo dài từ 90 phút – 120 phút, lặp lại 4 lần – 5 lần. Chu kỳ REM đầu tiên của giấc ngủ thường là ngắn nhất, khoảng 10 phút. Mỗi chu kỳ sau dài hơn chu kỳ trước, lên đến một giờ.(2)
Một chu kỳ bao gồm ba giai đoạn giấc ngủ không REM (non-REM) và sau đó là một giai đoạn REM. Cụ thể:
Các giai đoạn này không diễn ra theo trình tự trong suốt giấc ngủ. Trong chu kỳ đầu tiên, sau giai đoạn 3, cơ thể sẽ quay lại giai đoạn 2 trước khi chuyển sang giai đoạn REM lần đầu tiên. Thời lượng dành cho giai đoạn REM sẽ tăng dần với mỗi chu kỳ mới, phần lớn giấc ngủ REM sẽ diễn ra vào nửa sau của đêm, đặc biệt gần sáng.(3)
Trong chu kỳ REM, sóng não chậm lại và não bộ hoạt động gần giống trạng thái thức. Đặc trưng của giấc ngủ REM là chuyển động mắt nhanh, giấc mơ sống động, các cơ thư giãn, nhịp thở không đều, nhịp tim tăng cao, thay đổi nhiệt độ cơ thể, tăng huyết áp và hoạt động não tăng lên. Chu kỳ ngủ REM cơ thể sẽ trải qua tình trạng mất trương lực, tê liệt tạm thời của các cơ, ngoại trừ mắt và các cơ quan kiểm soát hơi thở.
Chu kỳ ngủ REM rất cần thiết cho các chức năng nhận thức như trí nhớ, học tập và sáng tạo. Chu kỳ ngủ REM được biết đến với những giấc mơ sống động, điều này được giải thích bởi sự gia tăng đáng kể hoạt động não bộ. Ngoài ra, trong giai đoạn này, não bộ tự phục hồi và xử lý các trải nghiệm cảm xúc, chuyển ký ức ngắn hạn thành ký ức dài hạn.(4)
Mọi chu kỳ giấc ngủ đều quan trọng, nhưng giấc ngủ chuyển động mắt nhanh REM đóng vai trò quan trọng trong việc mơ, ghi nhớ, xử lý cảm xúc và sự phát triển khỏe mạnh của não bộ. Thiếu chu kỳ ngủ REM có thể gây ra những tác động tiêu cực đến sức khỏe thể chất và tinh thần.
Phần lớn giấc mơ diễn ra trong giai đoạn REM. Trước đây, người ta thường tin rằng REM là giai đoạn duy nhất mà chúng ta có thể mơ. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng chúng ta có thể mơ ở mọi giai đoạn của giấc ngủ. Nhưng giấc mơ xảy ra trong giai đoạn REM thường sống động hơn nhiều so với giấc mơ trong giấc ngủ non-REM.
Giấc ngủ REM kích hoạt hạch hạnh nhân (amygdala), bộ phận chịu trách nhiệm xử lý cảm xúc, giúp điều chỉnh tâm trạng và giảm căng thẳng. Các giấc mơ sống động trong REM được cho là hỗ trợ quá trình xử lý cảm xúc, cân bằng trải nghiệm cảm xúc, giảm căng thẳng, lo âu, ổn định tâm trạng.
Nghiên cứu cho thấy sự thiếu hụt giấc ngủ, đặc biệt là giai đoạn REM dẫn đến tăng cường hưng phấn tại các cấu trúc não thuộc hệ viền, gây ra tình trạng dễ bị kích thích và phản ứng cảm xúc thái quá. Khi thiếu ngủ, khả năng điều hòa bình thường của hệ viền bị suy giảm, dẫn đến tăng cường phản ứng với các thông tin cảm xúc tiêu cực.
Ngoài ra, sự suy giảm hoạt hóa vùng vỏ não trước trán (thùy trán trước), quá trình điều hòa cảm xúc trở nên rối loạn chức năng. Giấc ngủ lành mạnh sẽ phục hồi quá trình xử lý thích ứng và hoạt động chức năng của não cũng như tính toàn vẹn của các kết nối giữa vỏ não trước trán giữa và hạch hạnh nhân – những vùng quan trọng trong các quá trình điều hòa cảm xúc.
Chu kỳ REM giúp não bộ xử lý những thông tin và kỹ năng mới học được trong ngày. Đây là lúc não phân loại, lưu trữ những ký ức quan trọng và loại bỏ những thông tin không cần thiết, góp phần củng cố trí nhớ dài hạn. Quá trình này cũng diễn ra một phần trong giấc ngủ sâu non-REM. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí y khoa quốc tế Neurology phát hiện ra rằng cứ mỗi 1% giấc ngủ REM giảm, nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ tăng 9%.
Giấc ngủ REM được cho là hỗ trợ sự phát triển của hệ thống thần kinh trung ương, bao gồm não và tủy sống. Đó có thể là lý do tại sao trẻ sơ sinh, đặc biệt là trẻ mới sinh, cần rất nhiều chu kỳ REM. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng giai đoạn ngủ này chịu trách nhiệm kích thích thần kinh cần thiết cho sự phát triển cấu trúc não trưởng thành. Những phát hiện này có thể giúp giải thích tại sao trẻ sơ sinh cần nhiều thời gian hơn trong chu kỳ ngủ REM, trong khi số phút ngủ REM giảm dần khi con người già đi.
Hoạt động não bộ sôi nổi và giấc mơ sống động của giai đoạn REM có thể thúc đẩy khả năng tư duy sáng tạo, giúp con người kết nối các ý tưởng theo những cách mới mẻ. Nghiên cứu cho thấy não bộ có khả năng tích hợp các thông tin rời rạc tốt hơn sau giấc ngủ chuyển động mắt nhanh ngắn. Giai đoạn REM kích thích khả năng sáng tạo bằng cách cho phép não bộ hình thành các kết nối giữa các ý tưởng không liên quan.
Giấc ngủ REM đóng vai trò then chốt trong việc thúc đẩy khả năng sáng tạo. Trong giai đoạn REM, sự giảm đồng bộ giữa hồi hải mã và vỏ não cho phép vỏ não tự do tái kết hợp các kiến thức đã có, kích hoạt ngẫu nhiên từ sóng PGO cùng với nồng độ acetylcholine (ACH) cao tạo điều kiện thuận lợi cho sự linh hoạt của não bộ. Nhờ đó, các kết nối mới hình thành bên trong vỏ não giúp nâng cao khả năng giải quyết vấn đề và tư duy sáng tạo.
Giả thuyết cho rằng giấc ngủ REM kích hoạt hệ thống thần kinh trung ương, giúp cơ thể và não bộ chuẩn bị cho việc thức giấc. Điều này giải thích tại sao thời gian REM tăng dần về cuối đêm và tại sao con người dễ tỉnh giấc hơn trong giai đoạn này.
Trong chu kỳ REM, hoạt động não bộ tăng lên, hình thành những giấc mơ sống động, chúng ta đóng vai trò là người quan sát hoặc chủ thể tham gia tích cực. Các nghiên cứu cho thấy lần thức dậy cuối cùng trong đêm thường xảy ra trong hoặc ngay sau một giấc mơ REM. Cả trạng thái REM và trạng thái tỉnh táo đều có thể được kích hoạt bởi cùng một hệ thống kích thích đi lên từ thân não.
Quá trình này giúp não bộ dần dần nâng cao mức độ hoạt động để đạt đến ngưỡng tỉnh táo. Nói cách khác, chu kỳ REM đóng vai trò như một “cầu nối” sinh học, giúp não chuyển đổi mượt từ trạng thái ngủ sâu sang trạng thái tỉnh táo hoàn toàn, đồng thời khắc phục những xáo trộn chức năng tiềm ẩn từ giai đoạn ngủ sâu trước đó.
Nhu cầu về giấc ngủ REM của chúng ta thay đổi theo từng giai đoạn trong cuộc đời. Con người thường cần nhiều giấc ngủ REM hơn trong giai đoạn sơ sinh và trẻ nhỏ, ít hơn trong giai đoạn thanh thiếu niên và tuổi trưởng thành, thậm chí ít hơn nữa khi chúng ta đạt đến tuổi nghỉ hưu. Theo Health Harvard, chu kỳ ngủ REM chiếm một nửa thời gian ngủ ở tuổi sơ sinh.
Thời gian này bắt đầu giảm dần sau khoảng 6 tháng và tiếp tục giảm dần trong suốt thời thơ ấu và tuổi thiếu niên. Đến năm 20 tuổi, hầu hết mọi người dành hơn 20% tổng thời gian ngủ của mình trong giai đoạn REM. Ở người lớn tuổi, thời gian dành cho giấc ngủ REM giảm nhẹ, xuống còn khoảng 17% khi 80 tuổi.
Thời gian chu kỳ ngủ REM của mỗi người không cố định mà dao động từ đêm này sang đêm khác, phụ thuộc vào nhu cầu sinh học, mức độ học tập và hoạt động trí não. Các nghiên cứu trên động vật và con người cho thấy REM tăng sau quá trình học tập.
Ví dụ, những con chuột được học mê cung mới tăng thời gian REM trong gần một tuần sau đó. Còn ở sinh viên đại học có nhiều giấc ngủ REM hơn trong giấc ngủ trưa ghi nhận điểm số cao hơn trong các bài kiểm tra trí nhớ. Điều này nhấn mạnh vai trò của chu kỳ REM trong việc củng cố trí nhớ và chức năng nhận thức.
Thiếu giấc ngủ REM có thể gây ra nhiều ảnh hưởng tiêu cực đối sức khỏe tâm thần và thể chất. REM là giai đoạn quan trọng của chu kỳ giấc ngủ, thường tập trung vào nửa sau của đêm, nên những người ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm hoặc bị gián đoạn giấc ngủ sẽ không ngủ đủ giấc REM.
Nhiều nghiên cứu trên cả người và động vật cho thấy việc thiếu hụt chu kỳ REM có thể cản trở quá trình hình thành trí nhớ. Tuy nhiên, các vấn đề về trí nhớ liên quan đến việc mất giấc ngủ REM đôi khi cũng có thể là do sự gián đoạn giấc ngủ tổng thể, vì hai tình trạng này thường xuyên xảy ra cùng lúc.
Ngoài ra, các nghiên cứu về một số ít trường hợp hiếm hoi không trải qua giấc ngủ REM cho thấy họ không gặp vấn đề về trí nhớ hoặc khả năng học tập. Nhưng việc thiếu ngủ REM sẽ làm gián đoạn khả năng tạo ra các tế bào mới của não, ảnh hưởng đến khả năng phục hồi và phát triển của não bộ. Do đó, cần có thêm nhiều nghiên cứu để hiểu rõ hơn về tác động của việc thiếu ngủ REM.
Giấc ngủ ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh khác nhau của sức khỏe tổng thể, từ tâm trạng đến hệ miễn dịch. Khi không ngủ đủ giấc, bạn sẽ trải qua tình trạng thiếu ngủ. Các dấu hiệu thiếu ngủ bao gồm khó tập trung trong ngày, buồn ngủ quá mức vào ban ngày, hay quên hoặc trí nhớ kém. Theo thời gian, thiếu ngủ mãn tính có liên quan đến các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng hơn như tiểu đường, trầm cảm, béo phì, bệnh tim mạch.
Ngủ không đủ giấc REM cũng sẽ làm suy yếu khả năng phân biệt giữa các kích thích nguy hiểm và không nguy hiểm, dẫn đến phản ứng không phù hợp trước các tình huống căng thẳng. Điều này có thể làm trầm trọng thêm các rối loạn tâm lý như lo âu hoặc giảm khả năng kiểm soát cảm xúc. Hơn nữa, giấc ngủ bị phân mảnh bao gồm thiếu REM có thể làm tăng nguy cơ đau nửa đầu trong vài ngày sau đó.
Một số rối loạn giấc ngủ đặc trưng có liên quan đến sự bất thường trong giấc ngủ REM bao gồm:
Để tăng cường chất lượng và thời lượng giấc ngủ REM, bạn cần áp dụng các thói quen ngủ lành mạnh, giải quyết các yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ. Người trưởng thành khỏe mạnh cần đảm bảo ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm. Ngủ ít hơn mức này sẽ làm giảm số lượng giai đoạn chu kỳ ngủ REM mà cơ thể trải qua.
Một số tình trạng bệnh lý như chứng ngưng thở khi ngủ có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và tác động tiêu cực đến giấc ngủ REM. Do đó, người bệnh cần điều trị các bệnh lý tiềm ẩn làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể. Đặc biệt, người bệnh cần tránh uống rượu trước khi ngủ, vì rượu bia có thể giảm số lượng giai đoạn REM và trì hoãn sự khởi đầu của chu kỳ ngủ REM đầu tiên.
Ngoài ra, duy trì thói quen ngủ tốt cũng là yếu tố quan trọng giúp tăng chất lượng REM. Bạn hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày để đồng bộ hóa đồng hồ sinh học cơ thể, loại bỏ thiết bị điện tử khỏi phòng ngủ, tăng cường hoạt động thể chất vào ban ngày, giữ phòng ngủ mát mẻ, tối và yên tĩnh, đồng thời tránh ăn quá no hoặc sử dụng chất kích thích như caffeine trước khi đi ngủ.
Bạn cũng nên bổ sung bộ đôi tinh chất hỗ trợ thần kinh – não bộ đã được chứng minh an toàn, hiệu quả trong việc cải thiện đau đầu, mất ngủ, tăng cường trí nhớ như Blueberry và Ginkgo Biloba. Hai tinh chất thiên nhiên này có lợi cho những người hay bị mất ngủ, khó ngủ, đau đầu, căng thẳng và suy giảm trí nhớ.
Giấc ngủ REM thường bắt đầu khoảng 90 phút sau khi ngủ thiếp đi và cứ sau 90 phút lại lặp lại. Chu kỳ ngủ REM đóng vai trò rất quan trọng đối với việc củng cố trí nhớ, quản lý cảm xúc, phát triển não bộ và giấc mơ sống động. Nghiên cứu cho thấy sự gián đoạn trong chu kỳ REM có nguy cơ cao gia tăng bệnh béo phì và chứng đau nửa đầu. Do đó, việc xây dựng chế độ sinh hoạt khoa học, duy trì thói quen ngủ nhất quán trước khi đi ngủ có thể giúp cải thiện chất lượng giai đoạn REM và thời gian nghỉ ngơi.
