Thức giấc giữa đêm có thể liên quan đến stress, rối loạn nội tiết, thói quen sinh hoạt hoặc bệnh lý tiềm ẩn. Nếu bạn thường xuyên bị tỉnh giấc giữa đêm mà không rõ lý do hãy cùng ECO Pharma tìm hiểu xem nguyên nhân do đâu, và khắc phục bằng cách nào để ngủ ngon hơn mỗi đêm.
Thức giấc giữa đêm là tình trạng bạn tỉnh dậy một hoặc nhiều lần trong khoảng thời gian ngủ (thông thường từ 11 giờ đêm đến 5 giờ sáng), thay vì ngủ liền mạch. Đây là một dạng rối loạn giấc ngủ phổ biến, còn được gọi là hội chứng tỉnh giấc giữa đêm (nocturnal awakenings). Hiện tượng này có thể kéo dài vài phút hoặc thậm chí hàng giờ, làm gián đoạn giấc ngủ và gây mệt mỏi vào ngày hôm sau. Thức giấc giữa đêm không đáng lo ngại nếu chỉ thỉnh thoảng xảy ra và bạn dễ dàng quay lại giấc ngủ.
Giấc ngủ đủ giấc không chỉ tính bằng số giờ ngủ mà còn phụ thuộc vào chất lượng giấc ngủ và nhu cầu của từng độ tuổi. Theo các chuyên gia, người trưởng thành cần trung bình từ 7 giờ ngủ mỗi đêm để cơ thể phục hồi và hoạt động hiệu quả. Tuy nhiên, trẻ sơ sinh có thể cần 12 – 16 giờ (bao gồm các giấc trong ngày), trẻ em từ 9 – 12 giờ, thanh thiếu niên từ 8 – 10 giờ mỗi đêm. (1)
Ngủ đủ giấc không chỉ thể hiện qua số giờ ngủ mà còn phải đảm bảo giấc ngủ sâu và liên tục. Nếu bạn ngủ 8 giờ nhưng liên tục thức giấc giữa đêm hoặc ngủ không sâu, cơ thể vẫn có thể mệt mỏi vào ngày hôm sau. Ngược lại, có những người dù chỉ ngủ 6 – 7 giờ nhưng giấc ngủ chất lượng, họ vẫn cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng.
Dấu hiệu cho thấy bạn ngủ đủ giấc là thức dậy cảm thấy sảng khoái, tập trung tốt, không buồn ngủ vào ban ngày. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy uể oải, cáu kỉnh hoặc buồn ngủ dù ngủ đủ số giờ, có thể giấc ngủ chưa đạt chất lượng và cần điều chỉnh thói quen sinh hoạt.
Nếu tình trạng thức giấc giữa đêm, trằn trọc mãi không ngủ lại được cứ lặp đi lặp lại, rất có thể bạn đang gặp phải một trong những nguyên nhân sau.
Nhiều người có thói quen lướt điện thoại, xem phim hoặc làm việc trên máy vi tính ngay trước giờ đi ngủ. Ánh sáng xanh từ màn hình thiết bị điện tử ức chế sản xuất melatonin, hormone quan trọng giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Khi lượng melatonin suy giảm, cơ thể khó đi vào giấc ngủ sâu và hay bị tỉnh giấc giữa đêm. Đặc biệt, nội dung bạn xem trước khi ngủ (tin tức, mạng xã hội, phim ảnh căng thẳng) có thể kích thích não bộ, khiến tâm trí tỉnh táo hơn và khó ngủ lại. (2)
Stress, lo âu, áp lực công việc hay những suy nghĩ tiêu cực có thể là nguyên nhân khiến bạn thức dậy giữa đêm. Khi tâm trí không được thư giãn, não bộ vẫn tiếp tục hoạt động ngay cả trong giấc ngủ, dẫn đến tình trạng giật mình tỉnh dậy. Những người hay lo lắng, suy nghĩ nhiều thường gặp khó khăn trong việc ngủ lại sau khi thức giấc. (3)
Một số thói quen xấu có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ mà đôi khi chính bạn cũng không hề nhận ra. Phổ biến nhất là uống cà phê hoặc trà quá muộn. Bởi vì caffeine có thể tồn tại trong cơ thể đến 6 giờ sau khi tiêu thụ, làm tăng nhịp tim và kích thích thần kinh. Còn ăn quá no trước khi ngủ khiến cho hệ tiêu hóa phải làm việc khi bạn ngủ, gây trào ngược dạ dày, đầy hơi.
Các triệu chứng tiêu hóa này sẽ làm cho bạn tỉnh giấc và khó ngủ lại. Hoặc lịch trình ngủ không điều độ (thời gian ngủ và thức dậy không cố định) khiến cho đồng hồ sinh học bị rối loạn gây mất ngủ giữa đêm.
Một môi trường ngủ không yên tĩnh là nguyên nhân khác khiến bạn bị tỉnh giấc. Tiếng ồn từ xe cộ, tiếng đồng hồ tích tắc, tiếng người nói chuyện hoặc thậm chí âm thanh từ điện thoại cũng đủ làm giấc ngủ bị gián đoạn. Ngoài ra, ánh sáng từ đèn đường, đèn ngủ quá sáng hoặc nhiệt độ phòng không phù hợp cũng có thể là yếu tố góp phần khiến bạn thức giấc giữa đêm và khó ngủ lại.
Chứng ngưng thở khi ngủ là tình trạng ngưng thở khi đang ngủ. Hội chứng này xảy ra do tắc nghẽn đường thở (ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn) hoặc do não không kiểm soát được nhịp thở như mong đợi (ngưng thở khi ngủ trung ương). Những người mắc chứng này thường ngủ ngáy to, thở ồn ào giữa đêm và cảm thấy mệt mỏi mặc dù ngủ đủ giấc. Nếu bạn thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm và đi kèm các triệu chứng trên, hãy đi kiểm tra sớm để được chẩn đoán và điều trị. (4)
Hội chứng chân không yên (Restless Legs Syndrome – RLS) là một rối loạn thần kinh gây ra cảm giác khó chịu ở chân, thôi thúc phải di chuyển chúng, đặc biệt vào ban đêm. Điều này có thể khiến bạn thức giấc giữa đêm nhiều lần mà không biết tại sao. Những người mắc RLS thường có cảm giác châm chích, ngứa ran hoặc căng cứng ở chân, buộc họ phải cử động để giảm bớt khó chịu, dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn. (5)
Nếu bạn ngủ ở tư thế không thoải mái, cơ thể có thể bị đau nhức, gây tỉnh giấc giữa đêm. Một số tư thế ngủ có thể gây áp lực lên cột sống, cổ, hoặc ảnh hưởng đến hô hấp, làm giấc ngủ bị gián đoạn như nằm sấp, nó có thể gây căng thẳng cho cổ và lưng. Những người mắc chứng ngưng thở khi ngủ, nằm ngửa sẽ gây ngáy nhiều hơn và các triệu chứng nghiêm trọng hơn.
Nếu bạn thường thức dậy với cảm giác đau mỏi, hãy thử điều chỉnh tư thế ngủ hoặc sử dụng gối phù hợp để hỗ trợ cơ thể.
Nhiệt độ phòng quá nóng hoặc quá lạnh có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Cơ thể con người thích nghi tốt nhất với nhiệt độ phòng từ 18 – 22°C. Nếu phòng quá nóng, bạn có thể đổ mồ hôi, cảm thấy bức bối và thức giấc giữa đêm. Ngược lại, nếu phòng quá lạnh, cơ thể sẽ co lại theo phản xạ, gây khó ngủ hoặc tỉnh dậy giữa đêm để tìm cách làm ấm.
Nhiều người nghĩ rằng uống rượu trước khi ngủ giúp dễ ngủ hơn, nhưng thực tế rượu có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ. Ban đầu, rượu có thể gây buồn ngủ nhanh hơn, nhưng khi được cơ thể chuyển hóa nó sẽ làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ, khiến bạn thức dậy giữa đêm và khó ngủ lại. Ngoài ra, rượu cũng có thể làm trầm trọng hơn tình trạng ngáy và chứng ngưng thở khi ngủ.
Mất ngủ giữa đêm không chỉ khiến bạn mệt mỏi vào sáng hôm sau mà còn có thể gây ra nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe thể chất và tinh thần:
Xem thêm: Thức trắng 1 đêm có sao không
Nếu bạn thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm và khó quay lại giấc ngủ, hãy thử áp dụng các biện pháp dưới đây để cải thiện tình trạng này:
Nếu bạn thường xuyên thức giấc giữa đêm, hãy xác định nguyên nhân và điều chỉnh thói quen sinh hoạt để cải thiện giấc ngủ. Tạo môi trường ngủ lý tưởng, duy trì lối sống lành mạnh và điều chỉnh nhịp sinh học hợp lý sẽ giúp bạn có giấc ngủ sâu hơn và tràn đầy năng lượng mỗi ngày.
