Mất ngủ khi mang thai: Dấu hiệu, nguyên nhân và cải thiện

Mất ngủ khi mang thai diễn ra phổ biến, nhất là vào cuối thai kỳ khi thai nhi đã phát triển lớn. Tình trạng rối loạn giấc ngủ kéo dài sẽ khiến cơ thể người mẹ suy nhược, mệt mỏi. Cùng ECO Pharma tìm hiểu nguyên nhân và biện pháp khắc phục triệu chứng này một cách an toàn, hiệu quả.

Mất ngủ khi mang thai là gì?

Mất ngủ khi mang thai là một dạng rối loạn giấc ngủ trong thai kỳ. Nó có thể biểu hiện bằng việc khó đi vào giấc, ngủ không sâu, tỉnh dậy nhiều lần, dậy sớm và cảm thấy mệt mỏi, uể oải sau khi thức dậy. Theo khảo sát của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia Mỹ (The National Sleep Foundation) năm 1998, có khoảng 78% phụ nữ mắc phải rối loạn giấc ngủ khi mang thai. (1)

Thiếu ngủ triền miên sẽ khiến thai phụ luôn trong trạng thái mất tinh thần, căng thẳng, dễ cáu gắt, gây ra nhiều ảnh hưởng đối tiêu cực với sức khỏe. Cải thiện chứng mất ngủ là điều cần thiết giúp bà bầu có một thai kỳ khỏe mạnh.

Dấu hiệu bà bầu bị mất ngủ về đêm

Tùy thuộc vào thể trạng và giai đoạn thai kỳ, mỗi bà bầu sẽ có biểu hiện mất ngủ khác nhau. Một số triệu chứng thường gặp bao gồm:

• Khó đi vào giấc, trằn trọc không ngủ được.
• Giấc ngủ ngắn và không sâu, dễ thức giấc và thường khó ngủ lại sau khi đã thức dậy.
• Thức dậy quá sớm khi chưa ngủ đủ giấc.
• Cảm thấy mệt mỏi, uể oải sau khi thức dậy.
• Buồn ngủ vào ban ngày làm đảo lộn đồng hồ sinh học.

Nguyên nhân gây ra mất ngủ khi mang thai

Có rất nhiều nguyên nhân khiến mẹ bầu mất ngủ trong chu kỳ mang thai, điển hình là do các yếu tố dưới đây:

• Thay đổi nội tiết tố: Khi mang thai, cơ thể phụ nữ sẽ gia tăng nồng độ progesterone kéo theo hàng loạt triệu chứng buồn nôn, mệt mỏi, đau nhức… Những thay đổi này ảnh hưởng đến sức khỏe và tâm trạng của thai phụ, gây căng thẳng, cáu gắt, lo âu dẫn đến mất ngủ thường xuyên.

• Vấn đề về hô hấp: Hormone trong thai kỳ gây giảm trương lực cơ khiến bà bầu khó hít thở như bình thường dẫn đến gián đoạn giấc ngủ. Tình trạng này sẽ trở nên trầm trọng hơn khi thai nhi lớn dần, chèn ép cơ hoành gây khó thở dẫn đến khó ngủ ngon giấc.

• Tiểu đêm nhiều lần: Trong quá trình mang thai, lượng máu cung cấp cho cơ thể phải gia tăng để nuôi dưỡng thai nhi. Khoảng 20% – 25% máu sẽ được lọc qua thận sau đó bài tiết dưới dạng nước tiểu. Cơ thể càng sản xuất nhiều máu thì thận phải làm việc nhiều hơn, việc này làm tăng hàm lượng ure khiến bàng quang chứa thêm nhiều nước tiểu. Ngoài ra, thai nhi phát triển kích thước gây chèn ép bàng quang, dẫn đến tiểu đêm nhiều lần nên bị thức giấc giữa đêm. (2)

• Đau lưng, hông, chân và bị chuột rút: Bà bầu khó ngủ do nhức mỏi ở lưng, hông, chân. Tình trạng chuột rút cũng là nguyên nhân khiến thai phụ khó ngủ ngon khi mang thai. Khi thai nhi ngày càng phát triển, xương hông và chân phải chịu áp lực từ trọng lượng của bụng nên bà bầu hay bị đau lưng. Ngoài ra, tình trạng thiếu canxi trong thai kỳ cũng gây ra đau nhức xương và chuột rút cơ bắp.

• Ốm nghén: Triệu chứng ốm nghén đầu thai kỳ bao gồm buồn nôn, mệt mỏi, chán ăn, tâm trạng thay đổi,… có thể làm mẹ bầu bị mất ngủ.

• Khó tiêu, ợ hơi và táo bón: Bào thai tăng kích thước chèn ép dạ dày, đẩy thức ăn trào ngược lên thực quản. Trong thai kỳ, hệ tiêu hóa hoạt động kém hơn, thức ăn lưu lại dạ dày và ruột lâu hơn dẫn đến tình trạng khó tiêu, ợ hơi và táo bón. Bên cạnh đó, việc người bà bầu bổ sung nhiều dưỡng chất khiến cơ thể không hấp thụ hết cũng là một nguyên nhân ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa. Những lý do này góp phần cản trở thai phụ có giấc ngủ ngon.

• Nhịp tim tăng: Tim của phụ nữ mang thai phải làm việc năng suất hơn để bơm nhiều máu tới dạ con nên gây khó ngủ.

• Sự phát triển của thai nhi: Theo thời gian, thai nhi lớn dần và bắt đầu đạp, xoay, lắc lư, nhào lộn trong bụng mẹ khiến người mẹ dễ tỉnh giấc giữa đêm.

• Lo âu và căng thẳng: Những suy nghĩ, lo lắng về sức khỏe và sự phát triển của thai nhi, vấn đề nuôi dạy bé sau sinh, gia đình, công việc,… khiến thai phụ thao thức, ngủ không ngon giấc.

Các giai đoạn khi mang thai mẹ bầu bị khó ngủ

Tình trạng mất ngủ có thể biểu hiện khác nhau tùy thuộc vào các giai đoạn mang thai:

1. 3 tháng đầu thai kỳ

Trong tam cá nguyệt đầu tiên, bà bầu thường đối diện với nhiều thay đổi cảm xúc như lo lắng, sợ hãi, vui mừng khi biết tin mang thai, kết hợp sự gia tăng hormone progesterone làm cơ thể mệt mỏi, uể oải.

Những dấu hiệu của ốm nghén bắt đầu xuất hiện như chóng mặt, buồn nôn, thay đổi khẩu vị khiến thai phụ khó đi vào giấc, tỉnh dậy giữa đêm nhiều lần. Ở giai đoạn này, bà bầu thường mất ngủ ban đêm và buồn ngủ vào ban ngày.

2. 3 tháng giữa thai kỳ

Đây được xem là giai đoạn vàng của phụ nữ mang thai. Lúc này thai nhi đã ổn định và không có nhiều nguy cơ sảy thai. Bà bầu ăn uống ngon miệng hơn nên tình trạng sức khỏe cũng được cải thiện.

Tuy nhiên vẫn có một số yếu tố khiến mẹ bầu bị khó ngủ trong giai đoạn này. Tử cung mở rộng làm hạn chế hoạt động của cơ hoành khiến nhịp thở trở nên ngắn và nông. Thai nhi phát triển kích thước gây chèn ép dạ dày và bàng quang dẫn đến khó tiêu cũng như kích thích buồn tiểu thường xuyên gây gián đoạn giấc ngủ.

3. 3 tháng cuối thai kỳ

Tình trạng mất ngủ 3 tháng cuối thai kỳ chiếm tỷ lệ cao nhất trong chu kỳ mang thai. Cân nặng cơ thể tăng lên gây áp lực cho xương hông và chân dẫn đến đau nhức hoặc chuột rút. Bụng bầu to khiến mẹ không thể nằm với tư thế thoải mái. Khi sắp vượt cạn, thai nhi thường xuyên chuyển động, đạp, nhào lộn nên bà bầu thường bị tỉnh giấc giữa đêm.

Bà bầu bị mất ngủ về đêm có sao không?

Mất ngủ khi mang thai diễn ra trong thời gian dài sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của người mẹ và cả thai nhi:

1. Đối với thai phụ

• Tiểu đường thai kỳ: Thiếu ngủ ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa glucose và độ nhạy insulin của cơ thể, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ.
• Cao huyết áp: Chất lượng giấc ngủ kém có thể dẫn đến cao huyết áp.
• Tiền sản giật: Là một trong những tác hại của rối loạn giấc ngủ kéo dài, có thể dẫn tới sinh non kèm theo các biến chứng tim, thận và cơ quan khác của người mẹ.
• Khó sinh: Mất ngủ làm cơ thể suy nhược, đến thời điểm sinh người mẹ không đủ sức để rặn khiến thời gian chuyển dạ lâu hơn hoặc sinh mổ.
• Trầm cảm: Không ngủ đủ giấc có thể tác động tiêu cực đến tinh thần lẫn khả năng chăm sóc bản thân và con sau khi sinh của người mẹ, dẫn đến trầm cảm.
• Ảnh hưởng ngoại hình: Trằn trọc, thiếu ngủ, ngủ không ngon giấc sẽ gây ra quầng thâm mắt, đẩy nhanh quá trình lão hóa da của phụ nữ.

Xem thêm: Cách cải thiện mất ngủ sau khi phẫu thuật

2. Đối với thai nhi

• Thai nhi chậm phát triển: Từ tháng thứ 6 của thai kỳ trở đi là thời điểm thai nhi dần hoàn thiện trí não và các giác quan. Nếu bà bầu bị thiếu ngủ trong giai đoạn này cộng với chế độ dinh dưỡng không đầy đủ có thể khiến trẻ sau sinh bị chậm phát triển về thể chất và trí não.
• Trẻ chào đời bị thiếu máu bẩm sinh: Chất lượng giấc ngủ kém làm hạn chế quá trình sản xuất hồng cầu, khiến em bé có nguy cơ bị thiếu máu bẩm sinh.
• Trẻ chào đời hay quấy khóc: Tình trạng thiếu ngủ của người mẹ là nguyên nhân dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ ở trẻ sơ sinh như khóc dạ đề, quấy khóc nhiều hơn các bé khác.

Một số biện pháp cải thiện mất ngủ khi mang thai

Mặc dù tình trạng mất ngủ khi mang thai có thể được cải thiện bằng thuốc nhưng lại có nguy cơ gây hại cho thai nhi. Do đó phụ nữ mang thai nên ưu tiên cách trị mất ngủ cho bà bầu an toàn cho cả mẹ và bé: (3)

1. Điều chỉnh tư thế ngủ thoải mái

Bà bầu bị mất ngủ về đêm có thể áp dụng tư thế nằm nghiêng về bên trái, hai chân hơi cong. Đây là tư thế hỗ trợ lưu thông máu đồng thời cung cấp oxy và dinh dưỡng cho thai nhi một cách tối ưu.

Thỉnh thoảng bà bầu có thể đổi tư thế nghiêng sang bên phải để tránh nhức mỏi hoặc kê gối chữ U dưới bụng hoặc đặt gối ôm mỏng sau lưng giúp giảm áp lực cho cơ thể. Bạn nên tránh tư thế nằm ngửa vì có thể gây khó thở, đau lưng.

2. Vệ sinh giấc ngủ

Vệ sinh giấc ngủ là xây dựng những thói quen hỗ trợ nâng cao chất lượng giấc ngủ:

• Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày để có nhịp sinh học đều đặn.
• Tạo không gian ngủ thoải mái, phòng ngủ đủ tối, sạch sẽ, thoáng mát và yên tĩnh giúp bà bầu ngủ ngon, hạn chế bị gián đoạn giấc ngủ.
• Không sử dụng thiết bị điện tử như xem tivi, điện thoại, máy vi tính,… ít nhất một tiếng trước khi đi ngủ.
• Tránh ăn đồ cay nóng gây đầy bụng hoặc uống trà, cà phê làm mất ngủ.
• Uống đủ nước vào ban ngày và tránh uống nhiều nước trước giờ đi ngủ.
• Nếu bà bầu khó vào giấc, có thể thực hiện một số hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách, nghe nhạc nhẹ,…

Xem thêm: Bầu bị mất ngủ phải làm sao?

3. Phòng tránh chứng ợ hơi

Bữa tối cần ưu tiên những thực phẩm lành mạnh, dễ tiêu. Bà bầu nên ăn chậm rãi để ngăn ngừa tình trạng ợ chua. Trước khi ngủ có thể ăn bữa nhẹ nếu thấy đói chẳng hạn như vài chiếc bánh quy giòn, một cốc sữa ấm giúp dễ vào giấc.

4. Ngăn ngừa chuột rút

Chuột rút đột ngột ở bắp chân, cẳng chân khiến mẹ bầu dễ tỉnh giấc giữa đêm. Tình trạng này có thể xuất phát từ việc thiếu hụt canxi và magie. Do đó phụ nữ nên tăng cường bổ sung vitamin và khoáng chất kết hợp xoa bóp chân thường xuyên trong suốt thai kỳ.

Mẹo giúp bà bầu ngủ ngon hơn vào ban đêm

Phụ nữ bị mất ngủ khi mang thai có thể tham khảo một số mẹo hỗ trợ vào giấc nhanh chóng và ngủ ngon hơn:

• Ngâm chân trước khi ngủ với nước ấm, gừng, muối hoặc tinh dầu giúp máu lưu thông hiệu quả, từ đó dễ ngủ hơn.
• Massage nhẹ nhàng vùng vai gáy, đầu và chân trước khi vào giấc.
• Thực hiện một số động tác yoga cho bà bầu hoặc ngồi thiền để luyện tập cách thở, giải tỏa căng thẳng.
• Sử dụng các loại tinh dầu có tác dụng thư giãn, thúc đẩy giấc ngủ như tinh dầu hoa oải hương, chanh, cam, ngọc lan tây.
• Nếu mẹ bầu bị mất ngủ vì lo âu, suy nghĩ nhiều thì có thể tập thói quen viết lách để bày tỏ cảm xúc, xoa dịu tâm trí, nhờ đó dễ đi vào giấc hơn.

Xem thêm: 11 món ăn chữa mất ngủ cho bà bầu vô cùng hiệu quả

Một số câu hỏi liên quan tình trạng bà bầu bị mất ngủ

Một số băn khoăn thường gặp của các bà bầu khi phải đối mặt với tình trạng mất ngủ khi mang thai:

1. Mất ngủ khi mang thai có phổ biến không?

Có, đây là tình trạng phổ biến trong thai kỳ. Như đã đề cập, có đến 78% phụ nữ mắc phải chứng rối loạn giấc ngủ trong quá trình mang thai (theo khảo sát của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia Mỹ).

2. Bà bầu nên ngủ bao nhiêu tiếng một ngày?

Bà bầu nên ngủ khoảng 7 – 9 tiếng một ngày để đảm bảo sức khỏe cho thai phụ và thai nhi. (4)

3. Mất ngủ khi mang thai kéo dài bao lâu?

Mất ngủ khi mang thai có thể xảy ra trong suốt thai kỳ nếu không có biện pháp ngăn ngừa và khắc phục kịp thời. Sau khi con chào đời, người mẹ sẽ phải tiếp tục chăm sóc trẻ sơ sinh vào ban đêm dẫn đến mất giấc ngủ ngon. Chính vì thế, phụ nữ có thai và sau khi sinh cần được theo dõi sức khỏe, sắp xếp thời gian nghỉ ngơi phù hợp, tránh mệt mỏi về mặt thể chất và tinh thần.

Khi đã cai sữa cho con, phụ nữ có thể cải thiện chứng mất ngủ bằng cách bổ sung chiết xuất từ thiên nhiên Blueberry (việt quất) và Ginkgo Biloba (bạch quả). Đây là những tinh chất có tác dụng trung hòa gốc tự do, tăng cường chức năng não, nhờ đó hỗ trợ khắc phục tình trạng mất ngủ, đau đầu. Lưu ý chỉ nên sử dụng sau khi đã cai sữa cho bé.

4. Mất ngủ có gây hại khi mang thai không?

Vấn đề mất ngủ diễn ra trong thời gian dài khiến cơ thể người mẹ suy yếu, có nguy cơ bị tiểu đường thai kỳ, cao huyết áp, tiền sản giật và trầm cảm… Không những thế, tình trạng này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của thai nhi, làm tăng nguy cơ thai chậm phát triển, thiếu máu bẩm sinh, hay quấy khóc sau khi chào đời.

Mất ngủ khi mang thai là vấn đề phổ biến ở các bà bầu. Nếu thai phụ ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm cho đến cuối thai kỳ sẽ gặp nguy cơ chuyển dạ lâu hơn hoặc phải sinh mổ. Do đó bạn nên cải thiện tình trạng này bằng cách áp dụng một số biện pháp tự nhiên, an toàn cho cả mẹ và bé. Đồng thời luôn theo dõi và thông báo với bác sĩ về triệu chứng mất ngủ giúp xác định phương hướng khắc phục kịp thời.