Rối loạn giấc ngủ trong thời kỳ tiền mãn kinh có thể ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng cuộc sống và sức khỏe tâm thần của phụ nữ trung niên. Hãy cùng ECO Pharma tìm hiểu chứng mất ngủ tiền mãn kinh, các phương pháp chẩn đoán, phòng ngừa và điều trị.
Mất ngủ tiền mãn kinh là hiện tượng rối loạn giấc ngủ liên quan trực tiếp đến quá trình thay đổi hormone trong cơ thể khi phụ nữ bước vào giai đoạn tiền mãn kinh, thường xảy ra ở độ tuổi từ 45 đến 53.
Khi bước vào giai đoạn tiền mãn kinh, chu kỳ kinh nguyệt bắt đầu rối loạn gây ra các triệu chứng cáu kỉnh, bốc hỏa, khó chịu… và mất ngủ. Mất ngủ trong giai đoạn này bao gồm các vấn đề như khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu và thường xuyên thức giấc giữa đêm.
Theo các nghiên cứu, khoảng 60% phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh trải qua các vấn đề về giấc ngủ. Thức giấc vào giữa đêm là một trong những rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất mà phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh phải đối mặt. May mắn là vẫn có những biện pháp có thể cải thiện tình trạng này. (1)
Biểu hiện của mất ngủ tiền mãn kinh bao gồm nhiều dấu hiệu khác nhau, phản ánh sự rối loạn trong chất lượng giấc ngủ mà nhiều phụ nữ trải qua trong giai đoạn này. Cụ thể như: (2)
Các nguyên nhân chính gây mất ngủ tiền mãn kinh có thể một hoặc bao gồm một số nguyên nhân sau:
Trong giai đoạn tiền mãn kinh, cơ thể phụ nữ sẽ bị suy giảm nội tiết tố estrogen làm ảnh hưởng đến cân bằng nội tiết và hệ thống thần kinh, gia tăng tình trạng bốc hỏa. Sự thay đổi này không chỉ gây khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ mà còn kèm theo các triệu chứng khác như lo lắng, căng thẳng, đổ mồ hôi đêm, góp phần làm trầm trọng thêm tình trạng mất ngủ.
Melatonin là hormone điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức, giúp cơ thể nhận biết thời điểm khi nào nên ngủ và thức. Từ tuổi 35 trở đi, mức độ melatonin trong cơ thể bắt đầu giảm dần, đặc biệt là ở phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh. Suy giảm melatonin khiến cho khả năng duy trì một giấc ngủ sâu và liên tục kém dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ như khó vào giấc, ngủ không ngon giấc, thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm. (3)
Thay đổi nội tiết tố trong thời kỳ tiền mãn kinh, kết hợp với các áp lực từ gia đình, xã hội và công việc thường xuyên đẩy phụ nữ vào tình trạng căng thẳng và mệt mỏi. Stress không chỉ làm suy giảm khả năng thích ứng của cơ thể mà còn trực tiếp gây ra các triệu chứng mất ngủ, khiến việc duy trì một giấc ngủ sâu và liên tục càng khó khăn hơn.
Những thói quen sinh hoạt không khoa học như thường xuyên thức khuya, dậy sớm, ít vận động hoặc không tập thể dục đều đặn có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, sử dụng các chất kích thích như rượu, bia, cà phê, cacao, các loại đồ uống có gas, ăn nhiều đồ ngọt cũng góp phần gây rối loạn giấc ngủ.
Phụ nữ tiền mãn kinh phải đối mặt với nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến cơ xương khớp như viêm khớp, thoát vị đĩa đệm, thoái hóa khớp, cũng như các vấn đề về thiếu máu não, bệnh tim mạch, huyết áp cao, đau đầu và các bệnh lý hô hấp, tiết niệu,… Các vấn đề sức khỏe này không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất mà còn trực tiếp ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, làm gián đoạn giấc ngủ và gây mất ngủ ở phụ nữ tiền mãn kinh.
Môi trường sống cũng là một yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến giấc ngủ, đặc biệt là ở phụ nữ tiền mãn kinh. Sống trong môi trường ồn ào, ô nhiễm hoặc không đảm bảo vệ sinh có thể gây ra mất ngủ. Điều này thường thấy ở phụ nữ sống trong khu vực đô thị, tiếng ồn từ giao thông và hoạt động của thành phố có thể làm gián đoạn giấc ngủ và gây khó khăn trong việc duy trì một giấc ngủ sâu và liên tục.
>>> Xem thêm: Triệu chứng tiền mãn kinh kéo dài bao lâu?
Mất ngủ tiền mãn kinh có thể biến mất khi thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh qua đi. Nhưng thời kỳ này có thể kéo dài đến khoảng 10 năm, nếu mất ngủ xảy ra quá lâu như vậy chắc chắn sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tâm thần và chất lượng sống của phụ nữ.
Để cải thiện tình trạng mất ngủ thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh, phụ nữ trung niên có thể áp dụng các biện pháp không dùng thuốc sau đây: (4)
Một số biện pháp sau đây có thể giúp cải thiện chứng mất ngủ tiền mãn kinh mà không dùng thuốc:
Khi gặp phải tình trạng mất ngủ tiền mãn kinh, bạn có thể cân nhắc sử dụng một số loại thuốc sau dưới sự chỉ định của bác sĩ:
Nhiều thảo dược được dùng trong Y học Cổ truyền và Đông y có tác dụng an thần và dưỡng tâm, có thể áp dụng để cải thiện tình trạng mất ngủ thời kỳ tiền mãn kinh. Các thảo dược này bao gồm tâm sen, lạc tiên, đinh lăng, nữ lăng, trinh nữ hoàng cung… Việc lựa chọn một loại thảo cụ thể nên dựa vào thể trạng và tình trạng mất ngủ của từng người, do đó cần có sự tư vấn từ bác sĩ Đông y.
Về lâu dài, sử dụng thuốc để trị mất ngủ không phải là giải pháp tối ưu, thay vào đó bạn nên bổ sung các tinh chất thiên nhiên có thể hỗ trợ cải thiện chứng mất ngủ. Bạn có thể bổ sung các tinh chất được chiết xuất từ Blueberry như Anthocyanin và Pterostilbene. Blueberry là loại quả có tác dụng vượt trội trong hỗ trợ chống lại các bệnh do tác hại của gốc tự do gây ra như mất ngủ, đau nửa đầu, bệnh Alzheimer và các bệnh lý về tim mạch.
Các tinh chất Anthocyanin và Pterostilbene có khả năng vượt qua hàng rào máu não, hỗ trợ chống gốc tự do, giúp bảo vệ tế bào thần kinh và mạch máu não, chống lại các bệnh do gốc tự do gây nên. Ngoài ra, Anthocyanin còn giúp hỗ trợ trung hòa các gốc tự do, tăng cường các kết nối thần kinh, kích thích sự tái tạo các tế bào thần kinh. Nhờ đó, Blueberry có tác dụng rất tốt trong việc hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ và trí nhớ.
Để phòng ngừa tình trạng mất ngủ ở phụ nữ tiền mãn kinh, bạn có thể thực hiện một số khuyến nghị hữu ích như sau:
Bổ sung các nội tiết tố bị thiếu hụt thông qua các tinh chất từ thảo dược như Lepidium Meyenii giúp tăng cường hoạt động của hệ trục Não bộ – Tuyến yên – Buồng trứng. Các tinh chất này điều hòa và cân bằng các hormone estrogen, progesterone và testosterone, giúp cơ thể đạt được cân bằng nội tiết tố cần thiết.
Lựa chọn các hoạt động thể thao phù hợp như chạy bộ, yoga hoặc bơi lội, thực hiện ít nhất 30 phút mỗi ngày. Không chỉ giúp tiêu hao bớt năng lượng dư thừa, hoạt động thể chất còn giúp đầu óc thư thái và giảm bớt suy nghĩ tiêu cực. Tập luyện ngoài trời được khuyến khích vì không khí trong lành có lợi cho sức khỏe tinh thần, từ đó hỗ trợ cải thiện tâm trạng và chất lượng giấc ngủ.
Hoạch định rõ ràng thời gian cho từng hoạt động trong ngày sẽ giúp bạn thiết lập một lịch trình cân bằng giữa công việc và nghỉ ngơi, từ đó cải thiện nhịp sinh học của cơ thể. Khi có thời gian biểu rõ ràng, bạn sẽ cảm thấy hiệu quả công việc cao hơn và giấc ngủ cũng sẽ được cải thiện nhanh chóng.
Ăn uống khoa học, cung cấp đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu sẽ giúp tăng cường sức khỏe tổng thể và giảm thiểu các triệu chứng tiền mãn kinh. Bạn nên tránh ăn quá no hoặc sử dụng các chất kích thích như rượu bia, thuốc lá trước khi ngủ; Hãy ưu tiên uống các loại trà có lợi cho giấc ngủ sau bữa tối để hỗ trợ cho một giấc ngủ ngon như trà hoa cúc, trà tâm sen.
Ngoài các biện pháp chữa mất ngủ tiền mãn kinh, phụ nữ có thể chủ động cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách áp dụng một số biện pháp tự nhiên như sau:
Một số loại trà thảo mộc như trà hoa cúc, hoa oải hương hoặc lạc tiên có tác dụng điều hòa cơ thể và an thần, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Uống một tách trà ấm trước khi đi ngủ có thể giúp bạn thư giãn và giảm bớt các cơn bốc hỏa.
Tham khảo: 24 loại trà an thần dễ ngủ giúp ngủ ngon
Một phòng ngủ sạch sẽ, gọn gàng và thoáng mát là yếu tố quan trọng để nâng cao chất lượng giấc ngủ. Hãy chú ý dọn dẹp phòng ngủ thường xuyên, giặt giũ chăn ga gối đệm và có thể sử dụng tinh dầu thơm để tạo một môi trường thư giãn, dễ chịu hơn.
Tinh dầu hoa cúc La Mã là một lựa chọn tuyệt vời để giúp bạn thư giãn và dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Bạn có thể sử dụng loại tinh dầu này trong máy khuếch tán khoảng 15 phút trước khi đi ngủ. Ngoài ra, tinh dầu từ các loại hoa cam quýt như cam đắng hoặc hoa oải hương cũng có đặc tính xoa dịu, giúp giảm căng thẳng và tạo điều kiện cho giấc ngủ sâu hơn.
Mất ngủ tiền mãn kinh là triệu chứng phổ biến mà hầu hết phụ nữ trung niên đều sẽ trải qua. Bạn không nên chủ quan, hãy nhanh chóng thay đổi các thói quen sinh hoạt hoặc tìm kiếm sự hỗ trợ từ các bác sĩ chuyên khoa để được điều trị kịp thời, tránh mất ngủ kéo dài ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe.
