Bên cạnh điều trị y tế, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ làm giảm các triệu chứng của trầm cảm. Người bị trầm cảm nên ăn gì và không nên ăn gì? Cùng ECO Pharma tìm hiểu trong bài viết sau đây.
Tính đến thời điểm hiện tại, không có chế độ dinh dưỡng nào có khả năng điều trị bệnh trầm cảm. Nhưng việc tăng cường một số loại thực phẩm bổ dưỡng có thể giúp kiểm soát các triệu chứng bệnh. Xây dựng chế độ ăn lành mạnh, cân bằng cũng giúp cải thiện sức khỏe người bệnh, từ đó hỗ trợ tích cực cho quá trình điều trị trầm cảm.
Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy các triệu chứng của những người bị trầm cảm từ trung bình đến nặng được cải thiện sau khi thực hiện theo tư vấn dinh dưỡng và chế độ ăn uống lành mạnh hơn trong 12 tuần. Chế độ ăn uống tập trung vào thực phẩm tươi sống và nguyên chất có nhiều chất dinh dưỡng, hạn chế thực phẩm tinh chế đã qua chế biến, đồ ngọt và đồ chiên, kể cả đồ ăn vặt. Các triệu chứng trầm cảm, bao gồm tâm trạng và lo lắng, đã được cải thiện đủ để đạt được tiêu chí thuyên giảm ở hơn 32% số người tham gia. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng có thể kiểm soát hoặc cải thiện các triệu chứng trầm cảm bằng chế độ ăn uống lành mạnh. (1)
Khi ở trạng thái tiêu cực, căng thẳng, đau buồn, tuyến thượng thận sẽ tiết ra hormone cortisol làm tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là đồ ăn có đường, muối hoặc chất béo. Những thực phẩm này có thể dẫn đến suy giảm hàm lượng dinh dưỡng cần thiết cho não như vitamin B, kẽm, folate và magie, khiến cơ thể mất năng lượng và cảm xúc.
Chế độ dinh dưỡng giàu các chất sau có tác dụng hỗ trợ trí não, gia tăng năng lượng, góp phần kiểm soát các rối loạn về mặt cảm xúc, tư duy và hành động do trầm cảm gây ra.
Thiếu Vitamin D gây trầm cảm, vì vậy Vitamin D có vai trò quan trọng đối với não bộ, nó điều hòa miễn dịch thần kinh, bảo vệ thần kinh và trí não. Ngoài ra, thụ thể vitamin D cũng được tìm thấy trên các tế bào thần kinh và thần kinh đệm tại một số thành phần của não, bao gồm vỏ não và hồi hải mã.
Theo một bài nghiên cứu phân tích mối liên hệ giữa việc bổ sung vitamin D và bệnh trầm cảm, rối loạn lo âu đăng tải trên Viện y tế Quốc gia Mỹ năm 2022, mặc dù chưa thể kết luận vitamin D có khả năng điều trị trầm cảm, nhưng nồng độ vitamin D thấp có nguy cơ làm gia tăng các triệu chứng trầm cảm. Vì vậy, nên bổ sung vitamin D trong quá trình phòng ngừa và điều trị bệnh lý này.
Hàm lượng vitamin D nên bổ sung mỗi ngày đối với người bệnh trầm cảm là 50 – 100 mcg. Đây là một chất dinh dưỡng phổ biến, rất dễ bổ sung thông qua chế độ ăn hợp lý. Trứng gà, các loại nấm, cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá trích, nước cam, sữa bò, thịt đỏ, ngũ cốc, bột yến mạch, đậu phụ,… là những thực phẩm lành mạnh để cung cấp vitamin D. (2)
Tăng cường selen có khả năng làm giảm các triệu chứng trầm cảm. Selen hoạt động như một chất chống viêm và chống oxy hóa. Thiếu selen dẫn đến nguy cơ phá vỡ chức năng của nhiều enzyme chống oxy hóa như glutathione peroxidase (GPx) và thioredoxin reductase (TrxR). Ngoài ra, selen có thể tác động đến các triệu chứng trầm cảm thông qua việc điều chỉnh lượng chất dẫn truyền thần kinh cũng như hỗ trợ cải thiện chức năng tuyến giáp.
Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến nghị bổ sung hàm lượng selen mỗi ngày đối với nam giới trưởng thành là 34 mcg, nữ giới trưởng thành là 26 mcg, phụ nữ mang thai 30 mcg selen (trong tam cá nguyệt thứ 3), phụ nữ đang nuôi con bằng sữa mẹ 35 mcg – 42 mcg. Một số thực phẩm lành mạnh giàu selen như vây cá, thịt bò, thịt gà, trứng, cá ngừ, ngũ cốc, bánh mì nguyên cám, yến mạch, đậu, đậu lăng, hạt hướng dương, nấm, động vật có vỏ như tôm, hàu, cua, sò.
Axit béo omega-3 có vai trò bảo tồn vỏ myelin bao quanh sợi trục của một số tế bào thần kinh, cải thiện chức năng não bộ, hỗ trợ duy trì cấu trúc não, giảm nguy cơ rối loạn tâm thần và các bệnh về não.
Axit béo omega-3 bao gồm EPA, ALA và DHA. Các tổ chức y tế chính thống trên thế giới khuyến nghị bổ sung tối thiểu 250 mg – 500 mg EPA và DHA kết hợp, khoảng 1.6 g ALA đối với nam giới và 1.1 g ALA đối với nữ giới. Nếu người bệnh gặp một số tình trạng sức khỏe khác, có thể sử dụng hàm lượng cao hơn. Các nguồn thực phẩm giàu axit béo omega-3: cá hồi, cá mòi, cá ngừ, cá thu, hạt lanh, hạt chia, quả óc chó,… (3)
Một số vitamin nhóm B như vitamin B12 và B9 (folate và axit folic) giúp bảo vệ và duy trì hệ thần kinh, bao gồm não. Những chất dinh dưỡng này có khả năng làm giảm các triệu chứng rối loạn tâm thần, trầm cảm.
Theo Harvard Health, hàm lượng vitamin B12 khuyến nghị cho nam giới và phụ nữ từ 14 tuổi trở lên là 2.4 mcg mỗi ngày. Thực phẩm giàu vitamin B bao gồm thịt gia cầm, cá, trứng, hàu, sữa, ngao, cá mòi, cá ngừ, cá hồi, ngũ cốc tăng cường, măng tây, rau lá xanh,…
Não bộ là cơ quan rất dễ bị tấn công bởi các gốc tự do, gây phá hủy tế bào và lão hóa. Việc bổ sung thực phẩm giàu chất chống oxy hóa hỗ trợ ngăn chặn các gốc tự do này.
Người mắc bệnh trầm cảm có thể bổ sung chất chống oxy hóa qua các thực phẩm:
Kẽm là khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe não bộ, có tác dụng thúc đẩy hoạt động của các chất dẫn truyền thần kinh. Ngoài ra, kẽm cũng có khả năng chống viêm và chống oxy hóa.
Một phân tích tổng hợp dựa trên 17 nghiên cứu cho thấy rằng nồng độ kẽm trong máu của những người bị trầm cảm thấp hơn 0.12 μg/mL so với người bình thường. Mỗi ngày, cơ thể người trưởng thành cần được bổ sung hàm lượng kẽm khoảng 15mg đối với nam và 12mg đối với nữ.
Kẽm có nhiều trong các loại ngũ cốc, hàu, tôm, cua, thịt cừu, thịt bò, ức gà, hạt bí ngô, phô mai, quả hạch, yến mạch, đậu xanh, hạt điều, sữa chua, sữa,…
Chất đạm hay còn gọi là protein, được cấu tạo từ các axit amin, có vai trò quan trọng trong việc sản xuất chất dẫn truyền thần kinh. Ví dụ, nếu bạn ăn một miếng thịt gà, cơ thể sẽ phân hủy protein và tổng hợp axit amin L-tyrosine để sản xuất dopamine. Nồng độ dopamine thấp có liên quan đến một vài chứng rối loạn, trong đó có trầm cảm.
Một axit amin quan trọng khác là tryptophan (L-tryptophan) – tiền chất của serotonin, còn được gọi là hormone hạnh phúc. Bổ sung thực phẩm giàu tryptophan có thể giúp cải thiện tâm trạng và hỗ trợ một số thuốc chống trầm cảm hoạt động hiệu quả hơn.
Theo Chế độ ăn uống khuyến nghị (RDA), lượng protein tối thiểu cần thiết ở hầu hết mọi người là 0.8 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Người bệnh trầm cảm nên bổ sung protein tốt có trong thịt gà, trứng gà, chuối, cá, gạo lứt, cá, sữa, sữa chua, hạnh nhân, hạt điều, đậu nành,…
Vi sinh vật đường ruột là một trong những yếu tố tác động đến hệ thần kinh, ảnh hưởng đến sự thèm ăn, tâm trạng của cơ thể. Ăn nhiều thực phẩm men vi sinh là giải pháp gia tăng vi khuẩn có lợi trong ruột, giúp hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, hỗ trợ giảm triệu chứng và nguy cơ trầm cảm.
Lượng men vi sinh cần bổ sung hằng ngày sẽ tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe và loại sản phẩm. Nhưng liều lượng trung bình phổ biến ở người trưởng thành là khoảng 10 – 20 tỷ lợi khuẩn mỗi ngày. Nguồn bổ sung men vi sinh phổ biến như sữa chua, dưa bắp cải, kimchi, dưa chuột muối, đậu nành lên men, phô mai.
Chế độ ăn uống không có tác dụng điều trị trầm cảm, nhưng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ làm giảm triệu chứng của căn bệnh này. Nếu bạn đang phân vân người trầm cảm nên ăn gì thì có thể tham khảo những thực phẩm dưới đây:
Omega-3 chứa hàm lượng lớn trong các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi, cá cơm, trứng cá muối, dầu gan cá tuyết, hàu, hạt lanh, hạt chia, quả óc chó, đậu nành. Để hỗ trợ làm giảm các triệu chứng trầm cảm, người bệnh nên ăn cá ít nhất 2 lần/tuần, trong đó có một lần ăn cá béo và các loại hạt.
Rau củ và trái cây là nguồn thực phẩm có thể giúp tiêu diệt các gốc tự do, bảo vệ tế bào não. Người bệnh có thể bổ sung một số loại rau lá như cải bó xôi, cải xoăn, xà lách rocket (rau arugula), rau dền, cải làn bằng cách chế biến thành nhiều món đa dạng như nấu canh, trộn salad, xào, ép lấy nước uống.
Các loại rau quả tốt cho sức khỏe khác bao gồm cà chua, cà tím, bắp cải tím, ớt chuông, bông cải xanh/trắng và trái cây như bơ, việt quất, dâu tây,… giúp tăng cường dưỡng chất có lợi, hỗ trợ giảm triệu chứng trầm cảm.
Một thực phẩm chống trầm cảm hiệu quả mà nhiều người chưa biết đến là chuối. Đây là loại quả chứa nhiều vitamin và chất khoáng, đặc biệt giàu vitamin B6 có tác dụng hỗ trợ não bộ sản sinh hormone serotonin, hỗ trợ cải thiện tâm trạng tốt hơn.
Nếu bạn đang băn khoăn người bị bệnh trầm cảm nên ăn gì thì mật ong là một sự lựa chọn rất tốt. Mật ong có khả năng kiểm soát sự giải phóng insulin và hỗ trợ tryptophan thâm nhập vào não dễ dàng, giúp thư giãn các dây thần kinh mệt mỏi của người bệnh.
Thành phần của táo bao gồm vitamin B, kali và photpho – là những chất dinh dưỡng có tác dụng cải thiện chức năng não bộ, sửa chữa tế bào não bị tổn thương, làm giảm các triệu chứng rối loạn trầm cảm.
Thức ăn chống trầm cảm mà người bệnh không nên bỏ qua đó là các loại đậu. Đây là thực phẩm giàu axit béo, vitamin tự nhiên, chất khoáng có lợi, chất chống oxy hóa giúp cải thiện các rối loạn về não.
Măng tây giàu tryptophan, một axit amin có khả năng thúc đẩy sản xuất serotonin tạo nên cảm giác hạnh phúc ở con người. Ngoài ra, măng tây cũng chứa hàm lượng cao folate, hỗ trợ làm giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm.
Người mắc bệnh trầm cảm cần hạn chế một số thực phẩm gây hại cho sức khỏe, có nguy cơ khiến các triệu chứng trở nên trầm trọng hơn:
Đồ uống có cồn bao gồm rượu, bia có thể gây ức chế thần kinh, suy giảm khả năng phản ứng và phán đoán, gây trầm cảm hoặc làm bệnh nặng hơn.
Hấp thụ nhiều đường có nguy cơ gây bệnh béo phì, huyết áp, tiểu đường. Người bệnh trầm cảm nên hạn chế thức ăn và đồ uống nhiều đường như bánh kẹo, đồ uống có gas vì có thể làm gia tăng lượng đường trong máu, ảnh hưởng đến tâm trạng.
Uống cà phê tạo nên cảm giác hưng phấn nhưng chỉ là tạm thời. Nếu sử dụng trong thời gian dài, thành phần caffeine trong cà phê có khả năng ức chế thần kinh, làm cho triệu chứng trầm cảm trở nên nghiêm trọng hơn. Cà phê còn làm người bệnh mất ngủ, ảnh hưởng đến hiệu quả điều trị.
Ăn quá nhiều ngũ cốc tinh chế như khoai tây chiên, mì ống, bánh mì, bánh quy giòn làm giảm lượng đường trong máu, dẫn đến tâm trạng sa sút, mệt mỏi. Các triệu chứng bệnh trầm cảm có thể nghiêm trọng hơn.
Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, người bị trầm cảm có thể phòng ngừa hoặc cải thiện bệnh thông qua một số phương pháp khác:
Khi cảm thấy bế tắc, tinh thần bất ổn, bạn nên thăm khám với bác sĩ tâm lý để trò chuyện, nhận tư vấn, hiểu thêm về sức khỏe tâm thần, khơi thông cảm xúc, tăng khả năng phản ứng trước những sự kiện căng thẳng.
Bạn có thể rèn luyện lối suy nghĩ tích cực, giảm căng thẳng bằng cách cười nhiều hơn, tập trung vào những mặt tốt của vấn đề; Nên nhìn nhận ưu điểm của chính mình và xây dựng lối sống khoa học.
Thường xuyên vận động, tập thể dục thể thao giúp bạn thư giãn, cải thiện tâm trạng, cân bằng sức khỏe và tâm lý.
Tâm sự, chia sẻ với gia đình, bạn bè để được thấu hiểu, giữ sự kết nối với các mối quan hệ xung quanh là cách giải tỏa căng thẳng. Những gì bạn ăn vào có thể giúp ích cho việc cải thiện các triệu chứng trầm cảm hoặc ngược lại làm cho bệnh xấu đi. Vì vậy người bị trầm cảm nên ăn gì cần được quan tâm trong mỗi bữa ăn hàng ngày. Người bệnh nên cân bằng chế độ dinh dưỡng nhằm nâng cao sức đề kháng và cải thiện tâm trạng.
Bạn cũng nên kết hợp thực hành lối sống khoa học, suy nghĩ tích cực, chia sẻ nhiều hơn. Ngoài ra, bạn nên bổ sung các tinh chất hỗ trợ sinh lý nữ nếu đang trong thời kỳ tiền mãn kinh, mãn kinh hoặc khi nhận thấy cơ thể suy yếu, mệt mỏi để cân bằng nội tiết tố và nâng cao sức khỏe toàn thân. Bởi vì rối loạn nội tiết tố là một trong những yếu tố dẫn đến trầm cảm hoặc thúc đẩy bệnh diễn tiến nặng hơn.
Lepidium Meyenii có khả năng cân chỉnh bộ ba nội tiết tố nữ, đáp ứng đúng và đủ nhu cầu của cơ thể nhờ việc thúc đẩy hệ trục não bộ – tuyến yên – buồng trứng hoạt động tốt. Khi nồng độ bộ ba nội tiết tố ổn định, cơ thể sẽ khỏe mạnh, tinh thần phấn chấn, có thể giúp phòng ngừa trầm cảm.
Người bị trầm cảm nên ăn gì và bị trầm cảm không nên ăn gì chắc chắn đã được giải đáp trong bài viết này. Bên cạnh chú ý chế độ dinh dưỡng bạn cũng nên chú ý đến vận động thể thao, chia sẽ cảm xúc với mọi người nhiều hơn để giải tỏa tâm lý áp lực từ nhiều phía.
