Tác hại của thiếu ngủ đối với sức khỏe là gì? Ảnh hưởng thế nào?

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của con người. Tuy nhiên, trong xã hội hiện đại ngày nay, vấn đề thiếu ngủ đang ngày càng trở nên phổ biến. Những tác hại của thiếu ngủ ảnh hưởng đến mọi khía cạnh của cuộc sống.

Tác dụng của giấc ngủ đối với sức khỏe

Giấc ngủ có nhiều lợi ích đối với sức khỏe thể chất lẫn sức khỏe tinh thần, cụ thể như sau: (1)

1. Đối với sức khỏe thể chất

• Giấc ngủ giúp chữa lành, sửa chữa tim và mạch máu.
• Giúp hỗ trợ cân bằng các hormone khiến bạn cảm thấy đói (ghrelin) hoặc no (leptin): Khi bạn không ngủ đủ giấc, mức ghrelin sẽ tăng lên và mức leptin sẽ giảm xuống. Điều này khiến bạn cảm thấy đói hơn so với khi được nghỉ ngơi đầy đủ.
• Ảnh hưởng đến cách cơ thể phản ứng với insulin: Đây là hormone kiểm soát mức đường huyết của cơ thể. Thiếu ngủ dẫn đến lượng đường trong máu cao hơn bình thường, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
• Hỗ trợ tăng trưởng và phát triển: Giấc ngủ sâu kích thích cơ thể giải phóng hormone thúc đẩy sự phát triển bình thường ở trẻ em và thanh thiếu niên. Hormone này cũng làm tăng khối lượng cơ bắp, giúp sửa chữa các tế bào và mô ở trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn. Giấc ngủ cũng đóng một vai trò trong tuổi dậy thì và khả năng sinh sản.
• Ảnh hưởng đến khả năng chống lại vi trùng và bệnh tật của cơ thể: Thiếu ngủ liên tục có thể thay đổi cách phản ứng tự nhiên của cơ thể chống lại vi trùng và bệnh tật. Ví dụ, nếu bị thiếu ngủ, bạn có thể gặp khó khăn trong việc chống lại các bệnh nhiễm trùng thông thường.
• Giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe, bao gồm bệnh tim, huyết áp cao, béo phì và đột quỵ.

2. Đối với sức khỏe tâm thần

• Giấc ngủ giúp não bạn hoạt động tốt. Khi bạn đang ngủ, não đang chuẩn bị sẵn sàng để hoạt động tốt cho ngày hôm sau.
• Các nghiên cứu cho thấy một giấc ngủ ngon sẽ cải thiện kỹ năng học tập và giải quyết vấn đề. Giấc ngủ còn giúp bạn đưa ra quyết định và sáng tạo.
• Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thiếu ngủ làm thay đổi hoạt động ở một số bộ phận của não. Nếu bị thiếu ngủ, bạn có thể gặp khó khăn khi đưa ra quyết định, giải quyết vấn đề, kiểm soát cảm xúc và hành vi cũng như đối phó với sự thay đổi. Thiếu ngủ cũng có liên quan đến trầm cảm và tự tử.
• Trẻ em và thanh thiếu niên bị thiếu ngủ có thể gặp khó khăn trong việc hòa hợp với người khác. Họ có thể cảm thấy tức giận và bốc đồng, tâm trạng thất thường, cảm thấy buồn bã hoặc chán nản hoặc thiếu động lực. Họ cũng có thể gặp khó khăn trong việc tập trung, có thể bị điểm thấp hơn và cảm thấy căng thẳng.

Những nguyên nhân gây ra tình trạng thiếu ngủ

Có nhiều nguyên nhân có thể gây ra tình trạng thiếu ngủ, bao gồm:

• Căng thẳng và lo lắng: Những vấn đề trong công việc, học tập, sức khỏe, tài chính hoặc gia đình có thể khiến bạn khó ngủ hoặc không thể ngủ được.
• Vệ sinh giấc ngủ kém: Những thói quen xấu như thức khuya, sử dụng các thiết bị điện tử gần giờ đi ngủ, ngủ ở môi trường ồn ào hoặc không đúng nhiệt độ.
• Rối loạn giấc ngủ: Các bệnh lý như ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên, chứng ngủ rũ.
• Các tình trạng y tế khác: Trầm cảm, rối loạn lưỡng cực, lo lắng, rối loạn căng thẳng sau chấn thương, béo phì, viêm khớp, trào ngược dạ dày.
• Thay đổi hormone: Phụ nữ có nguy cơ bị thiếu ngủ cao hơn do sự thay đổi nội tiết tố trong chu kỳ kinh nguyệt và thời kỳ mãn kinh.

Tác hại của thiếu ngủ đối với sức khỏe

Tác hại của thiếu ngủ là ảnh hưởng tiêu cực đến thần kinh, hệ miễn dịch, hệ tiêu hóa, tim mạch, Hãy cùng ECO Pharma tìm hiểu những tác hại này: (2)

1. Thần kinh

Tác hại của việc thiếu ngủ là ảnh hưởng đến thần kinh. Thiếu ngủ làm não bộ bị suy yếu. Hơn nữa, mất ngủ trong thời gian dài thậm chí có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và các bệnh thần kinh khác. Các nghiên cứu chỉ ra rằng thiếu ngủ dẫn đến tổn thương thần kinh ở vùng hải mã, một phần não liên quan đến học tập và trí nhớ.

2. Hệ miễn dịch

Tác hại của việc ngủ không đủ giấc là ảnh hưởng đến hệ miễn dịch của cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy những người không có giấc ngủ sâu hoặc thiếu ngủ sẽ dễ mắc bệnh hơn khi tiếp xúc với virus như loại virus cảm lạnh thông thường. Thiếu ngủ cũng ảnh hưởng đến tốc độ phục hồi của cơ thể khi bị bệnh. (3)

Trong khi ngủ, hệ miễn dịch sẽ giải phóng các protein gọi là cytokine, một số trong đó giúp thúc đẩy giấc ngủ. Một số cytokine nhất định sẽ tăng lên khi bạn bị nhiễm trùng, viêm nhiễm hoặc căng thẳng. Ngủ không đủ có thể làm giảm sản xuất các cytokine bảo vệ này. Ngoài ra, các kháng thể và tế bào chống nhiễm trùng sẽ giảm đi trong thời gian bạn không ngủ đủ giấc.

3. Hệ hô hấp

Tác hại thiếu ngủ là tác động xấu đến hệ hô hấp. Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng phổi, làm giảm hiệu quả của hệ hô hấp. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ không đủ giấc có thể làm giảm dung tích phổi, giảm mức độ bão hòa oxy, làm giảm khả năng làm sạch chất nhầy và các chất kích thích đường thở khác của phổi.

Những gián đoạn này có thể làm tăng nguy cơ suy hô hấp, làm trầm trọng thêm tình trạng phổi hiện tại và cản trở sức khỏe tổng thể của phổi.

4. Hệ tiêu hóa

Tác hại ngủ không đủ giấc là ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa. Các nghiên cứu gần đây cho thấy có mối liên hệ chặt chẽ giữa rối loạn giấc ngủ và các bệnh về đường tiêu hóa. Các cytokine tiền viêm, chẳng hạn như yếu tố hoại tử khối u, interleukin-1 và interleukin-6 có liên quan đến rối loạn chức năng giấc ngủ.

Sự thay đổi các cytokine này đã được thấy trong một số bệnh về đường tiêu hóa, chẳng hạn như bệnh trào ngược dạ dày thực quản, bệnh viêm ruột, rối loạn gan và ung thư đại trực tràng. Có mối liên hệ chặt chẽ giữa rối loạn giấc ngủ và các bệnh về đường tiêu hóa. Giấc ngủ kém đã được chứng minh là làm trầm trọng thêm các triệu chứng tiêu hóa. Ngược lại, nhiều bệnh về đường tiêu hóa ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ – thức và dẫn đến ngủ kém.

5. Tim mạch

Thiếu ngủ mãn tính có mối liên hệ với nhiều vấn đề về tim như huyết áp cao, cholesterol cao, béo phì, đau tim, tiểu đường và đột quỵ.

Một nghiên cứu đăng trên Thư viện Y khoa Quốc gia Mỹ, trên 400.000 người đã tìm thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa vấn đề về giấc ngủ và suy tim. Trong nghiên cứu đó, những người ngủ ít hơn bảy giờ mỗi đêm có nguy cơ mắc bệnh suy tim cao hơn. Suy tim cũng phổ biến hơn ở những người có các dấu hiệu khác về giấc ngủ như mất ngủ, buồn ngủ ban ngày, ngáy và là người sống về đêm.

6. Hệ nội tiết

Mất cân bằng nội tiết tố và mất ngủ, hai khía cạnh dường như khác biệt này lại có mối liên hệ sâu sắc với nhau. Sự gián đoạn của một yếu tố có thể tác động đáng kể đến yếu tố còn lại, cuối cùng ảnh hưởng đến sức khỏe của cơ thể.

• Nhịp sinh học bị gián đoạn: Cơ thể chúng ta có “đồng hồ” bên trong được gọi là nhịp sinh học, điều chỉnh việc giải phóng hormone vào những thời điểm cụ thể trong ngày. Thiếu ngủ có thể làm gián đoạn những nhịp điệu này dẫn đến mất cân bằng trong việc sản xuất hormone. Ví dụ, melatonin, hormone gây buồn ngủ có thể được giải phóng vào những thời điểm không thích hợp, khiến bạn khó ngủ.

• Sản xuất melatonin bị thay đổi: Melatonin là nhân tố chính trong việc điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức của cơ thể. Khi không ngủ đủ giấc, cơ thể có thể sản xuất ít melatonin hơn khiến bạn càng khó ngủ vào đêm hôm sau. Vòng luẩn quẩn này có thể làm trầm trọng thêm tình trạng thiếu ngủ và phá vỡ sự cân bằng nội tiết tố.

• Tăng hormone căng thẳng: Thiếu ngủ dẫn đến tăng sản xuất các hormone gây căng thẳng như cortisol. Nồng độ cortisol tăng cao có thể tác động tiêu cực đến việc điều hòa hormone, ảnh hưởng đến mọi thứ, từ sự thèm ăn đến tâm trạng.

Các bí quyết giúp bạn ngủ ngon hơn

Việc thay đổi môi trường ngủ, sinh hoạt khoa học và thói quen sinh hoạt hợp lý sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.

1. Môi trường ngủ

• Sử dụng rèm cửa chắn sáng, giữ nhiệt độ phòng ở mức mát mẻ.
• Nên chọn nệm phù hợp với tư thế ngủ của bạn. Gối nên nâng đỡ cổ và đầu, giữ cho cột sống thẳng hàng.

• Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy vi tính và TV có thể ảnh hưởng đến sản xuất melatonin, hormone giúp bạn ngủ. Tắt các thiết bị này ít nhất 30 phút trước khi ngủ.

2. Thói quen sinh hoạt

• Ăn quá no hoặc uống các chất kích thích có thể khiến bạn khó ngủ.
• Tập thể dục giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, nên tránh tập thể dục quá gần giờ ngủ vì có thể khiến bạn khó ngủ.
• Tắm nước ấm, đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng có thể giúp bạn thư giãn và dễ ngủ hơn.
• Ngủ trưa quá nhiều có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm.

3. Bổ sung dinh dưỡng

• Ăn nhiều thực phẩm giàu tryptophan. Đây là một axit amin giúp sản xuất melatonin. Các thực phẩm giàu tryptophan bao gồm chuối, sữa, yến mạch, cá hồi và thịt gà.
• Một số loại trà thảo mộc như trà hoa cúc, trà tía tô đất và trà valerian có thể giúp bạn thư giãn và dễ ngủ hơn.

Tham khảo: 22 loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ tốt nhất

Ngoài ra, để hỗ trợ điều trị mất ngủ an toàn và hiệu quả, bạn cần bổ sung các dưỡng chất có khả năng kiểm soát chống các gốc tự do và tăng cường máu lên não. Bộ đôi tinh chất Blueberry và Ginkgo Biloba có thể làm tốt điều này giúp cải thiện mất ngủ, nâng cao sức khỏe não bộ, ngăn ngừa những tác hại của thiếu ngủ đối với sức khỏe.

Một số câu hỏi liên quan

Sau đây là những thắc mắc thường gặp về vấn đề tác hại của thiếu ngủ:

1. Thiếu ngủ bao lâu thì có hại?

Thiếu ngủ dù ít hay nhiều đều có những tác động tiêu cực đến sức khỏe. Thời gian thiếu ngủ càng nhiều, những ảnh hưởng xấu đến cơ thể sẽ càng lớn. (4)

• Không ngủ trong vòng 24h: Hầu hết mọi người sẽ bắt đầu cảm nhận được ảnh hưởng của việc thiếu ngủ chỉ sau 24 giờ. Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC) tuyên bố rằng không ngủ trong ít nhất 24 giờ có thể so sánh với nồng độ cồn trong máu (BAC) là 0,10%. Ở Mỹ, việc lái xe với BAC từ 0,08% trở lên là bất hợp pháp. Những ảnh hưởng của việc không ngủ trong 24 giờ có thể bao gồm buồn ngủ, cáu gắt, khó khăn về tập trung và trí nhớ,…
• Không ngủ trong vòng 48h: Không ngủ trong 48 giờ khả năng nhận thức của một người sẽ kém đi và cơ thể sẽ trở nên rất mệt mỏi. Tại thời điểm này, não sẽ bắt đầu bước vào giai đoạn bất tỉnh hoàn toàn trong thời gian ngắn, còn được gọi là giấc ngủ ngắn. Giấc ngủ ngắn xảy ra một cách không chủ ý và có thể kéo dài trong vài giây.

• Không ngủ trong vòng 72h: Sau 72 giờ không ngủ, các triệu chứng thiếu ngủ và mệt mỏi sẽ càng trầm trọng hơn. Điều ảnh hưởng nghiêm trọng đến tâm trạng và nhận thức của một người.

2. Thiếu ngủ có thể dẫn đến tai nạn không?

Thiếu ngủ rất dễ gây ra tai nạn, đặc biệt là tai nạn giao thông vì những lý do sau:

• Giảm khả năng tập trung: Khi thiếu ngủ, não bộ hoạt động chậm chạp, giảm khả năng tập trung và xử lý thông tin. Điều này khiến người lái xe dễ mất tập trung, không chú ý đến biển báo, vạch kẻ đường hoặc không phản ứng kịp thời trước những tình huống bất ngờ.

• Giảm khả năng ra quyết định: Thiếu ngủ ảnh hưởng đến khả năng phán đoán và đưa ra quyết định sáng suốt. Người lái xe thiếu ngủ có thể đưa ra những quyết định sai lầm, nguy hiểm khi tham gia giao thông.

• Tăng nguy cơ ngủ gật: Khi thiếu ngủ, người lái xe có nguy cơ cao bị ngủ gật bất ngờ dẫn đến mất kiểm soát phương tiện và gây ra tai nạn. Vì thế, tác hại của thiếu ngủ kéo dài là không thể xem thường.

3. Ai dễ bị thiếu ngủ?

Tình trạng thiếu ngủ có thể thường gặp ở những người sau đây:

• Có thói quen sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ: Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất melatonin – hormone điều chỉnh giấc ngủ, khiến bạn khó ngủ hơn.
• Uống nhiều cà phê, trà hoặc nước ngọt có ga trước khi ngủ: Caffeine trong những thức uống này có thể khiến bạn tỉnh táo và khó ngủ hơn.
• Sử dụng chất kích thích: Rượu, bia, thuốc lá là những chất kích thích có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
• Căng thẳng, stress: Căng thẳng do công việc, học tập, gia đình có thể khiến bạn khó ngủ và ngủ không ngon giấc.
• Trầm cảm, lo âu: Những người mắc bệnh trầm cảm thường gặp khó khăn trong việc ngủ.
• Bị sang chấn tâm lý: Những người bị sang chấn tâm lý có thể gặp các triệu chứng như mất ngủ, ngủ không ngon giấc, hay gặp ác mộng.
• Người cao tuổi: Người cao tuổi thường gặp khó khăn trong việc ngủ, ngủ không ngon giấc, hay thức giấc giữa đêm.

• Ngủ trưa quá nhiều: Ngủ trưa quá nhiều (trên 30 phút) hoặc ngủ trưa quá muộn (sau 3 giờ chiều) có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm.

Tác hại của thiếu ngủ là một vấn đề nghiêm trọng ảnh hưởng đến mọi khía cạnh của cuộc sống. Nó không chỉ gây ra những tác hại về sức khỏe thể chất và tinh thần mà còn ảnh hưởng đến hiệu quả công việc và chất lượng cuộc sống. Do đó, việc nâng cao nhận thức về tầm quan trọng của giấc ngủ và thực hiện các biện pháp để đảm bảo ngủ đủ giấc là vô cùng quan trọng. Mỗi người hãy xây dựng cho mình thói quen ngủ nghỉ hợp lý để bảo vệ sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống.