17 thực phẩm tốt cho tóc bạn nên ăn đều để tóc khỏe, ít rụng

Mỗi người có thể kiểm soát tóc rụng nhiều, tóc khô xơ, dễ gãy bằng cách chọn thực phẩm chứa nhiều vitamin và khoáng chất để giúp mái tóc khỏe mạnh. Trong bài viết này, ECO Pharma sẽ đề xuất top 17 loại thực phẩm tốt cho tóc dễ tìm kiếm, có thể hỗ trợ tăng cường sức khỏe và giúp tóc mềm mại, bóng mượt hơn.

Các nhóm chất cần thiết cho sự phát triển của tóc

Thực phẩm tốt cho tóc là những thực phẩm chứa vitamin và khoáng chất có thể hỗ trợ sự phát triển của tế bào mầm tóc, ngăn ngừa các yếu tố gây hại cho tóc, ngăn tóc bạc sớm và nuôi dưỡng nang tóc phát triển.

Sau đây là những nhóm dưỡng chất tốt cho sự phát triển, độ dày mượt, bóng khỏe của tóc:

• Biotin: Hay còn gọi là vitamin B7, tham gia vào quá trình sản xuất keratin để tăng sự phát triển của tóc.
• Vitamin A: Vitamin A là nhiên liệu cho sự phát triển của tế bào mầm tóc. Khi cơ thể bạn hấp thụ vitamin A sẽ sản xuất bã nhờn giúp dưỡng ẩm cho da đầu, giữ cho da đầu và nang tóc khỏe mạnh.
• Vitamin C: Tiêu thụ thực phẩm có vitamin C giúp tăng cường chất chống oxy hóa, từ đó hạn chế tổn thương tóc do các gốc tự do. Đồng thời, vitamin C còn hỗ trợ cơ thể sản sinh collagen và hấp thụ chất sắt giúp tóc phát triển.
• Vitamin D: Sự thiếu hụt vitamin D có thể dẫn đến các tình trạng như rụng tóc thưa tóc, tóc phát triển chậm…
• Vitamin E: Có khả năng chống oxy hóa tương tự như vitamin C. Vitamin E là một phương pháp hiệu quả để điều trị rụng tóc.
• Sắt: Sắt thúc đẩy quá trình sản xuất huyết sắc tố. Những tế bào này phân phối oxy đến các tế bào khắp cơ thể, trong đó có tế bào mầm tóc, hỗ trợ quá trình sửa chữa và phát triển tóc. Thiếu sắt có thể dẫn đến rụng tóc, trong đó phụ nữ là đối tượng dễ mắc bệnh nhất.
• Kẽm: Thúc đẩy sự phát triển của tóc và giữ cho các tuyến dầu xung quanh nang hoạt động tốt. Nếu cơ thể bị thiếu kẽm dẫn đến bị rụng tóc nhiều.

Danh sách thực phẩm tốt cho tóc bạn cần ăn

Bằng cách chọn thực phẩm chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bạn có thể xây dựng nền tảng cho mái tóc khỏe mạnh, bóng mượt. Dưới đây là 17 loại thực phẩm tốt cho tóc, bạn nên lưu lại:

1. Cá hồi và các loại cá béo khác

Cá hồi là một trong những loại cá bổ dưỡng và mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, từ việc cung cấp dưỡng chất giúp tim khỏe mạnh đến cải thiện tâm trạng và chống viêm. Cá hồi cũng là nguồn chứa axit béo omega-3 tự nhiên – chất dinh dưỡng quan trọng cho mái tóc chắc khỏe.

Trong một nghiên cứu, phần lớn phụ nữ dùng omega-3 nhận thấy tình trạng rụng tóc giảm đi, cải thiện đồ dày và mật độ tóc. Mặc dù cần có omega-3 để nuôi dưỡng tóc, nhưng cơ thể lại không tự sản xuất omega-3, vì vậy bạn sẽ cần bổ sung omega-3 bằng các loại từ thực phẩm như cá hồi, cá trích, cá ngừ… [1]

Bên cạnh omega-3, cá hồi hồi và các loại cá béo cũng giàu protein, selen và vitamin D, vitamin B. Các chất dinh dưỡng này kết hợp với nhau để giữ cho tóc chắc khỏe.

2. Thịt nạc gia cầm

Thịt gà và thịt vịt là một trong những thực phẩm tốt cho tóc, chúng giàu protein nên ăn để tăng trưởng tóc.Thịt gà không chỉ chứa nhiều protein mà còn cung cấp một loại axit amin thiết yếu gọi là L-lysine, có vai trò trong việc hấp thụ sắt và kẽm. Theo đó, cơ thể có đủ hàm lượng kẽm và sắt có thể giúp tránh tóc phát triển nhanh, giảm rụng hiệu quả.

Đặc biệt, thịt gà còn chứa vitamin B12, giúp hỗ trợ chuyển hóa tế bào và cần thiết cho quá trình tổng hợp DNA, có thể ảnh hưởng đến nang tóc.

3. Trứng – Nguồn protein và biotin dồi dào

Trứng chứa protein và các chất dinh dưỡng thiết yếu góp phần vào sức khỏe của tóc như choline, sắt và vitamin A, D và B12. Lutein và zeaxanthin, hai chất có trong trứng, cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tế bào, đặc biệt là mắt, da và tóc.

Trứng cũng rất giàu vitamin B7 giúp tóc phát triển và ngăn rụng. Nghiên cứu cho thấy rằng đối với những người bị thiếu hụt biotin, việc bổ sung biotin có thể ngăn ngừa rụng tóc. [2]

4. Rau xanh đậm

Các loại rau lá xanh đậm như rau bina, cải xoăn… là các thức ăn tốt cho tóc, chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của tóc như sắt, axit folic, magie, vitamin B và vitamin C. Các nghiên cứu cho thấy rằng, việc bổ sung nhiều rau tươi có màu xanh đậm giúp cải thiện sự phát triển của tóc ở người bị rụng tóc.

Năm 2020, các nhà khoa học nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải cho thấy, người áp dụng chế độ ăn này (thêm rau xanh đậm vào thói quen ăn uống) có thể giúp thúc đẩy sức khỏe và sự phát triển của tóc ở những người mắc chứng rụng tóc nội tiết tố nam. [3]

Hơn thế nữa, các loại rau xanh đậm cũng giàu các hợp chất thực vật chống viêm và chống oxy hóa như quercetin, kaempferol và vitamin C… có thể giúp bảo vệ nang tóc khỏi bị hư hại dẫn đến tóc không khỏe mạnh và rụng tóc.

5. Quả mọng

Quả mâm xôi, dâu tây hay quả việt quất… là những loại trái cây thơm ngon, mọng nước và chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể và tóc khỏi tác hại của các gốc tự do. Ngoài ra, quả mọng còn giàu vitamin C giúp hỗ trợ sản sinh collagen, tăng cường sức khỏe sợi tóc.

6. Các loại hạt

Hầu hết các loại hạt đều cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng để ngăn ngừa rụng tóc, như axit béo, biotin, vitamin E, kẽm và magie. Vì thế chúng là một trong các thực phẩm tốt cho tóc.

Ăn đa dạng các loại hạt có thể giúp tóc bạn mọc nhanh hơn. Hạt chia, hạt lanh, đậu phộng và quả óc chó có nhiều nguồn chất béo lành mạnh omega-3 từ thực vật có thể giúp tóc mọc dày hơn.

Quả óc chó đặc biệt giàu vitamin E, một chất chống oxy hóa rất quan trọng cho màng tế bào khỏe mạnh. Chất béo omega-3 trong các loại hạt sẽ hydrat hóa và nuôi dưỡng nang tóc, đồng thời tăng sản xuất bã nhờn để ngăn ngừa tóc khô và mỏng.

7. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua là thực phẩm tốt cho tóc nhờ cung cấp nhiều protein, vitamin B và vitamin D. Sữa chua Hy Lạp chứa vitamin B5 (được gọi là axit pantothenic) giúp lưu thông máu đến da đầu và giúp tóc phát triển, chống lại tình trạng tóc mỏng và rụng nhiều.

8. Hàu – Thực phẩm giàu Kẽm

Hàu là một trong những nguồn cung cấp sắt – dinh dưỡng quan trong cho việc nuôi dưỡng nang tóc. Bổ sung sinh vật biển này vào thực đơn ăn uống cũng là cách tăng cường kẽm cho mái tóc chắc khỏe. Kẽm được coi là rất quan trọng đối với sự phát triển của tóc. Một số nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc thiếu kẽm trong chế độ ăn uống với tình trạng rụng tóc telogen. [4]

Đặc biệt, hàu cũng chứa nhiều protein, sắt và vitamin D tự nhiên tốt cho sức khỏe.

9. Khoai lang – Nguồn cung cấp Vitamin A

Khoai lang là nguồn cung cấp beta-carotene giúp chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể. Vitamin A rất cần thiết để tăng cường khả năng miễn dịch và góp phần thúc đẩy sự phát triển của tóc. Vì thế đây là một loại đồ ăn tốt cho tóc.

Hàm lượng vitamin A phong phú của khoai lang còn được biết đến giúp ngăn ngừa rụng tóc bằng cách thúc đẩy môi trường da đầu khỏe mạnh, cải thiện kết cấu tóc. Nhờ vậy, giúp tóc của bạn trở nên mượt mà, mềm mại hơn và mang lại cho mái tóc độ bóng tự nhiên và rực rỡ.

10. Ngũ cốc nguyên cám

Carbohydrate có trong ngũ cốc nguyên cám có nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể và góp phần tạo nên mái tóc chắc khỏe. Chính vì vậy, bạn nên lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh như lúa mì nguyên cám, yến mạch, lúa mạch hoặc gạo lứt… vì sẽ cung cấp kẽm, biotin và vitamin B thúc đẩy tăng trưởng tóc.

⇒ Xem thêm: 10+ cách ngăn rụng tóc tại nhà đơn giản, giảm triệu chứng đáng kể

Các thực phẩm không tốt cho tóc cần hạn chế

Bên cạnh tăng cường các thực phẩm tốt cho tóc, bạn cần kiểm soát những thực phẩm không tốt để ngăn tóc rụng nhiều, làm chậm quá trình hói đầu sớm cũng như giữ cho tóc luôn ở trạng thái tốt nhất. Dưới đây là những thực phẩm khi ăn nhiều sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe mái tóc, cần hạn chế:

• Thực phẩm nhiều đường: Đường thực sự là “kẻ thù” đối với sức khỏe, bao gồm cả tóc. Tiêu thụ quá nhiều đường, không những làm tăng lượng đường trong máu, mà còn gây nguy hiểm cho sự phát triển của tóc bằng cách hạn chế lưu thông máu đến các nang tóc. Điều này dẫn đến nang tóc bị suy dinh dưỡng, khô dần và gãy rụng theo thời gian. Ăn quá nhiều đường cũng dẫn đến viêm da đầu và tăng nồng độ testosterone, ảnh hưởng đến chất lượng sợi tóc.
• Carb tinh chế: Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn uống có nhiều carbs tinh chế và thực phẩm chế biến sẵn có thể là nguyên nhân gây rụng tóc ở nhiều người. Vì những thực phẩm này chứa nhiều đường nên chúng có khả năng kích thích nồng độ androgen, cuối cùng dẫn đến mỏng tóc và thậm chí là hói đầu.
• Rượu bia và thức uống có cồn: Rượu bia ảnh hưởng đến độ ẩm của tóc, khiến tóc khô, mất nước và giòn. Đồng thời, bia rượu cũng làm giảm lượng kẽm mà cơ thể hấp thu, khiến tóc thưa dần và dễ rụng hơn.

• Thức ăn nhiều dầu mỡ: Ngoài việc gây ra mụn trứng cá, thức ăn nhiều dầu mỡ cũng là nhóm thực phẩm không tốt cho tóc. Tiêu thụ quá nhiều thực phẩm nhiều dầu mỡ và chiên rán dẫn đến sản xuất quá nhiều bã nhờn trên da đầu. Điều này sẽ ngăn chặn hoạt động các nang tóc và cản trở quá trình phát triển của tế bào mầm tóc dẫn đến tóc mỏng và thưa thớt. Ngoài ra, da đầu bết dính còn có thể trở thành nơi sinh sản của các loại nấm gây hại cho da đầu và sức khỏe tóc.
• Đồ uống có ga: Đồ uống có ga có thể giải cơn khát và kích thích vị giác nhưng không có lợi cho mái tóc. Đồ uống có ga có chứa chất tạo ngọt nhân tạo như aspartame gây trở ngại cho phản ứng insulin của cơ thể với lượng đường trong máu. Lượng đường trong máu tăng cao cản trở lưu thông máu trong cơ thể và da đầu, cuối cùng dẫn đến nang tóc bị thiếu dinh dưỡng, không giúp tóc phát triển.

⇒ Hãy xem chi tiết hơn: Rụng tóc kiêng ăn gì? Các thực phẩm cần tránh.

Những lưu ý khi lựa chọn thực phẩm tốt cho tóc

Khi lựa chọn thức ăn tốt cho tóc, có một số yếu tố quan trọng mà bạn cần lưu ý để đảm bảo sức khỏe và an toàn thực phẩm:

• Chọn thực phẩm còn tươi:
  • Nên ưu tiên mua trái cây và rau quả có màu sắc tươi sáng, tự nhiên, không bị héo úa hay có dấu hiệu bị dập, thối rữa.
  • Thịt cá nên chọn hàng trong ngày, có màu sắc tự nhiên, không có mùi hôi hoặc dấu hiệu bị tẩm ướp hóa chất lạ.
• Kiểm tra nhãn mác:
  • Đọc kỹ thông tin về thành phần dinh dưỡng, ngày sản xuất và hạn sử dụng của sản phẩm sắp mua.
  • Tránh các sản phẩm có quá nhiều chất bảo quản, phẩm màu, hoặc hương liệu nhân tạo.
• Chọn thực phẩm hữu cơ: Thức ăn tốt cho tóc được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo là nhóm thực phẩm hữu cơ thường ít thuốc trừ sâu và hóa chất, tốt cho sức khỏe hơn.
• Chọn thực phẩm theo mùa: Thực phẩm theo mùa thường rẻ hơn, tươi ngon hơn và có ít hóa chất bảo quản.
• Bảo quản thực phẩm đúng cách:
  • Đảm bảo thực phẩm được bảo quản ở nhiệt độ thích hợp để tránh vi khuẩn phát triển.
  • Đóng kín và giữ trong tủ lạnh những thực phẩm cần thiết.
  • Hạn chế mua thực phẩm chế biến sẵn vì thường chứa nhiều muối, đường và chất béo không tốt cho sức khỏe.

⇒ Xem thêm: Bị rụng tóc là do thiếu chất gì?

Mẹo để duy trì chế độ ăn tốt cho tóc

Thói quen dinh dưỡng lành mạnh và lựa chọn các loại thực phẩm tốt cho tóc có thể thúc đẩy sự phát triển của tóc, có một số việc phải làm hàng ngày sẽ tối đa hóa tiềm năng phát triển khỏe mạnh và trông đẹp nhất của tóc. Chúng tôi khuyên bạn nên kết hợp các mẹo sau đây như một phần thói quen hàng ngày của mình:

• Luôn ăn sáng: Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày đối với cơ thể – và mái tóc của bạn. Năng lượng để hình thành tế bào mầm tóc là thấp nhất vào buổi sáng. Vì vậy hãy ăn một bữa sáng cân bằng và bổ dưỡng bao gồm protein và carbohydrate phức hợp để cung cấp thêm dinh dưỡng cho tóc.
• Uống đủ nước: Cố gắng uống khoảng 1,5-2 lít nước mỗi ngày, tùy thuộc vào mức độ hoạt động và môi trường sống.

• Ăn đủ chất đạm: Tóc của bạn được cấu tạo chủ yếu từ protein (một loại gọi là keratin), do đó, việc bổ sung đủ đạm cần thiết mỗi ngày có thể hỗ trợ sức khỏe của tế bào mầm tóc, giúp quá trình biệt hóa nhanh hơn, tóc mọc chắc khỏe hơn.
• Tiêu thụ thực phẩm giàu sắt: Ferritin (sắt dự trữ) cực kỳ quan trọng đối với sự phát triển của tóc. Vì vậy, hãy cố gắng tăng cường sắt bằng cách ăn thịt đỏ nạc ít nhất hai lần một tuần.
• Ăn nhiều thực phẩm chứa vitamin C: Bạn có biết rằng sắt chỉ có thể được hấp thụ hiệu quả nếu bạn ăn cùng với vitamin C không? Chính vì vậy, bạn hãy duy trì thói quen ăn hoặc uống nước ép trái cây có nhiều vitamin C để giúp hấp thụ sắt.
• Bổ sung dưỡng chất chuyên biệt cho riêng nam, riêng nữ: Sức khỏe của tóc phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố như tuổi tác, dinh dưỡng và thần kinh nội tiết (khác nhau giữa nam và nữ). Đặc biệt, thần kinh nội tiết có tác động đáng kể đến nồng độ hormone trong cơ thể nam giới và nữ giới. Do đó, nếu là nam bị rụng tóc nên bổ sung các dưỡng chất như Cynatine®, Eurycoma Longifolia, Saw Palmetto, American Ginseng Root giúp cân bằng nội tiết nam, bảo vệ tế bào mầm tóc trước các tác nhân gây hại; còn nếu nữ giới muốn cải thiện tình trạng tóc rụng, khô xơ nên sử dụng kết hợp Cynatine® với Black Cohosh, Horsetail, Pumpkin Seed, Hibiscus Flower giúp cân bằng nội tiết nữ, bảo vệ tế bào mầm tóc trước các tác nhân gây hại. Các tinh chất này được nghiên cứu có tác động đến sự phát triển của tế bào mầm tóc, hỗ trợ quá trình tăng sinh và biệt hóa thành sợi tóc nhanh và phát triển tốt, hỗ trợ giảm rụng và làm chậm bạc tóc.

Kết hợp với chăm sóc tóc để nâng cao hiệu quả

Ngoài việc bổ sung dinh dưỡng từ thực phẩm để giảm rụng tóc, bạn cần chăm sóc tóc đúng cách:

• Lựa chọn sản phẩm chăm sóc tóc nhẹ nhàng, phù hợp với da đầu, ưu tiên sử dụng các sản phẩm chiết xuất từ thiên nhiên như bồ kết, lô hội, bạc hà, dầu dừa và dầu hướng dương.
• Hạn chế sử dụng hóa chất như thuốc nhuộm, uốn, duỗi tóc… cách 6 tháng áp dụng một phương pháp. Để tóc khô tự nhiên hoặc sử dụng máy sấy với nhiệt độ thấp.
• Gội đầu từ 2 đến 3 lần mỗi tuần để bảo vệ sự cân bằng tự nhiên của da đầu, kết hợp với massage nhẹ nhàng để kích thích lưu thông máu.
• Tránh buộc tóc quá chặt hoặc tạo kiểu với nhiệt thường xuyên gây căng thẳng cho da đầu.
• Khi tóc ướt, hạn chế chải và chà xát mạnh, nên ưu tiên sử dụng lược răng thưa để giảm thiểu tổn thương cho tóc.

Những lời khuyên này sẽ giúp bạn duy trì và cải thiện sức khỏe của tóc một cách hiệu quả và tự nhiên.

Như vậy, thực phẩm chúng ta ăn mỗi ngày đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của tóc. Tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm các loại thực phẩm tốt cho tóc, giàu chất dinh dưỡng là một trong những cách tốt nhất để thúc đẩy tóc phát triển và chắc khỏe hơn mỗi ngày.