Tinh dầu là tinh chất mùi hương được chiết xuất từ các loại thảo mộc có thể mang lại những lợi ích nhất định cho sức khỏe. Sử dụng tinh dầu dễ ngủ là một phương pháp được nhiều người lựa chọn cho giấc ngủ hiện nay. Vậy có những loại tinh dầu giúp dễ ngủ nào?
Nhiều loại tinh dầu có đặc tính thư giãn hoặc an thần có thể giúp ngủ ngon hơn. Rất ít nghiên cứu về cách thức hoạt động của tinh dầu nhưng các chuyên gia tin rằng khi một người hít tinh dầu, các phân tử sẽ bám vào khứu giác bên trong mũi, truyền tín hiệu đến các bộ phận của não liên quan đến phản ứng cảm xúc và hành vi. Những khu vực này sau đó giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh gây ra hiệu ứng cảm xúc hoặc hành vi. (1)
Ba chất dẫn truyền thần kinh khác nhau và tác dụng liên quan của chúng bao gồm:
ECO Pharma sẽ giới thiệu đến bạn một số loại tinh dầu giúp ngủ ngon ngay sau đây.
Hoa oải hương, một loại cây bụi có hoa màu tím được các nhà khoa học nghiên cứu phổ biến. Tinh dầu oải hương làm dịu hệ thần kinh, chủ yếu là do các hợp chất hóa học linalool và linalyl acetate. Một đánh giá năm 2019 cho biết hoa oải hương có tác dụng an thần và làm dịu có thể cải thiện cả chất lượng và thời gian ngủ. Các lợi ích sức khỏe khác bao gồm:
Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy hít tinh dầu oải hương cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ ở những người bị trầm cảm nặng. Ngoài ra, nó còn có thể giúp cải thiện chứng mất ngủ và giảm các triệu chứng trầm cảm và mệt mỏi.
Tinh dầu hoa cúc rất hữu ích trong việc cải thiện tâm trạng, hỗ trợ thư giãn giúp ngủ ngon hơn. Nó còn có các tác dụng khác như:
Tinh dầu sả chanh có hương thơm nhẹ và dễ chịu giúp thanh lọc không khí, mang đến không gian sạch sẽ. Đặc biệt, hương thơm dịu nhẹ của sả chanh có thể giúp bạn giảm bớt lo lắng và ngủ ngon hơn. Hương thơm của tinh dầu sả chanh có tính an thần, cải thiện thời gian và chất lượng giấc ngủ.
Tham khảo: 21 cách giúp bạn dễ ngủ hơn vào ban đêm
Hoa ngọc lan tây có nguồn gốc nhiệt đới Đông Nam Á. Sử dụng tinh dầu ngọc lan tây giúp làm dịu thần kinh, giảm huyết áp và nhịp tim, rất hữu ích cho những trường hợp có vấn đề về giấc ngủ hoặc trầm cảm.
Một nghiên cứu năm 2017 đã điều tra tác động của liệu pháp xoa bóp bằng tinh dầu đối với chất lượng giấc ngủ ở các y tá luân phiên làm ca đêm. Các nhà nghiên cứu chia các y tá thành hai nhóm: một nhóm điều trị được mát xa bằng tinh dầu và một nhóm đối chứng chỉ được nghỉ ngơi trong phòng.
Kết quả cho thấy nhóm điều trị đã giảm đáng kể tình trạng rối loạn giấc ngủ so với nhóm đối chứng. Nghiên cứu kết luận rằng mát xa bằng hỗn hợp tinh dầu kinh giới có hiệu quả trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Các tác dụng của tinh dầu kinh giới được biết đến nhiều nhất là:
Tinh dầu cam bergamot giúp bạn đi vào giấc ngủ vì nó làm chậm nhịp tim và giảm huyết áp. Loại tinh dầu này có tác dụng làm dịu, có thể làm giảm căng thẳng và lo lắng, đồng thời giúp an thần.
Nó đã được sử dụng trong nhiều thế kỷ để hỗ trợ tiêu hóa và được cho là duy trì các đường dẫn thần kinh trong não. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tinh dầu cam bergamot có thể làm giảm cơn đau mãn tính. (2)
Cây xô thơm (Salvia sclarea) là một loại cây thân thảo có nguồn gốc từ vùng Địa Trung Hải. Tinh dầu của nó được tạo thành từ quá trình chưng cất hơi nước của hoa và lá của cây, tạo ra một loại dầu màu vàng nhạt với mùi thơm ấm áp, đậm đà.
Tinh dầu xô thơm Clary có tác dụng tốt trong việc chống lại căng thẳng và lo lắng. Hương thơm êm dịu của nó có thể giúp giảm căng thẳng thần kinh, thúc đẩy thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Loại tinh dầu này được tạo thành qua quá trình chưng cất hơi nước từ rễ của cây nữ lang. Đây là một loại cây lâu năm thường có những chùm hoa nhỏ màu trắng hồng. Các bộ phận khác nhau của cây này được sử dụng cho mục đích làm thuốc, trong đó phổ biến nhất là rễ. Chiết xuất rễ cây nữ lang được sử dụng làm thuốc ngủ và chống lo âu.
Tinh dầu nữ lang mang đến cảm giác yên bình và thư giãn, do đó tạo điều kiện cho giấc ngủ ngon. Loại tinh dầu này thường được sử dụng thay thế cho thuốc ngủ được kê đơn vì nó vừa an toàn vừa dịu nhẹ.
Tinh dầu đàn hương có thể điều chỉnh hoặc ổn định nhịp sinh học của cơ thể để thúc đẩy giấc ngủ. Nhịp sinh học đề cập đến đồng hồ bên trong của cơ thể, một quá trình tự nhiên điều chỉnh chu kỳ ngủ và thời gian thức. Điều này rất quan trọng vì khi nhịp sinh học bị rối loạn do căng thẳng, thường xuyên bị lệch múi giờ và các vấn đề khác như hội chứng chân không yên, nó có thể gây ra một số bệnh.
Tinh dầu đàn hương rất lý tưởng để thư giãn cơ thể, tập trung tâm trí cũng như giảm lo lắng. Điều này là do trong các loại dầu dễ bay hơi giàu sesquiterpenes – đặc biệt là santalol, chất có mùi thơm dễ chịu, cũng mang lại đặc tính an thần đáng kể.
Một nghiên cứu cho thấy mùi trà hoa nhài ở nồng độ thấp nhất có tác dụng an thần. Trong một nghiên cứu thí điểm gần đây hơn, những người mắc chứng rối loạn lo âu được yêu cầu hít tinh dầu hoa nhài trong 5 phút mỗi ngày trong 10 ngày. Tinh dầu hoa nhài dường như cải thiện các triệu chứng như mất ngủ, đánh trống ngực và khó chịu. (3)
Tinh dầu bạc hà có hữu ích trong việc giảm lo lắng và căng thẳng. Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy cả hai loại tinh dầu bạc hà và oải hương đều giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và không có sự khác biệt đáng kể về chất lượng giấc ngủ giữa những người sử dụng hai loại tinh dầu này. Điều đó cho thấy chúng đều có hiệu quả như nhau trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Tinh dầu cỏ hương lau có khả năng ổn định và thư giãn tâm thần. Loại tinh dầu này thường được sử dụng vào buổi tối, trước khi ngủ giúp giấc ngủ ngon và sâu hơn. Tinh dầu cỏ hương lau mang đến cảm giác hương đất, gỗ và khói hoà quyện vào nhau. Nhờ mùi hương đặc biệt, loại tinh dầu này cũng thường được sử dụng trong thành phần nước hoa.
Sử dụng tinh dầu cam chanh thường xuyên sẽ giúp giảm cảm giác lo lắng, hồi hồi, cải thiện các triệu chứng trầm cảm. Bên cạnh việc cải thiện giấc ngủ, sử dụng loại tinh dầu này còn giúp bạn có một ngày làm việc mới với tâm trạng phấn chấn hơn và năng lượng hơn.
Có nhiều cách để sử dụng tinh dầu, mang đến cho bạn một giấc ngủ ngon hơn:
Ngoài việc hỗ trợ mang đến một giấc ngủ ngon hơn, tinh dầu còn có một số lợi ích đối với sức khỏe khác như: (4)
Một đánh giá và phân tích tổng hợp được công bố vào tháng 9 năm 2019 trên tạp chí quốc tế Phytomedicine đã kết luận rằng, hít tinh dầu oải hương (pha loãng và theo hướng dẫn) hoặc thêm loại tinh dầu này vào các liệu pháp massage có thể làm giảm mức độ lo lắng. Những tác dụng này có thể là nhờ linalyl acetate và linalool, những hợp chất chính trong hoa oải hương có đặc tính làm dịu và an thần.
Theo một đánh giá, tinh dầu bạc hà có thể giúp giảm đau đầu khi bôi nhẹ xung quanh đầu và thái dương. Loại tinh dầu này tạo cảm giác mát lạnh được cho là có tác dụng giảm đau. Những người bị chứng đau nửa đầu đã nhận thấy sự cải thiện đáng kể về cường độ đau đầu sau hai giờ sử dụng. (5)
Tinh dầu bạc hà và tinh dầu gừng thường được sử dụng để điều trị chứng khó chịu về tiêu hóa, bao gồm cả buồn nôn. Theo một đánh giá được công bố vào tháng 3 năm 2018 trên tạp chí Alimentary Pharmacology & Therapeutics, bạc hà giúp thư giãn các cơ đường tiêu hóa và giảm tình trạng viêm. Việc hít tinh dầu bạc hà cũng giúp cải thiện đáng kể tình trạng buồn nôn.
Tinh dầu có thể giúp giảm đau bụng kinh. Trong một nghiên cứu ở Hàn Quốc, 45 nữ sinh trung học được massage bụng trong 10 phút bằng hỗn hợp tinh dầu hoặc acetaminophen. Nhóm dùng tinh dầu giảm đau nhiều hơn sau 24 giờ so với những người dùng acetaminophen.
Theo một đánh giá được công bố vào tháng 6 năm 2019 trên tạp chí Molecules, tinh dầu bạch đàn có tiềm năng trong việc chống lại vi khuẩn đường miệng như Porphyromonas gingivalis. Vi khuẩn này góp phần gây ra bệnh nha chu, một bệnh viêm nhiễm phá hủy các mô xung quanh răng. Thành phần chính trong bạch đàn là 1,8-cineneol đã được sử dụng trong các sản phẩm vệ sinh răng miệng như nước súc miệng.
Trước khi sử dụng tinh dầu để có giấc ngủ ngon hơn, bạn cần lưu ý một số điều sau:
Chọn loại tinh dầu phù hợp với mục đích sử dụng, chẳng hạn như giảm căng thẳng giúp ngủ ngon hay giảm nghẹt mũi, đau đầu. Bạn cũng đừng quên lựa chọn theo sở thích cá nhân, ví dụ mùi hương bạn yêu thích.
Ngoài ra, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào về sức khỏe, đặc biệt nếu bạn đang mang thai, ở cữ, mắc bệnh lý nền hoặc muốn dùng cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ.
Lưu ý an toàn:
Bên cạnh việc sử dụng tinh dầu, bạn nên bổ sung tinh chất có khả năng kiểm soát gốc tự do, vì chúng gây tổn thương thành mạch máu, tạo điều kiện cho các thành phần mỡ máu lắng đọng trên thành động mạch, tạo ra các mảng xơ vữa gây hẹp lòng động mạch.
Từ đó, lượng máu và oxy đến não cũng kém đi, dẫn đến chứng mất ngủ. Bộ đôi tinh chất Blueberry và Ginkgo Biloba có kích thước phân tử nhỏ, vượt qua hàng rào máu não, trung hòa gốc tự do và hỗ trợ cải thiện tình trạng mất ngủ hiệu quả.
Sau đâu là một số thắc mắc thường gặp về vấn đề sử dụng tinh dầu dễ ngủ.
Liều lượng sử dụng tinh dầu để dễ ngủ phù thuộc vào phương pháp bạn sử dụng, cụ thể như sau:
Nhiều người cho rằng vì tinh dầu là sản phẩm tự nhiên nên sẽ không gây tác dụng phụ nhưng đây là một điều chưa đúng. Các tác dụng phụ của tinh dầu bao gồm:
Bạn có thể xông hơi bằng tinh dầu khoảng 30 phút trước khi ngủ để nhận được những lợi ích. Tuy nhiên, thời gian tối ưu để sử dụng phụ thuộc vào loại tinh dầu và mục đích sử dụng. Bạn cũng không nên xông tinh dầu quá lâu vì có thể gây mất cân bằng độ ẩm và không khí trong phòng, gây khó chịu và không tốt cho sức khỏe.
Không nên sử dụng tinh dầu cho trẻ em, vì da của chúng rất nhạy cảm. Chức năng miễn dịch, chức năng hô hấp, hệ thần kinh trung ương,… của trẻ vẫn đang phát triển, do đó tinh dầu có thể có tác động có hại đến sự phát triển của trẻ. Nếu sử dụng không đúng cách, các tác dụng phụ có thể xảy ra bao gồm co giật, bất tỉnh và các hậu quả khác.
Điều quan trọng nhất là phải tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng tinh dầu trong thời kỳ mang thai hoặc cho trẻ sơ sinh. Khi tinh dầu được đưa vào môi trường của trẻ, khu vực sử dụng tinh dầu phải là khu vực thoáng đãng, dễ dàng tiếp cận không khí trong lành và với liều lượng thấp.
Sử dụng tinh dầu dễ ngủ là một phương pháp tự nhiên và hiệu quả để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Với nhiều loại tinh dầu có hương thơm khác nhau, bạn có thể dễ dàng tìm được loại phù hợp với sở thích và nhu cầu của mình. Tuy nhiên, hãy nhớ sử dụng tinh dầu một cách an toàn để đạt được hiệu quả tốt nhất. Nếu có dị ứng trong quá trình sử dụng hãy dừng lại và tham khảo ý kiến của bác sĩ.
