Trẻ em nên ngủ lúc mấy giờ? Thời gian đi ngủ lý tưởng

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với sự phát triển toàn diện của trẻ. Khi ngủ đủ giấc, cơ thể trẻ được nghỉ ngơi, phục hồi, tăng cường miễn dịch, giúp chống lại bệnh tật hiệu quả. Trẻ em nên ngủ lúc mấy giờ? Cùng ECO Pharma tìm hiểu chi tiết vấn đề này qua bài viết sau.

Tại sao trẻ em nên đi ngủ đúng giờ?

Giấc ngủ rất cần thiết cho quá trình phát triển thể chất và tinh thần của trẻ. Không chỉ giúp phục hồi năng lượng, giấc ngủ còn hỗ trợ tăng cường trí nhớ, điều hòa cảm xúc, cải thiện khả năng học hỏi.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, giấc ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến sự tỉnh táo, khả năng chú ý, hiệu suất nhận thức, tâm trạng và mức độ hồi phục sau căng thẳng. Ngoài ra, ngủ đủ giấc giúp trẻ tiếp thu ngôn ngữ, ghi nhớ thông tin và phát triển kỹ năng học tập tốt.

Giấc ngủ chất lượng, đúng giờ, đủ thời lượng là nền tảng vững chắc để trẻ phát triển toàn diện trong những tháng đầu đời. Vì vậy, việc tìm hiểu trẻ em nên đi ngủ lúc mấy giờ theo từng độ tuổi là điều cần thiết để giúp con duy trì nhịp sinh học ổn định, có sức khỏe vững vàng. (1)

Trẻ em nên ngủ lúc mấy giờ?

Viện Y học Giấc ngủ Mỹ đã đưa ra khuyến nghị cụ thể về số giờ ngủ cần thiết cho từng nhóm tuổi trong vòng 24 giờ như sau: (2)

1. Trẻ sơ sinh từ 0 – 3 tháng tuổi

Thời gian ngủ trung bình là từ 11 – 17 giờ mỗi ngày.

Trong giai đoạn đầu đời, trẻ sơ sinh gần như dành phần lớn thời gian trong ngày để ngủ. Giấc ngủ giúp não bộ phát triển, hỗ trợ hình thành tư duy và hành vi. Nhưng lúc này trẻ chưa hình thành được nhịp sinh học nên việc ngủ – thức diễn ra không theo giờ giấc nhất quán.

2. Trẻ từ 4 – 11 tháng tuổi

Thời gian ngủ khuyến nghị là từ 12 – 16 giờ mỗi ngày, bao gồm cả giấc trưa.

Khi trẻ dần phân biệt được ngày và đêm, bố mẹ dễ xây dựng lịch ngủ đều đặn hơn. Trẻ ở độ tuổi này thường ngủ liền mạch 6 – 8 giờ mỗi đêm, phần còn lại là giấc ngủ ngắn ban ngày.

3. Trẻ từ 1 – 2 tuổi

Thời gian ngủ khuyến nghị là từ 11 – 14 giờ mỗi ngày, bao gồm giấc trưa.

Khi trẻ bắt đầu biết đi, khả năng giao tiếp và vận động cũng phát triển dần. Trẻ có xu hướng ngủ lâu hơn về đêm, có thể cũng cần một giấc trưa ngắn.

Ở giai đoạn này, trẻ bắt đầu hình thành khả năng thích nghi với nếp sinh hoạt đều đặn. Khi bố mẹ duy trì lịch trình đi ngủ rõ ràng, lặp lại hằng đêm, trẻ sẽ dễ thư giãn, nhanh chóng chìm vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn.

4. Trẻ từ 3 – 5 tuổi

Thời gian ngủ khuyến nghị là từ 10 – 13 giờ mỗi ngày, có thể gồm cả giấc trưa ngắn.

Giai đoạn mẫu giáo là lúc nhiều trẻ bắt đầu từ bỏ thói quen ngủ trưa. Việc này diễn ra từ từ, không đồng đều. Một số trẻ có thể ngủ trưa xen kẽ ngày, đôi khi chỉ ngủ trưa vài ngày mỗi tuần.

Để giúp trẻ thích nghi trong giai đoạn chuyển đổi này, bố mẹ nên dành ra một khoảng thời gian yên tĩnh buổi chiều để trẻ nghỉ ngơi, thư giãn và lấy lại năng lượng. Nếu trẻ đã bỏ giấc trưa, hãy cân nhắc cho con đi ngủ sớm hơn vào buổi tối để vẫn đảm bảo tổng thời lượng ngủ cần thiết trong ngày.

5. Trẻ từ 6 – 12 tuổi

Thời gian ngủ khuyến nghị là từ 9 – 12 giờ mỗi ngày.

Khi bước vào lứa tuổi đi học, nhu cầu về sự tập trung, tinh thần minh mẫn rất quan trọng. Thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng đến khả năng chú ý, kiểm soát cảm xúc và thành tích học tập của trẻ.

Ngoài ra, trẻ thiếu ngủ thường gặp khó khăn trong học tập và hòa nhập với bạn bè. Đồng thời, việc này cũng khiến trẻ uể oải, khó tham gia các hoạt động thể thao, ngoại khóa.

Xem thêm: Thời gian ngủ hợp lý cho từng lứa tuổi

Tác hại của ngủ không đủ giấc với trẻ

Nhiều bậc cha mẹ quan tâm trẻ em nên ngủ lúc mấy giờ, bởi việc thiếu ngủ sẽ khiến trẻ mệt mỏi, ảnh hưởng nghiêm trọng đến thể chất, tinh thần và khả năng học hỏi.

Theo Học viện Nhi khoa Mỹ (AAP), có đến 25 – 50% trẻ gặp vấn đề về giấc ngủ. Trong đó, ước tính cứ 4 trẻ dưới 5 tuổi thì có 1 trẻ ngủ không đủ giấc mỗi đêm.

Dưới đây là những tác hại cụ thể khi trẻ thiếu ngủ:

• Ảnh hưởng đến sự phát triển thể chất: Khi trẻ ngủ, cơ thể sẽ tiết ra hormone tăng trưởng giúp phát triển chiều cao, tái tạo tế bào. Thiếu ngủ làm gián đoạn quá trình này, khiến trẻ phát triển chậm hơn so với bạn bè cùng trang lứa.
• Suy giảm trí nhớ, khả năng tập trung: Thiếu ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến chức năng não bộ, nhất là khả năng ghi nhớ, tư duy và tập trung. Trẻ không ngủ đủ giấc sẽ khó tiếp thu kiến thức mới, dễ quên bài, dẫn đến kết quả học tập kém.
• Hệ miễn dịch suy yếu: Giấc ngủ giúp cơ thể sản xuất tế bào miễn dịch để chống lại các vi khuẩn, virus gây bệnh. Khi thiếu ngủ, hệ miễn dịch sẽ yếu đi, khiến trẻ dễ bị cảm lạnh, viêm họng và mắc các bệnh truyền nhiễm.
• Dễ cáu kỉnh, mất kiểm soát cảm xúc: Thiếu ngủ sẽ khiến trẻ trở nên cáu kỉnh, khó kiểm soát cảm xúc. Trẻ thường mất bình tĩnh, dễ cáu giận, thậm chí có hành vi hung hăng, chống đối. Tình trạng này kéo dài có thể dẫn đến các vấn đề tâm lý như lo âu, trầm cảm.
• Tăng nguy cơ béo phì: Khi thiếu ngủ, hormone kiểm soát cảm giác đói – no cũng bị ảnh hưởng, khiến trẻ thèm ăn những món ăn không lành mạnh như đồ ngọt, đồ chiên rán. Từ đó, làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì và các bệnh lý liên quan đến rối loạn chuyển hóa.
• Nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường sớm: Trẻ thiếu ngủ dễ bị rối loạn chuyển hóa đường huyết, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim mạch ngay từ khi còn nhỏ. Ngoài ra, ngủ không đủ giấc còn gây tăng huyết áp, dẫn đến chứng cao huyết áp sớm.
• Giảm khả năng sáng tạo, tư duy: Giấc ngủ giúp não bộ tổ chức lại thông tin, kích thích khả năng sáng tạo. Nếu thiếu ngủ, khả năng tư duy linh hoạt, sáng tạo cũng giảm đi, trẻ sẽ dễ mắc lỗi khi làm bài tập và giải quyết vấn đề kém.
• Ảnh hưởng đến hành vi, kỹ năng xã hội: Trẻ thiếu ngủ cũng gặp khó khăn trong việc giao tiếp, hòa nhập với bạn bè. Điều này ảnh hưởng lâu dài đến sự phát triển kỹ năng xã hội, tác động đến tâm lý của trẻ trong mối quan hệ với người khác.

Các yếu tố ảnh hưởng đến giờ ngủ của trẻ

Có nhiều nguyên nhân khiến trẻ đi ngủ muộn, ngủ không sâu. Vậy trẻ em nên ngủ lúc mấy giờ để đảm bảo phát triển toàn diện? Trước hết, cùng tìm hiểu những yếu tố chính có thể tác động đến giờ ngủ của trẻ:

1. Thói quen sinh hoạt trong gia đình

Môi trường sống, nếp sinh hoạt hàng ngày quyết định nhịp sinh học của trẻ. Gia đình là yếu tố chính ảnh hưởng trực tiếp đến giờ ngủ:

• Giờ ngủ của bố mẹ và người thân: Trẻ thường học theo hành vi của người lớn. Nếu người thân trong gia đình có thói quen thức khuya, trẻ cũng sẽ hình thành thói quen ngủ muộn.
• Sử dụng thiết bị điện tử: Tiếp xúc với màn hình điện thoại, tivi, máy tính bảng trước giờ đi ngủ sẽ làm giảm sản xuất melatonin – hormone hỗ trợ giấc ngủ, khiến trẻ khó vào giấc, ngủ không sâu.
• Không gian ngủ không phù hợp: Phòng ngủ quá sáng, ồn ào, nhiệt độ không thoải mái đều có thể gây gián đoạn giấc ngủ.
• Lịch sinh hoạt chưa ổn định: Việc thay đổi giờ ngủ, giờ thức thường xuyên khiến cơ thể trẻ mất khả năng thích nghi, từ đó dẫn đến rối loạn giấc ngủ.

2. Áp lực học tập, hoạt động ngoại khóa

Trẻ trong độ tuổi đi học thường chịu ảnh hưởng lớn từ yêu cầu học hành và lịch trình sau giờ học.

• Lượng bài vở quá tải: Trẻ phải học thêm, làm bài tập về nhà đến khuya dễ bị rút ngắn thời gian ngủ, gây thiếu ngủ kéo dài.
• Áp lực điểm số: Lo lắng trước các kỳ thi, áp lực điểm kém dễ khiến trẻ căng thẳng, khó ngủ, mất ngủ.
• Tham gia nhiều hoạt động ngoài giờ: Việc theo đuổi các môn thể thao, nghệ thuật, lớp học thêm vào buổi tối khiến cơ thể trẻ mệt mỏi nhưng chưa kịp thư giãn để đi vào giấc ngủ.
• Thức khuya để giải trí: Một số trẻ có thói quen xem phim, chơi game, dùng mạng xã hội trước khi ngủ, làm rối loạn nhịp sinh học tự nhiên.

3. Chế độ ăn uống, mức độ vận động

Những gì trẻ ăn và mức độ hoạt động thể chất trong ngày cũng ảnh hưởng lớn đến chất lượng, thời điểm ngủ của trẻ.

• Ăn uống không hợp lý trước giờ ngủ: Ăn quá no hoặc ăn các thực phẩm khó tiêu gần giờ ngủ dễ gây đầy bụng, khó chịu, khiến trẻ khó vào giấc. Ngoài ra, dùng các loại đồ uống chứa caffeine như nước ngọt có ga, trà, cà phê, socola vào buổi tối sẽ làm trẻ tỉnh táo quá mức, khó ngủ hơn.
• Thiếu vận động: Trẻ ít vận động ban ngày có nguy cơ bị thừa năng lượng, gây khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ. Ngược lại, nếu trẻ vận động quá mức gần giờ ngủ, sẽ khiến hệ thần kinh bị kích thích, khó thư giãn để chìm vào giấc ngủ sâu.

4. Tình trạng sức khỏe thể chất và tinh thần

Bé nên đi ngủ lúc mấy giờ để phát triển toàn diện? Các vấn đề về sức khỏe, cả về mặt thể chất lẫn tâm lý, đều có thể gây rối loạn giấc ngủ ở trẻ.

• Bệnh lý: Bệnh hô hấp như viêm mũi dị ứng, hen suyễn, các vấn đề tiêu hóa như trào ngược dạ dày thực quản thường khiến trẻ khó chịu về đêm, làm ngủ chập chờn. Ngoài ra, các rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ, mộng du, ác mộng cũng làm gián đoạn giấc ngủ tự nhiên.
• Tình trạng tâm lý: Trẻ trải qua căng thẳng, lo âu, trầm cảm thường khó ngủ hoặc ngủ không sâu. Các biến cố như ly hôn của bố mẹ, chuyển nhà, mất người thân sẽ để lại ảnh hưởng lớn đến tinh thần và giấc ngủ của trẻ.
• Tác dụng phụ của thuốc: Một số loại thuốc đặc trị như thuốc cho trẻ mắc rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD), thuốc cảm chứa pseudoephedrin, corticoid có thể gây hưng phấn, rối loạn giấc ngủ nếu dùng trong thời gian dài.

Bố mẹ nên làm gì để trẻ ngủ đúng giờ?

Trẻ mất ngủ bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân khác nhau, nhưng điểm chung là đều ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, sự phát triển toàn diện. Vì vậy, bố mẹ cần quan sát kỹ thói quen ngủ của con.

Những thói quen tưởng chừng vô hại lại là nguyên nhân khiến trẻ ngủ muộn, ngủ không sâu, khó ngủ. Do mỗi trẻ có đồng hồ sinh học riêng, bố mẹ nên linh hoạt điều chỉnh để tìm ra cách phù hợp. Dưới đây là các nguyên tắc giúp xây dựng giờ đi ngủ lành mạnh, hỗ trợ bố mẹ giải đáp câu hỏi trẻ em nên ngủ lúc mấy giờ là hợp lý.

1. Những việc nên làm để giúp trẻ ngủ đúng giờ

• Thiết lập thói quen đi ngủ ổn định: Một chuỗi hoạt động lặp lại mỗi tối sẽ giúp não bộ của trẻ nhận biết đã đến giờ nghỉ ngơi. Mỗi tối, bố mẹ nên cùng trẻ thực hiện 3 – 4 hoạt động nhẹ nhàng theo trình tự cố định như ăn nhẹ, bú bình, tắm nước ấm, đánh răng, kể chuyện, hát ru, ôm ấp, trò chuyện ngắn trước khi ngủ. Kết thúc bằng lời chúc ngủ ngon, tắt đèn và rời khỏi phòng khi trẻ đã buồn ngủ nhưng chưa ngủ hẳn. Việc này giúp trẻ học cách tự đi vào giấc ngủ, yên tâm khi tỉnh giấc giữa đêm. (3)
• Duy trì đều đặn mỗi ngày: Hãy lặp lại lịch trình đi ngủ hằng đêm hoặc ít nhất trong phần lớn các ngày trong tuần. Sự nhất quán sẽ củng cố đồng hồ sinh học, giúp trẻ dễ ngủ, ngủ sâu hơn.
• Tối ưu nhịp sinh hoạt ban ngày: Trẻ cần vận động, tiếp xúc ánh sáng tự nhiên, sinh hoạt theo lịch trình ổn định trong ngày để điều hòa nhịp sinh học. Điều này cũng giúp bố mẹ xác định chính xác trẻ em nên ngủ lúc mấy giờ để con ngủ nhanh, ngon hơn.
• Lắng nghe, điều chỉnh linh hoạt: Mặc dù bố mẹ là người xây dựng lịch trình, nhưng hãy tôn trọng cảm xúc của trẻ. Nếu con không thích một hoạt động nào đó trước giờ ngủ, có thể điều chỉnh sao cho vẫn duy trì tính nhất quán nhưng phù hợp với sở thích của trẻ.
• Cải thiện không gian ngủ: Phòng ngủ cần mát mẻ, yên tĩnh và đủ tối. Nếu trẻ sợ bóng tối, có thể dùng đèn ngủ dịu nhẹ. Hạn chế tiếng ồn sau khi trẻ đã ngủ để tránh làm con thức giấc giữa đêm.
• Điều chỉnh giờ ngủ từ từ: Khi cần thay đổi giờ đi ngủ, hãy điều chỉnh từng bước nhỏ, mỗi ngày khoảng 10 – 15 phút. Tránh thay đổi đột ngột, đặc biệt khi trẻ đang trải qua những thay đổi lớn như nhập học, chuyển nhà.

2. Những điều nên tránh để không phá vỡ giờ ngủ

• Không bắt đầu quá muộn: Chờ đến khi trẻ quá mệt mới bắt đầu trình tự đi ngủ sẽ khiến trẻ cáu kỉnh, khó vào giấc. Nên bắt đầu sớm hơn một chút khi con còn tỉnh táo.
• Hạn chế dùng màn hình trước giờ ngủ: Ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử làm cản trở sản sinh melatonin, khiến trẻ vào giấc. Vì thế, bố mẹ nên cho trẻ ngưng dùng các thiết bị này, thay vào đó có thể khuyến khích con đọc sách, kể chuyện để con dễ ngủ hơn.
• Không vận động mạnh gần giờ ngủ: Các hoạt động thể chất nên kết thúc trước khi ngủ 2 tiếng để trẻ có thời gian thư giãn.
• Tránh thực phẩm gây kích thích: Không cho trẻ ăn sô cô la, uống nước ngọt có ga, ngũ cốc có đường vào buổi tối vì chúng chứa caffeine, dễ gây mất ngủ, sâu răng.
• Không kể truyện, xem nội dung gây sợ hãi: Truyện kinh dị, phim hồi hộp, trò chơi kích thích trí tưởng tượng mạnh cũng khiến trẻ lo lắng, khó ngủ. Do đó, hãy hạn chế các hoạt động này để trẻ dễ ngủ.
• Hạn chế ngủ nướng cuối tuần: Trẻ nên duy trì giờ ngủ – thức đều đặn ngay cả cuối tuần. Dậy muộn hơn 1 – 2 tiếng so với ngày thường sẽ khiến trẻ khó ngủ lại vào đầu tuần.

Nếu trẻ thường xuyên khó ngủ do nghẹt mũi, dị ứng, ho, bệnh hô hấp, cần điều trị triệt để. Trong trường hợp trẻ mất ngủ liên tục từ 3 lần mỗi tuần, kéo dài hơn một tháng, bố mẹ nên đưa trẻ đến cơ sở y tế chuyên khoa để được thăm khám, hỗ trợ.

Trẻ bị mất ngủ nên đi khám ở đâu?

Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh là nơi được nhiều phụ huynh tin tưởng khi cần điều trị chứng mất ngủ ở trẻ, đồng thời tư vấn cụ thể vấn đề trẻ em nên ngủ trước mấy giờ:

• Đội ngũ bác sĩ chuyên môn cao: Bệnh viện quy tụ các chuyên gia thần kinh, bác sĩ nhi khoa giàu kinh nghiệm, thường xuyên cập nhật phương pháp điều trị mới, hiệu quả, an toàn.
• Trang thiết bị hiện đại: Với hệ thống máy đo đa ký giấc ngủ, máy điện não, chụp MRI 3 Tesla,… Bệnh viện Tâm Anh hỗ trợ chẩn đoán chính xác, điều trị hiệu quả các rối loạn giấc ngủ.
• Phác đồ điều trị cá nhân hóa: Kết hợp đa chuyên khoa để đưa ra phác đồ phù hợp với từng trẻ, giúp điều trị toàn diện, lâu dài.
• Quy trình khám nhanh gọn, hiệu quả: Từ đặt lịch đến tiếp đón, thăm khám và điều trị đều được tổ chức chuyên nghiệp, giúp tiết kiệm thời gian cho phụ huynh.
• Dịch vụ chu đáo, cơ sở vật chất tiện nghi: Không gian khám chữa bệnh thoải mái, sạch sẽ, yên tĩnh góp phần hỗ trợ tinh thần, phục hồi sức khỏe tốt hơn cho trẻ.

Hiểu rõ trẻ em nên ngủ lúc mấy giờ là bước đầu để xây dựng lịch trình sinh hoạt hợp lý cho con. Bố mẹ nên chủ động tạo thói quen ngủ tốt, can thiệp đúng lúc để giúp trẻ ngủ đúng giờ, phát triển khỏe mạnh, thông minh và hạnh phúc hơn mỗi ngày.