Ngủ đủ giấc không chỉ giúp cơ thể nghỉ ngơi, phục hồi, tăng cường hệ miễn dịch mà còn cải thiện trí nhớ, khả năng tập trung. Thời gian đi ngủ có ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và cảm giác sảng khoái khi thức dậy vào sáng hôm sau. Nên ngủ lúc mấy giờ, ngủ khi nào là tốt?
Trước khi tìm hiểu nên đi ngủ lúc mấy giờ, ECO Pharma sẽ giúp bạn tìm hiểu về thời gian ngủ cần thiết một ngày để tốt cho sức khỏe. Học viện Nhi khoa Mỹ cùng Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến nghị về số giờ ngủ cần thiết cho từng độ tuổi như sau:
Tuổi |
Thời gian ngủ theo độ tuổi |
| 0–3 tháng | 14–17 tiếng |
| 4–12 tháng | 12–16 tiếng |
| 1–2 tuổi | 11–14 tiếng |
| 3–5 tuổi | 10–13 tiếng |
| 9–12 tuổi | 9–12 tiếng |
| 13–18 tuổi | 8–10 tiếng |
| 18–60 tuổi | Tối thiểu 7 tiếng |
| 61–64 tuổi | 7–9 tiếng |
| 65 tuổi | 7–8 tiếng |
Ngoài ra, nhu cầu ngủ có thể biến đổi tùy theo mỗi cá nhân trong cùng một nhóm tuổi.
Theo Hiệp hội Giấc ngủ Mỹ, có 50 – 70 triệu người trưởng thành ở Mỹ bị rối loạn giấc ngủ, trong đó chứng mất ngủ là phổ biến nhất. Khoảng 35% người trưởng thành không đạt được số giờ ngủ khuyến nghị 7 giờ mỗi đêm. (1)
Giấc ngủ có vai trò thiết yếu trong nhiều khía cạnh cuộc sống. Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ, thiếu ngủ có thể dẫn đến hàng loạt vấn đề sức khỏe như béo phì, tiểu đường, tăng huyết áp và bệnh tim mạch. Hơn nữa, việc này cũng ảnh hưởng đến tâm trạng, khả năng nhận thức và chất lượng cuộc sống, làm giảm trí nhớ và khả năng tập trung. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thiếu ngủ là nguyên nhân của các rối loạn tâm thần như lo âu và trầm cảm.
Một yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ vô cùng quan trọng là mức độ căng thẳng. Khi căng thẳng, cơ chế tiết ra cortisol, hormone có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ.
Ngoài ra, thời gian đi ngủ quá trễ cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nó có thể khiến đầu óc mệt mỏi, căng thẳng khó chìm vào giấc ngủ. Vì vậy vấn đề nên đi ngủ lúc mấy giờ cần được quan tâm ở mọi lứa tuổi.
Công cụ tính toán thời gian đi ngủ và thức dậy tốt nhất, giúp bạn lập kế hoạch ngủ dựa trên giờ thức dậy, cụ thể như sau: (2)
Ví dụ, nếu bạn cần thức dậy vào lúc 6 giờ sáng, giờ đi ngủ lý tưởng sẽ là 10:30 tối. Lúc này, bạn nên tắt đèn và chuẩn bị đi ngủ.
Tham khảo bảng giấc ngủ sau đây để hiểu thêm về các giai đoạn ngủ cũng như số chu kỳ bạn cần mỗi đêm.
| Giờ thức dậy | Giờ đi ngủ
(5 chu kỳ) |
Giờ đi ngủ
(6 chu kỳ) |
| 4:00 | 20:15 | 18:45 |
| 4:15 | 20:30 | 19:00 |
| 4:30 | 20:45 | 19:15 |
| 4:45 | 21:00 | 19:30 |
| 5:00 | 21:15 | 19:45 |
| 5:15 | 21:30 | 20:00 |
| 5:30 | 21:45 | 20:15 |
| 5:45 | 22:00 | 20:30 |
| 6:00 | 22:15 | 20:45 |
| 6:15 | 22:30 | 21:00 |
| 6:30 | 22:45 | 21:15 |
| 6:45 | 23:00 | 21:30 |
| 7:00 | 23:15 | 21:45 |
| 7:15 | 23:30 | 22:00 |
| 7:30 | 23:45 | 22:15 |
| 7:45 | 00:00 | 22:30 |
| 8:00 | 00:15 | 22:45 |
| 8:15 | 00:30 | 23:00 |
| 8:30 | 24:45 | 23:15 |
| 8:45 | 1:00 | 11:30 |
| 9:00 | 1:15 | 23:45 |
Nên ngủ lúc mấy giờ? Để duy trì sức khỏe tốt, bạn nên duy trì lịch trình ngủ đều đặn mỗi ngày, bao gồm cả cuối tuần và ngày nghỉ như:
Nên ngủ lúc mấy giờ? Khoảng thời gian lý tưởng để đi ngủ là từ 22 – 23 giờ. Lúc này, hormone căng thẳng cortisol trong cơ thể giảm giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ sâu. Thân nhiệt cũng giảm xuống, tạo điều kiện ngủ thuận lợi.
Cơ thể lúc này bắt đầu sản xuất melatonin, hormone cần thiết cho giấc ngủ. Tuy nhiên, thời điểm ngủ tốt nhất còn phụ thuộc các yếu tố như độ tuổi, sức khỏe và thói quen sinh hoạt của mỗi cá nhân. (3)
Ngoài ngủ mấy giờ là tốt nhất, thời điểm thức dậy cũng rất quan trọng. Thời điểm thức dậy lý tưởng phụ thuộc vào thời gian bạn đi ngủ và nhu cầu ngủ. Thông thường, nên thức dậy trước 7 giờ sáng để đón ánh nắng mặt trời, giúp cơ thể sản xuất vitamin D, có lợi cho sức khỏe. Ngủ mấy giờ là tốt nhất, thức dậy mấy giờ là hợp lý? Bạn có thể tham khảo thời gian ngủ và thức dậy sau đây:
Xem thêm: Nên ngủ lúc mấy giờ để tăng chiều cao
Thời gian đi ngủ và thức dậy tốt nhất không chỉ giúp nâng cao chất lượng ngủ mà còn ảnh hưởng đến các khía cạnh khác như: (4)
Bên cạnh việc nên ngủ lúc mấy giờ, học cách làm thế nào để ngủ ngon có thể giúp ích cho giấc ngủ của bạn. Nếu lịch làm việc hoặc học tập sớm khiến bạn khó ngủ đủ giấc, hãy thực hành vệ sinh giấc ngủ để rèn luyện cơ thể đi ngủ sớm hơn, cụ thể: (5)
Khi đã biết mấy giờ ngủ là tốt nhất, việc thiết lập thói quen đi ngủ lành mạnh đã được chứng minh hiệu quả trong việc cải thiện giấc ngủ ở trẻ em và khuyến khích người trưởng thành áp dụng nhằm kéo dài thời gian ngủ. Bạn có thể thực hiện các hoạt động thư giãn như:
Sử dụng điện thoại để thư giãn trước khi đi ngủ tuy hấp dẫn, nhưng thói quen này khiến bạn khó ngủ hơn. Nghiên cứu cho thấy ánh sáng xanh ức chế sự sản xuất melatonin, hormone ngủ. Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh vài giờ trước khi đi ngủ, thay bằng cách hoạt động như đọc sách, báo, tạp chí, thiền,…
Nên ngủ lúc mấy giờ, ngủ vào các thời điểm khác nhau mỗi ngày khiến bạn khó ngủ hơn. Do cơ thể thường quen với việc đi ngủ vào một khung giờ nhất định. Khi thay đổi giờ ngủ đột ngột, cơ thể không kịp thích nghi và dẫn đến khó ngủ, thức trắng.
Thức dậy và đi ngủ đúng giờ mỗi ngày giúp bạn phát triển thói quen, tự động điều chỉnh để chuẩn bị cho giấc ngủ vào khung giờ quen thuộc. Ngay cả cuối tuần và những ngày nghỉ, hãy duy trì lịch trình ngủ đều đặn, tránh ngủ bù sẽ làm đảo loạn nhịp sinh học.
Xem thêm: 1 ngày ngủ 6 tiếng được không
Nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng việc tập thể dục thường xuyên giúp bạn ngủ ngon hơn. Hoạt động thể chất giúp cơ thể sản xuất endorphin, hormone thư giãn và giảm căng thẳng, từ đó tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ.
Bạn nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, tránh tập khi đang cảm thấy mệt mỏi hoặc kiệt sức. Tốt nhất là nên tập ít nhất 3 tiếng trước khi ngủ để tránh làm tăng nhịp tim và thân nhiệt gây khó ngủ. Ưu tiên các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, yoga, hoặc thiền trước khi ngủ và nhớ uống đủ nước trước, trong và sau khi tập.
Khi đã hiểu rõ nên ngủ lúc mấy giờ, bạn có thể thực hiện một số bước để tạo ra một môi trường phòng ngủ thoải mái sau đây:
Uống cà phê vào cuối ngày giúp tỉnh táo để làm việc nhưng lại làm gián đoạn giấc ngủ về đêm. Bạn nên tránh dùng các chất kích thích bao gồm cà phê, trà và nước tăng lực từ 4 – 6 giờ trước khi đi ngủ.
Xem thêm: Uống cà phê mất ngủ phải làm sao?
Bạn có thể áp dụng một số phương pháp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên như:
Hiểu rõ nên ngủ lúc mấy giờ giúp cơ thể nghỉ ngơi, phục hồi và tăng cường hệ miễn dịch. Điều này cũng giúp tăng cường trí nhớ, khả năng tập trung và tâm trạng. Thời gian lý tưởng để đi ngủ là từ 22 – 23 giờ. Bạn nên xây dựng thói quen ngủ khoa học để duy trì cơ thể khỏe mạnh và tinh thần minh mẫn.
