Giấc ngủ là một phần không thể thiếu trong cuộc sống của con người. Để có một cuộc sống khỏe mạnh và năng động, việc hiểu rõ về chu kỳ giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ là điều cần thiết.
Chu kỳ giấc ngủ có thể hiểu đơn giản là những gì bộ não làm trong khi bạn đang ngủ.
Một chu kỳ giấc ngủ sẽ trải qua các giai đoạn, bao gồm 2 loại là giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) và giấc ngủ không REM (NREM), có 3 giai đoạn NREM. Khi ngủ, cơ thể thường vào giai đoạn NREM 1 và sau đó luân phiên giữa giai đoạn NREM 2 và 3, sau đó cơ thể đi vào giấc ngủ REM và bắt đầu mơ. Sau chu kỳ REM đầu tiên, cơ thể bắt đầu một chu kỳ ngủ mới và quay lại giai đoạn 1 hoặc 2, và chu kỳ lại bắt đầu. (1)
Giấc ngủ thay đổi tùy theo từng người. Số giờ ngủ tốt cho sức khỏe của một người cũng có thể thay đổi trong suốt cuộc đời. Nhìn chung, thời gian ngủ theo khoa học được khuyến nghị theo độ tuổi là:
| Tuổi | Lượng giấc ngủ cần thiết |
| Trẻ sơ sinh (từ khi sinh ra đến 3 tháng tuổi). | Từ 14 đến 17 giờ. |
| Trẻ sơ sinh (từ 4 tháng đến 12 tháng). | Từ 12 đến 16 giờ (bao gồm thời gian ngủ trưa). |
| Trẻ nhỏ (từ 1 đến 5 tuổi). | Từ 10 đến 14 giờ (bao gồm cả thời gian ngủ trưa). |
| Trẻ em trong độ tuổi đi học (từ 6 đến 12 tuổi). | Từ 9 đến 12 giờ. |
| Thanh thiếu niên (từ 13 đến 18 tuổi). | Từ 8 đến 10 giờ. |
| Người lớn (18 tuổi trở lên). | Bảy đến chín giờ. |
Hãy cùng ECO Pharma tìm hiểu diễn biến của chu kỳ giấc ngủ sau đây. (2)
Giai đoạn 1 NREM là giai đoạn bắt đầu chìm vào giấc ngủ. Bạn vào giai đoạn 1 ngay sau khi ngủ thiếp đi. Giai đoạn này thường chỉ kéo dài vài phút, chiếm khoảng 5% thời gian ngủ của bạn. Sau đó, giấc ngủ sâu hơn và bạn chuyển sang giai đoạn 2 NREM.
Giai đoạn 2 vẫn là giấc ngủ nhẹ, tuy nhiên sâu hơn giai đoạn 1. Trong giai đoạn này, sóng não chậm lại và có những khoảng dừng đáng chú ý giữa các đợt hoạt động điện ngắn, mạnh. Các chuyên gia cho rằng những đợt hoạt động đó là não đang sắp xếp lại ký ức và thông tin từ thời gian bạn thức.
Giai đoạn 2 NREM chiếm khoảng 45% thời gian ngủ của bạn (nhiều nhất trong bất kỳ giai đoạn nào). Bạn sẽ trải qua nhiều vòng ngủ NREM giai đoạn 2 và thường mỗi vòng sẽ dài hơn vòng trước. Sau giai đoạn 2, bạn sẽ đi sâu hơn vào giai đoạn 3 NREM hoặc vào giấc ngủ REM.
Giai đoạn sâu nhất của giấc ngủ NREM là giai đoạn 3. Giai đoạn này chiếm khoảng 25% tổng thời gian ngủ của người lớn. Nhưng trẻ sơ sinh và trẻ em cần nhiều giấc ngủ giai đoạn 3 hơn và người càng lớn tuổi thì nhu cầu càng ít.
Ở giai đoạn 3, sóng não chậm nhưng mạnh. Cơ thể tận dụng giai đoạn ngủ rất sâu này để sửa chữa các chấn thương và tăng cường hệ thống miễn dịch. Các đợt hoạt động não tương tự ở giai đoạn 2 cũng có thể xảy ra ở giai đoạn 3.
Cơ thể cần giai đoạn 3 NREM để thức dậy với cảm giác được nghỉ ngơi. Nếu không có đủ giai đoạn 3, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức ngay cả khi đã ngủ trong thời gian dài. Đó là lý do tại sao cơ thể tự động cố gắng đưa càng nhiều giai đoạn 3 vào chu kỳ ngủ càng sớm càng tốt. Sau giai đoạn 3 NREM, cơ thể chuyển sang giai đoạn 2 NREM.
Vì giai đoạn 3 của giấc ngủ NREM rất sâu nên rất khó để đánh thức. Nếu bị thức dậy, bạn có thể sẽ ở trạng thái lú lẫn hoặc “mờ mịt về tinh thần”, có thể kéo dài khoảng 30 phút.
Giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) là giai đoạn ngủ mà hầu hết các giấc mơ xảy ra. Tên của nó xuất phát từ cách mắt di chuyển phía sau mí mắt khi bạn đang mơ. Trong giấc ngủ REM, hoạt động não của bạn rất giống với hoạt động não khi bạn thức.
Giấc ngủ REM chiếm khoảng 25% tổng thời gian ngủ. Chu kỳ REM đầu tiên của một giấc ngủ thường là ngắn nhất, khoảng 10 phút. Mỗi chu kỳ sau dài hơn chu kỳ trước, lên đến một giờ.
Chu kỳ giấc ngủ đầu tiên thường ngắn nhất, kéo dài 70 đến 100 phút, trong khi các chu kỳ sau có xu hướng kéo dài 90 đến 120 phút. Hầu hết trải qua 4 hoặc 5 chu kỳ mỗi đêm (giả sử ngủ đủ tám tiếng). Ngoài ra, các giai đoạn của mỗi chu kỳ thay đổi theo đêm. Chu kỳ của giấc ngủ có thể khác nhau ở mỗi người và mỗi đêm tùy thuộc vào nhiều yếu tố như thói quen ngủ gần đây, tuổi tác và lượng rượu tiêu thụ. (3)
Các giai đoạn ngủ quan trọng vì chúng cho phép não bộ và cơ thể phục hồi, phát triển. Không đủ cả giấc ngủ sâu và giấc ngủ REM có thể gây ra một số tác hại đối với suy nghĩ, cảm xúc và sức khỏe thể chất.
Những người thường xuyên bị đánh thức trong các giai đoạn đầu của giấc ngủ, chẳng hạn như bị ngưng thở khi ngủ có thể gặp khó khăn trong việc chuyển sang giai đoạn giấc ngủ tiếp theo. Những người bị mất ngủ có thể không ngủ đủ giấc để tích lũy đủ thời gian cần thiết trong mỗi giai đoạn.
Mặc dù có một mô hình chu kỳ giấc ngủ, nhưng có sự khác biệt đáng kể giữa các cá nhân dựa trên một số yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ như: (4)
Mỗi người cần ngủ ít nhất 5 chu kỳ giấc ngủ với mỗi chu kỳ diễn ra trong 90 phút. Như vậy, cần ngủ tối thiểu khoảng 450 phút, tương ứng 7,5 giờ mỗi ngày để có một giấc ngủ khoa học. Để không bị mệt mỏi khi thức dậy, bạn có thể tham khảo công thức tính toán thời điểm thức giấc hợp lý dựa trên số chu kỳ ngủ và thời điểm đi ngủ tương ứng. Công thức tính cụ thể như sau: (5)
Thời gian thức giấc = Thời gian bắt đầu ngủ + 90 phút x số chu kỳ ngủ + 15 phút ( thời gian chuẩn bị vào giấc ngủ). Bạn có thể tham khảo bảng sau để biết chi tiết:
| Thời gian thức dậy | Giờ đi ngủ:
7.5 giờ ngủ (5 chu kỳ) |
Giờ đi ngủ:
9 giờ ngủ (6 chu kỳ) |
| 4 giờ sáng | 8:15 tối | 6:45 tối |
| 4:15 sáng | 8:30 tối | 7 tối |
| 4:30 sáng | 8:45 tối | 7:15 tối |
| 4:45 sáng | 9 tối | 7:30 tối |
| 5 sáng | 9:15 tối | 7:45 tối |
| 5:15 sáng | 9:30 tối | 8 tối |
| 5:30 sáng | 9:45 tối | 8:15 tối |
| 5:45 sáng | 10 đêm | 8:30 tối |
| 6 sáng | 10:15 đêm | 8:45 tối |
| 6:15 sáng | 10:30 đêm | 9 tối |
| 6:30 sáng | 10:45 đêm | 9:15 tối |
| 6:45 sáng | 11 đêm | 9:30 tối |
| 7 sáng | 11:15 đêm | 9:45 tối |
| 7:15 sáng | 11:30 đêm | 10 đêm |
| 7:30 sáng | 11:45 đêm | 10:15 đêm |
| 7:45 sáng | 12 đêm | 10:30 đêm |
| 8 sáng | 12:15 đêm | 10:45 đêm |
| 8:15 sáng | 12:30 đêm | 11 đêm |
| 8:30 sáng | 12:45 đêm | 11:15 đêm |
| 8:45 sáng | 1 giờ đêm | 11:30 đêm |
| 9 sáng | 1:15 đêm | 11:45 đêm |
Xem thêm: Các cách tính giờ ngủ đơn giản mà ai cũng áp dụng được
Mặc dù bạn không thể kiểm soát hoàn toàn chu kỳ giấc ngủ nhưng vẫn có thể thực hiện các bước để cải thiện từng giai đoạn ngủ tốt hơn.
Một bước quan trọng là tập trung vào việc vệ sinh giấc ngủ, tức là môi trường ngủ và thói quen liên quan đến giấc ngủ. Hãy xây dựng lịch trình ngủ nhất quán hơn, tiếp xúc với ánh sáng ban ngày tự nhiên, tránh uống rượu trước khi đi ngủ và loại bỏ tiếng ồn và ánh sáng làm gián đoạn giấc ngủ. Nệm, gối và ga trải giường phù hợp cũng góp phần tạo nên sự thoải mái cho giấc ngủ. Những điều này giúp bạn có được giấc ngủ không bị gián đoạn.
Nếu bạn thấy mình buồn ngủ quá mức vào ban ngày hoặc nghi ngờ rằng mình có thể mắc chứng rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ, điều quan trọng là phải gặp bác sĩ để được hướng dẫn cách điều trị phù hợp. Giải quyết các vấn đề tiềm ẩn có thể giúp cho chu kỳ của giấc ngủ hoàn chỉnh và phục hồi tốt hơn.
Để cải thiện tình trạng rối loạn giấc ngủ, có giấc ngủ ngon và sâu hơn, thức dậy với tinh thần sảng khoái, hãy loại bỏ nguy cơ gây hại từ gốc tự do. Bạn có thể bổ sung bộ đôi tinh chất thiên nhiên Blueberry (chứa các hoạt chất Anthocyanin, Pterostilbene) và Ginkgo Biloba, có khả năng vượt qua hàng rào máu não, hỗ trợ trung hòa các gốc tự do, giúp hạn chế tổn thương thành mạch, tăng cường hoạt động não. Từ đó, các tinh chất này hỗ trợ giảm hiện tượng xơ vữa, phòng ngừa huyết khối và cải thiện tình trạng mất ngủ hiệu quả.
Chu kỳ giấc ngủ là một quá trình mà cơ thể trải qua mỗi đêm. Việc hiểu rõ các giai đoạn khi ngủ giúp chúng ta có cái nhìn sâu sắc hơn về tầm quan trọng của giấc ngủ đối với sức khỏe thể chất và tâm thần. Một giấc ngủ ngon không chỉ giúp cơ thể phục hồi năng lượng mà còn nâng cao khả năng học tập, làm việc và các hoạt động khác trong cuộc sống. Nếu gặp vấn đề giấc ngủ, hãy thăm khám cùng bác sĩ để được điều trị hiệu quả.
