4 tư thế ngủ đúng giúp ngủ ngon và sâu giấc hơn

Để duy trì giấc ngủ chất lượng, không chỉ ngủ đủ 8 tiếng, ngủ trước 11 giờ đêm mà còn cần chọn tư thế ngủ đúng. Bốn tư thế ngủ sau đây có thể quyết định chất lượng giấc ngủ của bạn, cùng ECO Pharma tìm hiểu.

Tư thế ngủ đúng là gì?

Tư thế ngủ đúng là tư thế giữ cột sống thẳng tự nhiên từ hông đến đầu, giúp bảo vệ sức khỏe. Tùy thể trạng, cảm giác thoải mái của mỗi người, các tư thế này sẽ khác nhau. Tuy nhiên, một số tư thế được đánh giá tốt cho sức khỏe như nằm nghiêng hoặc ngửa, bởi chúng duy trì sự cân bằng, hỗ trợ cột sống, giảm áp lực, cho phép cơ thể thư giãn, phục hồi. (1)

Mỗi tư thế ngủ có những lợi ích riêng, nhất là khi bạn đang gặp các vấn đề như đau cổ, lưng. Trong một nghiên cứu, những người trưởng thành bị đau lưng được hướng dẫn ngủ ở tư thế nằm ngửa hoặc nghiêng đã giảm đau đáng kể chỉ sau 4 tuần.

Điều chỉnh sang tư thế ngủ tốt cần thời gian để cơ thể quen dần. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy thoải mái khi nằm sấp, không nhất thiết phải thay đổi ngay. Việc dùng nệm, gối phù hợp có thể giúp giảm thiểu nguy cơ đau nhức, duy trì sự liên kết cột sống.

Các tư thế ngủ đúng bạn nên áp dụng

Cùng ECO Pharma khám phá lợi ích của các tư thế ngủ ngon qua nội dung sau:

1. Nằm nghiêng

Khoảng 60% người trưởng thành chọn tư thế nằm nghiêng khi ngủ, nam giới thường chuộng tư thế này hơn phụ nữ. Khi còn trẻ, mọi người có xu hướng ngủ ở nhiều tư thế khác nhau, nhưng về già thường nằm nghiêng về một bên nhiều hơn, do sự linh hoạt của cột sống giảm dần.

• Lợi ích: Ngủ nghiêng giúp giữ cột sống thẳng hàng, hạn chế nguy cơ đau lưng, nhất là khi có đầu gối bổ trợ. Tư thế này cũng giúp giảm chứng ợ nóng, tốt cho phụ nữ mang thai, người bị trào ngược axit, đau lưng, ngáy ngủ, ngưng thở khi ngủ, người cao tuổi.
• Nhược điểm: Ngủ nghiêng có thể gây căng vai, do đó, hãy thay đổi tư thế khi cần và kê gối hỗ trợ. Tư thế này cũng tạo ra nếp nhăn do mặt áp sát vào gối.

2. Nằm ngửa

Nằm ngửa là tư thế phổ biến thứ hai. Ở tư thế này, cột sống được giữ thẳng, giúp phân bổ trọng lượng đều khắp cơ thể, giảm thiểu các cơn đau cổ, lưng.

• Lợi ích: Nằm ngửa giúp giảm nghẹt mũi, dị ứng, tránh nếp nhăn vì mặt không tiếp xúc trực tiếp với gối. Tư thế ngủ này tốt cho người bị đau cột sống thắt lưng, đau cổ, nghẹt mũi.
• Nhược điểm: Tư thế này không phù hợp cho phụ nữ mang thai, ngáy, mắc chứng ngưng thở khi ngủ, người bị trào ngược dạ dày. Đối với người già hoặc nặng ký, tư thế này gây khó thở, tăng áp lực lên cột sống.

3. Tư thế bào thai

Tư thế bào thai là kiểu nằm nghiêng, lưng uốn cong, hai chân co về thân trên. Để thoải mái hơn, bạn hãy giữ chân hơi duỗi thẳng, dùng gối kẹp giữ 2 đầu gối. (2)

• Lợi ích: Tư thế bào thai hỗ trợ cột sống, giảm áp lực cho lưng dưới, có lợi cho phụ nữ mang thai, người bị đau lưng.
• Nhược điểm: Tư thế bào thai hạn chế việc hít thở sâu, gây đau khớp nếu bạn cuộn quá chặt.

4. Nằm sấp

Rất ít người nằm sấp khi ngủ, chiếm chưa đến 10% thời gian ngủ của người trưởng thành.

• Lợi ích: Tư thế nằm sấp giúp giảm tiếng ngáy.
• Nhược điểm: Nằm sấp gây áp lực lớn lên cột sống, khiến bạn phải xoay đầu sang một bên, không hỗ trợ lưng. Nếu nệm không đủ cứng, bụng và hông sẽ lún sâu, làm lệch cột sống, gây khó chịu. Tư thế này cũng có thể góp phần tăng nếp nhăn do mặt áp vào gối. Phụ nữ mang thai, người có vấn đề về cổ, lưng nên tránh tư thế này. Nằm sấp cũng không tốt cho hoạt động của tim, người mắc bệnh tim nên tránh.

Tư thế ngủ đúng cho từng đối tượng?

Đối với người trẻ, khỏe, tư thế ngủ ít ảnh hưởng, nhưng khi tuổi tác và bệnh lý gia tăng, tư thế đúng tác động lớn đến sức khỏe. Dưới đây là tư thế ngủ đúng cho từng đối tượng giúp dễ ngủ và ngủ ngon hơn.

1. Người bị đau lưng, cổ2

Người muốn giảm đau nên nằm ngửa để giảm đau lưng dưới. Tuy nhiên, người bị đau cổ, tư thế này đôi khi lại làm tăng cơn đau. Vì vậy, hãy thử nghiệm các tư thế, điều chỉnh gối để tìm ra tư thế ngủ phù hợp cho bản thân.

2. Người bị ngáy

Ngáy và ngưng thở khi ngủ thường liên quan đến tắc nghẽn đường thở. Tư thế nằm nghiêng, nằm sấp giúp mở đường thở, giảm ngáy, cải thiện các triệu chứng ngưng thở nhẹ. (3)

3. Phụ nữ mang thai

Các chuyên gia khuyến nghị phụ nữ mang thai nên nằm nghiêng, hai đầu gối co nhẹ, đặc biệt là nằm nghiêng bên trái. Tư thế này giảm áp lực từ bụng, hỗ trợ lưu thông máu đến tim và các cơ quan quan trọng như tử cung – thận. Nếu cảm thấy không thoải mái khi nằm nghiêng bên trái, bạn có thể đổi sang bên phải, dùng gối để kê dưới bụng, giữa hai chân, vùng thắt lưng nhằm giảm áp lực.

4. Người cao tuổi

Người già thường thay đổi tư thế ngủ trung bình 16 lần mỗi đêm, mỗi tư thế kéo dài khoảng 33 phút. Tư thế nằm nghiêng bên phải chiếm 55% thời gian, trong khi nằm ngửa là 19%, nghiêng bên trái là 22%, nằm sấp chỉ chiếm 2%. (4)

Tư thế ngủ tốt cho người già phù hợp phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe của họ. Nằm nghiêng là lựa chọn hữu ích, giúp thông đường thở, giảm ngáy, giảm đau lưng – cổ; đồng thời, đặt gối giữa hai chân sẽ hỗ trợ tốt cho cột sống. Tư thế nằm ngửa, gối kê dưới đầu gối giúp giảm áp lực lưng dưới nhưng không phù hợp cho người bị ngưng thở khi ngủ vì có thể làm xẹp đường thở. Người bị trào ngược axit hoặc ợ nóng, kê đầu cao bằng gối sẽ giúp giảm bớt triệu chứng này.

Cách điều chỉnh tư thế ngủ đúng

Để cải thiện tư thế ngủ tốt, đầu tiên hãy xác định liệu tư thế hiện tại có ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ không. Những thay đổi như tăng, giảm cân, mang thai, chẩn đoán rối loạn giấc ngủ có thể là lý do để bạn cân nhắc điều chỉnh tư thế. Dưới đây là một số phương pháp giúp bạn tìm ra tư thế ngủ phù hợp: (5)

• Liệu pháp tư thế: Dùng các thiết bị hỗ trợ, đầu tư bộ giường nệm mới sẽ giúp bạn duy trì tư thế mong muốn. Dùng gối đặc biệt, thiết bị đeo hỗ trợ, ví dụ như mây một quả bóng vào lưng áo để ngăn nằm ngửa.
• Độ cứng của gối: Gối đóng vai trò quan trọng trong việc căn chỉnh cột sống, đầu, cổ. Lựa chọn gối phù hợp còn phụ thuộc vào loại nệm, gối mềm nên kèm với nệm mềm và ngược lại.
• Vị trí đặt gối: Gối ngoài dùng kê đầu còn có thể đặt ở lưng, hông hoặc giữa hai chân để căn chỉnh cột sống, hữu ích cho những người cần chuyển sang tư thế nằm nghiêng.
• Bài tập thân – tâm: Các bài tập như yoga, thái cực quyền giúp nâng cao nhận thức về cơ thể, hỗ trợ phát hiện ra tư thế ngủ không thoải mái, từ đó điều chỉnh dễ dàng hơn.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ: Nếu tư thế nằm làm giảm chất lượng giấc ngủ, gây đau khi thức dậy, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ. Họ có thể hướng dẫn các bài tập, liệu pháp hỗ trợ cải thiện tư thế để bạn có giấc ngủ sâu, thoải mái hơn.

Một số phương pháp khác giúp giấc ngủ sâu hơn

Ngoài việc điều chỉnh tư thế ngủ đúng, bạn có thể áp dụng các cách sau để tăng chất lượng giấc ngủ:

• Điều chỉnh gối, vị trí đặt gối: Nếu bạn nằm ngửa, hãy kê một chiếc gối mỏng dưới lưng hoặc đầu gối để giảm căng cơ. Đối với người hay nằm nghiêng, có thể đặt gối giữa hông và đầu gối để giữ cột sống thẳng hàng. Ở tư thế ngủ sấp, dùng gối mỏng sẽ tránh làm căng cổ.
• Giường nệm chất lượng: Nếu nệm đã cũ cần được thay mới để cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm đau lưng. Chọn nệm có độ cứng vừa phải để hỗ trợ cột sống tốt hơn, giúp giảm đau lưng dưới. Ưu tiên loại gối phù hợp với sở thích, độ mềm – cứng, nếu có vấn đề về cổ, vai, hãy dùng gối hỗ trợ nâng đỡ vùng này.
• Không gian phòng ngủ tốt: Đảm bảo phòng ngủ yên tĩnh, tối, thoáng mát để tạo môi trường ngủ lý tưởng. Nhiệt độ lý tưởng cho phòng ngủ nên dao động từ 22 – 24 độ C. Dùng rèm che chắn sáng, máy tạo tiếng ồn trắng để giảm thiểu các yếu tố gây mất tập trung.
• Hạn chế dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ: Tránh sử dụng điện thoại, máy vi tính, ipad ít nhất 30 phút trước khi ngủ để hạn chế ánh sáng xanh làm giảm melatonin, khiến bạn khó vào giấc.
• Tăng cường hoạt động thể chất: Vận động khoảng 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần với các bài tập cardio, bơi lội, yoga,… sẽ hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn, nhưng tránh tập quá gần giờ đi ngủ.
• Hạn chế caffeine, rượu, thuốc lá: Không nên dùng caffeine ít nhất 5 giờ trước khi ngủ vì caffeine, rượu sẽ làm gián đoạn giấc ngủ. Nicotine trong thuốc lá cũng là chất kích thích dễ gây mất ngủ, tăng nguy cơ mắc các rối loạn giấc ngủ.
• Bổ sung dưỡng chất chống gốc tự do: Bảo vệ tế bào khỏi tác hại của gốc tự do có thể hỗ trợ giấc ngủ sâu, tự nhiên. Tinh chất Ginkgo Biloba (bạch quả) với các chất chống oxy hóa như flavonoid, terpenoid giúp trung hòa gốc tự do, bảo vệ tế bào não, tăng cường tuần hoàn máu. Chiết xuất Blueberry (việt quất) có anthocyanin, pterostilbene có khả năng vượt qua hàng rào máu não, bảo vệ tế bào thần kinh, mạch máu não, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tư thế ngủ đúng phụ thuộc vào nhu cầu, tình trạng sức khỏe của mỗi người. Tuy nhiên, nằm nghiêng, nằm ngửa thường là lựa chọn tối ưu vì giúp căn chỉnh cột sống hiệu quả. Ngược lại, tư thế nằm sấp dễ gây lệch cột sống, làm gián đoạn giấc ngủ. Chọn đúng tư thế sẽ giúp bạn có giấc ngủ sâu, cải thiện sức khỏe tổng thể và khởi đầu mỗi ngày tràn đầy năng lượng.