Hầu hết ai cũng từng bị khó ngủ ngủ không sâu giấc vào một thời điểm nào đó trong cuộc đời. Giấc ngủ kém sẽ dẫn đến sự mệt mỏi, không tỉnh táo vào ngày hôm sau. Hãy cùng ECO Pharma tìm hiểu nguyên nhân nào gây ra khó ngủ ngủ không sâu giấc, làm sao để không mắc phải hoặc biết mình đang mắc phải và điều trị như thế nào trong bài viết sau đây.
Khó ngủ, ngủ không sâu giấc là một loại rối loạn giấc ngủ phổ biến, xảy ra ở cả người trưởng thành, trẻ em và người cao tuổi. Các triệu chứng là gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ, thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm hoặc thức dậy quá sớm mà không thể ngủ lại. Tình trạng này kéo dài sẽ ảnh hưởng xấu đến thể chất, sức khỏe tâm thần và chất lượng cuộc sống.
Trong ba giai đoạn của một chu kỳ giấc ngủ, giai đoạn đầu và giai đoạn thứ hai não bộ chúng ta bắt đầu vào trạng thái ngủ. Giai đoạn thứ ba là chìm vào ngủ sâu. Tình trạng khó ngủ ngủ không sâu giấc thường xảy ra ở hai giai đoạn đầu tiên của chu kỳ này. Nó có thể chỉ xảy ra vài đêm nhưng cũng có thể kéo dài trong nhiều tháng.
Nguyên nhân nào có thể gây ra khó ngủ ngủ không sâu giấc?
Khó ngủ ngủ không sâu giấc là một biểu hiện của rối loạn giấc ngủ. Có những giai đoạn chúng ta hay gặp phải mà không biết vì sao. Nhưng nhìn chung, mọi nguyên nhân của tình trạng này đều xuất phát từ yếu tố tâm lý và sinh học.
Stress, lo âu là các nguyên nhân phổ biến vì làm tăng nồng độ cortisol – hormone căng thẳng. Chúng làm cho cơ thể rơi vào trạng thái kích thích thần kinh và gây ra khó ngủ hoặc ngủ không sâu.
Trong cuộc sống hàng ngày, có rất nhiều mối lo toan khiến chúng ta phải lo lắng, từ công việc nơi công sở cho đến các vấn đề trong đời sống gia đình hàng ngày. Việc suy nghĩ quá mức trước khi ngủ làm cho hệ thần kinh không được thư giãn dẫn đến khó ngủ và giấc ngủ chập chờn. Thời điểm về đêm lại là lúc yên tĩnh và thư thả nhất trong ngày để chúng ta suy nghĩ về nhiều thứ vì vậy thường làm ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Ngoài lo lắng, căng thẳng, sang chấn tâm lý do những cú sốc tinh thần nghiêm trọng cũng là tác nhân gây rối loạn giấc ngủ phổ biến. Những mất mát trong đời như sự ra đi của người thân yêu thường dẫn đến mất ngủ kéo dài, thậm chí trở thành mãn tính nếu không được điều trị sớm.
Như đã biết, nhịp sinh học ảnh hưởng đến nhiều quá trình của cơ thể, trạng thái tinh thần và hành vi của con người. Chu kỳ ngủ – thức là một nhịp sinh học quyết định tới mức độ buồn ngủ hoặc tỉnh táo của mỗi người vào ban đêm hoặc ban ngày. Nếu rối loạn chu kỳ ngủ – thức xảy ra, chúng ta sẽ gặp phải tình trạng khó ngủ ngủ không sâu giấc.
Trong đời sống hàng ngày, có rất nhiều yếu tố tác động xấu tới chu kỳ – ngủ thức mà đôi khi không để tránh được. Chẳng hạn như thường xuyên phải làm việc khuya hoặc thường xuyên phải đi công tác dẫn đến sinh hoạt bị đảo lộn.
Ở những người cao tuổi, khó ngủ ngủ không sâu giấc thường không xuất phát từ những nguyên nhân này. Rối loạn chu kỳ ngủ – thức ở người già xảy ra một cách tự nhiên theo tiến trình lão hóa của cơ thể. Đối với những vấn đề thuộc về lão hóa tự nhiên, chúng ta chỉ có thể can thiệp làm giảm bớt các triệu chứng hoặc làm cho chúng diễn ra chậm hơn mà không có cách nào để đảo ngược.
Trong khi đó, ở phụ nữ mang thai, phụ nữ sau khi sinh và phụ nữ tiền mãn kinh – mãn kinh, mất cân bằng một vài loại hormone lại là nguyên nhân chính dẫn đến sự đảo lộn của chu kỳ ngủ – thức. Estrogen và progesterone là hai loại hormone chính trong cơ thể nữ giới quyết định tới sinh lý (gồm chu kỳ kinh nguyệt, tính nữ), khả năng sinh sản và thai kỳ. Nhưng chúng cũng có liên quan tới giấc ngủ của phụ nữ.
Theo các nghiên cứu, estrogen và progesterone gây ra nhiều tác động cả trực tiếp và gián tiếp tới chu kỳ giấc ngủ. Ví dụ như tác động lên hệ thần kinh trung ương và ngoại vi, cũng như tác động đến hệ thống tuần hoàn. Đây là các hệ thống điều hòa giấc ngủ.(1)
Khi estrogen và progesterone tăng cao hoặc suy giảm sẽ gây ra sự rối loạn các hệ thống này và dẫn tới rối loạn giấc ngủ.
Tất cả các rối loạn tâm lý và sinh học dẫn đến mất ngủ ngủ không sâu giấc chập chờn đều xuất phát từ các vấn đề tiềm ẩn bên trong cơ thể ví dụ như bệnh tật hoặc các yếu tố bên ngoài cơ thể ví dụ như dinh dưỡng và môi trường.
Nhiều chất trong cơ thể tham gia vào quá trình điều hòa giấc ngủ, ví dụ như magie, vitamin B6 và melatonin. Thiếu hụt chúng sẽ dẫn đến mất ngủ ngủ không sâu giấc. Các chất này do chính cơ thể tự sản xuất ra hoặc phải hấp thụ thông qua nguồn thực phẩm trong chế độ ăn uống hàng ngày. Vì vậy mà chế độ dinh dưỡng trở nên quan trọng đối với chất lượng giấc ngủ.
Không chỉ thiếu hụt một số chất điều hòa giấc ngủ mới gây khó ngủ ngủ chập chờn, việc nạp các chất kích thích như caffeine, nicotine từ trà, cà phê, thuốc lá cũng là những nguyên nhân phổ biến. Các chất này kích thích hệ thần kinh, làm tăng tỉnh táo, vì vậy chúng ta thường khó ngủ nếu nạp quá nhiều trong ngày hoặc gần giờ đi ngủ.
Ngoài ra, thói quen ăn uống không khoa học cũng làm ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm thông gua tác động xấu tới hệ tiêu hóa. Trục ruột – não là một kết nối hai chiều phức tạp thông qua hệ thần kinh ruột, dây thần kinh phế vị và hệ vi sinh vật đường ruột. Nếu ruột hoặc não (một trong hai) xảy ra vấn đề, chúng sẽ tác động xấu đến bên còn lại.
Vì vậy thói quen xấu như ăn quá no vào buổi tối, ăn đêm, hoặc ăn các thực phẩm tiêu hóa chậm đều ảnh hưởng đến tín hiệu thần kinh trung ương và dẫn đến khó ngủ, mất ngủ. Ngoài ra, các triệu chứng ợ hơi, ợ nóng, tức bụng do ăn quá no cũng trực tiếp ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Những thói quen sinh hoạt không khoa học đôi khi là chủ động nhưng đôi khi có tính chất bắt buộc sẽ tác động xấu đến giấc ngủ theo nhiều cách khác nhau.
Ví dụ dùng điện thoại, máy vi tính trước khi ngủ để giải trí mà không phục vụ cho công việc là một thói quen chủ động tác động xấu tới giấc ngủ. Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình các thiết bị điện tử này gây mất ngủ thông qua việc ức chế quá trình sản xuất melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ. Nhưng máy vi tính, điện thoại còn gây mất ngủ thông qua việc kích thích thần kinh trung ương, làm cho não bộ căng thẳng hoặc hưng phấn quá mức trong khi chúng ta xem tin tức.
Hoặc lười tập thể dục cũng là thói quen xấu khiến cơ thể không tiêu hao đủ năng lượng dẫn đến giảm cảm giác buồn ngủ vào ban đêm. Lười tập thể dục cũng dẫn đến một loạt các vấn đề khác có liên quan trực tiếp tới giấc ngủ, chẳng hạn như tuần hoàn máu kém, béo phì, ngưng thở khi ngủ, đau mỏi cơ bắp và xương khớp.
Một thói quen xấu gây ra mất ngủ ngủ không sâu giấc phổ biến khác là thức khuya thường xuyên, vì ngủ muộn gây ra rối loạn chu kỳ ngủ – thức. Nhiều người biết rõ điều này nhưng không có lựa chọn khác vì tính chất bắt buộc của công việc.
Tất cả các tác động bên ngoài cơ thể, từ âm thanh, hình ảnh, không khí, ánh sáng, mùi hương, nhiệt độ cho đến giường, nệm, quần áo đều ảnh hưởng tới sự thư giãn trong tâm trí và cơ thể của chúng ta.
Vì vậy bất kỳ điều gì trong số này không lý tưởng đều gây ra sự khó chịu làm ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ví dụ như phòng ngủ quá nóng, quá lạnh, quá sáng, quá hôi, quá ồn hoặc giường nệm không êm ái, sạch sẽ, quần áo không mềm mại, rộng rãi.
Mắc các bệnh lý cấp tính hoặc mãn tính sẽ gây mất ngủ theo nhiều cách, có thể thông qua làm suy yếu hệ thống tuần hoàn, hệ thống hô hấp, hệ thống thần kinh nhưng cũng có thể là hệ thống nội tiết.
Những bệnh lý ảnh hưởng đến giấc ngủ phổ biến nhất thường là:(2)
Khó ngủ ngủ không sâu giấc là một loại rối loạn giấc ngủ. Việc không thể ngủ sâu giấc thường có biểu hiện như dễ thức giấc một hoặc nhiều lần trong đêm và gặp khó khăn khi ngủ lại. Tình trạng này cũng có thể xảy ra vào ban ngày ở những người phải ngủ bù do làm việc ca đêm.
Thời gian ngủ không sâu ở mỗi người có thể khác nhau. Một số người chỉ tỉnh giấc trong thời gian ngắn sau đó có thể nhanh chóng ngủ lại, nhưng có những người khác phải mất nhiều thời gian mới có thể bắt đầu vào lại giấc ngủ. Giấc ngủ không sâu còn có biểu hiện bằng tình trạng ngủ chập chờn, mơ nhiều và cảm giác nửa tỉnh nửa mê.
Những người mắc hội chứng ngưng thở khi ngủ thường khó nhận biết tình trạng ngủ không sâu do các gián đoạn hô hấp thường ngắn và nhẹ. Người mắc hội chứng này thường chỉ phát hiện giấc ngủ không sâu khi thường xuyên cảm thấy buồn ngủ nhiều hơn vào ban ngày.
Các hệ thống trong cơ thể đảm nhiệm nhiều chức năng sinh tồn khác nhau, giấc ngủ là một phần trong số đó. Nhưng ở chiều ngược lại, giấc ngủ cũng có tác động đến các hệ thống này theo những cách khác nhau. Đó là một mối quan hệ hai chiều phức tạp đến nay vẫn chưa được khám phá hết.
Nhưng nhìn chung, bất kỳ loại rối loạn giấc ngủ dài hạn nào cũng đều gây tiêu cực cho các hệ thống trong cơ thể.(3)
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hoạt động bình thường của hệ thần kinh trung ương. Tình trạng mất ngủ kéo dài có thể làm gián đoạn quá trình tiếp nhận và xử lý thông tin. Thiếu ngủ khiến não bộ trở nên mệt mỏi, giảm khả năng xử lý thông tin và tiếp thu kiến thức mới.
Mất ngủ ngủ chập chờn cũng gây ra sự tập trung kém, phản ứng chậm hơn và dễ gặp tai nạn hơn do suy giảm khả năng phối hợp vận động. Giấc ngủ kém còn ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần, gây ra cáu kỉnh, thay đổi tâm trạng và suy giảm khả năng ra quyết định và sáng tạo. Nó cũng có thể gây ra ảo giác (nhìn hoặc nghe thấy những thứ không có thật), đặc biệt ở những người mắc rối loạn lưỡng cực.
Ngoài ra, mất ngủ ngủ không sâu giấc làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề tâm lý như hành vi bốc đồng, lo âu, trầm cảm, hoang tưởng hoặc hiện tượng microsleep (ngủ gật trong vài giây mà không nhận thức được). Microsleep đặc biệt gây nguy hiểm khi lái xe hoặc vận hành máy móc vì làm tăng nguy cơ tai nạn.
Giấc ngủ giúp cơ thể sản xuất các kháng thể và cytokine – những chất quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể khỏi tác nhân gây bệnh như vi khuẩn, virus. Một số cytokine còn hỗ trợ giấc ngủ, giúp hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn.
Mất ngủ ngủ không sâu giấc chập chờn làm suy giảm khả năng phòng vệ của hệ miễn dịch, khiến cơ thể dễ mắc bệnh hơn và mất nhiều thời gian hơn để hồi phục sau khi bị nhiễm trùng. Mất ngủ kéo dài cũng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường và bệnh tim mạch.
Giấc ngủ và hệ hô hấp là một mối liên hệ hai chiều mật thiết. Chúng ta thường biết đến các rối loạn hô hấp gây mất ngủ phổ biến nhất là hội chứng ngưng thở khi ngủ, nhưng ở chiều ngược lại, mất ngủ cũng ảnh hưởng đến hệ thống hô hấp thông qua nhiều con đường. Ví dụ như làm suy yếu hệ miễn dịch khiến cho cơ thể dễ mắc cảm cúm, viêm đường hô hấp (viêm họng, viêm phổi, viêm mũi xoang).
Rối loạn giấc ngủ gây rối loạn hai hormone quan trọng trong việc điều hòa cảm giác đói và no là leptin và ghrelin. Leptin báo hiệu cơ thể đã no, khi thiếu ngủ, mức leptin giảm sẽ làm tăng cảm giác đói. Trong khi đó ghrelin, hormone kích thích sự thèm ăn, khi mất ngủ mức ghrelin sẽ tăng cao làm cho nhu cầu ăn nhiều hơn vào ban đêm.
Hệ thống tiêu hóa không được nghỉ ngơi ban đêm sẽ dễ mắc các bệnh về tiêu hóa như viêm loét dạ dày, trào ngược dạ dày thực quản. Ăn vào ban đêm cũng làm tăng gánh nặng cho gan và tích tụ mỡ dẫn đến các vấn đề như gan nhiễm mỡ.
Giấc ngủ có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tim mạch, giúp kiểm soát đường huyết, huyết áp và mức độ viêm trong cơ thể. Rối loạn giấc ngủ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch cao hơn. Một nghiên cứu cho thấy mất ngủ có liên quan đến nguy cơ cao nhồi máu cơ tim và đột quỵ.
Mất ngủ ngủ không sâu giấc chập chờn kéo dài cũng làm suy yếu khả năng sửa chữa và tái tạo mạch máu, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch.
Mất ngủ ngủ chập chờn làm gián đoạn quá trình sản xuất hormone tăng trưởng, đặc biệt ở trẻ em. Nó cũng có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác liên quan đến nội tiết, ví dụ như suy yếu não bộ làm tuyến yên hoạt động sai cách dẫn đến rối loạn nội tiết.
Ngủ không sâu giấc, khó ngủ là những thay đổi bình thường của cơ thể, không cần lo lắng nếu chỉ xảy ra vài ba đêm. Nhưng nếu tình trạng này xuất hiện thường xuyên và kéo dài, chúng ta nên đến bệnh viện thăm khám. Bởi vì một số vấn đề sức khỏe tiềm ẩn cũng biểu hiện bằng mất ngủ, khó ngủ, ngủ không sâu giấc như đã đề cập ở nội dung các phần phía trên. Được điều trị từ sớm sẽ tăng khả năng phục hồi bệnh tốt hơn và tránh được các biến chứng nghiêm trọng ảnh hưởng xấu tới sức khỏe.
Vì vậy, nếu gặp phải những triệu chứng rối loạn giấc ngủ sau đây hãy đến bệnh viện thăm khám sớm:
Để xác định nguyên nhân mất ngủ ngủ không sâu giấc chập chờn và mức độ khó ngủ, bác sĩ sẽ thực hiện các phương pháp chẩn đoán sau:
Tùy vào nguyên nhân khó ngủ ngủ không sâu giấc, bác sĩ sẽ chỉ định phương pháp điều trị phù hợp nhằm cải thiện chất lượng giấc ngủ. Các phương pháp điều trị bao gồm:(4)
Nhiều biện pháp khác nhau giúp phòng ngừa mất ngủ ngủ chập chờn. Nhưng các khuyến nghị phổ biến nhất thường là:
Ngoài ra, bổ sung các tinh chất thiên nhiên như Anthocyanin và Pterostilbene từ quả Blueberry kết hợp với Flavonoid và Terpenoid từ lá Ginkgo Biloba giúp trung hòa gốc tự do, thúc đẩy tuần hoàn máu và cung cấp dưỡng chất cho não bộ. Các hoạt động này hỗ trợ cải thiện tình trạng khó ngủ, mất ngủ, giúp ngủ ngon giấc hơn. Các tinh chất thiên nhiên này cũng giúp nuôi dưỡng mạch máu, tăng cường kết nối thần kinh để góp phần bảo vệ và nâng cao sức khỏe não bộ.
Khó ngủ ngủ không sâu giấc đến từ nhiều nguyên nhân như tuổi tác, lối sống thiếu khoa học, căng thẳng hoặc mắc bệnh lý. Khó ngủ ngủ không sâu giấc kéo dài ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống, suy giảm miễn dịch làm tăng nguy cơ bệnh tật. Vì vậy nếu tình trạng này kéo dài quá bốn tuần, chúng ta nên đến bệnh viện thăm khám để tìm rõ nguyên và được điều trị đúng cách.
