Các cách tính giờ ngủ đơn giản mà ai cũng áp dụng được

Giấc ngủ chất lượng không chỉ được đo bằng số giờ mà còn liên quan chặt chẽ với chu kỳ sinh học. Cũng vì vậy mà không ít người dù ngủ đủ giờ nhưng vẫn cảm thấy mệt mỏi, thiếu tỉnh táo khi thức dậy. Biết cách tính giờ ngủ có thể giúp bạn nâng cao chất lượng giấc ngủ, thức dậy sảng khoái và duy trì nhịp sinh học ổn định. Hãy cùng ECO Pharma tìm hiểu về cách tính giờ ngủ và áp dụng vào thực tế ngay, nếu bạn đang cần cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Giấc ngủ hoạt động như thế nào?

Có thể bạn chưa biết, một giấc ngủ bao gồm nhiều chu kỳ lặp lại trong đêm. Mỗi chu kỳ kéo dài trung bình khoảng 90 phút; chu kỳ đầu thường ngắn hơn (70 – 100 phút), các chu kỳ sau có thể kéo dài 90 – 120 phút. Một đêm ngủ thường có 3 – 6 chu kỳ. Mỗi chu kỳ gồm hai nhóm chính là NREM và REM, diễn ra theo các giai đoạn sau: (1)

• Giai đoạn 1 – NREM 1: Đây là giai đoạn ngủ nhẹ nhất, xảy ra ngay sau khi bạn bắt đầu chìm vào giấc ngủ. Giai đoạn này kéo dài vài phút và chiếm khoảng 5% tổng thời gian ngủ. Nhịp tim, nhịp thở bắt đầu chậm lại, cơ thể dần thư giãn.
• Giai đoạn 2 – NREM 2: Sóng não chậm hơn và xuất hiện những khoảng lặng giữa các đợt hoạt động điện ngắn. Các nhà khoa học cho rằng đây là lúc não bộ sắp xếp lại thông tin và ký ức thu nhận trong ngày. Giai đoạn này chiếm khoảng 40 – 50% tổng thời gian ngủ
• Giai đoạn 3 – NREM 3: Đây là giai đoạn ngủ sâu nhất, khi sóng não chậm nhưng mạnh. Cơ thể tận dụng thời gian này để phục hồi mô, tái tạo năng lượng và tăng cường hệ miễn dịch. Nếu thiếu ngủ sâu, bạn có thể thức dậy với cảm giác mệt mỏi dù ngủ nhiều giờ.
• Giai đoạn REM: Mắt chuyển động nhanh dưới mí, não hoạt động gần giống khi tỉnh táo và phần lớn giấc mơ xảy ra ở giai đoạn này. REM chiếm khoảng 20–25% tổng thời gian ngủ, mỗi lần kéo dài từ 10 – 60 phút. Chu kỳ REM đầu tiên thường ngắn nhất (khoảng 10 phút) và tăng dần ở các chu kỳ sau.

Hướng dẫn tính giờ ngủ phổ biến nhất hiện nay

Hiện nay có nhiều cách để xác định thời gian ngủ phù hợp. Trong đó, hai phương pháp phổ biến nhất là tính theo chu kỳ giấc ngủ và tính theo độ tuổi. Những cách này giúp bạn điều chỉnh giờ ngủ sao cho cơ thể phục hồi tốt nhất.

1. Tính theo chu kỳ giấc ngủ

Sau khi hiểu 4 giai đoạn của giấc ngủ, bạn có thể áp dụng cách tính giờ đi ngủ dựa trên chu kỳ. Trung bình mỗi chu kỳ kéo dài khoảng 90 phút và một đêm ngủ thường gồm khoảng 5 chu kỳ. Công thức tính phổ biến: Giờ thức dậy = Giờ đi ngủ + (90 phút × số chu kỳ) + thời gian đi vào giấc ngủ.

Thời gian để chìm vào giấc ngủ thường khoảng 10 – 15 phút. Ví dụ, nếu đi ngủ lúc 23 giờ và muốn hoàn thành 5 chu kỳ, phép tính sẽ là: 23 giờ + (90 phút × 5) + 10 phút ≈ 6 giờ 40 phút. Như vậy, chỉ cần hơn 6 giờ ngủ là bạn đã đủ minh mẫn để bắt đầu ngày mới đầy năng lượng.

2. Tính theo độ tuổi

Ngoài cách tính theo chu kỳ, nhu cầu ngủ còn thay đổi theo từng giai đoạn của cuộc đời. Trẻ nhỏ cần nhiều thời gian ngủ để hỗ trợ phát triển não bộ và thể chất, trong khi người trưởng thành ngủ ít giờ hơn nhưng vẫn phải đảm bảo chất lượng giấc ngủ. Vì vậy, cách tính giờ ngủ dựa trên độ tuổi cũng được sử dụng để xác định thời gian nghỉ ngơi phù hợp.

Dưới đây là khuyến nghị thời gian ngủ theo độ tuổi (mang tính tham khảo): (2)

• Trẻ sơ sinh (0 – 3 tháng): 14 – 17 giờ/ngày.
• Trẻ 4 – 12 tháng: 12 – 16 giờ/ngày, bao gồm cả giấc ngủ ngắn.
• Trẻ 1 – 2 tuổi: 11 – 14 giờ/ngày, bao gồm cả giấc ngủ ngắn.
• Trẻ 3 – 5 tuổi: 10 – 13 giờ/ngày, bao gồm cả giấc ngủ ngắn.
• Trẻ 6 – 12 tuổi: 9 – 12 giờ/ngày.
• Thanh thiếu niên 13 – 18 tuổi: 8 – 10 giờ/ngày.
• Người trưởng thành 18 – 60 tuổi: 7 giờ/ngày.
• Người trưởng thành 61 – 64 tuổi: 7 – 9 giờ/ngày.
• Người trên 65 tuổi: 7 – 8 giờ/ngày.

Cách tính cho các trường hợp đặc biệt

Không phải ai cũng có thể áp dụng cùng một công thức cách tính giờ ngủ. Ở một số nhóm đối tượng, nhu cầu ngủ và nhịp sinh học có thể thay đổi, vì vậy việc tính toán thời gian ngủ cần linh hoạt để phù hợp với từng trường hợp.

• Phụ nữ mang thai: Trong thai kỳ, cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi. Phụ nữ mang thai thường được khuyến nghị ngủ khoảng 8 giờ mỗi ngày, và có thể ngủ trưa khoảng 30 phút. Khi áp dụng cách tính giờ ngủ, giấc ngủ ban đêm có thể chia thành 4 – 5 chu kỳ, mỗi chu kỳ khoảng 90 phút.
• Người làm ca đêm: Những người làm việc theo ca thường có nhịp sinh học bị đảo lộn. Trong trường hợp này, nên ngủ ngay sau khi kết thúc ca làm việc và cố gắng đảm bảo 6 – 8 giờ ngủ vào ban ngày, tương đương khoảng 4 – 5 chu kỳ ngủ để cơ thể phục hồi. Tuy nhiên, việc duy trì lịch ngủ đảo lộn trong thời gian dài có thể ảnh hưởng đến sức khỏe, vì vậy cần sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý.
• Mất ngủ mạn tính: Với người bị mất ngủ kéo dài, thời gian ngủ thường không ổn định. Thay vì cố gắng ngủ theo khung giờ cố định, nên cá nhân hóa thời gian ngủ dựa trên thời gian ngủ thực tế. Ví dụ, thời gian nằm trên giường có thể được tính bằng thời gian ngủ trung bình cộng thêm khoảng 30 phút để cơ thể dần thích nghi với nhịp ngủ ổn định.
• Ngưng thở khi ngủ: Người mắc hội chứng này cần được thăm khám và điều trị theo hướng dẫn của bác sĩ, phổ biến là sử dụng thiết bị hỗ trợ thở như CPAP. Bên cạnh điều trị, người bệnh vẫn nên duy trì khoảng 7 giờ ngủ mỗi đêm và cố gắng hoàn thành các chu kỳ ngủ cần thiết để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Một số yếu tố ảnh hưởng

Khi áp dụng cách tính giờ ngủ theo chu kỳ, cần lưu ý rằng kết quả có thể thay đổi tùy từng người, cụ thể như:

• Tuổi tác: Thời gian ở mỗi giai đoạn ngủ thay đổi theo độ tuổi. Trẻ sơ sinh thường dành nhiều thời gian cho giấc ngủ REM và có thể bước vào REM ngay sau khi ngủ. Ở người trưởng thành và cao tuổi, thời gian REM và giấc ngủ sâu thường giảm dần.
• Thói quen ngủ gần đây: Lịch ngủ không ổn định hoặc thiếu ngủ kéo dài có thể làm xáo trộn chu kỳ, khiến việc tính giờ ngủ theo chu kỳ kém chính xác.
• Rượu và chất kích thích: Rượu có thể làm thay đổi cấu trúc giấc ngủ, thường làm giảm thời gian giấc ngủ REM ở đầu đêm. Khi tác dụng giảm dần, giấc ngủ REM có xu hướng kéo dài hơn, gây mất cân bằng chu kỳ tự nhiên.
• Rối loạn giấc ngủ: Các tình trạng như ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên hoặc mất ngủ mạn tính có thể khiến người bệnh thức giấc nhiều lần trong đêm, làm gián đoạn chu kỳ ngủ và ảnh hưởng đến hiệu quả tính toán thời gian ngủ.
• Sức khỏe tinh thần: Căng thẳng, lo âu hoặc trầm cảm đều có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ. Giấc ngủ kém lại tiếp tục làm tình trạng tinh thần trở nên tiêu cực hơn, tạo thành vòng xoắn ảnh hưởng đến nhịp sinh học của cơ thể.

Những sai lầm thường gặp

Khi áp dụng cách tính giờ ngủ, nhiều người vẫn cảm thấy mệt mỏi hoặc khó tỉnh táo sau khi thức dậy. Một sai lầm phổ biến là cho rằng chỉ cần ngủ đủ 7–8 giờ mỗi đêm thì cơ thể sẽ được phục hồi hoàn toàn. Thực tế, giấc ngủ được cấu thành từ nhiều chu kỳ khác nhau. Nếu thời điểm thức dậy rơi vào giữa giai đoạn ngủ sâu, cơ thể dễ rơi vào trạng thái uể oải, khó tập trung và thiếu tỉnh táo.

Bên cạnh đó, nhiều người bắt đầu tính thời gian ngủ ngay khi vừa nằm xuống giường. Tuy nhiên, cơ thể thường cần khoảng 10–15 phút để chuyển từ trạng thái tỉnh táo sang giấc ngủ. Nếu không tính đến khoảng thời gian này, việc áp dụng cách tính giờ ngủ có thể khiến thời điểm thức dậy rơi vào giữa chu kỳ ngủ, làm giảm hiệu quả nghỉ ngơi dù tổng thời gian ngủ vẫn đủ.

Tóm lại, áp dụng cách tính giờ ngủ phù hợp giúp cơ thể duy trì nhịp sinh học ổn định, cải thiện chất lượng giấc ngủ và phục hồi năng lượng sau một ngày hoạt động. Bên cạnh việc điều chỉnh thời gian ngủ, chăm sóc sức khỏe thần kinh – não bộ cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì giấc ngủ ổn định. Một số tinh chất thiên nhiên như Blueberry chứa anthocyanin và pterostilbene, Ginkgo Biloba giàu flavonoid và terpenoid có khả năng đi qua hàng rào máu não, hỗ trợ trung hòa gốc tự do, bảo vệ tế bào thần kinh và cải thiện giấc ngủ.