8 bài tập viêm cột sống dính khớp giúp cải thiện bệnh hiệu quả

Viêm cột sống dính khớp (AS) là bệnh mạn tính, gây đau nhức dữ dội và có thể khiến một số xương ở cột sống dính lại với nhau. Các bài tập viêm cột sống dính khớp thường tập trung vào việc duy trì khả năng vận động của cột sống, cải thiện tính linh hoạt của các khớp và ngăn ngừa tình trạng lưng cong về phía trước. Cùng ECO Pharma tìm hiểu về lợi ích của bài tập thể dục viêm cột sống dính khớp cũng như cách thực hiện chi tiết ngay sau đây.

Tổng quan về viêm cột sống dính khớp

Viêm cột sống dính khớp (viêm cột sống trục) là một loại viêm khớp ảnh hưởng đến các khớp ở cột sống. Viêm cột sống dính khớp cũng ảnh hưởng đến các khớp nối giữa phần cuối của cột sống và xương chậu (khớp cùng chậu).

Khớp cùng chậu là điểm nối giữa xương cùng (phần cuối hình tam giác của cột sống) và xương hông (phần trên và sau của xương chậu). Đây là một trong những khớp lớn nhất trong cơ thể và được sử dụng mỗi khi chúng ta di chuyển hoặc xoay hông. Mặc dù ít phổ biến hơn, nhưng viêm cột sống dính khớp có thể ảnh hưởng đến các khớp khác bao gồm vai, hông và đầu gối.

Viêm cột sống dính khớp là bệnh phổ biến toàn cầu với tỷ lệ khoảng 0.1% – 1.4%. Theo nghiên cứu dữ liệu thị trường toàn cầu, bệnh viêm cột sống dính khớp có tốc độ tăng trưởng kép hàng năm khoảng 8.48% giai đoạn 2021 – 2028. Tỷ lệ mắc thay đổi tùy theo nhóm tuổi, giới tính, chủng tộc hoặc dân tộc, vị trí. Mức độ ảnh hưởng đến nam và nữ là khác nhau. (1)

Các triệu chứng ban đầu của viêm cột sống dính khớp bao gồm đau lưng dưới, đau hông, đau ở mông, đau bụng, đau cổ, mệt mỏi, khó thở, tiêu chảy, phát ban trên da. Cứng ở lưng dưới và hông, đặc biệt là vào buổi sáng và sau thời gian không hoạt động, mất cảm giác thèm ăn hoặc sụt cân không rõ nguyên nhân cũng thường gặp. Theo thời gian, các triệu chứng thường trở nên tồi tệ hơn. (2)

Nguyên nhân cụ thể dẫn đến bệnh viêm cột sống dính khớp vẫn chưa được xác định cụ thể, mặc dù các yếu tố di truyền có thể có liên quan. Bệnh viêm cột sống dính khớp có thể ảnh hưởng đến bất kỳ ai, nhưng tình trạng này phổ biến hơn ở những người có gen được gọi là HLA-B27. Thông thường, gen HLA hỗ trợ hệ thống miễn dịch và giúp hệ thống này nhận diện virus và vi khuẩn lạ. Có hơn 60 gen đột biến có thể gây ra viêm cột sống dính khớp, hơn 90% bệnh nhân da trắng có gen HLA-B27 đột biến. Khoảng 5% – 6% người có gen HLA-B27 mắc viêm cột sống dính khớp. (3)

Không có cách chữa khỏi bệnh viêm cột sống dính khớp, nhưng phương pháp điều trị bao gồm sự kết hợp của tập thể dục, vật lý trị liệu hoặc uống thuốc giúp làm chậm hoặc ngăn ngừa cột sống dính, cứng lại. Các bài tập cho người viêm cột sống dính khớp tập trung vào việc duy trì khả năng vận động, cải thiện tư thế và phạm vi chuyển động của cột sống, ngăn ngừa cột sống bị cứng và đau. Hoạt động thể chất thường xuyên nên được cá nhân hóa. Các bài tập aerobic như bơi lội, tăng cường sức mạnh, kéo giãn và các bài tập thư giãn tốt cho việc cải thiện các triệu chứng.

Xem thêm: Viêm cột sống dính khớp có chữa khỏi được không?

Lợi ích của các bài tập viêm cột sống dính khớp

Tập thể dục là một phần không thể thiếu của quá trình điều trị viêm cột sống dính khớp. Các bài tập cho người viêm cột sống dính khớp giúp duy trì sự linh hoạt của cột sống, giảm đau và cứng khớp, nâng cao chất lượng cuộc sống. Cụ thể:

1. Cải thiện độ linh hoạt của xương khớp

Tập luyện đều đặn giúp duy trì và cải thiện độ linh hoạt của các khớp, đặc biệt là các khớp cột sống. Nếu viêm khớp cột sống tiến triển, các khớp ở lưng dưới có thể dính hoặc liền lại với nhau. Khi điều này xảy ra, nó sẽ hạn chế khả năng vận động của chúng ta.

Các bài tập kéo giãn nhẹ nhàng, kết hợp với các động tác vận động khớp sẽ giúp giảm thiểu tình trạng cứng khớp vào buổi sáng, duy trì sự linh hoạt và tăng phạm vi chuyển động của cột sống, từ đó giảm đau và tăng cường khả năng hoạt động hàng ngày.

2. Tăng cường sức khỏe cơ bắp

Các bài tập tăng cường sức mạnh, chẳng hạn như tập tạ có thể giúp tăng cường sức khỏe cơ bắp, hỗ trợ cột sống, phân tán áp lực lên các khớp và giảm thiểu tình trạng thoái hóa cột sống. Các bài tập aerobic, đạp xe hoặc chạy bộ giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh, đảm bảo khớp không phải chịu tải trọng vượt quá mức cần thiết. Mặt khác, cơ bắp khỏe mạnh cũng giúp cải thiện tư thế, giảm đau và tăng cường sự ổn định của cơ thể.

3. Giảm đau, giảm viêm

Hoạt động thể lực kích thích cơ thể sản xuất các endorphin – chất giảm đau tự nhiên, giúp giảm đau và cải thiện tâm trạng. Bên cạnh đó, tập luyện đều đặn còn giúp giảm viêm, một trong những yếu tố chính gây ra các triệu chứng của viêm cột sống dính khớp.

Theo Hiệp hội Viêm Cột sống Mỹ (SAA), tập thể dục là yếu tố quan trọng trong việc giảm đau cho bệnh viêm cột sống dính khớp. Điều này là do cơ bắp khỏe mạnh giúp giảm áp lực lên các khớp cột sống bị ảnh hưởng, trong khi các bài tập vận động giúp thư giãn các cơ bị co cứng do viêm khớp, giảm bớt cơn đau.

Theo một phân tích tổng hợp 10 nghiên cứu về các chương trình tập luyện cho 534 bệnh nhân viêm cột sống dính khớp năm 2020, những người trong nhóm can thiệp tập luyện đã có sự cải thiện đáng kể về điểm số đau so với những người trong nhóm không tập luyện. (4)

4. Ngăn ngừa loãng xương

Viêm cột sống dính khớp không chỉ gây ảnh hưởng đến khớp và cột sống mà còn có thể làm tăng nguy cơ loãng xương. Một số người bị bệnh này dùng thuốc steroid trong thời gian dài sẽ làm tăng nguy cơ loãng xương hoặc yếu xương, thậm chí có thể dẫn đến gãy xương. Do đó, việc tập luyện đều đặn các bài tập thể dục viêm cột sống dính khớp giúp kích thích quá trình hình thành xương mới, tăng cường mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương.

5. Phòng ngừa biến chứng cột sống

Nếu không được điều trị kịp thời và đúng cách, viêm cột sống dính khớp có thể dẫn đến những biến chứng nghiêm trọng như cứng cột sống, hạn chế vận động và biến dạng cột sống. Thực hiện các bài tập cho người bị viêm cột sống dính khớp thường xuyên giúp duy trì độ linh hoạt của cột sống, cải thiện tư thế, ngăn ngừa tình trạng cứng khớp và hạn chế sự tiến triển của bệnh. Các bài tập kéo giãn, tập tăng cường cơ giúp duy trì sự cân bằng cơ bắp, hỗ trợ cột sống và giảm đau.

6. Cải thiện sức khỏe hô hấp, tim mạch

Bệnh viêm cột sống dính khớp gây ra tình trạng viêm kéo dài. Viêm làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Để chống lại điều đó, hãy kết hợp các bài tập aerobic vào các bài tập cho người viêm cột sống dính khớp để tăng cường tuần hoàn máu, thúc đẩy chức năng tim phổi, cải thiện chức năng tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch. Đồng thời, các bài tập hít thở sâu và vận động nhẹ nhàng còn giúp tăng cường dung tích phổi, cải thiện khả năng hô hấp và giảm đau, cải thiện tâm trạng.

Hướng dẫn thực hiện bài tập viêm cột sống dính khớp

Để thực hiện bài tập viêm cột sống dính khớp đúng cách, bạn có thể tham khảo cách hướng dẫn như sau:

1. Bài tập kéo giãn cột sống

Viêm cột sống dính khớp làm ngắn, cứng cột sống và các cơ lưng. Bài tập kéo giãn cột sống này nhằm cải thiện tình trạng lưng gù và giảm đau lưng hiệu quả.

Cách thực hiện

• Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng phía sau.
• Từ từ chống người lên bằng hai khuỷu tay sao cho ngực nhấc khỏi mặt đất.
• Nếu có thể, duỗi thẳng cánh tay và giữ tư thế trong 10 giây – 20 giây.
• Lặp lại động tác 3 lần – 5 lần.
• Thực hiện bài tập này một lần mỗi ngày.

2. Bài tập dựa tường

Bài tập cho người bị viêm cột sống dính khớp này ảnh hưởng lên các cơ mà bệnh viêm cột sống dính khớp tác động bao gồm lưng, vai, cổ, mông và hông. Chúng góp phần cải thiện khả năng vận động của người bệnh.

Cách thực hiện

• Đứng tựa lưng vào tường với khoảng cách hai chân rộng bằng vai và cách xa tường một khoảng nhất định.
• Từ từ trượt lưng xuống tường cho đến khi đùi song song với mặt sàn, tương tự như tư thế ngồi trên ghế
• Giữ tư thế này trong khoảng 5 giây – 10 giây, giữ càng lâu càng tốt.
• Lặp lại động tác 3 lần – 5 lần và thực hiện 3 lần/tuần – 5 lần/tuần.

3. Bài tập tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, cơ bụng và gân kheo, cải thiện tư thế, giảm đau lưng và hỗ trợ chứng vẹo cột sống.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt song song với cơ thể, lòng bàn chân úp xuống sàn. Gập đầu gối để chân gần mông hơn.
• Hít vào, dùng sức ở mông và bụng để nâng hông lên khỏi sàn.
• Giữ lưng thẳng, tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
• Siết chặt cơ bụng và hông. Giữ tư thế trong 20 giây – 30 giây.
• Thở ra, từ từ hạ hông xuống sàn, hạ người về vị trí ban đầu.
• Nghỉ ngơi vài giây rồi lặp lại động tác khoảng 10 lần.

4. Bài tập plank

Plank là bài tập giúp tăng cường cơ bụng, lưng dưới và toàn bộ cơ thể. Đối với người bị viêm cột sống dính khớp, plank giúp tăng cường cơ bắp, duy trì tư thế thẳng lưng. Nó làm giảm tình trạng gù lưng, hỗ trợ cột sống, giảm cứng khớp, cải thiện độ linh hoạt của cột sống và các khớp.

Cách thực hiện

• Nằm sấp, chống hai khuỷu tay và mũi chân xuống sàn. Cánh tay vuông góc với mặt sàn, thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
• Siết chặt cơ bụng và cơ mông, giữ lưng thẳng để giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
• Không ngửa đầu lên hoặc cúi đầu xuống. Giữ cho cổ thẳng hàng với cột sống.
• Giữ tư thế này trong 30 giây – 60 giây. Lặp lại động tác 3 lần – 5 lần. Thực hiện 3 lần/tuần – 5 lần/tuần.

5. Bài tập đứng và nâng một chân

Bài tập viêm cột sống dính khớp đứng và nâng một chân này giúp tăng cường sức mạnh các nhóm cơ xung quanh khớp hông và gối, cải thiện tính linh hoạt, giảm cứng khớp, giữ thẳng lưng và cân bằng cơ thể.

Cách thực hiện

• Tựa lưng vào ghế hoặc lan can. Giữ lưng thẳng với đầu gối hơi cong.
• Từ từ nâng một chân sang ngang, cách mặt đất vài cm. Sau đó hạ chân trở về vị trí ban đầu.
• Tiếp theo, đá chân cùng bên thẳng ra phía sau đến góc 45 độ.
• Luôn duy trì tư thế tốt. Tránh cúi người về phía trước.
• Lặp lại 10 lần – 15 lần cho mỗi chân.
• Thực hiện động tác này từ 3 lần/tuần – 5 lần/tuần.

6. Bài tập xoay hông và xương chậu

Xoay hông và xương chậu giúp duy trì tính linh hoạt của cột sống, giảm cứng khớp vào buổi sáng. Nó cũng tăng cường lưu thông máu đến các khớp bị viêm, giảm căng thẳng cơ bắp và giảm đau.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại, bàn chân đặt phẳng trên sàn, đầu gối hướng lên trần nhà.
• Giữ vai và lưng dưới cố định, từ từ hạ đầu gối về phía bên trái, đồng thời xoay đầu sang phải, cánh tay có thể duỗi sang bai bên.
• Giữ tư thế này trong 20 giây – 30 giây, cảm nhận sự căng nhẹ ở vùng hông bên trái.
• Từ từ đưa đầu gối và đầu trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác tương tự ở phía bên phải.

7. Bài tập kéo giãn cổ

Ngồi hoặc đứng lâu có thể khiến bạn cúi đầu về phía trước, gây căng cứng cổ và đau đầu. Bài tập này giúp tăng cường cơ cổ, giúp bạn giữ thẳng lưng và giảm căng cứng.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa. Không nâng đầu khỏi sàn, nhẹ nhàng gập cằm về phía ngực.
• Giữ trong 5 giây – 10 giây.
• Lặp lại động tác 3 lần – 5 lần.
• Thực hiện bài tập này 2 lần mỗi ngày.

8. Bài tập xoay vai và thả lỏng cơ thể

Xoay vai và thả lỏng cơ thể giúp tăng cường tuần hoàn máu, thư giãn cơ bắp, cải thiện độ linh hoạt khớp vai, giảm cứng khớp và giảm cảm giác đau nhức.

Cách thực hiện

• Đứng hoặc ngồi thẳng lưng. Giữ cột sống thẳng nhất có thể trong tư thế thoải mái.
• Nhướn nhẹ vai lên hướng về phía tai, sau đó di chuyển vai về phía sau và hạ xuống.
• Tập trung vào việc kéo hai xương bả vai lại gần nhau và hướng xuống dưới theo chuyển động tròn.
• Tiếp tục nâng vai lên hướng về phía tai. Lặp lại 5 lần – 10 lần.
• Thực hiện bài tập giãn cơ này hàng ngày.

Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập

Khi thực hiện các bài tập viêm cột sống dính khớp, bạn cần phải lưu ý một số điều sau đây:

1. Tham khảo ý kiến từ bác sĩ

Trước khi bắt đầu thực hiện bất kỳ bài tập viêm cột sống dính khớp nào, người bệnh nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa. Bác sĩ sẽ đánh giá tình trạng bệnh, đưa ra lời khuyên phù hợp về loại hình bài tập, cường độ và tần suất tập luyện. Điều này không chỉ mang đến hiệu quả điều trị cao mà còn an toàn cho sức khỏe của người bệnh.

2. Khởi động kỹ trước khi tập

Khởi động kỹ giúp làm ấm cơ bắp, tăng cường lưu thông máu đến các khớp, giảm thiểu nguy cơ chấn thương và đau nhức. Các bài khởi động đơn giản như xoay cổ, vai, hông, khuỷu tay và đầu gối có thể được thực hiện trong vài phút trước khi tập.

3. Lựa chọn các bài tập phù hợp với tình trạng bệnh

Bạn nên chọn các bài tập cho người viêm cột sống dính khớp phù hợp với từng giai đoạn diễn tiến của bệnh. Trong giai đoạn cấp tính, khi các cơn đau và viêm khớp đang diễn ra mạnh mẽ, bạn có bác sĩ trị liệu hướng dẫn tập các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, bơi lội hoặc tập các bài tập kéo giãn cơ nhẹ nhàng.

Khi tình trạng bệnh ổn định hơn, có thể kết hợp thêm các bài tập tăng cường cơ bắp và cải thiện độ linh hoạt. Tuy nhiên, cần tránh các bài tập gây áp lực lên cột sống hoặc các khớp bị viêm.

4. Không tập luyện quá sức

Tập luyện quá sức gây ra hại cho xương khớp, làm tăng tình trạng viêm và đau nhức. Người bệnh nên bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng, không cố gắng vượt quá giới hạn chịu đau và tăng dần cường độ tập luyện theo hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa hoặc nhà vật lý trị liệu.

5. Chú ý phản ứng của cơ thể

Trong quá trình tập luyện, người bệnh cần đặc biệt chú ý đến các phản ứng của cơ thể. Nếu cảm thấy cảm giác đau tăng lên, sưng khớp hoặc mệt mỏi quá mức, cần dừng tập ngay và nghỉ ngơi, đồng thời thông báo cho bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.

6. Thăm khám thường xuyên theo dõi tình trạng bệnh

Viêm cột sống dính khớp là một bệnh mãn tính, đòi hỏi sự theo dõi và điều trị lâu dài. Do đó, việc thăm khám định kỳ giúp bác sĩ đánh giá hiệu quả điều trị, phát hiện sớm những biến chứng viêm cột sống dính khớp và điều chỉnh phác đồ điều trị kịp thời. Bên cạnh đó, bác sĩ cũng sẽ tư vấn cho người bệnh về các bài tập phù hợp với từng giai đoạn của bệnh.

Các môn thể thao khác phù hợp cho người bệnh viêm cột sống dính khớp

Ngoài các bài tập cho người viêm cột sống dính khớp mà ECO Pharma giới thiệu ở trên, người bệnh có thể tham khảo thêm các môn thể thao khác như:

Đi bộ

Đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ nhàng giúp kích thích tạo ra dịch khớp nuôi dưỡng sụn, bôi trơn khớp, giảm đau và ngăn ngừa tình trạng khô cứng khớp. Theo Hiệp hội Viêm cột sống Mỹ, người bệnh viêm cột sống dính khớp nên bắt đầu bằng những lần đi bộ ngắn từ 5 phút – 10 phút, sau đó tăng dần quãng đường và thời gian đi bộ ít nhất 30 phút mỗi lần. Ngoài ra, người bị đau xương khớp nên đi bộ trên mặt đường bằng phẳng, tránh nơi gồ ghề, lồi lõm. Trước khi đi bộ nên khởi động làm ấm khớp và không nên đi quá nhiều cho mỗi lần tập.

Bơi lội

Bơi lội giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện độ linh hoạt của khớp và giảm đau hiệu quả. Các kiểu bơi như bơi ếch, bơi sải, bơi bướm khiến cho các khớp được giãn ra, hoạt động nhịp nhàng và hỗ trợ định hình lại các vùng khớp bị sai lệch. Nhờ sự nâng đỡ của nước, nên trọng lực tác động lên các khớp giảm đi đáng kể, giúp người bệnh dễ dàng thực hiện các động tác bơi mà không gây tổn thương khớp. Đây còn là bộ môn phù hợp với những người bị béo phì.

Yoga

Yoga là môn thể thao kết hợp giữa các tư thế, động tác và hơi thở giúp giảm đau, tăng tính linh hoạt của khớp và cải thiện khả năng vận động của khớp bị cứng do viêm cột sống dính khớp, đồng thời giảm căng thẳng. Các chuyên gia khuyến cáo, những người bị viêm cột sống dính khớp nên bắt đầu bằng các động tác kéo giãn dễ dàng, bền bỉ, sau đó tăng dần lên các tư thế khó hơn. Đặt mục tiêu tập yoga ít nhất một vài ngày mỗi tuần.

Thái cực quyền

Thái cực quyền là một môn võ thuật truyền thống Trung Quốc, tập trung vào các chuyển động chậm rãi, uyển chuyển và hơi thở sâu. Các động tác nhẹ nhàng của thái cực quyền rất phù hợp với người bệnh viêm cột sống dính khớp, giúp giảm đau và cải thiện chất lượng cuộc sống. Theo Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp Mỹ, thái cực quyền không chỉ giúp giữ thăng bằng và ổn định mà còn có thể giúp giảm đau lưng.

Đạp xe

Đạp xe là hoạt động thể dục thể thao phù hợp đối với bệnh nhân viêm cột sống dính khớp. Cả đạp xe ngoài trời và sử dụng xe đạp dụng cụ tại phòng tập đều có tác dụng tăng cường sức khỏe tim mạch và cơ bắp mà không gây áp lực lên các khớp xương. Người bệnh có thể luân phiên giữa đạp xe, đi bộ, bơi lội và các bài tập vận động nhẹ khác để tốt cho sức khỏe tim mạch.

Các bài tập viêm cột sống dính khớp giúp cải thiện tính linh hoạt, giảm cứng cơ, sưng, đau nhức và giảm thiểu nguy cơ dính khớp, nâng cao chất lượng cuộc sống cho người bệnh. Bên cạnh đó, tập luyện thể thao thường xuyên còn giúp nâng cao sức khỏe tổng thể, tăng cường hệ miễn dịch và phòng ngừa các bệnh lý khác. Mặc dù bài tập thể dục viêm cột sống dính khớp mang lại nhiều lợi ích tốt cho người bệnh viêm cột sống dính khớp, nhưng việc lựa chọn bài tập và cường độ tập luyện cần được tư vấn bởi bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.