11 bài tập viêm khớp gối giúp hỗ trợ giảm đau, cải thiện bệnh

Tập các bài tập viêm khớp gối là giải pháp hỗ trợ giảm đau và cải thiện tình trạng bệnh hiệu quả, đặc biệt khi đầu gối là một trong những khớp khỏe nhất cơ thể phải chịu tới 80% trọng lượng khi đứng và hơn 150% khi đi bộ. Khi bị viêm, khả năng vận động sẽ suy giảm rõ rệt. Hãy cùng ECO Pharma tham khảo ngay những bài tập đơn giản mà hiệu quả để tăng cường sức khỏe khớp gối.

Tổng quan về bệnh viêm khớp gối

Viêm khớp gối là tình trạng tổn thương ở sụn khớp gối – lớp phủ đầu xương có tác dụng như một lớp đệm, cho phép đầu gối chuyển động trơn tru. Khi sụn mòn, các đầu xương cọ vào nhau, gây đau, sưng, cứng khớp, thậm chí hình thành gai xương làm biến dạng khớp.

Các loại viêm khớp phổ biến có thể ảnh hưởng đến khớp gối gồm thoái hóa khớp, viêm khớp dạng thấp, viêm khớp tự phát thiếu niên, viêm cột sống dính khớp, viêm khớp nhiễm trùng, viêm khớp phản ứng, bệnh gout.

Tầm quan trọng của các bài tập viêm khớp gối với người bệnh

Bên cạnh điều trị bằng thuốc, người bệnh nên thường xuyên thực hiện các bài tập viêm khớp gối tại nhà. Đây là thói quen có lợi cho sức khỏe khớp, đồng thời nâng cao chất lượng cuộc sống:

• Giảm đau và cứng khớp: Đau nhức, cứng khớp là triệu chứng điển hình ở người viêm khớp gối, đặc biệt vào buổi sáng hoặc sau khi duy trì một tư thế quá lâu. Việc tập thể dục sẽ giúp thúc đẩy lưu thông máu, hỗ trợ giảm đau, đồng thời cải thiện phạm vi chuyển động của khớp, tránh cứng khớp.
• Tăng sức mạnh các cơ quanh khớp gối: Người mắc viêm khớp gối thường lười vận động do đau nhức và cứng khớp. Tuy nhiên, điều này có thể dẫn đến yếu cơ, teo cơ, khiến khớp giảm độ linh hoạt, thậm chí mất khả năng di chuyển. Việc duy trì các bài tập phù hợp giúp tăng cường sức mạnh cơ, ổn định khớp gối, hạn chế áp lực lên sụn khớp.
• Duy trì cân nặng phù hợp: Thừa cân, béo phì làm tăng lực tác động lên khớp gối, khiến các triệu chứng bệnh trở nên nghiêm trọng hơn. Theo ước tính, mỗi kg trọng lượng dư thừa sẽ khiến khớp gối chịu thêm tải trọng khoảng 4kg. Do đó, tập thể dục là rất cần thiết, nhằm đốt cháy calo, kiểm soát cân nặng, giảm căng thẳng cho khớp gối, hạn chế tổn thương sụn. (1)
• Nâng cao chất lượng cuộc sống: Tập luyện đều đặn giúp bạn cải thiện chức năng vận động, dễ dàng thực hiện các hoạt động hàng ngày như đi bộ, leo cầu thang, đứng lên ngồi xuống. Nhờ đó, người bệnh trở nên độc lập hơn trong sinh hoạt, tránh bị phụ thuộc. Ngoài ra, viêm khớp gối kéo dài cũng ảnh hưởng tiêu cực đến tâm lý, gây lo âu, trầm cảm. Việc vận động thường xuyên hỗ trợ giảm căng thẳng, thúc đẩy giấc ngủ ngon, duy trì tâm trạng tích cực.

Hướng dẫn các bài tập viêm khớp gối hiệu quả, dễ thực hiện

Các bài tập viêm khớp gối là biện pháp giúp hỗ trợ giảm đau, cải thiện khả năng vận động cho người bệnh (2):

1. Bài tập căng cơ tứ đầu

Các động tác này giúp tăng sức mạnh cơ tứ đầu đùi, giảm đau và ổn định khớp gối. Các bước thực hiện như sau:

• Nằm sấp xuống sàn.
• Cẳng tay vươn dài phía trước, úp xuống sàn để tạo điểm tựa.
• Gập đầu gối phải, dùng tay phải nắm lấy mắt cá chân hoặc cẳng chân phải.
• Giữ nguyên tư thế trong vài giây.
• Đổi bên, lặp lại nhiều lần.

2. Bài tập nâng chân

Bài tập nâng chân hỗ trợ giảm triệu chứng, cải thiện phạm vi vận động cho người viêm khớp gối. Người bệnh có thể được thực hiện ở nhiều tư thế:

2.1 Đứng nâng chân

Để nâng chân khi đứng, bạn tiến hành các bước:

• Đứng thẳng, dùng một chân làm trụ.
• Chân còn lại từ từ nâng cao, áp lòng bàn chân vào mặt trong của chân trụ, càng cao càng tốt.
• Hai lòng bàn tay chắp lại, đưa lên cao để giữ thăng bằng.
• Duy trì động tác khoảng 15 đến 30 giây rồi đổi chân.

2.2 Nâng chân nằm

Bạn thực hiện bài tập nâng chân nằm theo hướng dẫn dưới đây:

• Nằm thẳng trên sàn hoặc giường, mũi chân hướng lên, hai tay đặt dọc theo cơ thể.
• Giữ chân thẳng, siết chặt cơ đùi rồi từ từ nâng chân lên khoảng 30cm.
• Siết cơ bụng để ép lưng dưới xuống sàn.
• Giữ tư thế trong 5 giây rồi hạ chân xuống từ từ.
• Lặp lại nhiều lần và đổi chân.

3. Bài tập duỗi cơ gân kheo khi nằm

Cơ gân kheo là nhóm cơ ở mặt sau đùi, có vai trò nâng đỡ đầu gối. Thực hiện bài tập dưới đây sẽ giúp khắc phục tình trạng căng cơ gân kheo thường gặp ở người viêm khớp gối, đồng thời cải thiện phạm vi chuyển động của khớp.

• Nằm ngửa trên sàn hoặc giường, hai chân gập lại.
• Từ từ nâng một chân lên, vẫn giữ đầu gối gập, đưa đầu gối về phía ngực.
• Dùng hai tay nắm sau đùi (không nắm đầu gối) rồi duỗi thẳng chân hướng lên trên, hướng về phía đầu cho đến khi bạn cảm thấy căng.
• Giữ tư thế trong 30 đến 60 giây, sau đó từ từ gập đầu gối và hạ chân xuống sàn.

4. Bài tập ngồi xổm nửa chừng

Động tác ngồi xổm nửa chừng hỗ trợ ổn định cơ xung quanh khớp gối, tăng độ dẻo dai của khớp.

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, duỗi thẳng tay ra phía trước.
• Từ từ gập đầu gối xuống theo tư thế nửa ngồi. Lưng vẫn giữ thẳng, ngực đẩy về phía trước.
• Giữ tư thế trong 5 giây rồi từ từ đứng thẳng dậy.

5. Bài tập kéo dãn chân

Bài tập kéo dãn chân hỗ trợ khớp gối co duỗi trơn tru, dễ dàng:

• Ngồi trên sàn, lưng thẳng, duỗi thẳng hai chân ra phía trước.
• Chống tay xuống sàn ở hai bên hông để giữ thăng bằng.
• Từ từ gập một đầu gối cho đến khi cảm thấy căng nhẹ nhưng không đau.
• Giữ tư thế trong 5 giây, sau đó duỗi thẳng chân ra hết mức có thể, giữ tiếp 5 giây.
• Lặp lại 10 lần và đổi chân.

6. Bài tập nhón chân với ghế

Đây là bài tập thể dục viêm khớp gối dễ thực hiện, làm giảm co cứng, nhức mỏi, duy trì khả năng vận động linh hoạt:

• Bạn đứng sau một chiếc ghế, hai tay nắm chặt thành ghế để giữ thăng bằng.
• Chân đứng rộng bằng vai, từ từ nhón gót, giữ 5 giây, rồi hạ gót xuống.
• Lặp lại khoảng 10 lần.

7. Bài tập leo cầu thang

Các động tác di chuyển lên xuống cầu thang giúp mở rộng phạm vi chuyển động của khớp gối, tăng cường sức mạnh cơ. Bạn nên lựa chọn cầu thang có tay vịn, tránh té ngã gây chấn thương:

• Giữ lưng thẳng, leo lên và xuống cầu thang từng bước một với tốc độ chậm.
• Thực hiện khoảng 10 đến 15 phút. Khi cơ thể đã thích nghi, bạn có thể di chuyển nhanh hơn.

8. Bài tập đứng lên ngồi xuống

Các động tác đứng lên ngồi xuống rất an toàn và nhẹ nhàng, giúp giảm đau và cứng khớp gối:

• Ngồi thẳng lưng trên ghế, mắt nhìn về phía trước.
• Khoanh tay trước ngực và nghiêng người về phía trước mà không cúi đầu.
• Dùng lực từ chân để đứng thẳng dậy, sau đó từ từ ngồi xuống.
• Lặp lại nhiều lần.

9. Bài tập hạ người nhún một chân với ghế

Thực hiện bài tập này thường xuyên giúp giảm đau, cứng, tăng khả năng chuyển động của khớp gối:

• Bạn đứng sau một chiếc ghế, tay nắm chặt thành ghế để giữ thăng bằng.
• Nâng một chân lên khoảng 30cm, đưa ra trước.
• Giữ lưng thẳng, từ từ gập chân còn lại, hạ thấp người xuống.
• Duy trì tư thế trong 5 giây, sau đó từ từ đứng thẳng dậy.
• Lặp lại động tác nhiều lần và đổi chân.

10. Bài tập đá chân ra sau

Bài tập đá chân ra sau tác động đến cơ gân kheo, tăng sức mạnh cơ chân, cải thiện tình trạng cứng khớp gối:

• Bạn đứng thẳng người.
• Nhấc một chân ra phía sau và gập gối, đưa gót chân về gần mông.
• Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó hạ chân xuống, đứng thẳng gối.
• Lặp lại khoảng 10 đến 25 lần mỗi lần tập.

11. Bài tập mở gối nghiêng

Những động tác này được thực hiện khi nằm nghiêng, giúp tăng cường cơ mông, giảm áp lực lên khớp gối:

• Nằm nghiêng sang một bên.
• Gập hông và đầu gối 90 độ, giữ vai, hông và bàn chân thẳng hàng.
• Hai bàn chân chạm nhau.
• Nâng đầu gối phía trên lên cao nhất có thể, sau đó từ từ hạ xuống. Lưu ý, không xoay người về phía sau.
• Giữ tư thế này trong 3 đến 5 giây rồi lặp lại ở bên kia.
• Thực hiện từ 10 đến 25 lần.

Bài liên quan: Viêm khớp gối cấp tính

Những môn thể thao khác phù hợp cho người viêm khớp gối

Ngoài bài tập cho người bị viêm khớp gối mà ECO Pharma đã đề cập, bạn cũng có thể tham gia các môn thể thao cường độ nhẹ nhàng, vừa phải, giúp cải thiện độ linh hoạt, dẻo dai của khớp gối:

1. Bơi lội và các bài tập dưới nước

Bơi lội được xem là môn thể thao lý tưởng cho người viêm khớp gối, vì lực nổi của nước sẽ nâng đỡ trọng lượng cơ thể, giảm áp lực cho khớp, giúp bạn vận động dễ dàng, thoải mái hơn. Các động tác đạp nước, co duỗi chân khi bơi cũng hỗ trợ cải thiện sức mạnh cơ bắp, tăng độ linh hoạt cho khớp, giảm đau nhức, co cứng..

2. Đạp xe

Đạp xe là hoạt động nhẹ nhàng, không gây quá tải cho khớp gối. Khi đạp, cơ thể chủ yếu dùng lực chân để đẩy. Điều này giúp tăng cường các cơ quanh khớp gối, mở rộng phạm vi chuyển động của khớp. Tuy nhiên, bạn nên sử dụng xe đạp trong nhà hoặc đạp xe trên địa hình bằng phẳng, tránh leo dốc.

3. Yoga

Các động tác yoga giúp duy trì độ linh hoạt, dẻo dai và sự cân bằng của cơ thể mà không gây nhiều áp lực lên khớp gối. Ngoài ra, yoga còn làm dịu tâm trí, thúc đẩy thư giãn, giảm lo âu cho người bệnh. Bạn nên lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe, tránh những động tác gây căng thẳng cho khớp gối. Để đảm bảo an toàn, việc tập luyện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia là rất cần thiết.

Xem chi tiết: Bài tập yoga cho người viêm khớp gối

4. Đi bộ

Đi bộ là hoạt động thể chất đơn giản, nhưng có tác dụng cải thiện sức mạnh cơ bắp xung quanh khớp gối, giảm đau, cứng khớp. Điều quan trọng là bạn phải đi bộ với cường độ vừa phải và chọn địa hình bằng phẳng để tránh gây áp lực quá mức lên khớp. Thời gian đi bộ khoảng 20 đến 30 phút được xem là hợp lý

5. Thái cực quyền

Thái cực quyền là môn võ thuật cổ truyền của Trung Quốc, bao gồm các động tác chậm rãi, tâm trí thiền định và điều hòa hơi thở. Đánh giá tổng hợp năm 2021 cho thấy, tập thái cực quyền từ 30 – 60 phút, 2 – 4 lần một tuần, trong vòng 52 tuần giúp giảm đau, cứng khớp; cải thiện chức năng thể chất như đi, đứng, lên xuống xe đáng kể; đồng thời duy trì sự cân bằng giữa sức khỏe sinh lý và tâm lý. (3)

Lưu ý khi tập các bài tập cho người viêm khớp gối

Trong quá trình tập luyện, người bệnh viêm khớp gối cần lưu ý:

1. Khởi động, làm nóng cơ thể

Trước khi tập luyện, việc khởi động cơ thể là rất cần thiết, giúp làm nóng cơ bắp, tăng lưu thông máu, chuẩn bị sẵn sàng cho các động tác tiếp theo. Điều này cũng giúp giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao hiệu suất tập luyện cho người bệnh.

2. Chọn các bài tập phù hợp với khớp gối

Không phải tất cả các bài tập đều phù hợp với người bị viêm khớp gối. Người bệnh nên chọn những bài tập nhẹ nhàng, hạn chế gây áp lực quá mức lên khớp gối. Các môn thể thao như bơi lội, đạp xe, yoga, và đi bộ trên bề mặt bằng phẳng được xem là những biện pháp tốt.

3. Tránh gây áp lực lớn cho khớp gối

Việc tạo áp lực quá lớn lên khớp gối sẽ khiến tình trạng viêm trở nên tồi tệ hơn. Do đó, người bệnh cần tránh các môn thể thao cường độ cao hoặc bài tập có thể gây tác động mạnh đến khớp gối như: chạy bộ trên địa hình gồ ghề, leo cầu thang, nhảy dây.

4. Tập luyện đúng tư thế

Tập luyện đúng tư thế không chỉ giúp tối ưu hóa hiệu quả tập luyện mà còn giảm thiểu các chấn thương. Để đảm bảo an toàn, người bệnh nên thực hiện các động tác dưới sự chỉ dẫn, giám sát của huấn luyện viên, đảm bảo duy trì tư thế đúng, tránh gây căng thẳng cho khớp gối.

5. Tập luyện với cường độ, thời gian phù hợp

Khi mới bắt đầu, bạn nên tập luyện với cường độ thấp và thời gian ngắn. Sau đó, tăng dần cường độ và thời gian khi cơ thể đã thích nghi. Việc tập luyện quá sức có thể gây căng thẳng cho khớp gối và khiến tình trạng viêm trở nên nghiêm trọng hơn, đồng thời tăng nguy cơ té ngã, chấn thương.

6. Sử dụng thiết bị hỗ trợ

Người bệnh có thể sử dụng các thiết bị hỗ trợ như đai cố định đầu gối; nẹp khớp gối; giày thể thao chống trượt, có tác dụng nâng đỡ phần chân. Những sản phẩm này sẽ giúp giảm áp lực, duy độ ổn định cho khớp gối khi vận động, đồng thời phòng tránh va chạm làm tổn thương khớp.

7. Theo dõi phản ứng cơ thể

Lắng nghe cơ thể là điều quan trọng trong quá trình tập luyện. Nếu cảm thấy đau nhức hoặc khó chịu, người bệnh nên dừng lại, nghỉ ngơi một lát để điều hòa nhịp tim, hơi thở, sau đó giảm cường độ bài tập. Nếu xuất hiện triệu chứng nghiêm trọng như đau thắt ngực, khó thở, chóng mặt, hãy nhờ người khác giúp đỡ hoặc gọi cấp cứu.

8. Thăm khám thường xuyên

Người bị viêm khớp gối nên thăm khám bác sĩ thường xuyên để theo dõi tình trạng khớp và được hướng dẫn cách luyện tập phù hợp, an toàn. Bác sĩ có thể giúp xác định mức độ viêm, từ đó đưa ra các phương pháp điều trị và luyện tập thích hợp.

Bài liên quan: Viêm khớp gối ở người già

Khám và điều trị bệnh viêm khớp gối ở đâu phù hợp?

Khoa Cơ xương khớp, thuộc Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh là địa chỉ quy tụ đội ngũ bác sĩ chuyên môn cao, giàu kinh nghiệm thực tiễn, không ngừng nghiên cứu, áp dụng kỹ thuật tiên tiến trong việc chẩn đoán, điều trị viêm khớp gối.

Khoa trang bị thiết bị hiện đại như hệ thống chụp CT 768 lát cắt Somatom Drive, hệ thống cộng hưởng từ thế hệ mới Magnetom Amira BioMatrix, hệ thống X-quang treo trần DigiRAD-FP, máy đo loãng xương bằng tia X Horizon W,… hỗ trợ khám và chữa các bệnh lý cơ xương khớp chính xác, hiệu quả cao.

Đặc biệt, BVĐK Tâm Anh được xây dựng theo mô hình bệnh viện khách sạn, với cơ sở vật chất, cảnh quan, dịch vụ chuẩn 5 sao, mang đến cho người bệnh cảm giác an tâm, thoải mái. Quy trình thăm khám, chữa trị nhanh gọn, không cần chờ đợi lâu.

Ngoài thực hiện các bài tập viêm khớp gối, việc xây dựng chế độ ăn uống khoa học, ngủ đủ giấc 7 đến 8 tiếng mỗi ngày, kiểm soát căng thẳng,… cũng rất cần thiết, hỗ trợ bảo vệ chức năng khớp và giữ tinh thần lạc quan. Ngoài ra, người bệnh nên bổ sung các tinh chất thiên nhiên như Collagen Type 2 không biến tính & Collagen Peptide, Turmeric Root (Curcumin), Chondroitin Sulfate. Đây là những tinh chất đã được nghiên cứu lâm sàng chứng minh hỗ trợ “đánh trúng đích” vào cơ chế bệnh sinh của viêm khớp gối, giúp giảm đau, tái tạo sụn khớp, bảo vệ màng hoạt dịch, cải thiện độ dẻo dai cho khớp, làm chậm quá trình thoái hóa khớp.