10 bài tập viêm quanh khớp vai đơn giản, dễ thực hiện tại nhà

Bài tập viêm quanh khớp vai là một phần trong phác đồ điều trị nhằm giảm đau, cải thiện biên độ vận động và tăng cường độ linh hoạt của khớp. Tập luyện đúng cách còn giúp hỗ trợ phục hồi chức năng vai, ngăn ngừa các biến chứng về sau. Cùng ECO Pharma tìm hiểu các bài tập chữa viêm quanh khớp vai đơn giản nhưng hiệu quả ngay trong bài viết sau.

Những điều cần biết về bệnh viêm quanh khớp vai

Viêm quanh khớp vai là tình trạng thoái hóa, viêm xảy ra tại khớp vai, chủ yếu ảnh hưởng đến sụn khớp và đầu xương. Bệnh gây đau nhức, cứng khớp, hạn chế vận động.

Mặc dù viêm quanh khớp vai có thể tự cải thiện sau 1 – 3 năm, nhưng trong thời gian đó, người bệnh phải đối mặt với nhiều khó chịu, thậm chí ảnh hưởng nghiêm trọng đến sinh hoạt hàng ngày. Tỷ lệ mắc bệnh trong cộng đồng dao động từ 2 – 5%, nhưng với người bệnh tiểu đường lên đến 20%. (1)

Các chuyên gia nhận định tình trạng viêm có thể kích hoạt quá trình xơ hóa, khiến bao hoạt dịch ổ chảo – cánh tay co rút, làm hạn chế vận động của vai. Đây cũng chính là dấu hiệu đặc trưng của chứng viêm quanh khớp vai.

Chẩn đoán viêm quanh khớp vai chủ yếu dựa vào biểu hiện lâm sàng, gồm:

• Đau vai kéo dài, đau nhiều hơn về đêm.
• Cứng khớp tiến triển âm thầm, khiến vai ngày càng khó cử động.
• Hạn chế vận động cả chủ động lẫn thụ động (người bệnh không thể tự giơ tay, ngay cả khi có người hỗ trợ, cánh tay cũng khó nâng lên).

Viêm quanh khớp vai thường điều trị bằng cách phẫu thuật hoặc bảo tồn như:

• Dùng thuốc giảm đau, kháng viêm.
• Tiêm nội khớp corticoid để giảm viêm.
• Vật lý trị liệu giúp phục hồi biên độ vận động.

Trong đó, các bài tập vật lý trị liệu nhẹ nhàng được đánh giá có hiệu quả cao hơn so với những liệu pháp tác động chuyên sâu. Duy trì thực hiện các bài tập cho người viêm quanh khớp vai đúng cách có thể giúp cải thiện chức năng khớp, rút ngắn thời gian hồi phục.

Lợi ích của các bài tập viêm quanh khớp vai

Tập luyện đúng cách giúp cải thiện chức năng khớp, ngăn ngừa biến chứng. Dưới đây là những lợi ích cụ thể mà các bài tập viêm quanh khớp vai mang lại:

• Giảm đau, viêm khớp: Tập luyện khoa học giúp thư giãn cơ quanh vai, giảm căng cứng và áp lực lên bao hoạt dịch. Một số động tác còn kích thích tuần hoàn máu, tăng cường lưu thông dịch khớp, hỗ trợ giảm viêm, đau hiệu quả. Đồng thời, vận động còn giúp cơ thể sản sinh endorphin, chất giảm đau tự nhiên, giúp người bệnh cảm thấy dễ chịu hơn.
• Duy trì, cải thiện vận động: Viêm quanh khớp vai thường gây cứng khớp, hạn chế cử động, khiến người bệnh gặp khó khăn khi nâng tay, xoay vai hoặc đưa tay ra sau lưng. Tập luyện đều đặn giúp mở rộng biên độ cử động, hỗ trợ vận động linh hoạt hơn trong sinh hoạt hàng ngày.
• Tăng cường sức mạnh cơ vai: Các bài tập giúp kích hoạt, củng cố nhóm cơ ổn định vai gồm cơ delta, cơ trên gai, cơ dưới gai và cơ dưới vai. Khi các cơ này hoạt động hiệu quả, khớp vai sẽ vững chắc hơn, tăng khả năng chịu lực và giảm nguy cơ đau nhức khi cử động.
• Hỗ trợ phục hồi, ngừa tái phát: Với những người từng trải qua phẫu thuật hoặc tiêm nội khớp, tập vật lý trị liệu đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi. Việc duy trì thói quen tập luyện đều đặn giúp ngăn ngừa cứng khớp tái phát, giảm nguy cơ viêm trở lại và hỗ trợ khớp vai hoạt động ổn định.
• Cải thiện tư thế, giảm tải cho khớp vai: Tư thế sai khi làm việc, sinh hoạt, chẳng hạn như ngồi lâu, cúi người nhiều, nâng vật nặng không đúng cách, có thể làm viêm quanh khớp vai nặng hơn. Các bài tập giúp điều chỉnh tư thế đúng, giảm tải cho khớp vai và hạn chế tái viêm.
• Hỗ trợ giảm cân, tăng cường sức khỏe tổng thể: Kết hợp bài tập phục hồi chức năng viêm quanh khớp vai với chế độ dinh dưỡng khoa học giúp kiểm soát cân nặng. Mặc dù khớp vai không chịu tải lớn như khớp gối, khớp hông, nhưng việc duy trì cân nặng hợp lý vẫn góp phần giảm viêm và cải thiện vận động khớp.
• Tăng tiết dịch hoạt dịch, nuôi dưỡng sụn khớp: Sụn khớp cần vận động thường xuyên để duy trì độ bền, sự linh hoạt. Khi tập luyện, lớp hoạt dịch tiết ra nhiều hơn, giúp bôi trơn khớp, cung cấp dưỡng chất cần thiết, hỗ trợ quá trình phục hồi sụn khớp.
• Ổn định khớp vai: Viêm quanh khớp vai có thể khiến người bệnh tránh vận động do sợ đau, dẫn đến teo cơ, mất ổn định khớp. Các bài tập giúp kích hoạt cơ chóp xoay, cơ ổn định xương bả vai, từ đó tăng cường khả năng nâng đỡ và bảo vệ khớp, giảm nguy cơ trật khớp, ma sát gây đau.
• Nâng cao chất lượng cuộc sống: Vai linh hoạt hơn giúp người bệnh dễ dàng thực hiện các hoạt động hàng ngày như mặc quần áo, chải tóc, với đồ trên cao mà không bị giới hạn cử động. Cảm giác đau nhức giảm bớt cũng giúp tâm lý thoải mái, cuộc sống tích cực hơn. (2)

Áp dụng bài tập cho bệnh nhân viêm quanh khớp vai đúng cách sẽ giúp người bệnh nhanh chóng phục hồi khả năng vận động, duy trì sức khỏe khớp và phòng ngừa biến chứng về sau.

Bài liên quan: Viêm quanh khớp vai có tự khỏi được không?

Hướng dẫn thực hiện các bài tập viêm quanh khớp vai đúng cách

Dưới đây là những bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ quanh vai, cải thiện tính linh hoạt cho khớp phổ biến bạn có thể tham khảo (3):

1. Bài tập con lắc

Tập bài con lắc giúp thư giãn cơ vai, giảm cứng khớp, mở rộng biên độ vận động.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, một tay bám vào bàn hoặc ghế để làm điểm tựa.
• Thả lỏng cánh tay bị đau, để rơi tự nhiên.
• Nhẹ nhàng di chuyển cánh tay theo hình tròn, bắt đầu với vòng nhỏ rồi từ từ lớn dần.
• Thực hiện 10 – 15 lần theo chiều kim đồng hồ, sau đó xoay ngược lại.

2. Bài tập nâng cánh tay chủ động

Bài nâng tay này hỗ trợ duy trì phạm vi vận động của khớp vai theo hướng gấp – duỗi.

Cách thực hiện:

• Có thể đứng thẳng, nằm ngửa trên sàn hoặc giường, hai tay đặt dọc theo cơ thể.
• Từ từ nâng hai cánh tay lên cao nhất có thể.
• Giữ tư thế trong 5 – 10 giây, sau đó từ từ hạ tay xuống.
• Đưa hai tay về hai bên và lặp lại 5 lần.

3. Bài tập căng tay chéo

Thực hiện bài tập viêm quanh khớp vai này nhằm kéo giãn bao khớp vai, cải thiện khả năng vận động.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, thả lỏng vai.
• Nhẹ nhàng kéo một cánh tay qua ngang ngực xa nhất có thể, dùng tay còn lại để giữ tay đang bắt chéo, sao cho cả hai tay tạo thành hình chữ thập.
• Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó thư giãn 30 giây. Lặp lại với tay còn lại.

4. Bài tập duỗi vai

Thường xuyên duỗi vai sẽ hỗ trợ giảm căng cứng bao khớp phía sau, tăng cường biên độ xoay trong.

Cách thực hiện:

• Siết chặt xương bả vai lại và giữ trong 5 giây.
• Kéo xương bả vai xuống và giữ trong 5 giây, thư giãn và lặp lại 10 lần.

5. Bài tập bò tường

Bài tập bò tường có thể cải thiện phạm vi chuyển động và tăng cường cơ vai.

Cách thực hiện:

• Đứng đối diện tường, cách một khoảng sao cho đầu ngón tay có thể chạm vào tường.
• Dùng cánh tay bị đau, từ từ bò lên cao nhất có thể.
• Giữ tư thế trong 15 – 30 giây, sau đó bò tay trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại 2 – 3 lần, mỗi lần cố gắng nâng cao hơn.

6. Bài tập duỗi tay trên bàn

Động tác duỗi tay dài này hỗ trợ kéo giãn khớp vai thụ động.

Cách thực hiện:

• Ngồi đối diện bàn, đặt cánh tay bị đau lên mặt bàn.
• Từ từ trượt tay về phía trước, cúi người xuống để kéo giãn vai.
• Giữ tư thế trong 10 – 15 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu, lặp lại 5 – 10 lần.

7. Bài tập kéo căng khăn (dây)

Bài tập kéo căng khăn có tác dụng tăng cường mở rộng phạm vi chuyển động của vai.

Cách thực hiện:

• Cầm một đầu khăn (dây) dài phía sau lưng, tay còn lại nắm đầu đối diện.
• Dùng cánh tay khỏe để kéo cánh tay bị đau lên cao, kéo giãn cơ vai.
• Giữ tư thế trong 10 – 20 giây, lặp lại 10 – 20 lần mỗi ngày.

8. Bài tập duỗi cơ ngực

Động tác duỗi ngực là bài tập viêm quanh khớp vai, giúp giảm căng cứng cơ ngực lớn, cải thiện tư thế vai.

Cách thực hiện:

• Đứng gần tường hoặc khung cửa, đặt cẳng tay lên bề mặt cố định.
• Nhẹ nhàng xoay người ra xa để cảm nhận sự kéo giãn.
• Giữ tư thế trong 15 – 30 giây, sau đó thư giãn rồi lặp lại 3 – 5 lần mỗi bên.

9. Bài tập kéo vai ra ngoài

Bài tập này kéo giãn phần sau vai, hỗ trợ tăng cường vận động.

Cách thực hiện:

• Cầm một cây gậy nhẹ, giữ ngang trước mặt.
• Tay bị đau nắm một đầu, tay còn lại giữ đầu đối diện.
• Đẩy gậy theo chiều ngang để cảm nhận lực kéo ở phần sau vai.
• Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó thả lỏng 30 giây. Lặp lại 3 – 5 lần mỗi bên.

10. Bài tập xoay vai vào trong

Động tác xoay vai giúp kéo giãn phần vai trước, cải thiện biên độ xoay trong.

Cách thực hiện:

• Cầm một cây gậy nhẹ, đặt phía sau lưng.
• Tay bị đau giữ một đầu, tay còn lại nắm đầu đối diện.
• Kéo gậy theo chiều ngang để cảm nhận lực kéo ở phía trước vai.
• Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó thư giãn 30 giây. Lặp lại 3 – 5 lần mỗi bên.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập viêm quanh khớp vai

Để đảm bảo an toàn, đạt kết quả cao khi thực hiện bài tập chữa viêm quanh khớp vai, người bệnh cần lưu ý những điều sau:

1. Khởi động trước khi tập luyện

Khởi động giúp làm nóng cơ bắp, tăng tuần hoàn máu, hạn chế chấn thương. Trước khi bắt đầu các bài tập, hãy dành 5 – 10 phút để thực hiện các động tác khởi động nhẹ nhàng như:

• Xoay khớp vai theo vòng tròn nhỏ, sau đó tăng dần biên độ.
• Co duỗi cánh tay để kích hoạt cơ và khớp.
• Nâng vai nhẹ nhàng để giảm căng cơ.
• Lắc tay theo vòng tròn để tăng sự linh hoạt.

Tránh các động tác giật mạnh, vận động quá nhanh vì dễ gây căng cơ, tăng nguy cơ tổn thương.

2. Chọn các bài tập phù hợp với tình trạng khớp vai

Không phải bài tập nào cũng phù hợp với bệnh viêm quanh khớp vai. Người bệnh cần tập đúng kỹ thuật, chọn bài phù hợp với mức độ viêm và khả năng vận động, phổ biến như:

• Bài tập kéo giãn nhẹ nhàng bằng khăn hoặc gậy để hỗ trợ di chuyển vai đúng cách.
• Bài tập xoay vai thụ động để duy trì độ linh hoạt của khớp mà không gây áp lực cao.
• Bài tập tăng cường sức mạnh bằng dây kháng lực hoặc tạ nhẹ (0.5 – 1kg) hỗ trợ cơ vai.

Nếu cảm thấy đau nhiều sau khi tập, bạn nên dừng lại ngay, điều chỉnh động tác hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ.

3. Kiểm soát cường độ và thời gian tập luyện

Tập luyện với cường độ vừa phải giúp khớp vai thích nghi tốt hơn, hạn chế nguy cơ viêm nặng thêm. Bạn có thể ghi nhớ nguyên tắc “3 không” sau đây:

• Không tập khi đau quá mức.
• Không tập quá nhanh.
• Không cố gắng quá sức.

Thời gian tập lý tưởng là 15 – 30 phút mỗi ngày, có thể chia thành nhiều lần thay vì tập dồn cùng một lúc. Khi khớp vai hồi phục tốt hơn, người bệnh có thể tăng dần cường độ tập luyện nhưng cần thực hiện từ từ để tránh chấn thương.

4. Sử dụng các thiết bị hỗ trợ

Các dụng cụ bổ trợ sẽ giúp tăng hiệu quả tập luyện mà không gây áp lực quá lớn lên khớp vai:

• Dây kháng lực hỗ trợ tăng cường sức mạnh cơ vai.
• Bóng tập vật lý trị liệu giúp thực hiện các động tác kéo giãn hiệu quả hơn.
• Tạ nhẹ (0.5 – 1kg) dùng cho các bài tập tăng cường sức mạnh, nhưng cần bắt đầu từ mức nhẹ, khi cơ thể thích nghi mới tăng dần.
• Băng nẹp hoặc đai hỗ trợ cố định khớp vai, tránh cử động sai tư thế gây tổn thương thêm.

5. Theo dõi phản ứng cơ thể sau khi tập

Lắng nghe cơ thể là điều quan trọng khi thực hiện bài tập viêm quanh khớp vai. Nếu sau khi tập, bạn cảm thấy đau nhức kéo dài, sưng đỏ, bị hạn chế vận động, cần điều chỉnh bài tập hoặc giảm cường độ. Mỏi hoặc đau nhẹ là dấu hiệu bình thường khi khớp vai đang thích nghi với bài tập. Tuy nhiên, nếu đau kéo dài hơn 24 – 48 giờ, bạn nên tạm dừng tập luyện và tham khảo ý kiến bác sĩ.

6. Cải thiện chế độ dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi khớp vai. Một số dưỡng chất cần thiết như:

• Omega-3 có trong cá hồi, hạt lanh, quả óc chó có tác dụng giảm viêm, hỗ trợ quá trình phục khớp.
• Canxi và vitamin D từ sữa, phô mai, trứng, hải sản giúp xương – khớp khỏe mạnh.
• Collagen và glucosamine có trong nước hầm xương, sụn bò, hỗ trợ bảo vệ, tái tạo sụn khớp.

Người bệnh nên tránh thực phẩm gây viêm như đồ chiên rán, chế biến sẵn, rượu bia. Ngoài ra, có thể bổ sung thêm các dưỡng chất như Eggshell Membrane (chiết xuất màng vỏ trứng), Collagen Type 2 không biến tính, Chondroitin Sulfat để hỗ trợ kiểm soát viêm, giảm đau và bảo vệ khớp.

7. Thăm khám, theo dõi bệnh thường xuyên

Viêm quanh khớp vai có thể tiến triển thành mãn tính nếu không được theo dõi, điều trị đúng cách. Vì vậy, người bệnh nên thăm khám định kỳ để:

• Đánh giá tình trạng viêm, tiến triển của bệnh.
• Điều chỉnh phương pháp tập luyện phù hợp.
• Kịp thời xử lý nếu có biến chứng nghiêm trọng như đau nặng, cứng khớp kéo dài, mất khả năng vận động vai.

Nếu có bất kỳ dấu hiệu bất thường, người bệnh cần đến bệnh viện khám ngay để được kiểm tra, hướng dẫn điều trị kịp thời.

Bài liên quan: Viêm quanh khớp vai thể dông cứng

Nên khám và điều trị viêm quanh khớp vai ở đâu?

Để điều trị hiệu quả viêm khớp quanh vai, người bệnh nên lựa chọn các cơ sở y tế có đội ngũ bác sĩ giàu kinh nghiệm, trang thiết bị hiện đại và phương pháp điều trị phù hợp.

Dưới đây là những địa chỉ uy tín trong khám và điều trị viêm quanh khớp vai:

Bệnh viện Chợ Rẫy

Khoa Cơ Xương Khớp tại Bệnh viện Chợ Rẫy quy tụ đội ngũ bác sĩ đầu ngành, chuyên điều trị các bệnh lý xương khớp, gồm viêm quanh khớp vai. Phương pháp điều trị đa dạng từ nội khoa, vật lý trị liệu đến phẫu thuật, tùy theo mức độ tổn thương khớp vai của người bệnh.

• Địa chỉ: 201B Đường Nguyễn Chí Thanh, Phường 12, Quận 5, TP.HCM.

Bệnh viện Nhân Dân 115

Khoa Cơ Xương Khớp của bệnh viện này có nhiều năm kinh nghiệm trong điều trị viêm quanh khớp vai bằng các phương pháp như dùng thuốc, vật lý trị liệu và can thiệp ngoại khoa khi cần thiết. Bệnh viện được trang bị các thiết bị chẩn đoán hiện đại, giúp phát hiện sớm tổn thương khớp vai, từ đó đưa ra đồ điều trị hiệu quả.

• Địa chỉ: 527 Đường Sư Vạn Hạnh, Phường 12, Quận 10, TP.HCM.

Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh

Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh tại Hà Nội và TP.HCM là địa chỉ uy tín chuyên khám, điều trị viêm quanh khớp vai. Bệnh viện nổi bật với:

• Đội ngũ bác sĩ cơ xương khớp hàng đầu, giàu kinh nghiệm.
• Công nghệ chẩn đoán tiên tiến như MRI, siêu âm Doppler, X-quang kỹ thuật số, giúp phát hiện sớm tổn thương khớp vai.
• Phác đồ điều trị cá nhân hóa kết hợp nội khoa, vật lý trị liệu, can thiệp ngoại khoa (nếu cần).

Tại đây, người bệnh sẽ được điều trị bằng thuốc giảm đau, kháng viêm NSAIDs, tiêm nội khớp corticoid hoặc PRP, được hướng dẫn bài tập viêm quanh khớp vai phù hợp, kết hợp điện trị liệu bằng sóng siêu âm, laser để giảm đau, phục hồi mô tổn thương. Trong trường hợp điều trị bảo tồn không hiệu quả, bác sĩ có thể cân nhắc phẫu thuật nội soi khớp vai hoặc thay khớp vai toàn phần để khôi phục vận động khớp.

• Địa chỉ:
  • 108 Phố Hoàng Như Tiếp, Phường Bồ Đề, Quận Long Biên, Hà Nội.
  • 2B Đường Phổ Quang, Phường 2, Quận Tân Bình, TP.HCM.
  • 25 Đường Nguyễn Hữu Thọ, Phường Tân Hưng, Quận 7, TP.HCM.
  • 316C Đường Phạm Hùng, Phường 5, Quận 8, TP.HCM.

Các bài tập viêm quanh khớp vai mang lại nhiều lợi ích, nhưng cần thực hiện đúng cách để tránh tổn thương và đạt hiệu quả tối ưu. Người bệnh cần khởi động kỹ, tập đúng bài, kiểm soát cường độ và theo dõi phản ứng cơ thể, để đẩy nhanh quá trình phục hồi và ngăn ngừa biến chứng. Hãy kiên trì luyện tập và duy trì chế độ sinh hoạt lành mạnh để bảo vệ sức khỏe khớp vai lâu dài.