Dinh dưỡng là một trong những yếu tố có tác động đến giấc ngủ. Chế độ ăn uống nghèo nàn gây thiếu hoặc mất cân bằng dinh dưỡng khiến bạn dễ rơi vào tình trạng khó ngủ, mất ngủ. Vậy bị mất ngủ thiếu vitamin gì? Nên bổ sung vi chất nào để ngủ ngon?
Tất cả sẽ được ECO Pharma giải đáp cụ thể qua bài chia sẻ dưới đây.
Khó ngủ có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau, cụ thể:
1.1 Yếu tố ngoại cảnh
2.1 Yếu tố bệnh lý
2.2 Yếu tố sinh lý
Ngủ là thời gian để cơ thể nghỉ ngơi, phục hồi, tái tạo năng lượng và tăng cường sức khỏe. Tình trạng khó ngủ, mất ngủ diễn ra thường xuyên khiến sức khỏe suy giảm, gây mệt mỏi, uể oải, tăng nguy cơ đột quỵ và mắc các bệnh lý nguy hiểm. Mất ngủ là một dạng rối loạn giấc ngủ phổ biến với một số triệu chứng: khó đi vào giấc ngủ, trằn trọc không ngủ được, hay tỉnh giấc lúc ngủ và khó ngủ lại. (1)
Vitamin và khoáng chất có vai trò tăng cường sức đề kháng cũng như hỗ trợ các hoạt động của cơ thể, đồng thời ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Theo các chuyên gia, thiếu vitamin và khoáng chất là nguyên nhân gây mất ngủ dễ bị bỏ qua và ít được quan tâm. Các vitamin và khoáng chất có thể tác động và gây ảnh hưởng đến các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin (hormone thúc đẩy thư giãn và cảm giác hạnh phúc) và melatonin (hormone gây buồn ngủ).
Nếu cơ thể thiếu hụt những dưỡng chất này sẽ khiến nồng độ serotonin và melatonin suy giảm, do đó bạn có thể rơi vào tình trạng khó ngủ, mất ngủ.
Vitamin cũng đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh chu kỳ sinh học, ngăn ngừa tình trạng ngưng thở khi ngủ, suy giảm trí nhớ… Ngoài ra, mất ngủ do thiếu hụt vitamin và khoáng chất làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý như tăng huyết áp, béo phì, ung thư, tim mạch, đột quỵ… Do đó, để cải thiện tình trạng khó ngủ, mất ngủ và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm, bạn cần chú trọng bổ sung vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
Thiếu hụt một số vitamin sau đây có thể gây ra tình trạng khó ngủ, mất ngủ: (2)
Vitamin nhóm A giữ vai trò giúp mắt sáng khỏe, xương chắc khỏe, bảo vệ làn da. Đặc biệt trong vitamin A có axit retinoic đóng vai trò điều chỉnh các chức năng của não, trong đó có điều hòa giấc ngủ và hỗ trợ bộ nhớ làm việc tốt hơn. Do đó, khi cơ thể thiếu hụt vitamin A có thể gây ra tình trạng khó ngủ, mất ngủ, suy giảm trí nhớ.
Vitamin A có nhiều trong một số loại thực phẩm như cà rốt, cà chua, cải xoăn, khoai lang, trứng, sữa, thịt gia cầm…
Vitamin B6 và B12 có liên quan đến chức năng, hoạt động của não bộ và chất lượng của giấc ngủ. Cụ thể:
Vitamin B6 hỗ trợ thúc đẩy sản sinh melatonin và serotonin giúp điều chỉnh giấc ngủ. Vitamin B6 còn có tác dụng điều chỉnh lượng tryptophan trong cơ thể, giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn. Ngoài ra, nghiên cứu đã chỉ ra rằng, thiếu hụt vitamin B6 có thể ảnh hưởng đến tâm lý và dẫn đến rối loạn giấc ngủ. Bổ sung vitamin B6 thông qua các thực phẩm như thịt gà, cá hồi, trứng, gan gà, cà rốt, rau cải bó xôi, khoai lang.
Trong khi đó, vitamin B12 hỗ trợ thúc đẩy cân bằng nhịp sinh học. Do đó, thiếu hụt vitamin B12 có thể khiến bạn khó ngủ, mất ngủ, rút ngắn thời gian ngủ. Các loại thực phẩm giàu vitamin B12 như thịt bò, thịt gà, sữa, trứng, ngũ cốc.
Xem thêm: Uống vitamin B6 gây mất ngủ không
Mất ngủ thiếu vitamin gì? Vitamin D tham gia điều chỉnh melatonin giúp kiểm soát chu kỳ giấc ngủ của cơ thể. Một nghiên cứu đăng trên Thư viện Y khoa Quốc gia Mỹ (NCBI) đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc thiếu hụt vitamin D và giấc ngủ, đặc biệt ở những người từ 50 tuổi trở lên.
Mất ngủ nên bổ sung vitamin gì? Như vậy, nếu bị mất ngủ bạn nên bổ sung vitamin D. Để tăng lượng vitamin D cho cơ thể bạn có thể dễ dàng bổ sung bằng cách tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời. Bên cạnh đó, bạn có thể bổ sung một số thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ như các loại cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích), trứng, sữa… để tăng cường vitamin D cho cơ thể.
Thiếu vitamin gì gây mất ngủ? Vitamin E là chất chống oxy hóa hiệu quả giúp bảo vệ các tế bào cơ thể khỏi sự tấn công của các gốc tự do và hỗ trợ tăng sức đề kháng. Thiếu hụt vitamin E có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Vitamin E còn bảo vệ vùng hồi hải mã – một phần nằm trong thùy thái dương, giúp bạn chống lại tình trạng suy giảm trí nhớ, sa sút trí tuệ do mất ngủ kéo dài.
Thực phẩm giàu vitamin E bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày như hạt hướng dương, hạnh nhân, rau cải bó xôi, bí ngô, bơ, kiwi, dầu oliu, dầu hướng dương, mầm lúa mì, bông cải xanh, cá hồi, tôm…
Xem thêm: Bột bí ngô trị mất ngủ có hiệu quả không
Mất ngủ thiếu chất gì? Thiếu hụt vitamin C có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, khiến thời gian ngủ bị rút ngắn, bạn dễ tỉnh giấc và khó ngủ lại. Vitamin C còn đóng vai trò ngăn ngừa tình trạng ngưng thở khi ngủ. Một số thực phẩm giàu vitamin C bạn có thể tham khảo: cam, quýt, bưởi, ổi, xoài, dâu tây, kiri, ớt chuông…
Xem thêm: Uống vitamin C gây mất ngủ có thật hay không?
Cơ thể thiếu hụt một số khoáng chất dưới đây cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ: (3)
Magie có vai trò điều chỉnh chất dẫn truyền, gửi tín hiệu đến hệ thống thần kinh và hỗ trợ cơ thể sản xuất melatonin giúp bạn thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn. Ngoài ra, khoáng chất này còn làm tăng nồng độ axit gamma-aminobutyric (GABA) – chất dẫn truyền thần kinh chịu trách nhiệm làm dịu các hoạt động của thần kinh, giúp bạn thư thái và ngủ sâu hơn.
Thực phẩm giàu magie bạn có thể bổ sung vào bữa ăn hàng ngày: hạnh nhân, ngũ cốc, rau xanh, hạt bí ngô, bơ, các loại cá béo…
Xem thêm: Mất ngủ uống Magie B6 có tốt không?
Khó ngủ thiếu chất gì? Có thể cơ thể bạn đang thiếu sắt. Thiếu sắt, thiếu máu có thể ảnh hưởng đến quá trình sản xuất của các chất dẫn truyền thần kinh trong não như serotonin, dopamine và myelination… đây là các hormone quan trọng để điều chỉnh giấc ngủ.
Thiếu hụt hoặc rối loạn các hormone này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Bạn có thể bổ sung sắt thông qua các loại thực phẩm như thịt đỏ, hạt bí ngô, socola, các loại đậu (đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu nành), diêm mạch, bông cải xanh…
Xem thêm: Thiếu máu có gây mất ngủ không?
Nồng độ kali trong máu thấp có thể ảnh hưởng đến giai đoạn ngủ sâu (REM) của cơ thể, điều này khiến bạn có giấc ngủ ngắn, dễ thức giấc và khó ngủ lại. Thực phẩm giàu kali bạn có thể bổ sung: chuối, bơ, khoai tây, cải bó xôi, nấm, đậu…
Thiếu chất gì gây khó ngủ? Selen tham giam vào việc chống oxy hóa và cải thiện khả năng miễn dịch, giúp chống lại vi khuẩn, virus tấn công cơ thể. Bên cạnh đó, selen còn có khả năng điều hòa quá trình sản xuất melatonin của cơ thể.
Do đó, thiếu hụt khoáng chất này có thể khiến chu kỳ giấc ngủ của bạn bị rối loạn và kèm các triệu chứng mệt mỏi, đau khớp, rụng tóc. Hàu, sò điệp, tôm, cá hồi, cá ngừ, rong biển, bông cải xanh… là những thực phẩm giàu selen bạn có thể bổ sung.
Khi cơ thể thiếu hụt canxi có thể gây ức chế các xung thần kinh, dẫn đến hiện tượng hưng phấn hoặc căng thẳng quá mức, điều này cũng có thể khiến bạn rơi vào tình trạng mất ngủ, ngủ không sâu giấc, khó đi vào giấc ngủ. Bổ sung canxi thông các thực phẩm: các loại hạt, phô mai, sữa chua, hạnh nhân, các loại đậu, sữa…
Xem thêm: Thiếu canxi có bị mất ngủ không?
Bên cạnh việc xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học, bổ sung các thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất, bạn có thể tham khảo một số thói quen dưới đây để cải thiện giấc ngủ:
Bên cạnh đó bạn có thể bổ sung các tinh chất thiên nhiên như Blueberry (việt quất) và Ginkgo Biloba (bạch quả) có khả năng vượt qua hàng rào mạch máu não, hỗ trợ chống gốc tự do, tăng cường tuần hoàn máu não, nhờ đó cải thiện tình trạng mất ngủ khó ngủ hiệu quả, an toàn.
Như vậy có thể thấy, tình trạng khó ngủ, mất ngủ xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau, trong đó thiếu vitamin và khoáng chất cũng là một yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Nếu bạn đã tìm mọi cách nhưng tình trạng mất ngủ vẫn không được cải thiện, cách tốt nhất nên đến bệnh viện hoặc cơ sở y tế uy tín, chất lượng để được thăm khám, chẩn đoán nguyên nhân và có biện pháp can thiệp phù hợp.
Mất ngủ do thiếu vitamin hay do bất kỳ lý do nào khác cũng đều ảnh hưởng đến tinh thần, tâm lý và sức khỏe của bạn. Do đó, hãy xây dựng cho mình lối sống khoa học, chế độ dinh dưỡng đa dạng, đặc biệt chú trọng bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất giúp tăng sức đề kháng và hỗ trợ cải thiện giấc ngủ của bạn.
Bạn có thể tăng cường bổ sung vitamin và khoáng chất cho cơ thể bằng chế độ dinh dưỡng hàng ngày, nhưng phải đảm bảo đa dạng nguồn thực phẩm và cân bằng các nhóm dưỡng chất. Lưu ý, không nên tự mua các loại thuốc hoặc thực phẩm bổ sung vitamin và khoáng chất vì có thể gây ra nhiều tác dụng phụ nguy hiểm nếu sử dụng không đúng cách, đúng liều lượng. Mất ngủ uống vitamin gì? Do đó, trước khi sử dụng bất kỳ sản phẩm nào để bổ sung vitamin bạn nên tham khảo ý kiến của các bác sĩ để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
Với những thông tin trên, hi vọng bạn có thể hiểu rõ hơn về vấn đề “mất ngủ thiếu vitamin gì” và nên bổ sung vi chất gì để ngủ ngon. Theo đó, bạn cần xây dựng chế độ dinh dưỡng đa dạng, cân bằng các nhóm chất và đặc biệt chú trọng bổ sung đầy đủ các vitamin cần thiết trong các bữa ăn hàng ngày để cải thiện tình trạng khó ngủ, mất ngủ và nâng cao chất lượng giấc ngủ.
