Có người dễ dàng chìm vào giấc ngủ nhanh chóng lại có nhiều người khác phải mất một thời gian nhất định. Nếu bạn khó khăn để chìm vào giấc ngủ, hãy thử áp dụng những cách ngủ nhanh trong bài viết của ECO Pharma sau đây.
Ngủ đủ giấc 7 – 9 tiếng/ngày mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe toàn thân. Khi ngủ, nhịp tim và huyết áp sẽ giảm tự nhiên để tim có thời gian phục hồi. Nếu ngủ không đủ giấc, hệ thần kinh giao cảm vẫn bị kích thích vào ban đêm, khiến nhịp tim và huyết áp không thể thư giãn, tăng nguy cơ cao huyết áp vào ban ngày. Thiếu ngủ cũng có thể dẫn tới tình trạng viêm, chất béo sẽ tích tụ trong động mạch – một trong những tác nhân gây bệnh mạch vành.
Quá trình ngủ cũng là lúc não tạo ra các kết nối giúp liên kết sự kiện, cảm xúc và cảm giác để hình thành ký ức. Đồng thời nó giúp cơ thể phục hồi năng lượng, sửa chữa tổn thương do nhiều yếu tố gây ra như căng thẳng, tia cực tím hoặc những tác nhân có hại khác, nhờ đó mang đến cảm giác sảng khoái, giàu năng lượng vào ngày hôm sau.
Chất lượng giấc ngủ kém làm mất cân bằng ghrelin và leptin, đây là hai hormone kiểm soát sự thèm ăn. Sự gia tăng ghrelin và giảm leptin khiến bạn ăn nhiều hơn, dẫn tới thừa cân. Ngoài ra thiếu ngủ còn khiến lượng đường trong máu tăng lên, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Huyết áp cao và bệnh tiểu đường do mất ngủ đều là những yếu tố chính gây bệnh tim và đột quỵ.
Khi ngủ, cơ thể sản xuất ra một loại protein gọi là cytokine, hỗ trợ hệ thống miễn dịch chống lại tình trạng viêm nhiễm. Ngoài ra còn sản sinh tế bào lympho T (còn gọi là tế bào T), đây là tế bào bạch cầu đóng vai trò quan trọng trong phản ứng miễn dịch của cơ thể, giúp ngăn ngừa nhiều bệnh tật.
Thời gian cần thiết để chìm vào giấc ngủ khác nhau ở mỗi người. Hầu hết những người khỏe mạnh đều ngủ trong vòng 15 – 20 phút sau khi nằm xuống. Tuy nhiên có một số người ngủ nhanh và cũng có những trường hợp mất nhiều thời gian hơn.
Nếu thỉnh thoảng bạn thấy khó ngủ do lo lắng một vài vấn đề trong cuộc sống hoặc ngủ rất nhanh sau khi đã trải qua một ngày mệt mỏi là bình thường. Thế nhưng việc trằn trọc khó vào giấc diễn ra trong thời gian dài có thể là dấu hiệu cảnh báo một số vấn đề sức khỏe tiềm ẩn.
Xem thêm: Các yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ
Thời gian rơi vào giấc ngủ quá lâu (hơn 30 phút) có thể là một trong những dấu hiệu của rối loạn giấc ngủ. Để khắc phục tình trạng này, bạn có thể áp dụng một số cách ngủ nhanh dưới đây:
Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử như điện thoại, tivi, laptop,… có khả năng ngăn chặn cơ thể giải phóng melatonin – hormone có tác dụng điều chỉnh giấc ngủ, dẫn tới phá vỡ nhịp sinh học và khiến cơ thể tỉnh táo, khó vào giấc. Bạn nên tránh sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất 1 tiếng trước khi đi ngủ. Thay vào đó hãy thực hiện những hoạt động thư giãn khác như trò chuyện với người thân, ngâm chân trong nước ấm, massage,… hỗ trợ thúc đẩy giấc ngủ hiệu quả. (1)
Ngủ trưa quá nhiều hoặc ngủ nhiều lần trong ngày có thể khiến bạn khó vào giấc ban đêm. Để tránh tình trạng này, hãy điều chỉnh thời gian ngủ trưa khoảng 20 – 30 phút và cố gắng giữ tỉnh táo ban ngày, giúp đẩy nhanh thời gian rơi vào giấc ngủ buổi tối.
Tư thế tốt nhất để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ là tư thế thoải mái nhất đối với mỗi người. Một trong những tư thế ngủ tốt là nằm nghiêng vì giúp duy trì độ cong tự nhiên của cột sống, giảm các triệu chứng ngáy ngủ hoặc ngưng thở khi ngủ. Tư thế nằm này cũng có lợi cho hệ tiêu hóa và sức khỏe tim mạch.
Nghiên cứu cho thấy những người có sở thích nằm nghiêng về bên phải và tần suất trở mình thấp có chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Tuy nhiên, trường hợp mắc một số vấn đề như mang thai, trào ngược axit, bệnh lý về xương khớp bạn có thể điều chỉnh sang những tư thế khác hoặc kê thêm gối sao cho phù hợp và thoải mái nhất để nhanh vào giấc hơn. (2)
Mùi hương có ảnh hưởng đến giấc ngủ, do đó việc kết hợp một số loại tinh dầu dễ ngủ có thể giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu. Một số tinh dầu phổ biến giúp thúc đẩy giấc ngủ hiệu quả bao gồm tinh dầu oải hương, tinh dầu cam bergamot, tinh dầu hoa cúc, tinh dầu gỗ tuyết tùng, tinh dầu xô thơm. Bạn có thể nhỏ vài giọt tinh dầu vào nước ấm để tắm hoặc sử dụng máy khuếch tán để tạo ra bầu không khí êm dịu, giúp cơ thể thư giãn và thả lỏng. Đây có thể là cách ngủ nhanh trong 1 phút khả thi.
Một nghiên cứu tổng hợp đã chỉ ra rằng tập thể dục buổi tối là cách ngủ nhanh và ngủ sâu hơn. Tuy nhiên, cần tránh những bài tập cường độ cao trước khi đi ngủ trong vòng 1 tiếng vì sẽ khiến bạn khó vào giấc và có chất lượng giấc ngủ kém. Áp dụng các hoạt động thể chất nhẹ nhàng như đi bộ, đạp xe, bơi lội trước khi ngủ khoảng 2 – 3 tiếng đồng hồ có tác dụng đẩy lùi căng thẳng, hỗ trợ thiết lập đồng hồ sinh học, giảm các triệu chứng rối loạn giấc ngủ (như chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn) và giúp bạn nhanh vào giấc hơn. (3)
Nhiệt độ của cơ thể thay đổi theo 24 giờ trong ngày. Khi bắt đầu ngủ, cơ thể sẽ giảm nhiệt độ bằng cách giãn nở các mạch máu trên da giúp thoát nhiệt ra ngoài. Lúc này bạn có thể cảm thấy tay và chân ấm hơn. Việc hạ nhiệt độ phòng hỗ trợ quá trình giảm nhiệt độ diễn ra nhanh hơn, tăng melatonin – hormone gây ngủ một cách tự nhiên, nhờ đó dễ tiến vào giấc ngủ. Để đạt được chất lượng giấc ngủ tối ưu, bạn nên điều chỉnh nhiệt độ phòng khoảng 25°C – 26°C.
Lựa chọn nệm thoải mái, không quá cứng và không quá mềm, có khả năng nâng đỡ cột sống, phân tán lực đồng đều, giảm áp lực lên xương khớp, ngăn ngừa đau lưng và mỏi cổ. Nệm bị võng, lồi lõm có thể làm tăng áp lực ở phần lưng và cổ, dẫn tới khó chịu, đau nhức, khó ngủ. Bạn cần chú ý thay nệm mới định kỳ theo khuyến cáo của nhà sản xuất hoặc khi có dấu hiệu xẹp lún, biến dạng để tránh ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Âm nhạc giúp thúc đẩy giấc ngủ vì có thể tác động đến quá trình điều hòa hormone, bao gồm cả cortisol – hormone căng thẳng làm tăng sự tỉnh táo khiến bạn khó vào giấc. Nghe nhạc làm giảm nồng độ cortisol, mang đến cảm giác thoải mái, dễ vào giấc hơn. Ngoài ra, âm nhạc cũng kích hoạt giải phóng dopamine, thúc đẩy sự dễ chịu cho cơ thể. Một nghiên cứu được thực hiện với 52 phụ nữ trên 70 tuổi cho thấy việc nghe nhạc giúp hạn chế số lần thức giấc ban đêm và đặc biệt làm giảm thời gian đi vào giấc ngủ. (4)
Lên lịch đi ngủ và thức dậy vào khung giờ cố định mỗi ngày, kể cả ngày nghỉ. Điều này giúp thiết lập đồng hồ sinh học cá nhân. Khi đã quen với chu kỳ ngủ – thức này, cơ thể sẽ nhanh chóng tiến vào giấc ngủ vào thời điểm cố định mỗi đêm.
Hấp thụ ánh sáng mặt trời là cách ngủ nhanh hơn vào ban đêm vì nó thay đổi chu kỳ ngủ – thức của cơ thể. Ánh sáng được xem là tín hiệu quan trọng giúp bạn tỉnh táo vào ban ngày, nhờ đó dễ tiến vào giấc ngủ vào ban đêm. Để hấp thụ ánh sáng tối ưu, hỗ trợ tích cực cho giấc ngủ, bạn nên:
Thường xuyên kiểm tra đồng hồ khiến người bệnh cảm thấy lo lắng hơn về việc không ngủ được. Điều này khiến cơ thể giải phóng hormone gây căng thẳng, dẫn tới khó vào giấc hơn. Do đó bạn nên đặt đồng hồ ở vị trí không thể nhìn thấy dễ dàng.
Ngủ nhiều lần vào ban ngày có thể là dấu hiệu cho thấy bạn không ngủ đủ giấc vào ban đêm – một trong những triệu chứng phổ biến của rối loạn giấc ngủ. Thói quen này sẽ tạo nên một vòng luẩn quẩn: ngủ ban ngày để bù lại giấc ngủ đã mất vào ban đêm, nhưng sau đó lại khó vào giấc ban đêm. Một số giải pháp giúp phòng tránh bao gồm: tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, tập thể dục, ăn nhẹ, tạm ngưng sử dụng các thiết bị điện tử.
Tránh ăn trước khi đi ngủ, đặc biệt là những thực phẩm không tốt cho cơ thể như đồ chiên rán, nhiều chất béo (khoai tây chiên, bánh ngọt, hamburger,…) vì có thể ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa, gây trào ngược axit, ợ nóng, chướng bụng, khó tiêu dẫn tới trằn trọc, không thể vào giấc. Ngoài ra thói quen xấu còn có thể gây gián đoạn giấc ngủ, khó ngủ trở lại.
Nghiên cứu chỉ ra những người ăn/uống trong vòng 1 tiếng trước khi ngủ có khả năng tỉnh giấc giữa đêm nhiều hơn so với những người ăn/uống từ 2 tiếng trở lên trước khi ngủ. Do đó bạn nên ăn trước khi lên giường khoảng 3 tiếng. (5)
Thực hiện các bài tập thiền, yoga trước khi ngủ giúp giảm căng thẳng, thúc đẩy sự thư giãn, nhờ đó dễ chìm vào giấc ngủ hơn. Một nghiên cứu được thực hiện với nhóm người cao tuổi – đối tượng thường gặp vấn đề về rối loạn giấc ngủ cho thấy, tập yoga thường xuyên giúp giảm thời gian vào giấc đáng kể. Phương pháp thiền chánh niệm cũng được chứng minh có hiệu quả tương tự trong một nghiên cứu có đối chứng ngẫu nhiên vào năm 2015. (6)
Xem thêm: Thiền định giúp dễ ngủ như thế nào?
Thường xuyên đọc sách trước khi đi ngủ sẽ tạo thành thói quen, giúp báo hiệu cho não rằng đã đến giờ đi ngủ, nhờ đó nhanh chóng vào giấc. Ngoài ra thói quen này còn làm giảm căng thẳng, làm dịu tâm trí. Đây được xem là giải pháp thay thế hiệu quả cho việc sử dụng các thiết bị điện tử, góp phần nâng cao chất lượng giấc ngủ.
Những người thường xuyên khó ngủ, mất ngủ, ngủ không sâu giấc có thể bổ sung tinh chất thông qua đường uống như Blueberry và Ginkgo Biloba. Đây là những thành phần đã được các nhà khoa học Mỹ chứng minh rất có hiệu quả trong việc thúc đẩy giấc ngủ ngon:
Xem thêm: 21 cách dễ ngủ vào ban đêm
Một sốcách ngủ nhanh trong 1 phút sau đây có thể hữu ích cho những người khó vào giấc ngủ:
Đây là phương pháp giúp phục hồi nhịp thở tự nhiên, giải tỏa căng thẳng để dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Để đi vào giấc ngủ nhanh chóng, bạn nên tránh một số hoạt động như:
Để tìm ra cách ngủ nhanh phù hợp và có hiệu quả nhất với bản thân, cần kiên trì thực hiện nhiều phương pháp khác nhau. Trường hợp khó ngủ, trằn trọc vẫn không có dấu hiệu cải thiện và kéo dài nhiều tuần trở lên, bạn cần đến bệnh viện thăm khám và điều trị kịp thời. Rối loạn giấc ngủ không được điều trị sớm có thể tiến triển nặng, thành mãn tính. Rối loạn mãn tính không chỉ khó ngủ mà còn gây mất ngủ, khó điều trị hơn.
