4 cách ngủ nhanh trong 1 phút được đánh giá là có hiệu quả cao

Mất ngủ, trằn trọc mỗi đêm khiến bạn mệt mỏi, uể oải vào sáng hôm sau. Các cách ngủ nhanh trong 1 phút giúp khắc phục tình trạng này, chúng không hề khó nếu áp dụng đúng phương pháp. Những kỹ thuật đơn giản giúp bạn có thể thư giãn, thả lỏng cơ thể, chìm vào giấc ngủ nhanh chóng. Cùng ECO Pharma khám phá cách ngủ trong 1 phút qua bài viết sau.

Ngủ nhanh trong 1 phút có được không?

Câu trả lời là có thể, nhưng không phải ai cũng làm được tức thì. Việc ngủ nhanh trong 1 phút phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tình trạng cơ thể, tâm lý, thói quen sinh hoạt. Nếu cơ thể căng thẳng, lo lắng hoặc quá nhiều năng lượng, bạn sẽ khó chìm vào giấc ngủ ngay.

Ngược lại, những người duy trì lịch ngủ khoa học, hạn chế caffeine vào buổi tối, tránh thiết bị điện tử trước khi ngủ thường dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Ngoài ra, áp dụng các phương pháp thư giãn như hít thở sâu, thư giãn cơ bắp tiến triển (Progressive Muscle Relaxation), thiền định có thể giúp cơ thể thả lỏng, tạo điều kiện để đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Hướng dẫn cách ngủ nhanh trong 1 phút ngay tại nhà

Chìm vào giấc ngủ nhanh chóng dường như là thử thách đối với nhiều người, nhất là những ai thường xuyên làm việc căng thẳng, có thói quen sinh hoạt chưa hợp lý. Tuy nhiên, bằng cách áp dụng các kỹ thuật thư giãn, điều chỉnh lối sống khoa học, bạn có thể rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ một cách hiệu quả.

Dưới đây là các cách ngủ nhanh trong 1 phút được đánh giá cao, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ trong thời gian ngắn:

1. Phương pháp thở 4 – 7 – 8

Đây là kỹ thuật thở giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng, đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn nhanh chóng. Phương pháp này phù hợp với những người hay lo âu, khó ngủ. (1)

Cách thực hiện:

• Đặt đầu lưỡi phía sau răng trên, giữ nguyên trong suốt quá trình.
• Thở ra hoàn toàn qua miệng, tạo âm thanh “whoosh”.
• Hít vào bằng mũi trong 4 giây, giữ hơi thở trong 7 giây.
• Thở ra thật chậm qua miệng trong 8 giây, tạo âm thanh “whoosh”.
• Lặp lại chu kỳ này 4 lần khi mới bắt đầu, tăng dần lên 8 lần khi đã quen dần.

Việc kiểm soát nhịp thở theo phương pháp 4 – 7 – 8 giúp cơ thể thư giãn sâu hơn, điều hòa nhịp tim, đưa bạn vào giấc ngủ nhanh hơn.

2. Phương pháp ngủ quân đội

Đây không phải là cách ngủ ngon trong 1 phút nhưng phương pháp ngủ quân đội có thể giúp ngủ nhanh chỉ trong khoảng 2 phút. Biện pháp này được giới thiệu trong cuốn sách Relax and Win: Championship Performance của Lloyd Bud Winter (Anh), xuất bản năm 1981, kết hợp các kỹ thuật thư giãn cơ thể và tâm trí. (2)

Cách thực hiện:

• Nhắm mắt, hít thở sâu, thư giãn các cơ trên khuôn mặt, bắt đầu từ trán, má, hàm.
• Thả lỏng cổ, vai, cánh tay, bàn tay. Tiếp tục hít thở sâu, giải phóng mọi căng thẳng trên cơ thể.
• Tiếp tục thả lỏng ngực, bụng, hông, chân, từ đùi đến bắp chân, bàn chân và ngón chân. Cảm nhận cơ thể như đang chìm vào nệm.
• Để tâm trí trống rỗng bằng cách lặp đi lặp lại một câu thần chú “thư giãn” hoặc tưởng tượng mình đang nằm trên võng, trôi nhẹ trên mặt nước yên tĩnh.

Phương pháp này giúp cơ thể đạt trạng thái thư giãn tối đa, tạo điều kiện cho giấc ngủ đến nhanh hơn.

3. Phương pháp “Đảo ngược tâm lý”

Nghe có vẻ kỳ lạ, nhưng càng cố ngủ, bạn lại càng khó ngủ. Cách để ngủ nhanh trong 1 phút là “Đảo ngược tâm lý” (Paradoxical Intention) hoạt động bằng cách làm ngược lại điều bạn mong muốn, từ đó giúp cơ thể thư giãn hơn, dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Cách thực hiện:

• Bạn nằm trên giường, giữ mắt mở thay vì nhắm lại.
• Tự nhủ rằng bạn sẽ không ngủ ngay bây giờ.
• Tránh suy nghĩ về việc phải ngủ, thay vào đó tập trung vào hơi thở hoặc một việc nhẹ nhàng khác.

Khi bạn không còn áp lực phải ngủ ngay lập tức, não bộ sẽ tự điều chỉnh, giúp cơ thể thư giãn để giấc ngủ đến tự nhiên hơn.

4. Phương pháp thư giãn cơ bắp

Phương pháp này kết hợp kỹ thuật thở với việc co – duỗi cơ để giải tỏa căng thẳng, giúp cơ thể thư giãn hoàn toàn. (3)

Cách thực hiện:

• Bạn nằm xuống giường, nhắm mắt, hít thở sâu.
• Căng cơ mặt trong 10 giây, sau đó thả lỏng, hít thở sâu vài lần.
• Tiếp tục căng cơ vai trong 10 giây, rồi thả lỏng, hít thở sâu.
• Lặp lại quá trình này với từng nhóm cơ trên cơ thể, từ vai, cánh tay, ngực, bụng, hông đến chân. Nếu bạn cảm thấy đau ở vùng nào, có thể bỏ qua.

Thư giãn cơ tiến triển giúp cơ thể dần rơi vào trạng thái yên tĩnh, giảm căng thẳng, tạo điều kiện thuận lợi để ngủ nhanh hơn.

Xem thêm: 19 cách giúp ngủ nhanh hơn

Những điều cần phải tránh để giúp ngủ nhanh hơn

Để có giấc ngủ chất lượng, dễ chìm vào giấc ngủ trong thời gian ngắn, bạn cần tránh những thói quen ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình nghỉ ngơi. Dưới đây là những yếu tố khiến bạn khó thực hiện cách ngủ nhanh trong 1 phút:

• Hạn chế caffeine, nicotine trước giờ ngủ: Caffeine có trong cà phê, trà, nước ngọt có ga, sôcôla có thể kích thích hệ thần kinh, khiến bạn tỉnh táo lâu hơn. Nicotine trong thuốc lá lại làm tăng nhịp tim, gây căng thẳng thần kinh khiến cơ thể khó thư giãn. Vì vậy tốt hơn hết, bạn nên tránh dùng các chất kích thích này ít nhất 4 – 6 giờ trước khi đi ngủ.
• Tránh ăn quá no, ăn đồ cay vào buổi tối: Một bữa ăn thịnh soạn, thực phẩm cay dễ gây đầy hơi, ợ nóng, khó tiêu, gián tiếp làm gián đoạn quá trình chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi. Ngoài ra, đồ ăn cay còn làm tăng nhiệt độ cơ thể khiến giấc ngủ bị ảnh hưởng. Nếu cảm thấy đói trước khi ngủ, hãy chọn các món nhẹ như sữa ấm, chuối, một ít hạnh nhân để giúp cơ thể thư giãn.
• Hạn chế uống rượu trước khi ngủ: Rượu mặc dù tạo cảm giác buồn ngủ tạm thời, nhưng thực tế lại làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ sâu khiến bạn dễ tỉnh giấc giữa đêm. Ngoài ra, uống rượu trước khi ngủ còn làm tăng tần suất ngáy, nguy cơ mắc chứng ngưng thở khi ngủ, ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng giấc ngủ.
• Không dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ: Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính bảng, TV, máy vi tính có thể ức chế quá trình sản xuất melatonin – hormone quan trọng giúp điều chỉnh giấc ngủ. Khi lượng melatonin giảm, não bộ sẽ bị “đánh lừa” rằng vẫn còn ban ngày khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ. Để ngủ nhanh hơn, hãy tắt các thiết bị điện tử ít nhất 30 – 60 phút trước khi lên giường.
• Tránh các hoạt động gây căng thẳng, kích thích tâm lý: Làm việc khuya, tranh luận căng thẳng, xem phim hành động có thể làm tăng mức cortisol (hormone căng thẳng) khiến cơ thể khó thư giãn. Thay vào đó, bạn nên dành thời gian đọc sách, nghe nhạc êm dịu, thực hiện các bài tập hít thở để cơ thể bước vào trạng thái thư giãn, ngủ nhanh hơn.

Một số mẹo có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn

Nếu bạn thường xuyên khó ngủ, ngoài các cách ngủ trong 1 phút như thư giãn, bạn có thể bổ sung một số thực phẩm, đồ uống hỗ trợ cơ thể nghỉ ngơi.

1. Thực phẩm giúp ngủ nhanh hơn

Một số thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ giàu tryptophan, melatonin, magie, các dưỡng chất quan trọng có tác dụng thư giãn hệ thần kinh, hỗ trợ giấc ngủ:

• Chuối: Chứa nhiều magie, kali, giúp thư giãn cơ bắp, kích thích sản xuất serotonin – tiền chất của melatonin, hormone quan trọng trong chu kỳ giấc ngủ.
• Hạnh nhân, óc chó: Cung cấp melatonin tự nhiên và magie, giúp giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ.
• Kiwi: Nghiên cứu cho thấy, ăn kiwi trước khi ngủ giúp ngủ nhanh, sâu hơn nhờ chứa nhiều serotonin, chất chống oxy hóa.
• Cá hồi, cá thu: Giàu omega-3, vitamin D, giúp điều chỉnh serotonin trong não, từ đó hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.
• Yến mạch: Đây là nguồn cung cấp melatonin tự nhiên, giúp cơ thể nhanh chóng chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi.
• Sữa ấm: Chứa tryptophan, giúp tăng sản xuất serotonin, melatonin, mang lại cảm giác thư giãn, dễ đi vào giấc ngủ.

Ngoài ra, bạn có thể bổ sung tinh chất Blueberry (việt quất) cũng là thực phẩm được chứng minh có tác dụng bảo vệ tế bào thần kinh, cải thiện chức năng não bộ, hỗ trợ giấc ngủ nhờ chứa anthocyanin và pterostilbene – hai hợp chất chống oxy hóa mạnh. Bên cạnh đó, Ginkgo Biloba (bạch quả) giàu flavonoid và terpenoid, giúp tăng cường lưu thông máu não, cải thiện chất lượng giấc ngủ, có lợi cho người bị mất ngủ do căng thẳng.

2. Đồ uống giúp ngủ nhanh hơn

Bên cạnh cách ngủ nhanh trong 1 phút bằng thực phẩm, một số loại đồ uống tự nhiên giúp bạn dễ thư giãn, nhanh chóng chìm vào giấc ngủ:

• Trà hoa cúc: Chứa apigenin, chất chống oxy hóa giúp giảm lo âu, hỗ trợ thư giãn thần kinh, cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Trà bạc hà: Giúp làm dịu hệ tiêu hóa, thư giãn cơ thể, giảm căng thẳng, từ đó hỗ trợ giấc ngủ.
• Trà tâm sen: Giàu alkaloid có tác dụng an thần, giúp ngủ sâu và ngon hơn.
• Sữa ấm mật ong: Kết hợp giữa tryptophan trong sữa và glucose trong mật ong giúp tăng sản xuất serotonin, tạo cảm giác thư giãn.
• Nước ép anh đào: Chứa hàm lượng melatonin tự nhiên cao, hỗ trợ điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ, giúp bạn ngủ nhanh hơn.

Xem thêm: Bị mất ngủ nên uống gì

3. Một số biện pháp kết hợp khác

Ngoài chế độ ăn uống, một số phương pháp dưới đây có thể giúp bạn thư giãn, dễ dàng chìm vào giấc ngủ chỉ trong 1 phút:

• Sử dụng tinh dầu thư giãn: Một số loại tinh dầu có tác dụng làm dịu tâm trí, giảm căng thẳng, hỗ trợ giấc ngủ như tinh dầu oải hương giúp làm dịu thần kinh, giảm căng thẳng, cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tinh dầu gỗ đàn hương có tác dụng xoa dịu tâm trí, giảm lo lắng, hỗ trợ giấc ngủ sâu. Tinh dầu cam bergamot mang lại hiệu ứng an thần nhẹ, giúp cơ thể thả lỏng, dễ đi vào giấc ngủ. Bạn có thể dùng tinh dầu để xông phòng, nhỏ 1 – 3 giọt lên gối hoặc pha với dầu nền để massage cơ thể.
• Ngâm chân nước ấm trước khi ngủ: Ngâm chân với nước muối ấm hoặc thêm vài giọt tinh dầu giúp tăng cường lưu thông máu, giảm căng thẳng, thư giãn toàn thân, từ đó bạn sẽ ngủ nhanh hơn.
• Tạo môi trường ngủ lý tưởng: Điều chỉnh nhiệt độ phòng từ 20 – 22°C để tạo cảm giác dễ chịu. Giảm ánh sáng, tiếng ồn, bạn có thể sử dụng màn che, nút tai, máy tạo tiếng ồn trắng. Dùng nệm, gối phù hợp để hỗ trợ cột sống, giúp cơ thể thoải mái khi ngủ.
• Tập thể dục nhẹ nhàng trước khi ngủ: Các bài tập như yoga, thiền định, giãn cơ để giảm căng thẳng, tăng chất lượng giấc ngủ. Tránh tập luyện cường độ cao sát giờ ngủ (tốt hơn hết nên tập trước giờ ngủ 2 tiếng) vì có thể làm tăng nhịp tim, kích thích hệ thần kinh, khiến bạn khó ngủ hơn.

Giấc ngủ duy trì sức khỏe và tinh thần, vì vậy việc tìm ra cách ngủ nhanh trong 1 phút sẽ giúp bạn có giấc ngủ chất lượng hơn. Ngoài áp dụng phương pháp thở 4 – 7 – 8, ngủ quân đội, đảo ngược tâm lý hay thư giãn cơ tiến triển, việc thay đổi thói quen ngủ cũng rất cần thiết. Hãy kiên trì thực hiện, kết hợp với lối sống lành mạnh để tăng chất lượng giấc ngủ, giúp bạn thức dậy với tinh thần sảng khoái, tràn đầy năng lượng mỗi ngày.