Đau đầu gối khi ngồi xổm gây ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày, tiềm ẩn nhiều vấn đề về xương khớp. Bài viết sau đây của ECO Pharma sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tình trạng này để có hướng xử trí hiệu quả, giảm nguy cơ biến chứng lâu dài.
Trong tư thế ngồi xổm đúng kỹ thuật, lực tác động được phân bố đều lên các nhóm cơ lớn như cơ đùi trước – sau, cơ mông, từ đó giúp giảm tải tối đa cho khớp gối. Tuy nhiên, nếu ngồi sai tư thế hoặc có tiền sử chấn thương khớp, đầu gối rất dễ bị kích ứng, gây ra cảm giác đau nhức, khó chịu.
Tình trạng đau khớp gối khi ngồi xổm thường bắt nguồn từ nhiều yếu tố như vận động quá nhanh, gắng sức khi luyện tập, cơ quanh gối yếu hoặc có bệnh lý về khớp tiềm ẩn. Người bệnh có thể cảm nhận cơn đau âm ỉ kéo dài, đôi khi đột ngột dữ dội, kèm theo dấu hiệu sưng, cứng khớp và cảm giác thiếu ổn định khi gập gối sâu.
Đôi khi, cơn đau dữ dội không phản ánh mức độ tổn thương khớp, mà chỉ là tín hiệu cảnh báo từ hệ thần kinh rằng khớp chưa sẵn sàng cho chuyển động đó – một cơ chế phản xạ tự nhiên nhằm ngăn ngừa tổn thương thêm cho mô khớp.
Dưới đây là các nguyên nhân thường gặp dẫn đến tình trạng ngồi xổm bị đau đầu gối:
Thoái hóa là nguyên nhân phổ biến gây đau đầu gối ở người trung niên và cao tuổi. Lúc này, lớp sụn khớp gối vốn có vai trò như “miếng đệm” bảo vệ đầu xương bị bào mòn dần, làm lộ xương dưới sụn. Khi ngồi xổm, tạo áp lực trực tiếp lên bề mặt khớp, khiến đầu gối đau nhức, có thể kèm theo tiếng lạo xạo hoặc cảm giác cứng khớp khi đứng lên.
Tình trạng viêm mãn tính ở khớp do quá trình thoái hóa lâu ngày. Ngoài việc mất sụn khớp, người bệnh còn xuất hiện phản ứng viêm, hình thành gai xương, khiến khớp sưng, nóng, hạn chế vận động. Động tác ngồi xổm làm tăng lực nén giữa hai đầu xương, dẫn đến đau âm ỉ, thậm chí đau buốt dữ dội.
Dạng bệnh lý tự miễn xảy ra khi hệ miễn dịch “nhầm lẫn” và tấn công vào màng hoạt dịch khớp. Đặc điểm của viêm khớp dạng thấp là khớp sưng đỏ, đau cả khi nghỉ ngơi, đặc biệt cứng khớp vào buổi sáng. Khi gập gối sâu để ngồi xổm, khớp vốn đã viêm dễ bị kích ứng mạnh hơn, gây đau nặng, thường kèm theo cảm giác yếu cơ, mất sức nâng đỡ.
Tư thế ngồi không chuẩn như đẩy gối vượt quá mũi chân, dồn trọng tâm lên khớp thay vì cơ đùi, mông làm khớp gối chịu áp lực quá mức. Về lâu dài, những tư thế sai này gây quá tải cơ học, dẫn đến tổn thương sụn khớp, viêm gân, đau dai dẳng khi ngồi xổm hoặc gập gối sâu. (1)
Trật khớp xảy ra khi xương bánh chè lệch khỏi vị trí tự nhiên, thường do chấn thương khi chơi thể thao, ngã chống đầu gối. Người bệnh có biểu hiện sưng nề, đau dữ dội vùng trước gối, cảm giác đầu gối lỏng lẻo, không vững. Việc ngồi xổm sẽ trở nên rất khó khăn do khớp mất ổn định. (2)
Viêm gân xảy ra khi gân – cầu nối giữa cơ và xương bị kích thích hoặc tổn thương do hoạt động lặp lại cường độ cao như chạy bộ, bật nhảy, tập gym sai cách. Các cơn đau thường xuất hiện phía trước gối, tăng lên khi gập gối, leo cầu thang, ngồi xổm, do gân bị kéo căng quá mức.
Xem thêm: Đau đầu gối khi leo cầu thang
Dải chậu chày là một dải mô sợi chạy dọc ngoài đùi, bám vào vùng ngoài khớp gối. Khi dải này bị căng sẽ tạo ma sát với lồi cầu ngoài xương đùi, gây viêm, đau khu trú phía ngoài gối. Việc ngồi xổm sẽ làm dải chậu chày căng hơn, gây đau lạo xạo, nhất là với người chạy bộ nhiều, tập squat sai kỹ thuật.
Hội chứng này thường gặp ở người trẻ, phụ nữ, vận động viên. Xuất hiện cơn đau khu trú vùng trước gối, ngay dưới xương bánh chè khi ngồi xổm, lên cầu thang, ngồi lâu một tư thế. Nguyên nhân thường do xương bánh chè bị lệch trục, cơ đùi yếu hoặc vận động sai tư thế làm tăng áp lực lên sụn sau bánh chè.
Sụn chêm là cấu trúc hình chữ C nằm giữa hai đầu xương, giúp phân tán lực và ổn định khớp. Khi bị rách do xoay vặn đột ngột, người bệnh sẽ cảm thấy đau nhói khi gập gối, khớp có thể bị “khóa”, kẹt lại và phát ra tiếng “lục cục”. Khi ngồi xổm sẽ khiến tổn thương trở nên trầm trọng hơn.
Dây chằng khớp gối làm nhiệm vụ giữ vững và định hướng chuyển động khớp. Khi bị đứt hoặc giãn, khớp trở nên lỏng lẻo, dễ mất kiểm soát khi gập gối sâu như lúc ngồi xổm. Người bệnh thường có biểu hiện đau khi vận động, cảm giác khớp “lỏng”, dễ trẹo, mất thăng bằng.
Các bài tập như squat, lunge nếu thực hiện không đúng kỹ thuật (gối gập quá sâu, lưng cong, trọng tâm dồn vào đầu gối…) sẽ tạo áp lực lớn lên khớp. Theo thời gian, điều này sẽ gây viêm, đau, tiềm ẩn nguy cơ rách sụn chêm, viêm gân, thậm chí đứt dây chằng.
Không chỉ do bệnh lý, nhiều yếu tố nguy cơ cũng góp phần gây đau khớp gối khi ngồi xổm:
Theo thời gian, sụn khớp bị bào mòn tự nhiên, đồng thời lượng dịch khớp cũng giảm. Những thay đổi này khiến đầu gối dễ bị cứng, đau, phản ứng tiêu cực với các tư thế gập sâu như ngồi xổm.
Mỗi 1 kg tăng thêm sẽ khiến đầu gối chịu thêm 1,3 – 1,8 kg áp lực trong quá trình vận động. Trọng lượng dư thừa không chỉ đẩy nhanh quá trình thoái hóa khớp, còn làm gia tăng nguy cơ viêm đau, chấn thương khi ngồi xổm.
Việc ít vận động khiến cơ quanh gối yếu đi, khớp giảm linh hoạt, không được bôi trơn đầy đủ bởi dịch hoạt dịch. Điều này làm tăng nguy cơ cứng khớp, đau khi thực hiện các tư thế như squat, ngồi xổm lâu.
Những tổn thương cũ như rách dây chằng, rách sụn chêm, trật khớp có thể để lại di chứng, làm giảm độ vững của khớp, khiến đầu gối nhạy cảm hơn với áp lực. Khi ngồi xổm, những điểm yếu này lại là nguồn gốc gây đau tái phát hoặc kéo dài.
Nếu bạn gặp phải những triệu chứng dưới đây khi ngồi xổm trong sinh hoạt hằng ngày, hãy đến cơ sở y tế để thăm khám: (3)
Các biểu hiện trên có thể liên quan đến những tình trạng nghiêm trọng như rách dây chằng, rách sụn chêm, viêm khớp cấp, nhiễm trùng khớp, cần được bác sĩ đánh giá và can thiệp kịp thời để tránh biến chứng lâu dài.
Để xác định chính xác nguyên nhân gây đau đầu gối khi ngồi xổm, bác sĩ sẽ tiến hành các bước chẩn đoán bài bản như sau:
Khai thác bệnh sử
Khám lâm sàng
Xét nghiệm hình ảnh học
Các nghiệm pháp chuyên biệt
Bác sĩ có thể thực hiện các test chỉnh hình như:
Xét nghiệm cận lâm sàng (khi cần)
Khi bị đau đầu gối khi ngồi xổm, người bệnh có thể áp dụng các biện pháp sau:
Trước hết, nên hạn chế tối đa các hoạt động làm tăng áp lực lên khớp gối như ngồi xổm lâu, leo cầu thang nhiều, nhảy, quỳ gối. Khi nghỉ ngơi, nên giữ đầu gối ở tư thế thoải mái, có thể duỗi nhẹ hoặc kê cao để giảm sưng. Trường hợp đau nhiều, cần dùng nạng, gậy chống để giảm tải lực lên đầu gối trong lúc di chuyển.
Đây là phác đồ chăm sóc ban đầu được khuyến nghị khi có dấu hiệu viêm đau cấp:
Sau 48 – 72 giờ đầu khi triệu chứng cấp tính giảm bớt, có thể chườm nóng để tăng tuần hoàn máu, giảm co cứng, cải thiện độ linh hoạt. Một số người còn cảm thấy hiệu quả hơn khi luân phiên chườm lạnh – nóng, bắt đầu bằng lạnh, kết thúc bằng nóng để kiểm soát viêm, thư giãn cơ.
Thuốc giảm đau không kê đơn như paracetamol, thuốc kháng viêm không steroid (NSAIDs) như ibuprofen, naproxen có thể giúp giảm đau, viêm nhanh chóng. Tuy nhiên, cần tuân thủ liều dùng, tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn có tiền sử đau dạ dày, mắc bệnh tim mạch hoặc đang dùng các loại thuốc khác.
Massage vùng cơ quanh đầu gối với lực vừa phải có thể hỗ trợ giảm đau, cải thiện tuần hoàn máu. Tránh ấn trực tiếp vào vùng đang sưng đau. Nếu cần, bạn có thể đến các cơ sở vật lý trị liệu để được trị liệu chuyên sâu bằng kỹ thuật vận động, massage trị liệu, giãn cơ đúng cách.
Việc chủ động ngăn ngừa ngồi xổm đau khớp gối giúp bảo vệ chức năng vận động của khớp gối, nhất là với những người thường xuyên tập luyện, có yếu tố nguy cơ cao như thừa cân, tiền sử chấn thương.
Việc tăng cường các nhóm cơ hỗ trợ sẽ giúp ổn định đầu gối, giảm lực đè lên khớp trong khi vận động:
Cơ bắp khỏe mạnh là “lá chắn” vững chắc giúp khớp gối hấp thụ lực tốt hơn khi ngồi xổm, và thực hiện các động tác gập gối sâu.
Ngay cả khi chưa có triệu chứng, bạn vẫn nên duy trì tập luyện các bài tập nhẹ nhàng để giữ cho khớp gối linh hoạt, cơ quanh gối khỏe mạnh, giúp phòng ngừa đau đầu gối khi ngồi xổm hiệu quả:
Bổ sung dinh dưỡng cân bằng, giàu dưỡng chất và kiểm soát calo nạp vào sẽ giúp bạn giữ cân nặng ổn định, đồng thời nuôi dưỡng hệ thống xương khớp chắc khỏe từ bên trong. Các nhóm dưỡng chất được khuyến nghị bao gồm:
Ngoài ra, bạn có thể cân nhắc bổ sung các dưỡng chất như Eggshell Membrane, Chondroitin sulfate, Turmeric Root, Collagen Type 2 không biến tính, Collagen Peptide thủy phân để thúc đẩy quá trình tái tạo sụn và xương dưới sụn, tăng độ chắc khỏe, dẻo dai cho toàn bộ hệ xương khớp. Việc kết hợp dinh dưỡng hợp lý với vận động đúng cách sẽ mang lại hiệu tích cực giúp kiểm soát đau đầu gối khi ngồi xổm, nâng cao chất lượng sống lâu dài.
Thực hiện đúng kỹ thuật giúp giảm tải lên khớp:
Tuân thủ tư thế đúng khi squat hay ngồi xổm trong sinh hoạt hằng ngày đều là cách đơn giản để ngăn ngừa đau đầu gối.
Với người có tiền sử chấn thương khớp, thường xuyên phải gập gối sâu, việc kiểm tra định kỳ là rất cần thiết:
Hiện nay, người bệnh có thể đến Trung tâm Chấn thương chỉnh hình – Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh để được thăm khám bởi đội ngũ bác sĩ đầu ngành như GS.TS.BS Nguyễn Việt Tiến, PGS.TS.BS Đặng Hồng Hoa,… cùng hệ thống thiết bị hiện đại bậc nhất và phác đồ điều trị hiệu quả, khoa học.
Ngoài ra, bệnh viện còn tích hợp khu nội trú cao cấp, phòng tập phục hồi chức năng chuyên biệt cùng hệ thống chăm sóc hậu phẫu toàn diện, giúp người bệnh nhanh chóng phục hồi, trở lại cuộc sống bình thường.
Bài liên quan: Đau đầu gối khi vận động nguyên nhân do đâu?
Đau đầu gối không ngồi dậy được là tình trạng phổ biến ở người lớn tuổi, người chơi thể thao, tập luyện không đúng kỹ thuật. Dưới đây là những thắc mắc thường gặp liên quan đến vấn đề này.
Không phải mọi trường hợp đều nghiêm trọng, nhưng cơn đau khi ngồi xổm có thể là dấu hiệu cảnh báo tổn thương tiềm ẩn. Nếu cơn đau chỉ xuất hiện thoáng qua, mức độ nhẹ và thuyên giảm dần khi nghỉ ngơi, nhiều khả năng là do sai tư thế, cơ bị mỏi. Tuy nhiên, nếu đau dai dẳng, tăng dần, đi kèm cảm giác nhói, sưng, mất ổn định, người bệnh cần thận trọng, vì có thể liên quan đến các tổn thương như rách sụn chêm, viêm gân bánh chè, chấn thương dây chằng, viêm khớp tiến triển.
Trong nhiều trường hợp, người bị đau khớp gối vẫn có thể thực hiện động tác ngồi xổm, squat, miễn là được điều chỉnh kỹ thuật phù hợp. Squat đúng cách có thể giúp tăng cường nhóm cơ hỗ trợ quanh đầu gối như cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo, từ đó cải thiện độ ổn định khớp, giảm đau theo thời gian. Tuy nhiên, nên tránh squat sâu nếu cảm thấy đau, chỉ tập trong phạm vi chuyển động an toàn, mang giày hỗ trợ và cân nhắc tham khảo chuyên gia vật lý trị liệu để được hướng dẫn tập luyện đúng cách.
Đau đầu gối khi ngồi xổm nếu được phát hiện sớm, điều chỉnh đúng cách sẽ không làm trở ngại trong sinh hoạt và luyện tập hàng ngày. Hãy lắng nghe cơ thể, chủ động chăm sóc sức khỏe khớp gối đúng cách.
