Giấc ngủ là gì và đến từ đâu? Tại sao chúng ta lại ngủ?

Giấc ngủ là một quá trình cực kỳ phức tạp. Đây là trạng thái vô thức chủ động của cơ thể, khi não bộ ở trạng thái nghỉ ngơi tương đối và chủ yếu phản ứng với các kích thích bên trong. Hãy cùng ECO Pharma tìm hiểu chi tiết qua bài viết sau.

Giấc ngủ là gì?

Giấc ngủ là quá trình sinh học tự nhiên phức tạp, cho phép cơ thể và não bộ được nghỉ ngơi, phục hồi. Thời gian ngủ giúp một người xử lý thông tin mới, giữ gìn sức khỏe, tái tạo năng lượng. Nếu ngủ không đủ giấc hoặc chất lượng ngủ kém, cơ thể sẽ xuất hiện các dấu hiệu như mệt mỏi, kém tập trung, cáu gắt,… ⁽¹⁾

Nghiên cứu cho thấy tình trạng thiếu ngủ mãn tính hoặc ngủ kém chất lượng làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe như huyết áp cao, bệnh tim mạch, tiểu đường, trầm cảm và béo phì.⁽²⁾

Theo khảo sát trên toàn cầu cho thấy một số điểm đáng chú ý như:⁽³⁾

• Hầu hết mọi người chỉ có 4 đêm ngủ ngon mỗi tuần.
• 71% số người đã xin nghỉ ốm ít nhất một lần trong sự nghiệp sau một đêm mất ngủ.
• Phụ nữ có ít đêm ngủ ngon hơn nam giới (3,83 đêm so với 4,13 đêm mỗi tuần). Sự thay đổi nội tiết tố trong thời kỳ kinh nguyệt, mang thai và mãn kinh càng làm gián đoạn giấc ngủ.
• 44% phụ nữ mãn kinh cho biết họ gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ 3 đêm trở lên mỗi tuần, so với 33% phụ nữ không mãn kinh.
• Căng thẳng (57%), lo lắng (47%) và áp lực tài chính (31%) đứng đầu danh sách những nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ ở phụ nữ.
• 32% các cặp đôi cho biết tiếng ngáy, tiếng thở lớn hoặc thở hổn hển của bạn đời làm gián đoạn giấc ngủ của họ.
• Nhiều người đang tích cực cải thiện chất lượng ngủ của mình bằng cách sử dụng các công cụ như mặt nạ che mắt (26%), rèm cản sáng (25%), vỏ gối lụa (19%) và nút tai (15%).

Một điều thú vị khác là nếu trung bình mỗi đêm ngủ 8 tiếng (tức là 1/3 ngày) thì một người đã ngủ 1/3 cuộc đời. Nếu một người sống được 75 năm, tức người đó đã dành 25 năm để ngủ, hay 9.125 ngày.

Tìm hiểu bản chất sinh lý của giấc ngủ

Trong khi ngủ, nhiệt độ và huyết áp của cơ thể giảm xuống. Trong nhiều thế kỷ, các bác sĩ tin rằng lúc ngủ là giai đoạn não không hoạt động, nhưng nghiên cứu trong 60 năm qua đã chỉ ra rằng não vẫn hoạt động trong khi ngủ.⁽⁴⁾

Khi thức, nhịp thở thường khá bất thường do bị ảnh hưởng bởi lời nói, cảm xúc, vận động, tư thế và các yếu tố khác. Khi chúng ta chuyển từ trạng thái tỉnh táo sang giai đoạn ngủ không REM, nhịp thở giảm nhẹ và trở nên rất đều đặn. Trong giai đoạn ngủ REM, kiểu thở lại trở nên biến đổi nhiều hơn.

Bên cạnh đó, so với trạng thái thức, trong giấc ngủ không REM, nhịp tim và huyết áp giảm tổng thể. Tuy nhiên, trong giấc ngủ REM, hoạt động tim mạch có sự thay đổi rõ rệt hơn với huyết áp và nhịp tim tăng tổng thể.

Phần lớn các hoạt động sinh lý bị giảm trong khi ngủ. Ví dụ, chức năng thận chậm lại và việc sản xuất nước tiểu giảm. Tuy nhiên, một số quá trình sinh lý có thể được duy trì hoặc thậm chí tăng lên trong khi ngủ. Ví dụ, một trong những thay đổi lớn nhất khi ngủ là sự gia tăng giải phóng hormone tăng trưởng. Một số hoạt động sinh lý liên quan đến tiêu hóa, sửa chữa tế bào và tăng trưởng thường diễn ra mạnh mẽ nhất trong khi ngủ, cho thấy sửa chữa và tăng trưởng tế bào có thể là một chức năng quan trọng của giấc ngủ.

Ngoài ra, một trong những đặc điểm đáng chú ý nhất nhưng ít được hiểu rõ nhất của giấc ngủ là mơ. Trong giấc mơ, suy nghĩ của chúng ta diễn ra theo những chuỗi kỳ lạ và dường như phi logic, đôi khi ngẫu nhiên và đôi khi liên quan đến những trải nghiệm thu thập được trong lúc thức. Các nhà triết học và tâm lý học đã đưa ra nhiều lời giải thích khác nhau về giấc mơ cũng như ý nghĩa của chúng trong suốt chiều dài lịch sử. Tuy nhiên, giấc mơ vẫn còn là một điều khá bí ẩn.

Tại sao chúng ta lại ngủ?

Con người, giống như mọi loài trên Trái Đất đã tiến hóa để tồn tại và phát triển trên một hành tinh có chu kỳ ngày và đêm kéo dài 24 giờ. Theo một số giả thuyết về giấc ngủ, việc ngủ thống nhất vào ban đêm cho phép con người thời kỳ đầu vừa tránh được kẻ săn mồi, vừa tiết kiệm năng lượng và đáp ứng nhu cầu nghỉ ngơi.

Bên cạnh đó, ngủ là một điều thiết yếu cho phép cơ thể và tâm trí được nạp lại năng lượng, giúp bạn sảng khoái và tỉnh táo khi thức dậy. Một đêm ngủ ngon cũng giúp cơ thể khỏe mạnh và ngăn ngừa bệnh tật. Thiếu ngủ, não bộ không thể hoạt động bình thường, làm suy giảm khả năng tập trung, suy nghĩ sáng suốt và xử lý trí nhớ.

Giấc ngủ có nhiều chức năng quan trọng về thể chất và tâm lý, bao gồm:⁽⁵⁾

• Học tập và củng cố trí nhớ: Ngủ đủ giúp tăng cường sự tập trung và chú ý, cho phép não bộ ghi lại và sắp xếp trí nhớ. Tất cả đều rất quan trọng cho việc học.
• Điều hòa cảm xúc: Ngủ giúp con người điều hòa cảm xúc và kiểm soát tốt hơn những vấn đề tâm lý của mình.
• Khả năng phán đoán và ra quyết định: Giấc ngủ ảnh hưởng đến khả năng nhận biết nguy hiểm và mối đe dọa của một người. Ngủ đủ sẽ hỗ trợ khả năng phán đoán sáng suốt, đưa ra quyết định đúng đắn hơn.
• Bảo tồn năng lượng: Ngủ cho phép cơ thể bảo tồn năng lượng thông qua thời gian dài ít hoạt động.
• Phát triển và chữa lành: Thời gian ngủ ban đêm giúp giải phóng hormone tăng trưởng cần thiết cho các mô của cơ thể phát triển và phục hồi tổn thương.
• Miễn dịch: Giấc ngủ hỗ trợ chức năng miễn dịch, cho phép cơ thể chống lại bệnh tật và nhiễm trùng.

Giấc ngủ có mấy giai đoạn?

Có 4 giai đoạn giấc ngủ, bao gồm một giai đoạn chuyển động mắt nhanh (REM) và ba giai đoạn giấc ngủ không REM (NREM). Các giai đoạn giấc ngủ được xác định dựa trên phân tích hoạt động của não trong lúc ngủ cho thấy các mô hình riêng biệt đặc trưng cho từng giai đoạn.

Khi ngủ, bạn thường bước vào giai đoạn NREM 1, sau đó luân chuyển giữa giai đoạn NREM 2 và 3. Sau đó, bạn bước vào giấc ngủ REM và bắt đầu mơ. Sau chu kỳ REM đầu tiên, bạn bắt đầu một chu kỳ ngủ mới và quay trở lại giai đoạn 1 hoặc 2, rồi chu kỳ lại tiếp tục. Một chu kỳ giấc ngủ thường mất khoảng 90 đến 120 phút. Hầu hết mọi người trải qua 4 hoặc 5 chu kỳ mỗi đêm, trong trường hợp ngủ đủ 8 tiếng.

Trong đó, ba giai đoạn của giấc ngủ không REM là:

• Giai đoạn 1 của giấc ngủ NREM (N1): Đây là giai đoạn ngủ nông nhất. Bạn bước vào giai đoạn này ngay sau khi chìm vào giấc ngủ. N1 thường chỉ kéo dài vài phút, chiếm khoảng 5% thời gian ngủ. Trong giấc ngủ N1, cơ thể chưa hoàn toàn thư giãn, mặc dù các hoạt động của cơ thể và não bộ bắt đầu chậm lại. Sau đó, giấc ngủ của bạn sẽ sâu hơn và chuyển sang giai đoạn 2 của giấc ngủ NREM.
• Giai đoạn 2 của giấc ngủ NREM (N2): Giai đoạn 2 vẫn là ngủ nông, nhưng sâu hơn giai đoạn 1. Trong giai đoạn này, sóng não chậm lại. N2 chiếm khoảng 45% thời gian ngủ của bạn (nhiều nhất trong các giai đoạn). Giai đoạn N2 có thể kéo dài từ 10 đến 25 phút trong chu kỳ ngủ đầu tiên và mỗi giai đoạn N2 có thể kéo dài hơn.
• Giai đoạn 3 của giấc ngủ NREM (N3): Giai đoạn sâu nhất của giấc ngủ NREM là giai đoạn 3. Giai đoạn này chiếm khoảng 25% tổng thời gian ngủ ở người trưởng thành. Ở giai đoạn này, sóng não chậm nhưng mạnh. Cơ thể tận dụng giai đoạn ngủ rất sâu N3 để chữa lành vết thương và tăng cường hệ miễn dịch. Bạn cần giai đoạn 3 của giấc ngủ NREM để thức dậy với cảm giác sảng khoái. Nếu không có đủ giai đoạn 3, bạn sẽ cảm thấy mệt và kiệt sức ngay cả khi đã ngủ một giấc dài. Vì giai đoạn 3 của giấc ngủ NREM rất sâu nên sẽ rất khó để đánh thức người ngủ dậy. Nếu thức dậy, bạn có thể sẽ rơi vào trạng thái lú lẫn hoặc mơ hồ trước khi tỉnh giấc hoàn toàn.

Sau khi trải qua 3 giai đoạn trên, cơ thể bắt đầu chuyển sang giấc ngủ REM:

Giấc ngủ REM là giai đoạn người ngủ thường mơ. Trong đó, hoạt động não bộ rất giống với khi bạn thức. Giấc ngủ REM chiếm khoảng 25% tổng thời gian ngủ của một người. Chu kỳ REM đầu tiên thường ngắn nhất, khoảng 10 phút. Mỗi chu kỳ tiếp theo dài hơn chu kỳ trước, có thể lên đến 1 giờ. Giấc ngủ REM rất cần thiết cho các chức năng nhận thức như học tập, trí nhớ và sáng tạo.

Xem thêm: Giấc ngủ đa pha phù hợp để áp dụng không?

Những yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ

Trên thực tế, có rất nhiều yếu tố khác nhau có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, một số trong đó là:⁽⁶⁾

• Giờ đi ngủ không đều đặn: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày có thể cải thiện chất lượng ngủ.
• Môi trường ngủ: Phòng ngủ nên yên tĩnh, ánh sáng dịu nhẹ có thể giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn. Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử như TV, máy vi tính và điện thoại làm tăng sự tỉnh táo, do đó nên tránh sử dụng vài giờ trước khi đi ngủ.
• Uống quá nhiều caffeine hoặc rượu: Những đồ uống này có thể ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ.
• Thuốc: Một số loại thuốc theo toa như thuốc lợi tiểu, làm tăng nhu cầu đi vệ sinh có thể khiến người dùng thức giấc vào ban đêm. Thuốc ngủ, dù là thuốc không kê đơn (OTC) hay thuốc kê đơn của bác sĩ đều có thể gây buồn ngủ vào ban ngày và các tác dụng phụ khác.
• Ngáy: Mặc dù ngáy đôi khi là bình thường, nhưng ngáy quá mức có thể ảnh hưởng đến người ngủ hoặc người nằm cạnh. Đây có thể là triệu chứng của chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA).
• Lệch múi giờ và làm việc theo ca: Việc di chuyển qua các múi giờ khác nhau làm gián đoạn nhịp sinh học của cơ thể gây ra tình trạng lệch múi giờ. Tương tự, lịch làm việc theo ca với thời gian ngủ thay đổi có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học, ảnh hưởng đến chất lượng ngủ.
• Khó chịu về thể chất: Đau nhức cơ thể và các vấn đề khó chịu về thể chất khác có thể cản trở khả năng chìm vào hoặc duy trì giấc ngủ ngon suốt đêm.
• Căng thẳng và lo âu: Các yếu tố tâm lý như căng thẳng, lo âu hoặc trầm cảm có thể khiến người bệnh mất ngủ hoặc thường xuyên thức giấc vào ban đêm. Những tình trạng này có thể dẫn đến mất cân bằng các giai đoạn ngủ, làm tăng giấc ngủ REM và giảm giấc ngủ sâu.

Ngoài ra, yếu tố lối sống và văn hóa cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Các nghiên cứu cho thấy sự khác biệt về thời lượng ngủ giữa các khu vực khác nhau trên toàn cầu, chẳng hạn như sự khác biệt được quan sát thấy giữa thói quen ngủ của người Nhật Bản, Tây Ban Nha và châu Âu.

Các vấn đề về giấc ngủ thường gặp nhất

Có hơn 80 loại rối loạn giấc ngủ khác nhau, trong đó phổ biến nhất bao gồm:

• Mất ngủ mãn tính: Người bệnh gặp khó khăn khi chìm vào hoặc duy trì giấc ngủ hầu hết các đêm trong ít nhất 3 tháng và cảm thấy mệt mỏi hoặc cáu gắt.
• Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn: Xuất hiện dấu hiệu ngáy và có những lúc ngừng thở khi ngủ khiến giấc ngủ bị gián đoạn.

• Hội chứng chân không yên: Người bệnh có cảm giác muốn cử động chân khi nghỉ ngơi.
• Bệnh ngủ rũ: Đây là tình trạng không thể điều chỉnh được thời điểm ngủ hoặc thời gian thức.
• Rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca: Bạn gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ, đồng thời buồn ngủ vào những thời điểm không mong muốn do lịch trình làm việc.
• Hội chứng ngủ muộn: Bạn ngủ thiếp đi ít nhất hai giờ sau giờ đi ngủ mong muốn và khó thức dậy kịp giờ đi học hoặc đi làm.

Xem thêm:  Giấc ngủ ngắn: Giải pháp cho người có ít thời gian

Cách đánh giá chất lượng giấc ngủ

Bác sĩ có thể đánh giá chất lượng giấc ngủ thông qua công cụ Chỉ số Chất lượng Giấc ngủ Pittsburgh (PSQI). Đây là một loạt các câu hỏi về hành vi liên quan đến giấc ngủ. Người bệnh sẽ trả lời cho các câu hỏi thuộc 7 hạng mục. Sau đó, bác sĩ sẽ đánh giá câu trả lời và xác định các bước cần làm tiếp theo để cải thiện chất lượng giấc ngủ của người bệnh.

Trong một số trường hợp có nghi ngờ các rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ hoặc chứng ngủ rũ. Bác sĩ sẽ chỉ định thực hiện điện não đồ (polysomnography), trong đó người bệnh được theo dõi qua đêm tại bệnh viện. Các phương pháp khác bao gồm kiểm tra thời gian ngủ kéo dài (multiple sleep latency test) giúp đánh giá khả năng đi vào giấc ngủ của người bệnh; kiểm tra duy trì sự tỉnh táo (maintainness test) để xác định mức độ buồn ngủ ban ngày. Ngoài ra, các xét nghiệm kiểm tra gan, tim và phổi cũng có thể được thực hiện để đánh giá chất lượng giấc ngủ.

Làm sao để nâng cao chất lượng giấc ngủ?

Các yếu tố như ô nhiễm, khói thuốc, chế độ ăn không lành mạnh và stress có thể làm tăng sinh gốc tự do gây ra các tổn thương tế bào và góp phần vào quá trình lão hóa và bệnh tật. Các gốc tự do cũng tấn công liên tục vào các mạch máu dẫn đến hình thành huyết khối và mảng xơ vữa. Khi đó, thành mạch máu thu hẹp lại khiến lượng máu và oxy lên não kém gây mất ngủ, khó ngủ, suy giảm trí nhớ.

Vì vậy bạn nên bổ sung tinh chất Anthocyanin và Pterostilbene từ quả Blueberry (việt quất) cùng với Flavonoid và Terpenoid từ lá Ginkgo Biloba (bạch quả). Các tinh chất này có khả năng trung hòa gốc tự do, tăng cường lưu thông máu và dưỡng chất đến não từ đó cải thiện khó ngủ, mất ngủ một cách hiệu quả và an toàn.

Bên cạnh việc bổ sung các tinh chất quan trọng trên, bạn cần thực hiện thêm một số điều dưới đây để chất lượng giấc ngủ được cải thiện tối ưu:

• Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày: Kết quả của một nghiên cứu nhỏ cho thấy việc tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào ban ngày có thể cải thiện chất lượng và thời gian ngủ. Hãy dành thời gian dưới ánh sáng tự nhiên để duy trì nhịp sinh học, từ đó cải thiện chất lượng và thời gian ngủ ban đêm.
• Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối: Tiếp xúc với ánh sáng ban đêm có thể gây ra tác dụng ngược lại so với tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên ban ngày vì làm giảm nồng độ melatonin, một hormone giúp cơ thể thư giãn và ngủ sâu. Ánh sáng xanh, phát ra từ các thiết bị điện tử như điện thoại, laptop,… thường gây ra vấn đề này. Hãy ngừng sử dụng các thiết bị này hai giờ trước khi ngủ.
• Cẩn trọng với chất kích thích: Một bài đánh giá đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ caffeine vào cuối ngày làm giảm tổng thời gian ngủ 45 phút và hiệu quả giấc ngủ tổng thể 7%. Điều này có thể là do caffeine tác động tiêu cực đến giấc ngủ REM. Vì vậy nên đặc biệt tránh dùng thức uống có caffeine vào buổi chiều. Đừng quên từ bỏ rượu và thuốc lá vì chúng cũng ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ.
• Không ăn khuya: Ăn khuya có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Hãy cân nhắc ăn tối ít nhất vài tiếng trước khi đi ngủ. Chất lượng và loại thực phẩm trong bữa ăn khuya cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ví dụ, thực phẩm giàu carbohydrate được phát hiện có tác động tiêu cực đến giấc ngủ hơn so với thực phẩm ít carbohydrate.
• Tránh uống nước trước khi ngủ: Việc uống nước trước khi đi ngủ có thể dẫn đến tiểu đêm gây mất ngủ. Bạn nên không uống nước trong vòng một đến hai giờ trước khi đi ngủ. Bạn cũng cần đi vệ sinh ngay trước khi đi ngủ để giảm nguy cơ thức giấc vào ban đêm.
• Thư giãn và thanh lọc tâm trí vào buổi tối: Thực hành các kỹ thuật thư giãn trước khi đi ngủ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Chúng bao gồm giữ chánh niệm, thiền định,… Bạn cũng có thể thử đọc sách, tắm nước nóng, hít thở sâu hoặc hình dung về những điều thoải mái. Hãy thử các phương pháp khác nhau để chọn ra phương pháp phù hợp nhất.

• Tập thể dục thường xuyên nhưng không phải trước khi đi ngủ: Tập thể dục có thể cải thiện mọi khía cạnh của giấc ngủ và đã được sử dụng để giảm các triệu chứng mất ngủ. Mặc dù tập thể dục hàng ngày là chìa khóa cho một giấc ngủ ngon, nhưng tập thể dục vào buổi tối có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Điều này là do tác dụng kích thích của việc vận động cơ thể, giúp tăng sự tỉnh táo và mức độ hormone như adrenaline và epinephrine. Bạn có thể tập thể dục 150 phút mỗi tuần với những môn thể thao mình yêu thích.
• Ngủ trưa đúng cách: Để ngủ ngon hơn vào ban đêm, bạn cần chú ý khi ngủ trưa. Nếu bạn ngủ trưa quá lâu hoặc quá muộn trong ngày, điều này có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. Thời điểm tốt nhất để ngủ trưa là ngay sau bữa trưa vào đầu giờ chiều, thời lượng ngủ trưa lý tưởng nhất là khoảng 20 phút.
• Dinh dưỡng hợp lý: Để ngủ ngon hơn, bạn nên ưu tiên các loại thực phẩm như thịt gà, hạnh nhân, chuối, quả óc chó, trứng, cá hồi,… Chúng chứa tryptophan, một loại axit amin cần thiết cho giấc ngủ. Hạn chế thức ăn chế biến sẵn, nhiều gia vị, dầu mỡ, cay nóng.

Ngoài ra, việc tạo một môi trường ngủ lý tưởng (tối, mát mẻ, yên lặng), đi ngủ và thức dậy với giờ giấc nhất quán, điều trị các bệnh lý rối loạn giấc ngủ theo chỉ định của bác sĩ,… cũng là những điều cần thiết để cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Tóm lại, giấc ngủ không đơn thuần là khoảng thời gian nghỉ ngơi mà là một quá trình sinh học phức tạp và vô cùng cần thiết cho sự sống. Từ việc phục hồi năng lượng, củng cố trí nhớ đến điều hòa cảm xúc và tăng cường hệ miễn dịch, vai trò của giấc ngủ bao trùm mọi khía cạnh của sức khỏe thể chất và tinh thần. Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ trong lối sống, tạo dựng một không gian ngủ lý tưởng và duy trì lịch trình ngủ đều đặn để tận hưởng trọn vẹn những điều tốt nhất mà giấc ngủ chất lượng mang lại.