Mất ngủ ở người già nguyên nhân do đâu? Cách điều trị ra sao?

Càng lớn tuổi, giấc ngủ ngon càng trở nên xa xỉ với người già. Giấc ngủ bị gián đoạn có thể dẫn đến tâm trạng khó chịu, các vấn đề về tim và huyết áp, trầm cảm và hệ thống miễn dịch suy yếu. Mất ngủ ở người già là tình trạng phổ biến, có thể cải thiện nếu điều trị sớm… nhưng đừng bỏ qua vì có thể để lại hậu quả nghiêm trọng.

Mất ngủ ở người già là gì?

Mất ngủ ở người già là tình trạng thay đổi về chất lượng và thời lượng giấc ngủ. Nhiều người lớn tuổi gặp khó khăn khi cố gắng đi vào giấc ngủ vào ban đêm, ngủ không sâu giấc, thức dậy quá sớm, thức dậy không tỉnh táo… dẫn đến suy giảm chất lượng sống vào ban ngày và gia tăng nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm. (1)

Mối quan hệ giữa giấc ngủ và tuổi tác

Khi cơ thể lão hóa, người lớn tuổi thường trải qua những thay đổi trong thói quen, hành vi, thuốc men và sức khỏe tổng thể. Những điều này góp phần tạo nên chứng rối loạn giấc ngủ như mất ngủ ở người già.

Ngoài ra, có nhiều bằng chứng cho thấy rằng, càng lớn tuổi, cơ thể càng trải qua nhiều thay đổi trong nhịp sinh học. Một phần là do sự sản sinh của hormone melatonin ít hơn, khiến cho việc điều chỉnh giấc ngủ trở nên khó khăn hơn với người lớn tuổi.

Chu kỳ giấc ngủ của người lớn tuổi cũng thay đổi khi họ già đi. Người lớn tuổi có xu hướng trải qua ít thời gian ngủ trong giai đoạn NREM. Điều này có thể khiến họ dễ thức dậy giữa đêm và mệt mỏi, uể oải vào buổi sáng.

Theo Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ, khoảng một nửa số người lớn tuổi phải đối mặt với chứng mất ngủ. Tình trạng này có thể gây mệt mỏi, lú lẫn, căng thẳng và thay đổi tâm trạng như lo lắng và trầm cảm. Thiếu ngủ cũng có thể dẫn đến nguy cơ té ngã ở người già, tạo ra những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác như gãy xương, chấn thương sọ não, hạn chế khả năng vận động…

Nguyên nhân gây bệnh mất ngủ ở người già

Giấc ngủ quan trọng đối với sức khỏe của tất cả mọi người, đặc biệt là nhóm người cao tuổi. Khi chúng ta già đi, bộ não có thể bảo chúng ta đi ngủ sớm hơn. Mặc dù vậy, không phải lúc nào người lớn tuổi cũng ngủ đủ giấc hoặc thức dậy với cảm giác sảng khoái. (2)

Vấn đề rối loạn giấc ngủ thường gặp ở người lớn tuổi và được xác định bởi một số nguyên nhân phổ biến như sau:

• Đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể thay đổi là nguyên nhân chính dẫn đến bệnh mất ngủ ở người già vào buổi tối.
• Các tình trạng sức khỏe toàn thân cũng có thể tác động và ảnh hưởng đến giấc ngủ của người già: bệnh suy tim, chứng mất trí nhớ, bệnh Alzheimer, đau mạn tính, tiểu đường hoặc các bệnh về đường hô hấp… Khoảng 24% người lớn tuổi có triệu chứng mất ngủ liên quan đến lo âu, trầm cảm, mệt mỏi, chất lượng cuộc sống kém hơn, suy giảm nhận thức và nhiều hậu quả sức khỏe lâu dài tồi tệ hơn khác.
• Bộ não không chuyển sang giai đoạn ngủ sâu như khi cơ thể còn trẻ. Sóng chậm và trục xoay trẻ trung đều giảm đi rõ rệt khi chúng ta già đi và suy giảm giấc ngủ này có liên quan đến sự suy giảm trí nhớ trong cuộc sống sau này. Sự gián đoạn trong nhịp điệu ngủ – thức thường khiến người lớn tuổi mệt mỏi vào ban ngày nhưng khó chịu vào ban đêm.
• Hội chứng chân bồn chồn, viêm khớp và rối loạn hô hấp cũng có thể khiến người lớn tuổi tỉnh táo hơn vào ban đêm.
• Nam giới lớn tuổi bị bệnh tuyến tiền liệt hoặc bàng quang thường phải thức dậy vào ban đêm để đi vệ sinh. Phụ nữ mãn kinh bị rối loạn nội tiết tố thường đối mặt với cơn bốc hỏa giữa đêm, tâm trạng thay đổi thất thường… cũng có thể mắc chứng rối loạn giấc ngủ.
• Thiếu sự tham gia các hoạt động xã hội cũng có thể là nguyên nhân. Các hoạt động xã hội, gia đình và công việc có thể giúp bạn tăng cường hoạt động và chuẩn bị cho cơ thể một giấc ngủ ngon. Nếu bạn đã nghỉ hưu, hãy thử tham gia hoạt động tình nguyện, tham gia nhóm người cao tuổi hoặc tham gia lớp học giáo dục dành cho người già.
• Cà phê, rượu bia, thuốc lá là các chất kích thích hệ thần kinh tỉnh táo. Nếu uống gần giờ đi ngủ sẽ khiến cơ thể khó khăn để ngủ, thậm chí là mất ngủ.
• Ban ngày ít vận động có thể gây khó ngủ ban đêm. Nếu người lớn tuổi quá ít vận động có thể không bao giờ cảm thấy buồn ngủ hoặc lúc nào cũng cảm thấy buồn ngủ.
• Mất ngủ cũng có thể do sự tương tác của các loại thuốc điều trị bệnh như thuốc chống trầm cảm, thuốc điều trị huyết áp cao hoặc thuốc thông mũi… Người lớn tuổi có xu hướng dùng nhiều thuốc hơn người trẻ tuổi và sự tương tác giữa các loại thuốc cũng như tác dụng phụ của chúng có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ.
• Thiếu tiếp xúc với ánh sáng mặt trời có thể gây khó ngủ vào ban đêm. Ánh sáng mặt trời giúp điều chỉnh melatonin và chu kỳ đánh thức giấc ngủ. Người lớn tuổi bị mất ngủ nên dành thời gian ít nhất 2 giờ mỗi ngày tiếp xúc với ánh sáng mặt trời bằng cách mở rèm vào ban ngày, đi dạo buổi sáng, tắm nắng trong khoảng thời gian trước 10h sáng…

Xem thêm: Mất ngủ sau mổ tuyến giáp phải làm sao?

Người cao tuổi cần ngủ trong bao lâu để đảm bảo sức khỏe?

Mặc dù giấc ngủ thay đổi theo độ tuổi, nhưng người lớn từ 65 tuổi trở lên vẫn cần ngủ từ 7 – 8 giờ mỗi đêm và lý tưởng nhất là giấc ngủ nên kéo dài liên tục.

Mặc dù vậy, một số người lớn tuổi có thể ngủ ít hơn hoặc nhiều hơn một chút để nhận về cảm giác sảng khoái, tỉnh táo. Ngủ nhiều hoặc ít hơn so với thời gian tiêu chuẩn đáng kể cũng là dấu hiệu cảnh báo cho vấn đề sức khỏe khác như rối loạn hô hấp, bệnh tuyến tiền liệt, trầm cảm…

Phương pháp điều trị mất ngủ ở người già

Theo các chuyên gia thần kinh của ECO Pharma, một trong những phương pháp đầu tiên để cải thiện mất ngủ người già là tạo ra không gian phòng ngủ yên tĩnh, thân thuộc và giữ phòng ở nhiệt độ khoảng 26 độ C. Các cách khác để thúc đẩy giấc ngủ bao gồm các mẹo về lối sống lành mạnh sau: (3)

• Tránh ăn nhiều, quá no ngay trước khi đi ngủ. Bởi vì cảm giác no căng dạ dày sẽ đẩy cơ hoành lên chèn ép, cản trở hoạt động của tim.
• Uống 1 ly sữa ấm trước khi đi ngủ vì nhiều người nhận thấy sữa ấm làm tăng cảm giác buồn ngủ.
• Tránh các chất kích thích như caffeine ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ.
• Tập thể dục đều đặn mỗi ngày với các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ nhanh, yoga, đạp xe… nhưng cần cách ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ.
• Cài đặt đồng hồ báo thức để có thể thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
• Không dùng điện thoại di động, tivi, sử dụng máy vi tính… trong phòng ngủ hoặc gần giờ đi ngủ.
• Người lớn tuổi bị mất ngủ cần tránh các thực phẩm ức chế hệ thần kinh như thuốc lá, bia rượu… đặc biệt là trước khi ngủ.
• Chỉ sử dụng giường để ngủ hoặc hoạt động tình dục.

Xem thêm: Người già mất ngủ nên uống gì

Chế độ dinh dưỡng cho người lớn tuổi bị khó ngủ

Mặc dù có những loại thuốc an thần có thể giúp người già ngủ nhanh hơn nhưng hầu hết đều có tác dụng phụ. Các cách trị mất ngủ cho người già tại nhà hiệu quả nhất là thay đổi lối sống. Một phần của việc này là việc cải tổ chế độ ăn uống, bằng cách chú ý đến các chất dinh dưỡng bạn đưa vào cơ thể và thực hiện một số thay đổi về thực phẩm và thời điểm ăn, bạn có thể có được một giấc ngủ ngon.

• Đảm bảo cân đối dinh dưỡng: Hãy ăn đa dạng thực phẩm, loại thức ăn, bao gồm rau cải, hoa quả, thịt, cá, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và sản phẩm từ sữa. Có thể bổ sung quả cherry – một trong những nguồn melatonin tự nhiên dồi dào, hỗ trợ cải thiện chứng mất ngủ; bổ sung tinh chất thiên nhiên như blueberry và ginkgo biloba chống gốc tự do và tăng tuần hoàn máu… cho giấc ngủ tự nhiên đến nhanh hơn.

• Tăng chất lượng giấc ngủ một cách tự nhiên với carbs phức hợp: Carbohydrate phức hợp thúc đẩy giấc ngủ bằng cách kích hoạt các phản ứng hóa học tự nhiên liên quan đến axit amin tạo nên giấc ngủ, đồng thời ngăn chặn sự dao động lượng đường trong máu có thể cản trở việc nghỉ ngơi. Một số thực phẩm giàu carbs là gạo lứt, bột yến mạch, bắp, khoai tây…

• Tăng serotonin cho giấc ngủ bằng protein nạc: Các nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa chế độ ăn giàu protein và giấc ngủ chất lượng cao. Các protein có trong gà tây, cá, thịt nạc, trứng… được coi là thực phẩm chứa melatonin giúp cơ thể buồn ngủ và ngủ dễ dàng hơn.

• Kiểm soát lượng caffeine và các chất kích thích khác: Hạn chế thức uống chứa caffeine như cà phê, trà đặc, nước có ga, và sản phẩm khác ít nhất 4 – 6 giờ trước giờ ngủ.

• Tăng cường tiêu thụ thức ăn chứa tryptophan: Tryptophan là một axit amin có khả năng tạo serotonin, một hợp chất giúp cải thiện tâm trạng và giấc ngủ. Thức ăn giàu tryptophan bao gồm thịt gà, cá hồi, hạt bí ngô, hạt lanh, và hạt óc chó…

• Tiêu thụ chất “tốt” như chất béo không bão hòa: Các loại hạt, cá và bơ là một số thực phẩm lành mạnh rất giàu chất béo không bão hòa – góp phần sản xuất serotonin. Những thực phẩm này cũng chứa nhiều vitamin B5, giúp cải thiện chứng mất ngủ của người lớn tuổi.

Sau khi áp dụng các biện pháp cải thiện, nếu tình trạng mất ngủ ở người già vẫn không thuyên giảm, bạn nên sớm đến bác sĩ hoặc chuyên gia về giấc ngủ thăm khám để được chẩn đoán nguyên nhân và điều trị một cách hiệu quả.