Thiếu ngủ ảnh hưởng đến sức khỏe, tinh thần và khả năng tập trung vào công việc hàng ngày của một người. Nó có thể tác động đến hệ thống miễn dịch và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) ước tính, cứ 3 người lớn thì có 1 người không ngủ đủ giấc. Giấc ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm được coi là thiếu ngủ.
Vậy có những cách điều trị thiếu ngủ nào? Những nguyên nhân khiến bạn không thể chìm vào giấc ngủ là gì?
Thiếu ngủ là tình trạng ngủ không đủ giấc, ít hơn 7 giờ mỗi đêm (theo khuyến nghị của CDC cho người trưởng thành). Thiếu ngủ có thể chỉ là tạm thời, xuất hiện vài đêm nhưng nó cũng có thể kéo dài hàng tuần, hàng tháng, trở thành tình trạng mãn tính. Đa phần nguyên nhân gây thiếu ngủ là vô hại nhưng bạn không nên chủ quan vì nó cũng có thể nghiêm trọng nếu do một số bệnh lý gây ra. (1)
Thời lượng ngủ cần thiết trung bình hàng ngày theo độ tuổi là:
Giấc ngủ là một quá trình sinh lý quan trọng cho phép cơ thể và não nghỉ ngơi, phục hồi và thực hiện các chức năng thiết yếu bao gồm củng cố trí nhớ, điều hòa cảm xúc, chức năng miễn dịch và duy trì sức khỏe nói chung. Bệnh thiếu ngủ có thể dẫn đến những ảnh hưởng sức khỏe trong ngắn hạn và dài hạn.
Thiếu ngủ có thể dưới nhiều hình thức khác nhau chẳng hạn như chủ động thức đêm hoặc ngủ không ngon giấc, sáng dậy mệt mỏi, uể oải.
Mất ngủ và thiếu ngủ có liên quan chặt chẽ với nhau nhưng không giống nhau.
Mất ngủ là khi bạn cố gắng nhưng không thể ngủ được, còn thiếu ngủ là bạn chủ động không ngủ để làm việc, học tập… hoặc bị mất ngủ. Tổng số giờ ngủ và chất lượng giấc ngủ là 2 yếu tố cần thiết để đánh giá tình trạng thiếu ngủ ở một người.
Có nhiều nguyên nhân khác nhau dẫn đến thiếu ngủ, chẳng hạn như bị đánh thức hoặc bị ngăn cản chìm vào giấc ngủ. Một số nguyên nhân thiếu ngủ thường gặp như:
Triệu chứng thiếu ngủ có thể là những thay đổi trong cách bạn ngủ như: (2)
Bệnh thiếu ngủ có thể tác động đến cơ thể theo nhiều phương diện. Giấc ngủ rất cần thiết cho hệ miễn dịch khỏe mạnh, sự điều hòa hormone, điều hòa huyết áp, chức năng não, chức năng trao đổi chất và chức năng tim. (3)
Ngủ không đủ giấc có thể ảnh hưởng đến hoạt động của não bao gồm khả năng ghi nhớ, chú ý, tốc độ xử lý thông tin và khả năng điều chỉnh cảm xúc. Ngay cả tình trạng thiếu ngủ ngắn hạn cũng có thể làm suy giảm các chức năng này. Đặc biệt, giấc ngủ đóng vai trò then chốt trong việc hình thành và củng cố trí nhớ.
Giấc ngủ cực kỳ quan trọng để loại bỏ các chất thải độc hại tích tụ trong não suốt cả ngày. Sự tích lũy các protein độc hại có liên quan đến sự phát triển của bệnh Alzheimer. Thiếu ngủ có liên quan đến việc tăng nguy cơ suy giảm nhận thức và chứng mất trí nhớ.
Người ngủ thiếu giấc cũng có nguy cơ mắc các rối loạn sức khỏe tâm thần như lo lắng và trầm cảm. Giấc ngủ có mối liên hệ chặt chẽ với việc điều tiết cảm xúc. Mối quan hệ giữa thiếu ngủ và rối loạn sức khỏe tâm thần là hai chiều. Nghĩa là, rối loạn sức khỏe tâm thần có thể gây khó ngủ, đồng thời ngủ kém cũng góp phần gây ra và làm trầm trọng thêm các vấn đề sức khỏe tâm thần.
Giấc ngủ có liên quan đến việc điều chỉnh huyết áp, cholesterol và lượng đường trong máu. Giấc ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến chế độ ăn uống và mức độ hoạt động thể chất của chúng ta. Người không ngủ đủ giấc thường thèm những thực phẩm giàu năng lượng, giàu chất béo và carbohydrate. Chúng ta cũng cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ vào ban ngày, điều này có thể làm mất đi động lực tập thể dục và làm giảm hiệu suất khi tập thể dục.
Ngủ thiếu giấc có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch chuyển hóa bao gồm béo phì, tăng cholesterol máu (mức cholesterol cao), tiểu đường và tăng huyết áp. Thời gian ngủ ngắn, đặc biệt là dưới 7 giờ mỗi đêm có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh và tử vong do bệnh tim mạch.
Xem thêm: Thức trắng 1 đêm có sao không
Trong khi ngủ, cơ thể có sự gia tăng các protein quan trọng liên quan đến chức năng miễn dịch và tình trạng viêm (ví dụ cytokine). Sự điều hòa miễn dịch trong khi ngủ giúp phục hồi, chữa lành vết thương hoặc chống lại nhiễm trùng.
Giấc ngủ đều đặn có thể tăng cường phản ứng miễn dịch hỗ trợ hệ thống phòng thủ miễn dịch cân bằng tốt. Điều này có nghĩa, giấc ngủ ngon giúp hỗ trợ phản ứng hiệu quả hơn với vắc xin và ít gây phản ứng dị ứng hơn.
Bệnh thiếu ngủ lâu dài tác động tiêu cực đến phản ứng miễn dịch của cơ thể, có thể làm tăng khả năng nhiễm trùng và giảm phản ứng miễn dịch đối với việc tiêm chủng. Thiếu ngủ được cho là có thể dẫn đến tình trạng viêm dai dẳng ở mức độ thấp và gây suy giảm miễn dịch, cả hai đều gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Tham khảo: Tác hại của thiếu ngủ đối với sức khỏe
Bác sĩ có thể chẩn đoán thiếu ngủ bằng cách đặt những câu hỏi như sau:
Bác sĩ cũng có thể yêu cầu thực hiện đo đa ký giấc ngủ để có những thông tin chính xác hơn về giấc ngủ của bạn.
Có nhiều cách khác nhau để điều trị thiếu ngủ, bao gồm những phương pháp tự thực hiện tại nhà và nhờ đến sự hỗ trợ của bác sĩ. (4)
Liệu pháp hành vi nhận thức nhằm mục đích thay đổi những suy nghĩ có thể khiến bạn mất ngủ. Khi điều trị chứng mất ngủ, phương pháp trị liệu hành vi nhận thức có thể được kết hợp với các phương pháp khác, chẳng hạn như kỹ thuật thư giãn và vệ sinh giấc ngủ.
Bác sĩ có thể chỉ định sử dụng một số loại thuốc sau:
Bạn cần dùng thuốc theo chỉ định của bác sĩ, vì chúng có thể gây ra tác dụng phụ hoặc gây nghiện nếu sử dụng sai cách.
Các biện pháp chăm sóc tại nhà giúp bạn cải thiện tình trạng thiếu ngủ trầm trọng:
Một số biện pháp điều trị mất ngủ khác bạn có thể thử như châm cứu, mát xa, yoga, bấm huyệt. Điều cần làm là luôn trao đổi với bác sĩ trước khi bạn thử bất kỳ phương pháp điều trị mới nào vì nó có thể gây tác dụng phụ hoặc tương tác với thuốc.
Trong hầu hết các trường hợp, việc tập trung vào vệ sinh giấc ngủ – môi trường ngủ và thói quen hàng ngày là yếu tố trọng tâm trong việc ngăn ngừa thiếu ngủ. Hãy cùng ECO Pharma tìm hiểu một số cách giúp bạn phòng ngừa tình trạng này:
Xem thêm: 5 cách ngủ ít mà không mệt
Thiếu ngủ gây hại cho sức khỏe tinh thần và thể chất, làm giảm hiệu suất học tập, chất lượng công việc. Tình trạng này kéo dài có thể dẫn đến các các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn, chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ. Vì thế, bạn nên kiểm soát tốt stress và căng thẳng, giữ tâm lý thoải mái để dễ dàng đi vào giấc ngủ mỗi đêm. Nếu thiếu ngủ do mất ngủ, bạn nên đến bệnh viện thăm khám và điều trị, tránh mất ngủ mãn tính dẫn đến bệnh tật.
