Bên cạnh dùng thuốc kê đơn, thay đổi giờ sinh hoạt, tập thể dục đều đặn… thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ là giải pháp tự nhiên được chuyên gia y tế khuyến khích cho người mất ngủ, khó ngủ, ngủ không ngon giấc.
Sau đây, ECO Pharma giới thiệu đến bạn 22 loại thực phẩm giúp ngủ ngon nên bổ sung vào thực đơn ăn uống mỗi ngày.
Dinh dưỡng và giấc ngủ có mối liên quan chặt chẽ với nhau. Những gì chúng ta ăn uống đều ảnh hưởng đến chất lượng, thời gian của giấc ngủ và ngược lại.
Chế độ ăn giàu chất xơ, vitamin B6, B12, magie, canxi, tryptophan,… tạo điều kiện cho quá trình sản xuất, điều tiết hormone melatonin và chất dẫn truyền thần kinh serotonin từ đó thúc đẩy giấc ngủ diễn ra tự nhiên. Nếu ăn thực phẩm quá ngọt, nhiều chất béo hoặc gia vị cay, caffeine… trước khi ngủ có thể gây khó tiêu, kích thích não bộ làm bạn tỉnh táo.
Việc ngủ đúng giờ đảm bảo nhịp sinh học đúng trật tự, tối ưu quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng và phục hồi miễn dịch sau một ngày hoạt động. Theo một số nghiên cứu, đi ngủ trong khung 22 – 23 giờ giúp phòng tránh nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như tim mạch, tiểu đường, đột quỵ…
Theo chuyên gia dinh dưỡng, thực đơn cho người mất ngủ nên có nhiều chất xơ từ trái cây tươi, rau, ngũ cốc nguyên hạt để điều hòa đường huyết, hạn chế cảm giác thèm ăn khuya.
Ngoài ra, còn có các thực phẩm giàu vitamin B gồm cá, thịt gia cầm, đậu, trứng sữa… kích thích tuyến tùng não sản xuất nhiều melatonin. Đây là hormone cân bằng nhịp sinh học, giúp cơ thể đi vào giấc ngủ dễ dàng, ngủ sâu và ít bị gián đoạn.
Mỗi ngày, nạp từ 300 – 400mg từ magie các loại rau lá xanh đậm, cải xoăn, bông cải xanh, súp lơ, rau diếp có tác dụng thư giãn cơ bắp, chống mệt mỏi. Đặc biệt, hạt sen, chuối, đậu phộng, bí đỏ, thịt gà… là nguồn cung cấp tryptophan lý tưởng, tham gia vào quá trình sản xuất serotonin – một chất dẫn truyền thần kinh có thể xoa dịu tâm trạng, gây buồn ngủ và hỗ trợ sức khỏe trí não.
Dưới đây là 22 loại thực phẩm quen thuộc giúp người bệnh có thêm sự lựa chọn khi chưa biết ăn gì dễ ngủ.
Thịt gà tây, một thực phẩm trị mất ngủ không nên bỏ qua. Trong thịt gà tây chứa nhiều protein và vitamin B6 để sử dụng tryptophan tối đa. Tryptophan có vai trò quan trọng trong việc sản sinh serotonin – một chất dẫn truyền thần kinh ảnh hưởng đến tâm trạng, giấc ngủ và cảm xúc Bạn có thể chế biến thịt gà tây thành món salad hoặc đem nấu súp, hầm, luộc đều được.
Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá basa… đều là nguồn giàu axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe tim mạch, não bộ và giấc ngủ. Omega-3 giúp tăng cường sự giải phóng serotonin, giảm lo âu, mệt mỏi, căng thẳng thần kinh. Ngoài ra, các loại cá này cũng chứa lượng lớn vitamin D, người bệnh mất ngủ nên ăn cá ít nhất 2 lần một tuần. (1)
Tại sao ăn ngũ cốc nguyên hạt vào bữa tối hoặc kết hợp cùng sữa chua lại giúp dễ ngủ. Bởi vì yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên hạt, bánh mì ngô… là nguồn cung cấp carbohydrate phức tạp, chất xơ và magie tốt cho sức khỏe. Các chất này thúc đẩy sự sản sinh hormone melatonin nên có thể cải thiện tình trạng rối loạn giấc ngủ hiệu quả. (2)
Các nghiên cứu cho thấy, ngoài protein, vitamin B1, omega-3, kẽm, magie… trứng còn cung cấp 2 axit amin tryptophan và tyrosine giúp kích thích hormone gây ngủ, tăng cường khả năng tập trung và tỉnh táo. Thay vì ăn thực phẩm nhiều tinh bột, đường trước khi ngủ, sử dụng một quả trứng làm bữa ăn nhẹ có thể giúp dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Trà thảo mộc làm từ hoa cúc, hoa nhài, bạc hà, cam thảo… là loại đồ uống có tác dụng an thần, giúp ích cho người mất ngủ nhờ tăng sản xuất melatonin vào ban đêm. Bên cạnh đó, những mùi hương tự nhiên của trà thảo mộc tạo cảm giác thư giãn, làm dịu tâm trí.
Một trong những nguyên nhân gây thức giấc giữa đêm có liên quan đến hạ đường huyết. Bổ sung glucose tự nhiên từ mật ong giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định. Ngoài ra, mỗi tối trước đi ngủ khoảng 30 phút, uống trà thảo mộc với mật ong cũng là cách tăng giải phóng tryptophan não bộ để ngủ ngon hơn.
Kiwi là loại quả chứa dưỡng chất thiết yếu để điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ là serotonin và các thành phần chống oxy hóa khác như folate, vitamin C, E… Bên cạnh tác dụng hỗ trợ giấc ngủ, kiwi còn bảo vệ chức năng tiêu hóa, cân bằng cholesterol trong máu và giảm viêm tốt.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí về dinh dưỡng Châu Á Thái Bình Dương cho thấy, những người ăn hai quả kiwi một giờ trước khi đi ngủ có thời gian ngủ lâu hơn và ít bị gián đoạn giấc ngủ hơn những người không ăn kiwi.
Chuối chứa nhiều kali, magie, vitamin B6 và carbohydrate giúp cơ thể thư giãn và sản sinh melatonin. Bạn có thể ăn một quả chuối trước khi đi ngủ để cải thiện giấc ngủ và ngăn ngừa cơn đói đêm. Nhưng nếu bạn mắc các bệnh về dạ dày thì không nên ăn chuối.
Xem thêm: Cách chữa mất ngủ bằng chuối xanh
Quả óc chó chứa nhiều melatonin, một chất chống oxy hóa tự nhiên có khả năng điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể và mang đến cảm giác buồn ngủ vào ban đêm. Ngoài melatonin, hạt óc chó còn chứa nhiều chất béo không no, protein, vitamin B6, magie, kali, canxi, folate…
Những dưỡng chất này cần thiết cho sự phát triển và bảo vệ não bộ, giảm căng thẳng, thư giãn cơ bắp, hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch, ngăn ngừa các bệnh tim mạch, tiểu đường, béo phì…
Có thể bạn chưa biết, hạnh nhân không chỉ là thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ mà còn có lợi cho sức khỏe. Loại hạt này chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như protein, chất béo lành mạnh, vitamin E, magie và melatonin. Những chất này có thể giúp bạn thư giãn, giảm căng thẳng, tăng cường chức năng não bộ và điều hòa đồng hồ sinh học của cơ thể. (3)
Vì vậy, ăn hạnh nhân trước khi đi ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn. Tuy nhiên, bạn không ăn quá 28gram hạnh nhân mỗi ngày để tránh gặp vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi, khó tiêu.
Thực phẩm giúp ngủ ngon có thể sử dụng hàng ngày đó là cơm. Cơm có nhiều tinh bột, vitamin, khoáng chất và chất xơ, cung cấp năng lượng cũng như dinh dưỡng cho cơ thể. Ngoài ra, cơm còn có thể giúp bạn ngủ ngon hơn bằng cách thúc đẩy sản sinh tryptophan, một loại axit amin thiết yếu giữ vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ.
Rau diếp cá trị mất ngủ là dược liệu cải thiện giấc ngủ nhờ hợp chất an thần cordalin có thể ức chế hệ thần kinh trung ương và giảm căng thẳng. Ngoài ra, metylnonyxetol được tìm thấy trong loại rau xanh này có cấu trúc tương tự với hormone melatonin để điều hòa giấc ngủ ngon
Xem thêm: 15 loại rau chữa mất ngủ hiệu quả nhất
Bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ không nên bỏ qua pho mát và bánh quy giòn. Pho mát giàu protein, canxi và tryptophan hỗ trợ tăng cường sản xuất chất gây buồn ngủ. Bánh quy giòn cũng cung cấp nhiều carbohydrate giúp tryptophan dễ dàng đi vào não bộ hơn. Bạn nên chọn những loại bánh quy có ít đường và chất béo để tránh gây tăng cân và ảnh hưởng đến tiêu hóa.
Chuyên gia dinh dưỡng khuyên thỉnh thoảng ăn thịt thịt bò vào buổi tối để cường cơ bắp, hồi phục sức khỏe và chống thiếu máu. Thịt bò cũng có thể giúp bạn chữa mất ngủ, thức giấc giữa đêm bởi vì nó chứa nhiều tryptophan.
Xem thêm: Thiếu máu có gây mất ngủ không?
Quả anh đào có nhiều lợi ích cho sức khỏe như chống oxy hóa, chống viêm, giảm đau nhức và bảo vệ tim mạch. Đặc biệt, quả anh đào còn là một nguồn cung cấp melatonin tự nhiên giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ thức và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Thêm bánh quy mặn vào danh sách thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ cũng là một gợi ý hay. Loại bánh này chứa nhiều magiê, một khoáng chất có vai trò quan trọng trong việc giảm căng thẳng, thư giãn cơ bắp và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Magie cũng tham gia vào quá trình sản sinh Gamma-Aminobutyric acid (GABA), chất dẫn truyền thần kinh làm dịu não bộ và giảm sự hoạt động của các nơron kích thích gây khó ngủ.
Rong biển đem nấu canh, xào, trộn, làm sushi… đều phát huy tác dụng giúp ngủ ngon bởi thành phần tryptophan tự nhiên của nó. Bên cạnh đó, hàm lượng vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa từ rong biển giúp bảo vệ sức khỏe, ngăn ngừa bệnh tật và làm đẹp da.
Xem thêm: Cách chữa mất ngủ bằng hành tây
Tương tự rong biển, rau cải xoăn cung cấp tryptophan cần thiết giúp tăng cường sản sinh chất điều hòa giấc ngủ serotonin và melatonin. Ngoài ra, những chất dinh dưỡng như vitamin A, C, K, sắt, canxi, magie… mang đến nhiều lợi ích sức khỏe gồm tăng cường miễn dịch, bảo vệ mắt, hỗ trợ tiêu hóa và giảm cholesterol…
Thực phẩm hỗ trợ mất ngủ atiso có nhiều lợi ích cho sức khỏe như giải độc gan, hạ cholesterol, hỗ trợ tiêu hóa và bảo vệ tim mạch. Trong đó, chất apigenin có khả năng làm dịu não bộ và giảm căng thẳng. Bạn nên uống nước ép atiso hoặc pha trà atiso để có được giấc ngủ ngon.
Xem thêm: Uống trà atiso có mất ngủ không?
Một trong những lợi ích nổi bật của rau nhút là giúp cải thiện giấc ngủ. Rau nhút chứa nhiều vitamin B, đặc biệt là vitamin B6 để chuyển hóa tryptophan thành serotonin giúp điều chỉnh tâm trạng và an thần. Đặc biệt, rau nhút còn trị nóng trong, giảm đường huyết và chống ung thư.
Quả bơ chứa nhiều axit béo omega-3 giúp giảm cân và cholesterol, ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường. Dưỡng chất có lợi như magie, kali, vitamin B từ quả bơ còn tăng cường chức năng não bộ, đồng thời ức chế sản xuất hormone cortisol gây căng thẳng dẫn đến khó ngủ.
Theo các nhà khoa học, gốc tự do sinh ra trong quá trình chuyển hóa của cơ thể, đặc biệt là khi stress, tiếp xúc với môi trường ô nhiễm, thuốc lá, bia rượu,… Chúng có thể tấn công mạch máu, gây ra các mảng xơ vữa và cục huyết khối, co mạch làm giảm lượng máu và oxy lên não dẫn đến mất ngủ, khó ngủ.
Ngoài việc xây dựng và duy trì lối sống khoa học, tích cực, mỗi người nên chủ động bổ sung các tinh chất chống oxy hóa từ thiên nhiên Ginkgo Biloba (bạch quả) và Blueberry (việt quất). Đây là bộ đôi có khả năng trung hòa gốc tự do, giúp nuôi dưỡng, bảo vệ mạch máu não và tế bào não khỏe mạnh, từ đó tăng cường tuần hoàn máu và tạo ra các kết nối thần kinh mới, ngăn ngừa triệu chứng mất ngủ, stress, đau đầu, rối loạn cảm xúc…
Thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ nên hạn chế caffeine, rượu, thức ăn quá cay hoặc béo… nếu không muốn các triệu chứng mất ngủ trở nên trầm trọng hơn. (4)
Chất kích caffeine là thành phần quen thuộc có trong trà, cà phê, chocolate và một số loại nước ngọt. Tác động của caffeine đến giấc ngủ đã được chứng minh bởi nhiều nghiên cứu khoa học.
Năm 2015, nghiên cứu công bố trên Tạp chí Dược lý lâm sàng Mỹ cho thấy, uống 300 mg caffeine, tương đương khoảng 2 tách cà phê vào buổi chiều có thể làm tăng số lần thức giấc thường xuyên và giảm trạng thái ngủ sâu tự nhiên của cơ thể.
Để có một giấc ngủ ngon, bạn nên hạn chế uống caffeine ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn không thể bỏ caffeine hoàn toàn, hãy cố gắng uống caffeine vào buổi sáng và tránh uống vào buổi chiều, tối.
Xem thêm: Ăn socola có mất ngủ không?
Mặc dù uống một ít rượu có thể là cách để ngủ nhanh hơn nhưng nó lại không tốt cho chất lượng giấc ngủ. Rượu làm giãn cơ, gián đoạn giấc ngủ và thúc đẩy các vấn đề hô hấp như ngáy, ngưng thở khi ngủ. Ngoài ra, rượu cũng là “thủ phạm” làm giảm lượng melatonin, serotonin, đồng thời tăng sinh norepinephrine và cortisol – hai hormone gây căng thẳng và mất ngủ.
Người thường xuyên dung nạp cồn làm các mạch máu trong thận giãn nở, thúc đẩy sản xuất nhiều nước tiểu hơn. Điều này dẫn đến việc bạn phải thức dậy đi vệ sinh nhiều lần trong đêm, ngủ không tròn giấc.
Xem thêm: Cách khắc phục uống rượu mất ngủ
Thức ăn quá béo như thịt nạc, phô mai, bơ, kem… làm bạn no lâu và ngon miệng nhưng lại trì hoãn tốc độ tiêu hóa của dạ dày. Khi thức ăn ở trong dạ dày quá lâu sẽ làm gián đoạn giấc ngủ và nhịp sinh học của cơ thể. Ngoài ra, thức ăn quá béo cũng làm tăng lượng cholesterol và triglyceride trong máu gây nguy cơ cao cho các bệnh tim mạch, tiểu đường và béo phì.
Thức ăn chứa đường như kẹo, bánh, nước ngọt, nước ép hoa quả… có thể làm tăng nhanh lượng đường trong máu. Bạn cảm thấy sảng khoái và hưng phấn một lúc nhưng đó chỉ là hiệu ứng tạm thời. Sau khi lượng đường trong máu giảm nhanh, cơ thể bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, đói bụng và khó ngủ. Thức ăn chứa đường cũng làm giảm lượng melatonin và serotonin gây căng thẳng thần kinh và đau đầu.
Thói quen dùng gia vị cay ớt, tiêu, tỏi, hành… có thể làm tăng cường sự thức tỉnh, kích thích hệ thần kinh và làm nóng cơ thể dẫn đến ngủ không sâu giấc và hay bị giật mình. Chưa kể, thức ăn cay cũng có thể gây khó tiêu, trào ngược dạ dày, đau bụng và ợ chua, làm người bệnh khó chịu, phải mất nhiều thời gian mới chìm vào giấc ngủ.
Xem thêm: 4 cách chữa mất ngủ bằng tỏi hiệu quả
Lưu ý, người bị mất ngủ nên ăn cân bằng và đa dạng các nhóm chất, không ăn quá nhiều hoặc quá ít, không ăn quá sớm hoặc quá muộn trước khi đi ngủ. Bên cạnh đó, bạn nên kết hợp với những biện pháp khác như tập thể dục, thư giãn, nghe nhạc, thiền… để bảo vệ giấc ngủ và sức khỏe của mình.
Nguyên nhân gây ra mất ngủ phổ biến là chế độ ăn uống không khoa học, thiếu hụt dưỡng chất hoặc sử dụng đồ uống kích thích. Vì vậy, việc điều chỉnh chế độ ăn uống, bổ sung thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ ngon như quả óc chó, hạnh nhân, rau diếp cá, pho mát… là cách đơn giản, hiệu quả và an toàn.
