Giấc ngủ là “cơ chế phục hồi” tự nhiên giúp não bộ tái tạo năng lượng, củng cố trí nhớ và ổn định hoạt động của hệ thần kinh. Nhưng dưới áp lực công việc, học tập và thói quen dùng mạng xã hội, nhiều người đang dần hình thành thói quen ngủ lúc 12h đêm hoặc muộn hơn. Vậy 12h ngủ có tốt không? Việc này có gây hại cho sức khỏe? Cùng theo dõi bài viết sau của ECO Pharma để hiểu rõ hơn.
Theo chuyên gia, ngủ lúc 12h đêm (tức 0h theo giờ Việt Nam) được xem là khá muộn đối với phần lớn người trưởng thành.
Cơ thể vận hành theo nhịp sinh học 24 giờ, được điều phối bởi vùng hạ đồi trong não. Khi trời tối, tuyến tùng bắt đầu tăng tiết melatonin vào khoảng 21h-23h, giúp cơ thể buồn ngủ tự nhiên, chuẩn bị bước vào trạng thái nghỉ ngơi. Vì vậy, khung giờ ngủ lý tưởng thường là 22h-23h. Nếu đến 12h đêm mới ngủ, não bộ có thể bỏ lỡ giai đoạn melatonin hoạt động mạnh, khiến việc vào giấc và phục hồi ban đêm kém hiệu quả.
Để trả lời câu hỏi 12h ngủ có tốt không, cần xem xét tần suất ngủ muộn và tổng thời gian ngủ mỗi ngày. Nếu chỉ thỉnh thoảng ngủ lúc 12h đêm do công việc, học tập hoặc tình huống đặc biệt, nhưng vẫn đảm bảo ngủ đủ 7-9 tiếng, cơ thể vẫn có khả năng tự thích nghi và chưa bị ảnh hưởng đáng kể.
Ngược lại, nếu ngủ lúc 12h đêm trở thành thói quen cố định, và phải thức dậy lúc 6h-7h sáng, cơ thể dễ rơi vào thiếu ngủ mãn tính. Một nghiên cứu lớn tại Hoa Kỳ trên hơn 9.000-13.000 người cho thấy, cứ đi ngủ muộn hơn 1 giờ, tổng thời lượng ngủ trung bình giảm khoảng 14-33 phút mỗi đêm. Sự thiếu hụt này tích lũy lâu ngày có thể gây nhiều hệ lụy cho thần kinh, tim mạch, chuyển hóa và miễn dịch. (1)
Ngủ muộn thường xuyên có thể ức chế quá trình tiết melatonin, làm rối loạn nhịp sinh học, xáo trộn cấu trúc giấc ngủ. Não bộ khó đi vào giấc ngủ non-REM, nhất là giấc ngủ sâu ở đầu đêm vốn cần thiết cho việc phục hồi thể chất. Đồng thời, giấc ngủ REM cũng có thể bị ảnh hưởng, làm giảm khả năng củng cố trí nhớ, xử lý cảm xúc và phục hồi thần kinh. Vì vậy, người ngủ muộn dễ bị khó ngủ, ngủ nông, mệt mỏi, không tỉnh táo và buồn ngủ ban ngày dù đã ngủ bù vào sáng hôm sau. (2)
Thức khuya kéo dài tiềm ẩn nguy cơ rối loạn cảm xúc. Một nghiên cứu tại Anh trên gần 74.000 người trưởng thành ghi nhận, nhóm ngủ trước 1 giờ sáng thường có sức khỏe tinh thần tốt hơn, ít gặp trầm cảm, lo âu và rối loạn hành vi hơn so với nhóm ngủ muộn. Đặc biệt, kết quả này đúng với cả những người có kiểu nhịp sinh học “cú đêm”, chứng tỏ việc ngủ quá muộn vẫn gây độc cho hệ thần kinh bất kể thói quen. (3)
Ngủ sau 12h đêm kéo dài khiến cơ thể duy trì trạng thái tỉnh táo bằng cách kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, làm tăng hormone stress như cortisol và adrenaline. Điều này làm tăng áp lực lên thành mạch, gây rối loạn nhịp tim và thúc đẩy xơ vữa động mạch.
Một nghiên cứu tại Anh trên hơn 88.000 người trong 6 năm cho thấy, nhóm ngủ từ 23h-24h có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn khoảng 12% so với nhóm ngủ từ 22h-23h. Nguy cơ này tăng lên khoảng 25% ở những người bắt đầu ngủ lúc 0h hoặc muộn hơn.
Ngủ muộn thường đi kèm thói quen ăn khuya, thèm đồ ăn nhanh, đồ ngọt và thực phẩm nhiều calo. Thức khuya cũng làm rối loạn hai hormone kiểm soát đói – no là leptin và ghrelin, khiến cơ thể dễ thèm ăn vào ban đêm. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, ngủ từ nửa đêm trở đi có liên quan đến kháng insulin, cao huyết áp và tích tụ mỡ nội tạng. Một sốnghiên cứucòn ghi nhận, giảm 1 giờ ngủ mỗi đêm có thể làm tăng khoảng 80% nguy cơ béo phì ở thanh thiếu niên. (4)
Ngủ lúc 12h đêm kéo dài có thể làm rối loạn nhiều hormone quan trọng như melatonin, cortisol và insulin. Giấc ngủ tốt không chỉ cần đủ thời lượng mà còn phải đúng giờ và chất lượng. Thức khuya thường xuyên dễ gây mệt mỏi, tăng cảm giác đói, rối loạn nội tiết, giảm tập trung và tác động tiêu cực đến sức khỏe sinh lý, tinh thần ở cả nam lẫn nữ.
Với thắc mắc 12h ngủ có tốt không, nếu chỉ thỉnh thoảng ngủ lúc 12h đêm nhưng vẫn đảm bảo ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi ngày thì hệ miễn dịch thường chưa bị ảnh hưởng nhiều. Tuy nhiên, việc duy trì thói quen ngủ muộn lâu ngày có thể làm suy giảm đề kháng của cơ thể.
Giấc ngủ sâu đầu đêm là thời điểm hệ miễn dịch tăng sản xuất cytokine chống viêm và kích hoạt tế bào miễn dịch. Khi ngủ muộn hoặc thiếu ngủ thường xuyên, quá trình này dễ bị gián đoạn.
Một nghiên cứu cho thấy người ngủ đủ giấc sau tiêm vắc xin viêm gan A tạo lượng kháng thể cao gấp đôi sau 4 tuần so với người thức trắng đêm. Ngoài ra, ngủ dưới 6 giờ kéo dài còn làm tăng viêm và khiến cơ thể dễ nhiễm trùng.
Nếu tính chất công việc, lịch học tập khiến bạn phải thường xuyên thức đêm, vấn đề lúc này không còn là 12h ngủ có tốt không, mà là làm sao để bảo vệ sức khỏe. Khi phải ngủ vào khung giờ này hoặc muộn hơn, hãy ưu tiên giảm tác động tiêu cực lên hệ thần kinh, nội tiết và nhịp sinh học.
Nếu bắt đầu ngủ lúc 0h, bạn không nên thường xuyên thức dậy lúc 5h-6h sáng vì dễ gây thiếu ngủ mãn tính. Tốt nhất nên cố gắng thức dậy khoảng 7h30-8h00 để đảm bảo tổng thời gian ngủ gần 7,5-8 giờ. Giấc ngủ thường diễn ra theo chu kỳ khoảng 90 phút, vì vậy ngủ đủ khoảng 5 chu kỳ sẽ giúp não bộ hoàn thành tốt hơn các giai đoạn ngủ sâu và ngủ REM.
Điều gây hại không chỉ là ngủ muộn mà còn là giờ ngủ thay đổi thất thường. Hiện tượng này còn gọi là lệch múi giờ, khiến đồng hồ sinh học trong não liên tục bị xáo trộn. Nếu buộc phải ngủ lúc 12h đêm, nên cố gắng duy trì giờ ngủ và giờ thức ổn định cả trong ngày nghỉ để cơ thể thích nghi tốt hơn.
Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy vi tính có thể ức chế melatonin, khiến giấc ngủ nông và dễ tỉnh giấc. Sau 23h, nên giảm độ sáng màn hình, hạ đèn phòng, bật chế độ lọc ánh sáng xanh và hạn chế dùng thiết bị điện tử. Khi đi ngủ lúc 12h đêm, phòng ngủ nên tối, yên tĩnh và mát để hỗ trợ não bộ nhanh chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi.
Sau nhiều giờ làm việc căng thẳng, hệ thần kinh giao cảm thường vẫn hoạt động mạnh, khiến não khó vào giấc ngủ. Trước khi ngủ khoảng 20-30 phút, có thể nghe nhạc nhẹ, đọc sách giấy, thiền, hít thở sâu hoặc ngâm chân bằng nước ấm. Những cách này giúp giảm nhịp kích thích thần kinh, hỗ trợ cơ thể dễ đi vào ngủ sâu.
Caffeine trong cà phê, trà đặc và nước tăng lực có thời gian bán thải khoảng 4-6 giờ. Nếu dùng vào buổi tối, caffeine vẫn có thể kích thích não bộ khi đi ngủ, làm giảm cảm giác buồn ngủ tự nhiên và khiến giấc ngủ chập chờn, dễ thức giấc. Vì vậy, nên ngừng caffeine sau 16h00 để bảo vệ chất lượng giấc ngủ.
Sau 21h, hệ tiêu hóa và quá trình chuyển hóa của cơ thể hoạt động chậm hơn. Vì vậy, ăn nhiều vào ban đêm, nhất là thức ăn nhanh, đồ ngọt dễ làm tăng tích mỡ và kháng insulin. Nếu đói trước khi ngủ, bạn nên chọn món nhẹ như sữa ấm không đường, hạnh nhân, chuối chín để hỗ trợ ngủ ngon hơn.
Bên cạnh việc điều chỉnh lối sống, các chuyên gia cũng khuyến nghị nên chủ động bảo vệ não bộ khi thường xuyên thức khuya bằng cách bổ sung dưỡng chất từ thiên nhiên như Ginkgo Biloba và Blueberry. Blueberry giàu Anthocyanin, Pterostilbene có khả năng vượt qua hàng rào máu não, bảo vệ tế bào thần kinh và duy trì hoạt động dẫn truyền thần kinh ổn định. Trong khi đó, Ginkgo Biloba chứa Flavonoid, Terpenoid có tác dụng chống oxy hóa, trung hòa gốc tự do và tăng cường tuần hoàn máu não.
Nhìn chung, câu trả lời cho thắc mắc 12h ngủ có tốt không là không tốt cho sức khỏe nếu duy trì lâu dài. Dù ngủ đủ giờ và duy trì lịch ngủ đều đặn có thể giảm phần nào tác động xấu, bạn vẫn nên ngủ trước 23h để bảo vệ tốt hơn cho hệ thần kinh, tim mạch và hoạt động chuyển hóa lâu dài.
