Cách để buồn ngủ nhanh chóng chỉ trong 5-10 phút

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi năng lượng và duy trì sức khỏe. Thế nhưng, không phải ai cũng dễ dàng rơi vào trạng thái buồn ngủ khi cần. Trong bài viết này, ECO Pharma sẽ chia sẻ một số cách để buồn ngủ nhanh giúp bạn hồi phục năng lượng hiệu quả.

Cơ chế sinh lý gây buồn ngủ

Sự kết hợp của một số yếu tố sau đây có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ vào ban đêm:

• Tích tụ adenosine: Sau một ngày dài, adenosine tích tụ dần trong não. Đây là một chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng thúc đẩy nhu cầu ngủ của cơ thể. Khi bạn chìm vào giấc ngủ, adenosine có tác dụng kéo dài giấc ngủ sâu, cho phép cơ thể được hồi phục. (1)
• Vai trò của melatonin: Khi ánh sáng giảm, tuyến tùng tiết ra hormone này để báo hiệu cơ thể chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi.
• Hoạt động của não bộ: Trung tâm gây ngủ (VLPO) thúc đẩy giấc ngủ bằng cách ức chế hoạt động ở các trung tâm kích thích sự tỉnh táo của não. (2)
• Yếu tố hỗ trợ: Thân nhiệt giảm nhẹ và trạng thái thư giãn, ít căng thẳng giúp thúc đẩy quá trình ngủ nhanh hơn.

Khi nào cần tìm cách để buồn ngủ?

Mỗi người mỗi khác, nhưng hầu hết người lớn khỏe mạnh có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ trong vòng 10 đến 20 phút. Nếu bạn mất hơn 30 phút để ngủ, đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang gặp chứng mất ngủ. Lúc này, việc tìm những cách để buồn ngủ, ngủ nhanh hơn là điều cần thiết.

Ngoài ra, bạn cũng có thể cần tìm cách để buồn ngủ trong nhiều trường hợp như cần ngủ sớm vì ngày hôm sau có lịch thi, họp quan trọng, đi công tác,… Đối với người thường xuyên đi du lịch nước ngoài bị thay đổi múi giờ hoặc thay đổi ca làm cũng cần đến những cách chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.

Hướng dẫn cách để buồn ngủ nhanh chóng

Tạo môi trường ngủ lý tưởng, thực hành các kỹ thuật thư giãn,… là những cách đơn giản mà bạn có thể áp dụng.

1. Chuẩn bị môi trường ngủ

Dưới đây là các yếu tố cần thiết để tối ưu hóa môi trường phòng ngủ giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn: (3)

• Kiểm soát ánh sáng: Ánh sáng ảnh hưởng trực tiếp đến việc sản sinh melatonin (hormone gây buồn ngủ). Bạn có thể sử dụng rèm cửa dày hoặc miếng che mắt để ngăn chặn ánh sáng từ đèn đường chiếu vào phòng. Nếu cần đèn ngủ, hãy chọn loại bóng đèn có ánh sáng dịu nhẹ, vừa phải.
• Điều chỉnh nhiệt độ: Nhiệt độ cơ thể cần giảm xuống một chút để bắt đầu giấc ngủ. Vì thế, bạn có thể dùng điều hòa điều chỉnh nhiệt độ, đảm bảo phòng mát mẻ, thông thoáng, không bị bí bách.
• Âm thanh và sự yên tĩnh: Tiếng ồn bất chợt khiến bạn thức giấc và cản trở giấc ngủ sâu. Phòng ngủ cần cách âm bằng cách đóng cửa sổ hoặc sử dụng nút bịt tai nếu bạn sống ở khu vực ồn ào. Bạn cũng có thể sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng như tiếng mưa rơi, tiếng sóng biển để át đi các tạp âm xung quanh, tạo cảm giác dễ chịu và dễ ngủ hơn.
• Giường ngủ thoải mái: Ga gối nên chọn vải cotton hoặc lụa có khả năng thấm hút mồ hôi và thoáng khí. Đảm bảo nệm và gối hỗ trợ tốt cho cột sống và cổ, tránh cảm giác đau nhức khi thức dậy.

2. Kỹ thuật thư giãn gây buồn ngủ nhanh

Bên cạnh việc tạo một môi trường ngủ lý tưởng, bạn cũng có thể áp dụng một số kỹ thuật thư giãn giúp chìm vào giấc ngủ nhanh hơn sau đây:

2.1 Phương pháp ngủ kiểu quân đội

Các thành viên trong quân đội thường có lịch trình không ổn định và điều kiện ngủ không tối ưu, điều này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của họ. Phương pháp ngủ kiểu quân đội là một kỹ thuật được phát triển để giúp binh lính dễ dàng đi vào giấc ngủ trong vòng 2 phút. Kỹ thuật này bao gồm các bước sau:

• Hãy ngồi ở tư thế thoải mái và thư giãn.
• Thả lỏng hai tay dọc theo thân, từ từ hạ vai xuống trước.
• Bắt đầu hít thở sâu để thư giãn ngực và toàn bộ phần thân trên.
• Tiếp theo thả lỏng phần thân dưới, từ hông xuống bàn chân.
• Hãy hình dung một khung cảnh yên bình để giúp tâm trí bạn thư thái, chẳng hạn như vùng nông thôn xinh đẹp.

2.2 Phương pháp thở 4-7-8

Kỹ thuật thở 4-7-8 là một kiểu luyện thở có chủ đích, giúp làm dịu tâm trí và cơ thể. Phương pháp này có nguồn gốc cổ xưa từ thực hành yoga pranayama, cách thực hiện đơn giản như sau:

• Hít vào bằng mũi trong bốn nhịp.
• Nín thở trong bảy nhịp đếm.
• Thở ra bằng miệng trong tám nhịp.

Thở 4-7-8 làm dịu tâm trí, giảm lo lắng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Phương pháp này cũng được chứng minh là làm giảm nhịp tim và huyết áp, giúp cơ thể bạn ở trạng thái thích hợp để ngủ.

2.3 Thư giãn cơ bắp tiến triển

Kỹ thuật thư giãn cơ bắp tiến triển (PMR) là một liệu pháp bao gồm việc siết chặt và thả lỏng từng nhóm cơ trên cơ thể. Bác sĩ người Mỹ Edmund Jacobson đã tạo ra PMR vào những năm 1920. Phương pháp này dựa trên lý thuyết rằng thư giãn thể chất có thể thúc đẩy thư giãn tinh thần, cách thực hiện như sau:

• Nằm trên giường, nhắm mắt lại và bắt đầu hít thở sâu một cách chậm rãi.
• Giữ căng cơ mặt trong 10 giây. Thả lỏng và hít thở sâu vài lần.
• Tiếp theo, siết chặt cơ vai trong 10 giây rồi thả lỏng. Hít vào và thở ra thật sâu.
• Lặp lại các bước này cho các nhóm cơ khác trên khắp cơ thể, bắt đầu từ vai và tiếp tục đến bàn chân. Bỏ qua bất kỳ vùng nào bạn cảm thấy đau.

Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học đã thử nghiệm kỹ thuật thư giãn cơ bắp tiến triển trên 80 bệnh nhân bỏng. Những người này thường trải qua tình trạng lo lắng cao độ và chất lượng giấc ngủ kém. Sau 3 ngày, các nhà khoa học xác định rằng những người thực hiện PMR có sự giảm đáng kể về mức độ lo lắng và cải thiện chất lượng giấc ngủ so với nhóm người bị bỏng chỉ nhận được chăm sóc thông thường.

3. Kích thích buồn ngủ tự nhiên

Uống trà thảo mộc, ăn thực phẩm chứa melatonin, ngâm chân bằng nước ấm,… là những cách đơn giản nhưng mang đến hiệu quả tốt trong việc kích thích cơ thể buồn ngủ tự nhiên.

• Uống trà thảo mộc: Trà hoa cúc, trà tâm sen, trà lạc tiên là những lựa chọn tốt giúp làm dịu thần kinh, giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
• Ăn thực phẩm chứa melatonin tự nhiên: Ăn nhẹ những thức ăn như chuối, hạt óc chó, cherry, hạnh nhân hoặc uống một ly sữa ấm trước khi ngủ 1 tiếng giúp bạn dễ ngủ hơn.
• Ngâm chân nước ấm: Ngâm chân khoảng 15-30 phút với nước ấm (có thể thêm chút muối/gừng) trước khi ngủ giúp máu lưu thông, dễ ngủ sâu giấc.
• Xông tinh dầu: Xông tinh dầu là cách hiệu quả để giảm căng thẳng, hạ nhịp tim và chuẩn bị tâm thế cho giấc ngủ sâu. Bạn có thể sử dụng những loại tinh dầu như oải hương, cam sả, gỗ đàn hương, bạc hà,… Lưu ý, chỉ nên xông 30 phút trước khi ngủ để tạo không gian thơm mát. Tránh xông liên tục suốt đêm trong phòng kín vì có thể ảnh hưởng đến hô hấp.

Xem thêm: 21 cách dễ ngủ vào ban đêm giúp bạn ngủ ngon và sâu giấc hơn

Nguyên tắc cần phải nhớ

Giấc ngủ bị ảnh hưởng bởi rất nhiều yếu tố khác nhau, dưới đây là một số điều bạn cần lưu ý để chìm vào giấc ngủ nhanh hơn và nâng cao chất lượng ngủ hiệu quả.

• Thiết lập nhịp sinh học ổn định: Hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Điều này giúp cơ thể hình thành phản xạ tự nhiên. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào buổi sáng giúp cơ thể duy trì đồng hồ sinh học được ổn định hơn.
• Tránh chất kích thích: Dù rượu có thể khiến bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn, nhưng nó lại tác động đến giấc ngủ sâu, khiến bạn dễ bị tỉnh giấc giữa đêm và mệt mỏi vào sáng hôm sau. Việc uống cà phê vào buổi chiều cũng là một nguyên nhân phổ biến gây ra tình trạng khó ngủ.
• Bổ sung tinh chất: Tinh chất thiên nhiên Blueberry và Ginkgo Biloba có tác dụng chống lại gốc tự do, bảo vệ tế bào thần kinh và mạch máu não, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ và trí nhớ một cách hiệu quả và an toàn.
• Tập thể dục điều độ: Vận động vào ban ngày giúp bạn dễ ngủ hơn, nhưng tránh tập cường độ cao ngay trước khi đi ngủ (trong vòng 2-3 tiếng) vì lúc này nhiệt độ cơ thể và nhịp tim tăng cao sẽ làm bạn khó vào giấc.
• Chỉ dùng giường để ngủ: Tránh làm việc, ăn uống hay xem phim trên giường. Hãy để não bộ hình thành phản xạ cứ lên giường là để ngủ.
• Đừng ép mình phải ngủ nhanh: Nếu sau 20 phút mà vẫn tỉnh táo, hãy rời khỏi giường, sang phòng khác làm một việc nhẹ nhàng (như đọc sách dưới ánh sáng mờ) cho đến khi thấy buồn ngủ thì mới quay lại giường.
• Tránh sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 30 đến 60 phút trước khi đi ngủ: Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính bảng,… có thể cản trở quá trình sản sinh melatonin, khiến bạn khó ngủ hơn.

Bài viết đã chia sẻ một số cách để buồn ngủ bạn có thể áp dụng. Nhìn chung, mỗi người sẽ có một cách riêng để dễ buồn ngủ hơn, quan trọng là tìm ra phương pháp phù hợp với bản thân. Chỉ cần thay đổi một vài thói quen nhỏ, bạn đã có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ của mình.