8 loại thực phẩm gây mất ngủ dễ gặp trong bữa ăn hằng ngày

Theo Sleep Foundation chế độ ăn uống là một trong những yếu tố phổ biến nhất ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. Trong đó tiêu thụ các thực phẩm gây kích thích thần kinh, tiêu hóa, bàng quang, nội tiết vào bữa tối là đáng kể nhất. Cụ thể thực phẩm gây mất ngủ là những loại nào, cùng ECO Pharma tìm hiểu ngay trong bài viết sau đây.

Thực phẩm gây mất ngủ như thế nào?

Do chứa một số chất gây kích thích mà các thực phẩm này có thể làm cho đầu óc tỉnh táo, tiểu đêm, trào ngược dạ dày hoặc khó chịu bụng ngay sau bữa tối dẫn đến khó ngủ, mất ngủ hoặc chúng cũng có thể gây ra các tác động lâu dài cuối cùng mới ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Các cơ chế mà thực phẩm có thể gây ra mất ngủ rất đa dạng, ví dụ như:

• Tác động lên hệ thần kinh trung ương: Đối với tác động này các loại thực phẩm chứa caffein thường được biết đến phổ biến nhất. Caffein là chất kích thích có khả năng ức chế hoạt động của adenosine (chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến cảm giác buồn ngủ). Khi adenosine bị ức chế trạng thái tỉnh táo sẽ được duy trì làm kéo dài thời gian vào giấc. (1)
• Gây rối loạn hormone giấc ngủ: Thực phẩm chứa cồn mạnh như rượu có khả năng tác động mạnh mẽ nhất đến các hormone điều hòa giấc ngủ như melatonin. Khi melatonin bị rối loạn cơ thể sẽ khó duy trì giấc ngủ ổn định và dễ thức giấc giữa đêm. (2)
• Tăng hoạt hóa hệ thần kinh giao cảm: Những thực phẩm cay nóng hoặc thực phẩm lên men tác động đến hệ thần kinh tự chủ ở một số người nhạy cảm. Ví dụ thực phẩm cay nóng như ớt chứa capsaicin có thể làm tăng nhịp tim, huyết áp và thân nhiệt trong khi thực phẩm lên men như dưa chua, thịt chua chứa tyramine thúc đẩy giải phóng norepinephrine làm tăng các phản ứng tim mạch, gây ra tỉnh táo và khó thư giãn.
• Gây rối loạn chuyển hóa đường huyết: Thực phẩm giàu đường làm tăng nhanh đường huyết sau bữa ăn, sau đó giảm xuống nhanh chóng gây mất ổn định hormone cortisol và adrenaline (hai chất dẫn truyền thần kinh) dẫn đến mất ngủ. Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều carbohydrate tinh chế có thể làm thay đổi điều hòa glucose trong khi ngủ và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. (3)
• Gây khó chịu dạ dày: Thực phẩm giàu chất béo hoặc protein thường mất nhiều thời gian để tiêu hóa hết. Tiêu thụ chúng vào bữa tối có thể gây trào ngược dạ dày – thực quản hoặc đầy bụng, khó chịu dẫn đến khó ngủ, mất ngủ.
• Gây lợi tiểu

Danh sách thực phẩm gây mất ngủ phổ biến

Có rất nhiều loại thực phẩm ảnh hưởng đến giấc ngủ, đặc biệt là thực phẩm chế biến sẵn vì chứa nhiều các chất kích thích ảnh hưởng đến giấc ngủ. Chúng có thể tồn tại dưới dạng thức ăn gây mất ngủ hoặc thức uống gây mất ngủ.

Sau đây là một trong số những nhóm thực phẩm gây mất ngủ phổ biến nhất:.

1. Thực phẩm chứa caffeine

Caffeine là một chất kích thích có thể tồn tại trong cơ thể tới 6 giờ. Điều này có nghĩa tiêu thụ caffein vào chiều muộn và buổi tối có thể kích thích sự tỉnh táo dẫn đến khó ngủ và ngủ không ngon giấc. Một số nghiên cứu ghi nhận việc sử dụng caffeine vài giờ trước khi ngủ có thể làm giảm tổng thời gian ngủ. Thực phẩm chứa caffein phổ biến nhất như:

• Cà phê
• Các loại trà và chế phẩm của chúng như matcha
• Nước tăng lực
• Nước ngọt
• Các chế phẩm từ cacao như socola

2. Thực phẩm nhiều đường

Thực phẩm nhiều đường được tiêu thụ rộng rãi trên khắp thế giới. Điều đáng nói là chúng không chỉ gây rối loạn một số hormone liên quan đến giấc ngủ mà còn gây viêm trong cơ thể và được biết đến là tác nhân quan trọng của nhiều loại bệnh tật. Đối với tác động đến giấc ngủ một số nghiên cứu quan sát cho thấy chế độ ăn nhiều đường và carbohydrate tinh chế có thể liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém hơn ở một số nhóm dân số. Thực phẩm nhiều đường được tiêu thụ phổ biến nhất hiện nay như:

• Các loại bánh ngọt
• Các loại kẹo
• Nước ngọt
• Kem
• Trà sữa
• Nước ép trái cây công nghiệp
• Trái cây sấy khô
• Các loại chè

3. Thực phẩm nhiều dầu, mỡ, protein động vật

Dạ dày tiêu hóa dầu, mỡ, protein động vật lâu hơn so với các loại chất khác. Nếu bữa tối tiêu thụ các chất này bạn có thể gặp phải tình trạng ì ạch bụng hoặc trào ngược dạ dày thực quản do dạ dày không kịp tiêu hóa hết thức ăn. Các tình trạng này đều ảnh hưởng đến giấc ngủ bao gồm khó vào giấc và ngủ không ngon. Các thực phẩm nhiều dầu, mỡ, protein động vật như:

• Các loại thịt, đặc biệt là thịt gia súc như thịt heo, thịt bò, thịt cừu
• Một số chế phẩm từ sữa như phô mai, bơ
• Các món chiên

4. Thực phẩm cay

Thực phẩm cay làm bùng nổ vị giác nhưng cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm của bạn thông qua kích thích thần kinh hoặc dạ dày. Thực phẩm cay phổ biến như ớt và các chế phẩm của ớt, tiêu và cả các thực phẩm chế biến sẵn có vị cay mạnh như:

• Mì tôm chua cay
• Snack cay
• Kim chi
• Các loại tương, nước sốt cay như tương ớt, ớt chưng, sa tế
• Ớt ngâm giấm

5. Thực phẩm giàu tyramine

Tiêu thụ các thực phẩm giàu tyramine vào buổi tối có thể gây ra tỉnh táo ở một số người có cơ địa nhạy cảm, bạn sẽ khó vào giấc hoặc giấc ngủ không sâu. Các thực phẩm giàu tyramine phổ biến nhất là thực phẩm lên men hoặc các loại thịt nguội.

• Thực phẩm lên men như phô mai già, dưa cà muối chua, tôm chua, nem chua, các loại nước trái cây lên men
• Thịt nguội như thịt xông khói, gà ủ muối; giò, chả công nghiệp

6. Thực phẩm chứa cồn

Thực phẩm chứa cồn là thủ phạm phổ biến nhất gây rối loạn giấc ngủ ban đêm. Chúng kích thích sự tỉnh táo hoặc gây khô khát, đau đầu, chóng mặt, buồn nôn, tiểu đêm dẫn đến khó ngủ hoặc thức dậy giữa đêm. Ngoài ra chúng cũng có thể gây kích thích dạ dày dẫn đến đau hoặc ợ nóng khiến bạn không thể yên giấc.

Các loại đồ uống chứa cồn phổ biến như:

• Rượu
• Bia
• Cocktail
• Bã rượu, bỗng rượu

Thực phẩm gây mất ngủ nhanh nhất ở người nào?

Tác động của các loại thực phẩm kể trên không hoàn toàn giống nhau ở mọi người. Có người không bị ảnh hưởng ngay nhưng có người sẽ bị ảnh hưởng tức thì sau khi tiêu thụ. Những người bị ảnh hưởng nhanh nhất như:

• Người có thói quen ăn tối muộn hoặc ăn đêm
• Người có cơ địa nhạy cảm với caffeine
• Người đang bị căng thẳng, lo âu, trầm cảm, rối loạn giấc ngủ
• Người già
• Phụ nữ bị rối loạn nội tiết tố

Các biện pháp giảm nhẹ tác động của thực phẩm gây mất ngủ

Mặc dù có thể ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ nhưng nhiều loại trong số các thực phẩm kể trên lại tốt cho các khía cạnh sức khỏe khác; hơn nữa chúng còn là sở thích ăn uống không hẳn kém lành mạnh nên thật khó để cắt bỏ hoàn toàn. Điều này có nghĩa là thay vì cắt bỏ thì hãy thử tìm xem liệu có cách nào để giảm tác động bất lợi của chúng tới giấc ngủ? Và những mẹo nhỏ sau đây có thể giúp ích cho bạn trong vấn đề này:

• Không ăn tối sau 19 giờ: Khi bạn ăn tối muộn, thức ăn không kịp tiêu hóa trước giờ lên giường sẽ gây ra tỉnh táo, đầy bụng, ợ nóng, ảnh hưởng đến giấc ngủ, đặc biệt là các thức ăn chứa các chất gây kích thích thần kinh, dạ dày, bàng quang. Bạn nên ăn tối trước 19 giờ để dạ dày có đủ thời gian tiêu hoá hết thức ăn giúp cơ thể sẵn sàng cho giấc ngủ.
• Không tiêu thụ thực phẩm chứa caffein sau 17 giờ: Caffeine có thể tồn tại trong cơ thể đến 6 giờ làm cho đầu óc tỉnh táo ban đêm. Bạn có thể khó vào giấc nếu uống cà phê, trà hoặc tiêu thụ các thực phẩm chứa caffein khác vào chiều muộn hoặc buổi tối. Vì vậy caffein tốt nhất chỉ nên được tiêu thụ vào buổi sáng và đầu giờ chiều.
• Không tiêu thụ thực phẩm có cồn vào buổi tối: Hãy cố gắng tránh uống rượu bia và ăn các thực phẩm chứa cồn khác vào buổi tối để không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
• Hạn chế tiêu thụ thịt và các món ăn nhiều dầu mỡ vào bữa tối: Thay vì thịt và các món ăn nhiều dầu mỡ, bạn nên có bữa tối nhẹ nhàng hơn với rau xanh, đậu hũ, các loại hạt và cá.

Trong rất nhiều loại thực phẩm gây mất ngủ, có loại không lành mạnh nên loại bỏ hoàn toàn là rượu, bia nhưng cũng có các loại khác vẫn cung cấp chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe chung vì vậy không cần thiết phải loại bỏ. Thay vào đó bạn nên sử dụng chúng theo cách lành mạnh để giảm thiểu tác động xấu có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.