Nhiều người chú trọng ăn kiêng, tập cardio để giảm cân nhưng lại bỏ qua vai trò của giấc ngủ. Thực tế, hệ thần kinh cần một khoảng nghỉ ngơi đầy đủ để điều hòa chuyển hóa, kiểm soát cảm giác thèm ăn và giữ cân nặng ổn định. Vậy ngủ sớm có giảm cân không và nên đi ngủ lúc nào để tối ưu hiệu quả giảm mỡ? Cùng ECO Pharma tìm hiểu trong bài viết sau.
Ngủ sớm không trực tiếp giúp giảm cân, nhưng tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình giảm cân.
Về mặt sinh lý học, đi ngủ sớm không giúp cơ thể đốt nhiều calo hơn tức thì. Nhưng nhiều nghiên cứu cho thấy giấc ngủ chất lượng là một yếu tố quan trọng giúp kiểm soát cân nặng, giảm tích lũy mỡ thừa và duy trì hiệu quả giảm cân lâu dài.
Chu kỳ ngủ – thức được điều hòa bởi đồng hồ sinh học nằm ở vùng dưới đồi của não bộ. Thói quen ngủ đúng giờ hỗ trợ cơ thể đi vào giấc ngủ sâu, đồng thời tăng hiệu quả phục hồi sau một ngày hoạt động.
Ngủ từ 21-23 giờ giúp cơ thể đồng bộ với nhịp sinh học tự nhiên, tạo điều kiện thuận lợi để nghỉ ngơi và tái tạo năng lượng. Ngược lại, thức khuya, ngủ không đủ giấc có thể làm rối loạn hoạt động thần kinh – nội tiết, gia tăng cảm giác đói, giảm độ nhạy insulin và thúc đẩy tích tụ mỡ.
Một nghiên cứu trên 195 người trưởng thành bị béo phì ghi nhận, những người ngủ dưới 6 giờ mỗi đêm sau giảm cân đã tăng trung bình 5,3 kg trở lại sau 1 năm. Trong khi đó, nhóm ngủ từ 6 giờ trở lên gần như duy trì được thành quả giảm cân và tiếp tục giảm tỷ lệ mỡ cơ thể. (1)
Như vậy, nếu đang băn khoăn ngủ sớm có giảm cân không, câu trả lời là ngủ sớm không phải phương pháp giảm cân độc lập nhưng có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Dù duy trì giờ đi ngủ hợp lý, một số người vẫn gặp khó khăn trong việc giảm cân. Nguyên nhân có thể xuất phát từ những vấn đề sau:
Để giải đáp thắc mắc ngủ sớm có giảm cân không, các nghiên cứu cho thấy ngủ sớm giúp đồng bộ nhịp sinh học, ổn định hoạt động của hệ thần kinh – nội tiết và tối ưu quá trình chuyển hóa năng lượng. Nhờ vậy, cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả hơn, đồng thời hạn chế tích lũy mỡ không cần thiết.
Hệ thần kinh trung ương điều hòa hành vi ăn uống thông qua hai hormone là ghrelin và leptin.
Ghrelin có vai trò kích thích cảm giác đói, trong khi leptin gửi tín hiệu no đến não bộ. Ngủ đủ 7-9 giờ mỗi đêm giúp vùng dưới đồi duy trì sự cân bằng giữa hai hormone này, từ đó hạn chế cơn đói. (2)
Ngược lại, thiếu ngủ làm tăng nồng độ ghrelin và giảm leptin. Nhiều nghiên cứu cho thấy người ngủ không đủ giấc có thể tiêu thụ nhiều hơn 300-500 calo mỗi ngày so với người được ngủ đủ.
Ngủ sớm giúp rút ngắn thời gian thức giấc giữa đêm, từ đó giảm nguy cơ ăn vặt hoặc ăn thực phẩm calo cao.
Nhiều nghiên cứu ghi nhận rằng người thường xuyên ăn nhiều sau 20 giờ có nguy cơ thừa cân, béo phì và rối loạn chuyển hóa cao hơn. Do mức tiêu hao năng lượng vào ban đêm giảm, lượng calo dư thừa dễ tích tụ thành mỡ. (3)
Thức khuya kéo dài làm tăng tiết cortisol – hormone căng thẳng do tuyến thượng thận sản xuất.
Khi cortisol tăng cao lâu ngày, cơ thể có xu hướng tích lũy mỡ nội tạng, nhất là tại vùng bụng. Đồng thời, hormone này còn làm tăng cảm giác thèm đồ ngọt và thực phẩm giàu chất béo.
Ngủ sớm và ngủ đủ giấc giúp hệ thần kinh được phục hồi tốt hơn, góp phần ổn định nồng độ cortisol, ngăn tích tụ mỡ bụng.
Giấc ngủ chất lượng giúp đồng bộ hoạt động của các thụ thể insulin trên bề mặt tế bào. Khi thường xuyên thức khuya, hệ thần kinh giao cảm bị kích hoạt quá mức, làm tăng nguy cơ kháng insulin.
Tình trạng này khiến glucose khó vận chuyển vào tế bào để tạo năng lượng, gây tăng đường huyết và thúc đẩy tích lũy mỡ thừa. Về lâu dài, đây cũng là yếu tố nguy cơ gây béo phì và tiểu đường type 2.
Vì vậy, ngủ sớm trong khung giờ từ 21-23 giờ, duy trì giấc ngủ đủ 7-9 giờ mỗi đêm là một trong những thói quen đơn giản nhưng hỗ trợ giảm mỡ, kiểm soát cân nặng và bảo vệ sức khỏe chuyển hóa.
Khi tìm hiểu ngủ sớm có giảm cân không, nhiều người cũng thắc mắc nên ngủ lúc nào để hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Dù cho nhu cầu ngủ của mỗi người có thể khác nhau, các chuyên gia khuyến nghị người trưởng thành nên đi ngủ trong khoảng 21-23 giờ.
Đây là thời điểm đồng hồ sinh học hoạt động ổn định, giúp vùng dưới đồi điều hòa chu kỳ ngủ – thức tốt hơn. Đồng thời, tuyến tùng tăng tiết melatonin tạo điều kiện để cơ thể nhanh chóng chìm vào giấc ngủ sâu. Lúc này, quá trình phục hồi tế bào, cân bằng nội tiết và chuyển hóa năng lượng diễn ra mạnh mẽ hơn.
Bên cạnh thời điểm đi ngủ, thời lượng ngủ cũng đóng vai trò quan trọng. Người trưởng thành nên duy trì từ 7-9 giờ ngủ mỗi đêm để hỗ trợ sức khỏe chuyển hóa và kiểm soát cân nặng.
Vì vậy, thay vì chỉ tập trung vào việc ngủ sớm, bạn nên duy trì lịch ngủ đều đặn mỗi ngày, kể cả cuối tuần, để ổn định nhịp sinh học và tối ưu hiệu quả giảm mỡ.
Mặc dù giấc ngủ có vai trò quan trọng đối với sức khỏe chuyển hóa, nhưng một số thói quen sai lầm có thể làm giảm hiệu quả kiểm soát cân nặng.
Như vậy, câu trả lời cho thắc mắc ngủ sớm có giảm cân không là ngủ sớm không trực tiếp làm giảm cân nhưng có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng thông qua việc ổn định nhịp sinh học, điều hòa hormone và cải thiện chuyển hóa năng lượng. Để đạt hiệu quả tối ưu, nên duy trì thói quen ngủ từ 21-23 giờ, ngủ đủ 7-9 giờ mỗi đêm và kết hợp lối sống lành mạnh.
