Melanin là sắc tố tự nhiên quyết định màu da, tóc và mắt đồng thời đóng vai trò như lớp bảo vệ chống lại tác hại từ ánh nắng. Khi melanin sản sinh quá mức sẽ gây ra sạm, nám, tàn nhang, da không đều màu. Ngoài yếu tố di truyền và môi trường, chế độ dinh dưỡng hằng ngày cũng góp phần quan trọng trong việc điều chỉnh mật độ melanin trong da. Nếu bạn muốn biết ăn gì để giảm sắc tố melanin hãy cùng ECO Pharma tìm hiểu trong bài viết dưới đây.
Da sẽ sản sinh melanin quá mức khi tiếp xúc thường xuyên với tia UV, ánh sáng xanh hoặc cơ thể bị rối loạn nội tiết. Nhưng tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng cũng có thể làm rối loạn hoạt động tạo sắc tố gây ra các mảng da sẫm màu phổ biến như nám, tàn nhang. Đặc biệt là thiếu hụt vitamin C, vitamin E và một số khoáng chất thiết yếu. Ngoài ra nghiên cứu trên động vật còn cho thấy lượng protein, các axit amin quan trọng (tyrosine, phenylalanine, cysteine), axit béo không bão hòa đa (PUFA) cũng tác động đến quá trình tổng hợp, sự phân bố và loại melanin tạo thành (eumelanin hoặc pheomelanin).
Mặc dù dinh dưỡng có vai trò quan trọng trong việc điều hòa hoạt động tạo melanin nhưng không phải là phương pháp điều trị tăng sắc tố hoặc giảm sắc tố da. Nếu bạn gặp vấn đề về sắc tố da cần điều trị y tế bắt đầu bằng các hoạt chất thoa bôi tại chỗ, sau đó là các công nghệ như laser. Nhưng dinh dưỡng vẫn cần duy trì như một biện pháp hỗ trợ từ bên trong bên cạnh các biện pháp chăm sóc, bảo vệ bên ngoài, đặc biệt là thoa kem chống nắng và che chắn kỹ khi ra ngoài trời.
Không rõ các thực phẩm trong chế độ ăn uống hàng ngày có giúp làm giảm sắc tố da nhưng chắc chắn nó có thể giúp ích cho việc ổn định hoạt động sản xuất melanin để các mảng sắc tố không tiếp tục sậm màu thêm.
Và đây là những thực phẩm có thể làm được điều này và bạn nên ăn:
Vitamin C là dưỡng chất quan trọng trong việc hỗ trợ làm sáng và cải thiện độ đều màu của da. Với khả năng chống oxy hóa mạnh, vitamin C có thể ức chế hoạt động của enzyme tyrosinase từ đó làm chậm quá trình hình thành melanin và hạn chế sự xuất hiện của các vùng da thâm sạm. Khi được bổ sung đều đặn, vitamin C còn kích thích tổng hợp collagen, thúc đẩy tái tạo tế bào mới và tăng khả năng tự bảo vệ trước ánh nắng.
Các nguồn vitamin C quen thuộc như cam, quýt, bưởi, chanh, kiwi, dứa, ổi hoặc dâu tây có thể dùng trực tiếp, ép lấy nước, thêm vào salad hoặc dùng như món tráng miệng.
Vitamin E là chất chống oxy hóa thiết yếu giúp bảo vệ màng tế bào trước tác động của gốc tự do. Khi được bổ sung đầy đủ, khả năng chống lại tổn thương do tia UV của da sẽ tốt hơn và điều này gián tiếp làm chậm quá trình tăng sinh melanin. Hiệu quả này thậm chí sẽ tốt hơn nếu kết hợp vitamin E với vitamin C, chúng sẽ giúp da sáng khỏe hơn.
Các thực phẩm giàu vitamin E như hạt hướng dương, hạnh nhân, vừng, giá đỗ hoặc mầm lúa mạch rất dễ thêm vào khẩu phần ăn hằng ngày. Đây là lựa chọn tốt cho những người đang tìm hiểu ăn gì để giảm hắc tố melanin và mong muốn cải thiện sức khỏe làn da thông qua chế độ dinh dưỡng cân bằng. (1)
Thực phẩm giàu glutathione là một lựa chọn tuyệt vời khác cho những người đang không biết ăn gì để giảm melanin. Glutathione là chất chống oxy hóa mạnh có khả năng tác động trực tiếp lên enzyme tyrosinase để làm chậm quá trình tạo melanin. Hoạt chất này còn hỗ trợ chuyển melanin từ dạng tối sang dạng sáng màu, góp phần cân bằng sắc tố và cải thiện thâm nám theo thời gian. Ngoài ra nó còn giúp giảm tổn thương do gốc tự do và hỗ trợ duy trì độ trẻ trung của làn da. (2)
Các thực phẩm như tỏi, bơ, cà rốt, lựu, bắp cải và rau chân vịt đều là những nguồn glutathione tự nhiên lành mạnh dễ bổ sung hằng ngày. Chúng sẽ giúp nuôi dưỡng làn da sáng và đều màu hơn.
Omega-3 là một loại axit béo không no đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì làn da khỏe mạnh. Hoạt chất này giúp giảm phản ứng viêm để giảm hoạt động sản xuất melanin quá mức sau tổn thương. Ngoài ra omega-3 còn hỗ trợ cải thiện độ đàn hồi và làm chậm các dấu hiệu lão hóa, giúp da luôn trông căng mịn và tươi sáng.
Nguồn omega 3 chất lượng cao là từ các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích hoặc cá cơm. Nhưng các nguồn omega 3 thực vật từ hạt chia, hạt lanh, quả óc chó, hạnh nhân, bơ, đậu nành cũng rất tốt để bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày. (3)
Nếu bạn đang phân vân ăn gì để giảm melanin, kẽm là một lựa chọn đáng cân nhắc. Khoáng chất này giúp điều hòa quá trình sản xuất melanin nhờ đó có thể giúp giảm nguy cơ thâm sạm. Kẽm còn hỗ trợ tăng sức đề kháng giúp da chống lại tác động của ánh nắng và các yếu tố môi trường. Bạn có thể bổ sung kẽm thông qua hàu, tôm, thịt đỏ, các loại đậu, hạt bí để nuôi dưỡng và cải thiện sức khỏe da từ bên trong.
Để hỗ trợ kiểm soát sắc tố, bạn cần hạn chế một số nhóm thực phẩm có thể gây viêm và ảnh hưởng đến hoạt động sản xuất melanin.
Dưới đây là ba nhóm thực phẩm nên tránh:
Các thực phẩm chứa đường (bánh kẹo, nước ngọt có gas, siro) hoặc tinh bột tinh chế (bánh mì trắng, bún, phở) làm đường huyết tăng nhanh. Khi cơ thể phải tiết nhiều insulin hơn sẽ dẫn đến phản ứng viêm. Tình trạng viêm kéo dài sẽ kích thích da tăng sản xuất melanin làm cho tình trạng thâm nám đậm màu và khó mờ hơn.
Cà phê, rượu bia và các loại đồ uống có cồn đều ảnh hưởng xấu đến da. Cồn sẽ làm cơ thể mất nước dẫn đến khô da và giảm độ đàn hồi. Khi da thiếu ẩm, hàng rào bảo vệ tự nhiên suy yếu và melanin có xu hướng sản sinh mạnh hơn khi tiếp xúc với ánh nắng. Trong khi đó tiêu thụ nhiều caffeine ảnh hướng xấu đến da vì gây mất ngủ. Giấc ngủ rất quan trọng đối với quá trình phục hồi và tái tạo da, nếu không ngủ đủ giấc, da sẽ đổ nhiều dầu, lên mụn trứng cá, lão hóa nhanh và thâm sạm hơn.
Thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói, đồ hộp, dưa muối thường chứa lượng lớn muối, chất béo bão hòa và các chất bảo quản như nitrit, benzoat. Khi tiêu thụ chúng thường xuyên sẽ làm tăng phản ứng viêm, gây mất nước và thúc đẩy quá trình oxy hóa và tổn thương collagen. Tất cả các yếu tố này đều ảnh hưởng xấu đến tế bào da và khiến melanin sản sinh nhiều hơn. Ngoài ra các món chiên rán chứa nhiều dầu mỡ, đặc biệt là dầu tái sử dụng rất nhiều chất béo bão hòa, trans fat cũng gây tác hại tương tự.
Dựa trên nguyên tắc bổ sung vitamin C, vitamin E, kẽm, glutathione và omega 3, thực đơn 7 ngày dưới đây được xây dựng nhằm hỗ trợ ức chế melanin và nuôi dưỡng làn da sáng khỏe từ bên trong:
| Ngày | Buổi sáng | Buổi trưa | Buổi tối |
| Ngày 1
Làm sạch – dưỡng ẩm |
Sinh tố rau cải bó xôi – dưa chuột – nước dừa | Salad gà nướng nhiều rau củ (xốt dầu ô liu + chanh) | Cá hồi nướng + bông cải xanh hấp + 1 tách trà hoa cúc |
| Ngày 2
Tăng cường chất chống oxy hóa |
Sữa chua Hy Lạp với quả mọng + 1 tách trà xanh | Salad diêm mạch với đậu đen và rau củ nhiều màu + 1 bát việt quất | Ức gà nướng + ớt chuông xào + cơm gạo lứt + 1 tách trà thảo mộc |
| Ngày 3
Bổ sung omega-3 |
Pudding hạt chia phủ trái cây + 1 ly nước chanh | Salad cá ngừ + rau xanh trộn | Cá nướng + rau củ nướng + 1 tách trà thảo mộc |
| Ngày 4
Hỗ trợ sản xuất collagen |
Salad trái cây họ cam (cam – bưởi – ổi) + hạnh nhân | Gà hầm rau củ + salad rau xanh | Gà nướng + khoai lang + 1 tách trà gừng |
| Ngày 5
Dưỡng ẩm sâu |
Sinh tố dưa hấu – dưa chuột – nước dừa | Tôm luộc + salad dưa leo + cơm gạo lứt | Cá basa nướng + rau hấp + 1 tách trà hoa cúc |
| Ngày 6
Phục hồi – tái tạo da |
Sinh tố xoài – cải xoăn – bơ hạnh nhân | Salad đậu phụ + rau cải bó xôi + bông cải xanh hấp | Đùi gà nướng + súp lơ nướng |
| Ngày 7
Giải độc – tăng rạng rỡ |
Sinh tố xanh (rau cải bó xôi – cải kale – chuối) | Salad tôm + rau xanh trộn + bông cải hấp | Cá hồi nướng + rau củ nướng + 1 tách trà thảo mộc |
Dinh dưỡng hỗ trợ quan trọng trong việc kiểm soát melanin nhưng để cải thiện sắc tố hiệu quả hơn, bạn cần kết hợp thêm các thói quen chăm sóc da phù hợp. Việc dùng kem chống nắng SPF 50+ mỗi ngày và che chắn kỹ khi di chuyển ngoài trời là không thể thiếu. Bởi tia UV là tác nhân mạnh mẽ kích thích tyrosinase hoạt động và khiến melanin tăng sinh nhanh hơn dẫn đến da dễ sạm màu.
Song song đó bạn có thể hỏi bác sĩ về các sản phẩm chứa hydroquinone, niacinamide, arbutin, vitamin C hoặc kojic acid để thoa ngoài da. Những hoạt chất này giúp điều hòa quá trình tạo sắc tố melanin bằng cách ức chế enzyme tyrosinase và thúc đẩy tái tạo tế bào mới. Nếu có điều kiện hãy điều trị bằng các phương pháp chuyên sâu như laser hoặc peel da hóa học. Chúng sẽ giúp làm sạch các vết thâm nám nhanh chóng và an toàn. Những kỹ thuật này cần được thực hiện tại các cơ sở y tế hoặc thẩm mỹ viện uy tín.
=> Xem thêm: Đâu là những cách làm tăng sắc tố melanin đáng lựa chọn?
Hiểu rõ ăn gì để giảm sắc tố melanin là bước quan trọng giúp bạn chủ động nuôi dưỡng làn da từ bên trong. Bên cạnh chế độ ăn giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, bạn nên bổ sung nhóm tinh chất hỗ trợ da gồm Sakura Extract, Marine Collagen Peptide, L Glutathione, Pomegranate hoặc White Peony. Chúng là những hoạt chất đã được chứng minh có khả năng ức chế enzyme tyrosinase, giúp giảm hình thành sắc tố mới và hỗ trợ làm mờ những vùng da tối màu sẵn có. Khi kết hợp dinh dưỡng khoa học với việc bổ sung tinh chất phù hợp, làn da sẽ có điều kiện phục hồi tốt hơn và sáng khỏe hơn.
