Mất ngủ ở người trẻ có thể gây ra nhiều hậu quả xấu như tăng huyết áp, trầm cảm, giảm hiệu suất làm việc. Bài viết này của ECO Pharma sẽ cung cấp những thông tin tổng quan về bệnh mất ngủ ở người trẻ, bao gồm nguyên nhân, tác hại và cách điều trị.
Mất ngủ ở người trẻ có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau, từ những yếu tố bên ngoài đến những yếu tố bên trong cơ thể. Dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến nhất: (1)
Người trẻ thường phải đối mặt với nhiều áp lực trong công việc, học hành như hạn chế thời gian, kỳ vọng cao, cạnh tranh khốc liệt, thiếu sự hỗ trợ, thiếu kỹ năng quản lý thời gian, stress… Những áp lực này khiến họ lo lắng, căng thẳng, khó thư giãn, khó ngủ hoặc ngủ không ngon giấc. Theo một nghiên cứu của Đại học Stanford, hơn 87% sinh viên bị mất ngủ do stress học tập.
Người trẻ thường sử dụng nhiều thiết bị công nghệ như điện thoại, máy vi tính, tivi, máy chơi game… trước khi đi ngủ. Những thiết bị này phát ra ánh sáng xanh, làm giảm sản xuất melatonin, một hormone giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức. Không chỉ vậy, những thiết bị này cũng gây ra những kích thích thần kinh, làm não bộ hoạt động quá mức, khó ngủ.
Điện thoại, máy vi tính,… phát ra ánh sáng xanh, làm giảm sản xuất melatonin, một hormone giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ thức
Xem thêm: Ánh sáng xanh gây mất ngủ như thế nào?
Lối sống thiếu khoa học cũng là một trong những nguyên nhân gây mất ngủ ở người trẻ. Một số thói quen xấu như ngủ quá muộn, ngủ quá nhiều, ngủ không đều, thức dậy quá sớm, ngủ nướng, ngủ trưa quá lâu… làm rối loạn chu kỳ ngủ thức, làm giảm khả năng ngủ vào ban đêm. Bên cạnh đó, một số hoạt động như xem phim kinh dị, chơi game, làm việc khuya… trước khi đi ngủ cũng làm tăng cường hoạt động não bộ, gây khó ngủ.
Việc sử dụng các chất kích thích như cà phê, trà, thuốc lá, rượu, ma túy… cũng là một trong những nguyên nhân gây mất ngủ ở người trẻ. Các chất này làm tăng nhịp tim, huyết áp, gây kích ứng thần kinh, làm mất cân bằng hệ thống nội tiết, làm giảm sản xuất melatonin, gây khó ngủ hoặc ngủ không sâu.
Các bệnh lý như tim mạch, bệnh đường hô hấp, tiểu đường, đau dạ dày, viêm khớp, Parkinson, Alzheimer… gây ra những triệu chứng như đau, khó thở, buồn nôn, tiểu nhiều, run, mất trí nhớ, làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của người bệnh.
Ngoài ra, một số rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ, rối loạn vận động, rối loạn nhịp sinh học… cũng làm giảm chất lượng giấc ngủ và gây mất ngủ đêm ở người trẻ.
Gốc tự do là những phân tử không ổn định có hoạt tính cao, gây hại cho các tế bào của cơ thể. Chúng hình thành do nhiều nguyên nhân như ô nhiễm môi trường, tia cực tím, khói thuốc lá, chất bảo quản, tạo màu, tạo mùi,… Ngoài ra, gốc tự do còn làm giảm sản xuất melatonin, gây rối loạn chu kỳ ngủ – thức, dẫn đến mất ngủ ở người trẻ.
Số giờ ngủ mỗi ngày cần thiết cho mỗi người có thể khác nhau, tùy thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, sức khỏe, hoạt động, môi trường… Tuy nhiên, theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia Hoa Kỳ, người trẻ nên ngủ khoảng 7 – 9 giờ mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe và hiệu suất làm việc. Ngủ quá ít hoặc quá nhiều đều có thể gây ra ảnh hưởng tiêu cực cho cơ thể như mệt mỏi, kém tập trung, giảm miễn dịch, tăng cân, béo phì, tiểu đường, tim mạch…
Theo một nghiên cứu của Đại học Warwick (Anh) và Đại học Y khoa Federico II (Ý) và được công bố trên tạp chí Sleep, ngủ ít hơn 6 giờ hoặc nhiều hơn 9 giờ mỗi ngày có thể làm tăng nguy cơ tử vong cao hơn 12%. Do đó, người trẻ nên tìm ra số giờ ngủ phù hợp với cơ thể của mình, không nên ngủ quá ít hoặc quá nhiều.
Mất ngủ có thể gây ra nhiều tác hại cho sức khỏe của người trẻ, bao gồm:
Khi ngủ, não bộ sẽ được nghỉ ngơi và phục hồi. Trong quá trình ngủ, não bộ sẽ loại bỏ các chất độc hại, đồng thời củng cố các ký ức và học hỏi được trong ngày. Do đó, khi thiếu ngủ, não bộ sẽ không được nghỉ ngơi đầy đủ, dẫn đến suy giảm khả năng tập trung, chú ý, sáng tạo và giảm sự linh hoạt của cơ thể. Ngoài ra, mất ngủ cũng ảnh hưởng đến khả năng giao tiếp, hợp tác và xây dựng mối quan hệ với người khác.
Mất ngủ làm tăng hoạt động của hệ thần kinh giao cảm, khiến nhịp tim, huyết áp và nồng độ cortisol trong máu tăng cao. Những yếu tố này làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như đau thắt ngực, nhồi máu cơ tim, đột quỵ.
Ngoài ra, mất ngủ còn gây rối loạn chuyển hóa, làm tăng nồng độ cholesterol, triglyceride và đường trong máu, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Một nghiên cứu của Đại học Harvard cho thấy, ngủ ít hơn 6 giờ mỗi ngày có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp gấp 3,5 lần.
Mất ngủ đêm ở người trẻ làm giảm sản xuất serotonin, một hormone liên quan đến cảm xúc và tâm trạng. Người trẻ bị mất ngủ thường cảm thấy buồn, chán nản, thiếu hứng thú, tự ti, dễ bị kích động, cáu gắt, bực bội. Không những vậy, tình trạng mất ngủ cũng làm giảm khả năng đối phó với stress, tăng nguy cơ mắc các rối loạn về tâm thần như trầm cảm, lo âu, hoang tưởng, tâm thần phân liệt…
Mất ngủ làm rối loạn cân bằng 2 hormone ghrelin và leptin, loại hormone có tác dụng điều chỉnh cảm giác đói và no. Khi mất ngủ, người trẻ sẽ thường cảm thấy đói hơn, ăn nhiều hơn, chủ yếu là đồ ngọt, đồ chiên, đồ mỡ… làm tăng lượng calo và mỡ trong cơ thể. Ngoài ra, vấn đề này còn làm giảm khả năng đốt cháy calo của cơ thể khiến bệnh tăng cân, béo phì diễn ra nhanh chóng.
Gốc tự do là những phân tử không ổn định, có thể gây hại cho tế bào, gây ra các biến đổi gen, dẫn đến ung thư. Melatonin là hormone có tác dụng chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa sự tấn công của gốc tự do. Khi mất ngủ, cơ thể sẽ sản xuất melatonin ít hơn, khiến hệ thống miễn dịch suy yếu. Điều này làm giảm khả năng phát hiện và tiêu diệt các tế bào ung thư.
Mất ngủ kéo dài ở người trẻ làm giảm khả năng kiểm soát cảm xúc, khiến vùng não liên quan đến sợ hãi, lo lắng, cảnh giác hoạt động mạnh hơn. Điều này khiến người trẻ bị mất ngủ thường cảm thấy sợ hãi, lo lắng, bất an, dễ bị hoảng loạn, ám ảnh, ác mộng.
Ngoài ra, mất ngủ còn làm giảm khả năng phân biệt thực tế và ảo, tăng nguy cơ mắc các rối loạn về tâm thần như ngủ mơ, ngủ nói, ngủ mở mắt.
Mất ngủ ở người trẻ có thể được điều trị bằng nhiều cách khác nhau, tùy thuộc vào nguyên nhân, mức độ và tình trạng sức khỏe của người bệnh. Dưới đây là một số cách điều trị mất ngủ ở người trẻ phổ biến:
Điều chỉnh thời gian biểu để điều trị chứng mất ngủ ở người trẻ cần:
Xem thêm: 14 cách trị mất ngủ ngay tại nhà mà không cần dùng thuốc
Thư giãn là một cách hiệu quả và an toàn để cải thiện tình trạng mất ngủ ở người trẻ. Việc thư giãn giúp giảm căng thẳng, lo lắng, làm dịu thần kinh, từ đó tăng sản xuất melatonin, cân bằng hệ thống nội tiết và tăng khả năng ngủ.
Có nhiều cách để thư giãn như hít thở sâu, tập yoga, tập thể dục nhẹ nhàng, massage, xoa bóp, sử dụng liệu pháp mùi hương, nghe nhạc nhẹ
Người trẻ nên thư giãn ít nhất 15 – 30 phút trước khi đi ngủ để tạo điều kiện cho cơ thể và tâm trí chuyển sang chế độ ngủ dễ dàng.
Dùng thuốc là một phương pháp điều trị mất ngủ kéo dài ở người trẻ khi các phương pháp khác không hiệu quả hoặc khi người bệnh bị mất ngủ nặng. Người trẻ nên dùng thuốc theo chỉ định của bác sĩ, không nên tự ý mua và sử dụng thuốc.
Khi dùng thuốc, người trẻ cần lưu ý những tác dụng phụ như buồn ngủ, mệt mỏi, đau đầu, khô miệng, chóng mặt, rối loạn tiêu hóa. Thuốc chỉ là một cách tạm thời, không nên dùng lâu dài, để tránh gây nghiện hoặc làm giảm hiệu quả.
Ngoài ra, bạn có thể sử dụng một số sản phẩm hỗ trợ cải thiện giấc ngủ từ thiên nhiên như Ginkgo Biloba (bạch quả), Blueberry (việt quất),… để làm dịu thần kinh, giảm căng thẳng, chống oxy hóa, ngăn ngừa sự tấn công của gốc tự do, hỗ trợ hệ miễn dịch, cải thiện triệu chứng mất ngủ.
Vận động, tập thể dục là cách hiệu quả và bổ ích để cải thiện mất ngủ ở người trẻ. Việc này giúp giảm căng thẳng, lo lắng, tăng cường năng lượng và khiến cơ thể dễ đi vào giấc ngủ hơn. Bạn nên vận động ít nhất 30 phút mỗi ngày, vào buổi sáng hoặc chiều bằng các hoạt động thể chất phù hợp với khả năng của mình như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, nhảy dây, bóng đá, bóng chuyền, cầu lông, bóng bàn,… Tránh vận động quá gần giờ đi ngủ, vì có thể khiến bạn khó ngủ.
Ngoài ra, bạn có thể thực hành các bài tập thở, yoga giúp ngủ ngon như bài tập bụng, thở 4 – 7 – 8, thở đối xứng,…
Người trẻ nên tạo thói quen tốt trước khi đi ngủ như đặt báo thức, chuẩn bị quần áo, đồ dùng cho ngày hôm sau, uống một ly nước ấm, tắt thiết bị công nghệ, vệ sinh cá nhân, đọc sách, nghe nhạc, thiền… một cách đều đặn, cố định, để tạo ra một chu kỳ ngủ – thức ổn định.
Môi trường ngủ tốt giúp cơ thể và tâm trí thư giãn, dễ đi vào giấc ngủ. Người trẻ nên thiết lập môi trường ngủ bằng cách:
Xem thêm: 5 cách tự nhiên chống mất ngủ mà bạn nên biết
Một chế độ dinh dưỡng cân bằng, đa dạng, không quá nhiều hoặc quá ít và đúng thời điểm để giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng, dễ đi vào giấc ngủ. Bạn cần tránh ăn hoặc uống những thực phẩm gây kích thích thần kinh như cà phê, trà đậm, rượu, đồ ngọt, đồ chiên nhiều dầu mỡ.
Bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm sau đây để cải thiện tình trạng mất ngủ:
Mất ngủ ở người trẻ là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng có thể ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh của cuộc sống. Nếu bạn đang bị mất ngủ, hãy tìm cách điều trị sớm để bảo vệ sức khỏe tâm thần và tránh những hệ luỵ do chứng bệnh này gây ra. Nếu đã áp dụng các phương pháp tại nhà nhưng không cải thiện, mất ngủ quá 2 tuần nên được thăm khám tại bệnh viện với bác sĩ khoa Thần kinh.
