Mất ngủ tuổi trung niên: Nguyên nhân, dấu hiệu và khắc phục

Mất ngủ tuổi trung niên phổ biến ở những người trong độ tuổi từ 45 – 65 do nhiều yếu tố khác nhau. Tình trạng trằn trọc, mất ngủ, ngủ không ngon giấc kéo dài ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tâm thần và thể chất, có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ, tử vong cho người trong độ tuổi trung niên.

Cùng ECO Pharma tìm hiểu loại rối loạn giấc ngủ này trong bài viết sau đây.

Mất ngủ tuổi trung niên là gì?

Mất ngủ tuổi trung niên là tình trạng khó ngủ, ngủ không ngon giấc hoặc ngủ ít hơn bình thường và xảy ra thường xuyên ở người từ 45 – 65 tuổi. Tình trạng này có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và sức khỏe của người bệnh.

Theo ước tính hiện nay, có khoảng 10% – 30% người trưởng thành gặp phải các triệu chứng mất ngủ vào bất kỳ thời điểm nào. Trong đó, người từ 60 tuổi trở lên dễ bị mất ngủ hơn do nhiều yếu tố khác tác động vào. (1)

Khi bị mất ngủ, tinh thần của người bệnh luôn trong trạng thái mệt mỏi, không tỉnh táo và luôn có cảm giác khó chịu. Do tuổi tác ngày càng tăng cao, đồng hồ sinh học bên trong cơ thể mỗi người dễ bị thay đổi, từ đó nó sẽ tác động trực tiếp lên chu kỳ ngủ – thức và làm cho chất lượng giấc ngủ giảm đi đáng kể.

Thông thường, người trung niên cần phải ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm. Đây là khoảng thời gian nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể hồi phục, nhưng những thay đổi từ môi trường sống xung quanh đã khiến cho họ ngủ ít hơn và dễ bị đánh thức sau khoảng thời gian ngủ ban đầu. Hơn nữa, độ trễ của giấc ngủ, thời gian để chìm vào giấc ngủ cũng tăng dần theo độ tuổi.

Các nghiên cứu cho thấy trung bình một người mất tới 27 phút ngủ vào mỗi đêm. Nếu tình trạng này kéo dài ít nhất một tháng, cơ thể người bệnh dần bị suy nhược do việc thiếu ngủ sẽ gây ra cảm giác căng thẳng, khó duy trì các hoạt động hàng ngày. Ngoài ra, việc ngủ không đủ giấc còn có thể gây ra nhiều căn bệnh khác nhau như tiểu đường, huyết áp cao, béo phì, trầm cảm.

Theo đánh giá từ các chuyên gia, việc người trung niên bị mất ngủ sẽ giúp làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề liên quan đến trao đổi chất, bệnh tim mạch và làm giảm khả năng tập trung, suy giảm trí nhớ. Khi chất lượng giấc ngủ không được đảm bảo, nó cũng có thể khiến một người trông già hơn tuổi rất nhiều.

Xem thêm: Mất ngủ tuổi 50 là gì

Nguyên nhân gây mất ngủ tuổi trung niên

Căn bệnh mất ngủ tuổi trung niên không những gây ảnh hưởng đến sức khỏe và tinh thần của người bệnh, nó còn tạo ra cảm giác căng thẳng, khiến bạn dễ stress và trầm cảm. Nguyên nhân gây nên vấn đề mất ngủ tuổi trung niên đến từ các yếu tố như sau: (2)

1. Thay đổi nội tiết tố

Càng lớn tuổi, những thay đổi về nội tiết tố bên trong cơ thể có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và khiến người bệnh khó ngon giấc mỗi đêm. Dưới đây là những thay đổi hormone ở phụ nữ và nam giới bao gồm:

• Phụ nữ: Ở giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, hormone của nữ giới có sự thay đổi đáng kể. Theo đó, nồng độ progesterone và estrogen bắt đầu suy giảm do hoạt động của hệ trục não bộ, tuyến yên, buồng trứng thay đổi. Nó sẽ khiến cơ thể giảm khả năng hấp thụ, đồng thời nảy sinh các triệu chứng như bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, lo âu, trầm cảm và gây ra tình trạng mất ngủ.
• Nam giới: Nồng độ testosterone giảm dần theo tuổi tác cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của nam giới. Theo đó, hormone này đóng vai trò quan trọng trong việc phân phối mỡ, khối lượng xương, tăng khả năng ham muốn tình dục và sản xuất hồng cầu. Testosterone bắt đầu giảm ở nam giới khoảng 30 tuổi, nó sẽ làm giảm thời lượng giấc ngủ và nam giới tuổi trung niên khó ngủ lại.

2. Chế độ sinh hoạt thiếu khoa học

Ngoài việc bị ảnh hưởng từ sự thay đổi nội tiết t, tình trạng mất ngủ tuổi trung niên cũng có thể đến từ chế độ sinh hoạt thiếu khoa học như:

• Việc sử dụng các chất kích thích như cà phê, rượu bia, hút thuốc lá trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Trong đó, hợp chất nicotine của thuốc lá là một chất kích thích có thể gây hưng phấn, kích thích hệ thần kinh làm gián đoạn giấc ngủ. Rượu có thể giúp bạn chìm sâu vào giấc ngủ do say nhưng nó có thể khiến bạn cảm thấy nóng trong người và dễ thức dậy vào giữa đêm.
• Ngủ không đúng giờ, thức quá khuya để làm việc và ngủ không đủ giấc cũng là nguyên nhân dẫn đến tình trạng mất ngủ tuổi trung niên.
• Môi trường ngủ không thoải mái như tiếng ồn, ánh sáng quá chói, giường nằm không thoải mái cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Ăn quá nhiều vào buổi tối: Nếu bạn ăn quá nhiều vào buổi tối, đặc biệt ăn gần giờ đi ngủ sẽ gây khó ngủ do thức ăn chưa được tiêu hóa hết. Nhiều người cũng dễ bị ợ nóng do axit dạ dày trào ngược lên thực quản gây nóng rát cổ họng và có thể gây ho.
• Nếu ngủ trưa quá lâu hoặc thường xuyên có những giấc ngủ ngắn vào ban ngày sẽ khiến bạn không cảm thấy buồn ngủ và dễ thức giấc thâu đêm.
• Uống quá nhiều nước trước khi đi ngủ sẽ khiến cho tình trạng tiểu đêm diễn ra thường xuyên làm gián đoạn giấc ngủ và bạn khó ngủ lại.
• Sử dụng máy vi tính, điện thoại hoặc xem TV quá nhiều trước giờ đi ngủ có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ.

3. Áp lực tinh thần

Những áp lực từ các mối quan hệ, công việc, kinh tế gia đình, chăm sóc cha mẹ già, lo cho con cái học hành, thi cử là các nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ ở tuổi trung niên. Khi stress, lo lắng, bồn chồn, cơ thể sẽ sản sinh ra hormone steroid gọi là glucocorticoids. Hai trong số các glucocorticoid này là cortisol và adrenaline thường được gọi là hormone gây căng thẳng. Nồng độ cortisol tăng cao sẽ càng khiến cho bạn dễ mệt mỏi, cáu gắt, từ đó ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ.

Hơn nữa, não bộ đang trong trạng thái hoạt động liên tục và sự gắng sức này sẽ khiến cho bạn dễ bị thức giấc giữa đêm hoặc khó đi vào giấc ngủ. Nếu tình trạng này kéo dài, không khắc phục sớm, tâm trí của bạn sẽ càng dễ bị suy sụp, làm ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần.

4. Ảnh hưởng từ các bệnh lý

Bên cạnh những thay đổi về nội tiết tố, mắc các bệnh lý cũng là nguyên nhân tác động trực tiếp đến giấc ngủ của tuổi trung niên gây mất ngủ:

• Các bệnh về tim, phổi ảnh hưởng đến hô hấp, chẳng hạn như suy tim và bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính.
• Bệnh trào ngược dạ dày thực quản gây ra các triệu chứng ợ chua và có thể ảnh hưởng bởi bữa ăn vào ban đêm.
• Các bệnh lý về cơ xương khớp như đau lưng, đau khớp cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Các vấn đề về tiết niệu gây tiểu đêm có thể do phì đại tuyến tiền liệt hoặc bàng quang hoạt động quá mức cũng dẫn đến mất ngủ tuổi trung niên.
• Bệnh tiểu đường làm tổn thương dây thần kinh ở chân, cử động ban đêm hoặc cơn đau nhức cũng có thể làm rối loạn giấc ngủ.
• Bệnh tuyến giáp làm hệ thần kinh bị kích thích, hoạt động quá mức gây đổ mồ hôi và ngủ không ngon giấc.
• Những người mắc các bệnh về hô hấp như hen suyễn hoặc viêm phế quản cũng có thể khó đi vào giấc ngủ do ho, tiết nhiều đờm và khó thở.
• Bệnh Alzheimer và các dạng sa sút trí tuệ khác có thể làm gián đoạn quá trình điều hòa giấc ngủ và các chức năng khác của não.
• Bệnh động kinh gây co giật làm giảm chất lượng giấc ngủ.
• Bệnh Parkinson gây thoái hóa não, làm ảnh hưởng đến chức năng vận động và khiến người trung niên bị mất ngủ.
• Chứng ngưng thở khi ngủ gây ngưng thở và ngáy, làm gián đoạn giấc ngủ. Hội chứng chân không yên gây ra cảm giác bứt rứt khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ.

5. Thuốc

Ở tuổi trung niên, cơ thể đang bắt đầu lão hóa mạnh hơn, dễ mắc bệnh và việc dùng thuốc điều trị sẽ thường xuyên hơn. Các loại thuốc có thể gây tác dụng phụ ảnh hưởng đến giấc ngủ của người bệnh.

Một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc chống trầm cảm, thuốc kích thích và thuốc huyết áp có thể làm tăng nguy cơ mất ngủ và làm cho các triệu chứng của hội chứng chân không yên trở nên tồi tệ hơn. Nếu bạn dùng thuốc và bị mất ngủ, cần phải báo ngay cho bác sĩ về tình trạng đang gặp phải. Bác sĩ sẽ lựa chọn phương pháp điều trị thay thế hoặc sử dụng một loại thuốc tránh gây mất ngủ triền miên.

6. Các yếu tố ngoại cảnh

Bên cạnh các yếu tố nội sinh như thay đổi nội tiết tố, bệnh lý, stress, các yếu tố ngoại cảnh cũng đóng vai trò quan trọng trong việc gây ra tình trạng mất ngủ ở người trung niên. Dưới đây là một số yếu tố ngoại cảnh thường gặp:

• Ánh sáng: Phòng ngủ quá sáng hoặc có nhiều ánh sáng từ bên ngoài chiếu vào có thể khiến bạn khó ngủ.
• Tiếng ồn: Tiếng ồn từ xe cộ, tiếng ồn từ nhà hàng xóm, tiếng ồn từ tivi hoặc radio có thể khiến bạn khó ngủ và thức giấc nhiều lần trong đêm.
• Nhiệt độ: Nhiệt độ phòng ngủ quá cao hoặc quá thấp cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
• Giường ngủ: Giường ngủ không thoải mái, nệm quá mềm hoặc quá cứng, gối không phù hợp cũng có thể khiến bạn khó ngủ.
• Đi máy bay: Việc di chuyển qua các múi giờ cũng có thể làm gián đoạn đồng hồ sinh học của cơ thể gây ra mất ngủ trong một thời gian ngắn.
• Lịch trình làm việc: Sự thay đổi luân phiên giữa các ca làm việc, có ca bắt đầu muộn hoặc ca bắt đầu sớm cũng khiến cho bạn khó có thể đi vào giấc ngủ và thời gian ngủ cũng không được lâu.

Dấu hiệu nhận biết bệnh mất ngủ ở người trung niên

Nhiều người cao tuổi gặp vấn đề về giấc ngủ do những thay đổi tự nhiên trong nhịp sống sinh học, tùy thuộc vào từng đối tượng mà họ có những triệu chứng mất ngủ tuổi trung niên khác nhau. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều phải đối mặt với những dấu hiệu điển hình như sau:

• Khó đi vào giấc ngủ, trằn trọc, thao thức nhiều giờ liền trước khi ngủ.
• Thức giấc nhiều lần trong đêm, khó ngủ lại sau khi tỉnh giấc.
• Thường xuyên thức dậy sớm hơn bình thường, cơ thể thiếu năng lượng.
• Ngủ không sâu giấc, hay nằm mơ.
• Luôn cảm thấy cáu kỉnh, chán nản, tâm trạng lo lắng.
• Gặp khó khăn trong việc tập trung, suy giảm trí nhớ.
• Cả người mệt mỏi, uể oải, thiếu sức sống, sụt cân.

Tác hại của chứng mất ngủ ở tuổi trung niên

Chứng mất ngủ tuổi trung niên có thể gây ra nhiều tác hại nghiêm trọng cho sức khỏe và tinh thần của người bệnh, bao gồm:

• Tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch: Mất ngủ có thể dẫn đến tăng huyết áp, rối loạn nhịp tim, nhồi máu cơ tim, đột quỵ.
• Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Mất ngủ có thể ảnh hưởng đến việc kiểm soát lượng đường trong máu.
• Tăng nguy cơ béo phì: Mất ngủ có thể ảnh hưởng đến hormone điều chỉnh sự thèm ăn và trao đổi chất.
• Suy giảm hệ miễn dịch: Mất ngủ có thể làm suy yếu hệ miễn dịch khiến người bệnh dễ mắc bệnh hơn.
• Tăng nguy cơ té ngã: Mất ngủ có thể gây ra tình trạng mệt mỏi, uể oải, làm tăng nguy cơ té ngã ở người trung niên.

• Suy giảm trí nhớ và khả năng tập trung: Mất ngủ có thể ảnh hưởng đến khả năng ghi nhớ và tập trung của người bệnh.
• Lo âu, trầm cảm: Mất ngủ có thể dẫn đến lo âu, trầm cảm.
• Giảm chất lượng cuộc sống: Mất ngủ có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của người bệnh, khiến họ cảm thấy mệt mỏi, uể oải, không thể tận hưởng cuộc sống.
• Làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý về thần kinh, trí não như Alzheimer Parkinson, sa sút trí tuệ.
• Mất ngủ kéo dài khiến một người trông già hơn, da khô, quầng thâm mắt và rụng tóc.

Biện pháp khắc phục bệnh mất ngủ tuổi trung niên

Để khắc phục tình trạng mất ngủ tuổi trung niên, người bệnh có thể tham khảo các biện pháp dưới đây: (3)

1. Thay đổi lối sống, thói quen sinh hoạt

Những thay đổi tích cực về lối sống, thói quen sinh hoạt thường ngày sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ như:

• Thiết lập thói quen ngủ: Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, duy trì thói quen này kể cả cuối tuần. Bên cạnh đó, giảm thời gian sử dụng thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh khoảng hai giờ trước khi đi ngủ vì nó có thể ảnh hưởng đến mức độ melatonin và khiến bạn khó ngủ hơn.
• Tránh ngủ trưa quá nhiều: Nếu bạn ngủ trưa, hãy đảm bảo giấc ngủ đó không kéo dài quá lâu (chỉ khoảng 30 phút) và không nên ngủ trưa quá trễ..
• Hạn chế sử dụng các chất kích thích: Tránh đồ uống có chứa caffeine như cà phê, trà, nước tăng lực và soda vào cuối ngày, cũng như các chất kích thích khác như nicotin, rượu bia vào buổi tối.
• Giảm stress và lo âu: Tập yoga, thiền hoặc dành thời gian cho các hoạt động giải trí mà bạn yêu thích.
• Tạo môi trường ngủ phù hợp: Đảm bảo phòng ngủ tối, yên tĩnh, nhiệt độ mát mẻ từ 20 độ C – 26 độ C và giường ngủ thoải mái.

2. Thực phẩm tốt cho giấc ngủ

Bên cạnh những thay đổi trong sinh hoạt thường ngày để tạo ra thói quen tốt trong lúc ngủ, người tuổi trung nhiên cũng nên bổ sung các loại thực phẩm như sau:

• Kiwi: Kiwi là một loại trái cây giàu vitamin C và serotonin. Vitamin C giúp cơ thể sản xuất melatonin, một hormone điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ.
• Chuối: Chuối là nguồn cung cấp kali và magie dồi dào, hai khoáng chất giúp thư giãn cơ bắp và thúc đẩy giấc ngủ. Chuối cũng chứa tryptophan
• Sữa: Sữa là thức uống dinh dưỡng giúp cơ thể hấp thụ dễ dàng. Trong sữa có chứa tryptophan, một axit amin giúp cơ thể sản xuất serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh thúc đẩy giấc ngủ.
• Anh đào chua: Quả anh đào chua có vị khác với quả anh đào ngọt, nó có nồng độ melatonin trên mức trung bình, đây là một loại hormone giúp điều chỉnh nhịp sinh học và thúc đẩy giấc ngủ. Quả anh đào chua cũng có thể có tác dụng chống oxy hóa có lợi cho giấc ngủ.
• Sữa chua: Thực phẩm này chứa canxi cần thiết để xử lý hormone melatonin gây buồn ngủ. Hơn nữa nó còn có lợi cho đường ruột nhờ một lượng lớn lợi khuẩn probiotic, tăng cường sức đề kháng và giúp bạn ngủ ngon hơn không lo bị ợ nóng hoặc các vấn đề về dạ dày.
• Yến mạch: Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt chứa melatonin và tryptophan. Yến mạch cũng chứa carbohydrate phức tạp giúp bạn no lâu và ngủ ngon hơn.
• Cá hồi: Cá hồi là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào, có đặc tính chống viêm và có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Trà hoa cúc: Trà hoa cúc là một loại thảo mộc có tác dụng thư giãn và giúp dễ ngủ.

Xem thêm: Ăn gì dễ ngủ? 22 loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ

3. Bài tập thể dục

Tập thể dục thường xuyên là cách chữa mất ngủ tuổi trung niên hiệu quả, bạn hãy thử áp dụng các bài tập như:

• Bài tập hít thở: Dành vài phút mỗi đêm để tập hít thở sâu. Cách này có thể làm giảm huyết áp, mang đến sự bình tĩnh và thư giãn cơ thể để dễ dàng chìm sâu vào giấc ngủ.
• Tập yoga: Tập yoga thường xuyên có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ mỗi đêm. Yoga cũng giúp khớp dẻo dai, cải thiện tình trạng đau nhức xương khớp làm ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Tập aerobic: Nếu bạn phải đối mặt với chứng mất ngủ tuổi trung niên, các bài tập aerobic, chẳng hạn như bơi lội, đạp xe, chạy bộ, đi bộ có thể giúp ngủ ngon hơn. Bạn cũng có thể thấy một số cải thiện về triệu chứng ngưng thở khi ngủ.

4. Liệu pháp tâm lý

Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) là liệu pháp được sử dụng rộng rãi nhất cho chứng rối loạn giấc ngủ. Nó sẽ giúp cải thiện tình trạng mất ngủ bằng cách thay đổi hành vi trước khi đi ngủ cũng như thay đổi cách suy nghĩ khiến bạn không thể ngủ được. CBT giải quyết những suy nghĩ và kiểu hành vi tiêu cực góp phần gây ra chứng mất ngủ hoặc các vấn đề về giấc ngủ khác.

Liệu pháp nhận thức hành vi bao gồm hai thành phần chính:

• Liệu pháp nhận thức dạy bạn cách nhận biết, thay đổi niềm tin và suy nghĩ tiêu cực (nhận thức) góp phần gây ra vấn đề về giấc ngủ.
• Liệu pháp hành vi dạy bạn cách tránh những hành vi gây mất ngủ vào ban đêm và thay thế chúng bằng thói quen ngủ tốt hơn.

Thời gian điều trị cũng phụ thuộc vào loại và mức độ nghiêm trọng của chứng rối loạn giấc ngủ ở người trung niên. Mặc dù CBT không phải là phương pháp chữa trị chứng mất ngủ khỏi ngay lập tức nhưng thời gian áp dụng điều trị lại tương đối ngắn hạn. Ví dụ, nhiều chương trình điều trị chứng mất ngủ CBT báo cáo sự cải thiện đáng kể về chất lượng giấc ngủ sau một liệu trình từ 5 – 8 buổi hàng tuần.

5. Thuốc

Một số bệnh nhân có thể không đáp ứng tốt với các phương pháp điều trị không dùng thuốc. Trong những trường hợp như vậy, bác sĩ có thể cân nhắc kê đơn thuốc cho bệnh nhân mất ngủ. Chúng bao gồm thuốc ngủ với liều thấp như Benzodiazepin và Nonbenzodiazepin. Tuy nhiên, những loại thuốc này có thể gây ra tác dụng phụ như chóng mặt, lú lẫn và bạn nên dùng với liều thấp nếu không muốn bị nghiện thuốc.

Khi nào cần đi gặp bác sĩ?

Mất ngủ tuổi trung niên thường xảy ra do suy giảm hormone sinh dục, căng thẳng, stress, mắc các bệnh lý hoặc thói quen sinh hoạt không lành mạnh. Mất ngủ có thể tự được điều chỉnh mà không cần điều trị. Nhưng nếu mất ngủ kéo dài trên 2 tuần, ảnh hưởng đến sức khỏe và tâm thần, bạn cần đến bệnh viện để thăm khám, tìm ra nguyên nhân và điều trị. Cụ thể:

• Mất ngủ kéo dài hơn 2 tuần: Bạn nên đi khám nếu mất ngủ kéo dài hơn 2 tuần không cải thiện. Điều trị lúc này là cần thiết để tránh mất ngủ cấp tính tiến triển thành mất ngủ mãn tính (mất ngủ kéo dài hơn 3 tháng).
• Mất ngủ ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống: Nếu mất ngủ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, uể oải, khó tập trung, ảnh hưởng đến công việc và cuộc sống hàng ngày, bạn nên đi khám bác sĩ.
• Mất ngủ đi kèm với các triệu chứng khác: Nếu mất ngủ đi kèm với các triệu chứng khác như đau đầu, chóng mặt, tim đập nhanh, khó thở, bạn nên đi khám bác sĩ để được chẩn đoán nguyên nhân cụ thể.

• Đang sử dụng thuốc an thần: Thuốc an thần có thể gây ra nhiều tác dụng phụ, vì vậy bạn nên đi khám bác sĩ để được theo dõi và điều chỉnh liều lượng phù hợp.
• Mắc phải các bệnh lý khác: Một số bệnh lý như cao huyết áp, tim mạch, tiểu đường có thể gây ra mất ngủ. Do đó, bạn nên đi khám bác sĩ để được điều trị các bệnh lý này, từ đó giúp cải thiện tình trạng mất ngủ tuổi trung niên.

Lời khuyên từ chuyên gia khi bị tình trạng khó ngủ ở tuổi trung niên

Dưới đây là một vài lời khuyên từ chuyên gia nhằm giúp cải thiện tình trạng mất ngủ tuổi trung niên bao gồm:

• Tránh ánh sáng mạnh và sử dụng bóng đèn có công suất thấp để cơ thể sản sinh melatonin một cách tự nhiên, giúp dễ ngủ.
• Tránh sử dụng các thiết bị tỏa ra ánh sáng xanh như điện thoại, máy tính bảng ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.
• Thiết kế phòng ngủ trở thành một nơi yên tĩnh, đủ tối và thoải mái.
• Sử dụng nút bịt tai hoặc mặt nạ ngủ để hạn chế âm thanh và ánh sáng.
• Không nên để đồng hồ cạnh giường ngủ vì nó sẽ phát ra âm thanh liên tục có thể gây lo lắng, làm rối loạn giấc ngủ.
• Hình thành các thói quen sinh hoạt lành mạnh như tắm nước ấm, thiền, nghe nhạc nhẹ, đọc sách trước khi đi ngủ.
• Hạn chế bổ sung các thực phẩm kích thích như cà phê, trà và sô cô la vào cuối ngày.
• Cắt giảm thực phẩm có đường vào ban đêm. Thay vào đó, hãy uống một ly sữa ấm hoặc một cốc sữa chua.
• Uống ít nước vào buổi tối trước khi đi ngủ để giảm số lần đi vệ sinh vào ban đêm.

Sự thay đổi hormone sinh dục, lão hóa tự nhiên, áp lực kinh tế, chăm sóc cha mẹ già, lo cho con cái học hành và mắc các bệnh lý thường gây mất ngủ tuổi trung niên. Một số điều chỉnh về lối sống, sinh hoạt, chế độ dinh dưỡng có thể cải thiện tình trạng mất ngủ, mang đến giấc ngủ ngon. Nhưng nếu bị mất ngủ quá 2 tuần, bạn nên đến bệnh viện thăm khám, tìm nguyên nhân và điều trị.