Ngủ trưa giúp tăng cường sự tỉnh táo, cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng thần kinh. Nhưng nếu ngủ quá ngắn não bộ sẽ không kịp phục hồi, trong khi ngủ quá dài lại gây uể oải khi thức dậy và ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm. Nên ngủ trưa bao lâu là tốt nhất? Cùng ECO Pharma tìm hiểu ngay sau đây.
Đối với những người có thói quen ngủ trưa, ngủ một giấc ngắn khoa học sẽ phục hồi được năng lượng; cải thiện trí nhớ, khả năng tập trung vào buổi chiều; ổn định huyết áp, tim mạch và giảm phụ thuộc caffeine.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng hiệu suất thể chất có thể được cải thiện sau giấc ngủ trưa. Các vận động viên đã cải thiện được sức bền, thời gian phản xạ và khả năng nhận thức đáng kể (1). Trong khi một nghiên cứu quan sát lại cho thấy ngủ trưa một hoặc hai lần một tuần có liên quan đến nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch thấp hơn, chẳng hạn như nhồi máu tim, đột quỵ hoặc bệnh tim. (2)
Nhưng bạn sẽ không thể đạt được các lợi ích này nếu giờ giấc ngủ trưa không nhất quán, ngủ muộn và ngủ kéo dài. Đó là lý do cần phải chú ý đến giờ giấc ngủ trưa, bao gồm đi ngủ và thức dậy vào giờ nào hàng ngày, thời lượng ngủ là bao lâu?
Đối với đa số người trưởng thành làm việc ban ngày thời gian ngủ trưa tốt cho sức khỏe là không kéo dài hơn 30 phút, vừa đủ để não bộ bước vào pha ngủ nông, cải thiện được sự tỉnh táo, trí nhớ và khả năng tập trung; trong khi ngủ trưa hơn 30 phút não bộ sẽ rơi vào pha ngủ sâu dẫn đến khó thức dậy và thức dậy trong trạng thái thấy uể oải, không tỉnh táo, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. (3)
Một nghiên cứu đánh giá từ Viện Y tế Quốc gia Mỹ (2023) trên hơn 3.200 người trưởng thành ở Tây Ban Nha cho thấy những người thường xuyên ngủ trưa trong 30 phút hoặc ít hơn có nguy cơ bị huyết áp cao thấp hơn 21% so với những người không ngủ trưa; Những người ngủ trưa hơn 30 phút có nhiều khả năng bị thừa cân, vòng eo lớn hơn 41%; huyết áp cao và đường huyết cao.
Nhưng đối với những người bị thiếu ngủ ban đêm chẳng hạn như làm việc ca đêm, mất ngủ, thức đêm, giấc ngủ trưa hơn 60 phút (đủ để hoàn thành trọn vẹn một chu kỳ ngủ) sẽ giúp phục hồi tốt hơn.
Ngoài ra đối với người già có thói quen ngủ trưa, thời lượng ngủ 30 – 90 phút có thể sẽ tốt hơn cho trí nhớ và nhận thức so với dưới 30 phút. Theo Hệ thống y tế, nghiên cứu và đào tạo lâm sàng – Johns Hopkins Medicine, nghiên cứu trên 2.974 người cao tuổi Trung Quốc cho thấy những người ngủ trưa từ 30 – 90 phút có khả năng nhớ từ tốt hơn và vẽ hình tốt hơn so với những người không ngủ trưa hoặc ngủ trưa lâu hơn 90 phút.
Giờ ngủ trưa tốt nhất là trong khoảng từ 12h30’ đến 13h30’ sau khi đã dùng bữa trưa. Bởi vì sau khi ăn nhiệt độ cơ thể và mức độ tỉnh táo có xu hướng giảm nhẹ trong khi nồng độ adenosine (một loại hormone gây buồn ngủ tích lũy từ buổi sáng) bắt đầu tăng cao. Ngủ vào lúc này não bộ sẽ chìm vào giấc dễ dàng hơn và đạt được hiệu quả phục hồi tốt hơn.
Những người có thể ngủ ngon trong khung giờ này thường không bị uể oải, đau đầu, buồn ngủ vào buổi chiều và khó ngủ vào ban đêm.
Ngủ trưa quá muộn (sau 15h) dễ gây ra mệt mỏi, đau đầu, không tỉnh táo khi thức dậy làm ảnh hưởng đến công việc và tâm trạng buổi chiều cũng như giấc ngủ ban đêm. Hơn nữa nó có thể khiến bạn phải dùng đến trà, cà phê, thuốc lá mới đủ tỉnh táo làm nốt công việc buổi chiều, trong khi tiêu thụ caffein, nicotin vào cuối ngày cũng dễ gây mất ngủ buổi tối.
Như vậy nên ngủ trưa bao lâu để tốt cho sức khỏe thì đối với người trưởng thành chỉ nên có một giấc ngắn dưới 30 phút, đối với người thiếu ngủ đêm là không quá 60 phút và đối với người cao tuổi là không quá 90 phút. Giấc ngủ trưa nên bắt đầu sau bữa ăn, trong khung 12h30 đến trước 15h. Để có thể vào giấc nhanh chóng và nghỉ ngơi chất lượng, bạn không nên ăn bữa trưa quá no, tránh uống trà, cà phê sau ăn, hãy thử áp dụng một số phương pháp ngủ nhanh chẳng hạn như phương pháp thở 4-7-8, phương pháp ngủ quân đội.
