Ngủ hay bị giật mình là tình trạng những cơn co giật cơ đột ngột, xuất hiện trong vài giờ đầu tiên của giấc ngủ. Tình trạng này còn thường đi kèm cảm giác hụt hẫng hoặc lo sợ. Nhưng liệu ngủ hay bị giật mình kéo dài có đáng lo ngại hay không, cùng ECO Pharma tìm hiểu chi tiết ở bài viết sau.
Ngủ hay bị giật mình là như thế nào?
Ngủ hay bị giật mình là bị gì? Hiện tượng ngủ hay bị giật mình còn gọi là giật cơ khi ngủ. Đây là tình trạng co giật không chủ ý của một hoặc nhiều cơ khi một người đang bắt đầu chìm vào giấc ngủ. Hiện tượng này thường xảy ra ở giai đoạn 1 hoặc 2 của giấc ngủ và biến mất khi đi vào giai đoạn ngủ sâu hơn. Nói cách khác, ngủ hay bị giật mình xuất hiện khi cơ thể đang chuyển từ trạng thái thức sang trạng thái ngủ.(1)
Mức độ của tình trạng ngủ hay bị giật mình có thể khác nhau. Đôi khi người bị giật mình không hề hay biết về cử động này, chỉ được thông báo bởi người bên cạnh. Tuy nhiên, cũng có lúc cơn co giật đủ mạnh để làm người đó giật mình tỉnh giấc. Ngủ hay bị giật mình tỉnh giấc không phải là dấu hiệu của bất kỳ bệnh lý tiềm ẩn nào. Tuy nhiên, nếu các cơn giật mạnh và xảy ra thường xuyên, chúng có thể gây khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ dẫn đến tình trạng mất ngủ.
Ngủ hay bị giật mình tỉnh giấc có phổ biến không?
Ngủ hay bị giật mình là một phản ứng sinh lý phổ biến, xảy ra trong quá trình chuyển tiếp giữa chu kỳ thức và ngủ. Một nghiên cứu năm 2016 đã chỉ ra hiện tượng ngủ hay bị giật mình ảnh hưởng đến mọi lứa tuổi và giới tính với khoảng từ 60% đến 70% trong dân số nói chung.(2)
Tình trạng ngủ hay bị giật mình cũng có thể xuất hiện ở trẻ khi mới sinh. Một nghiên cứu từ năm 2003 đã mô tả các cử động cơ không chủ ý là một đặc điểm phát triển của hệ thần kinh con người từ giai đoạn bào thai. Điều này đã khẳng định rằng giật mình khi ngủ là một phần tự nhiên trong sự phát triển và hoạt động của hệ thần kinh.
Dấu hiệu ngủ hay bị giật mình giữa đêm
Ngủ hay bị giật mình có thể được nhận biết qua các dấu hiệu sau:(3)
- Cơ bắp co giật đột ngột và nhanh, thường ở tay, chân, hoặc đôi khi toàn thân.
- Cường độ giật có thể nhẹ, chỉ thoáng qua không gây tỉnh giấc, hoặc đủ mạnh để khiến bạn giật mình tỉnh dậy.
- Giật mình xảy xảy ra khi bạn đang ở giai đoạn đầu của giấc ngủ (giai đoạn 1 hoặc 2), tức là ngay khi cơ thể đang dần chìm vào giấc ngủ. Tuy nhiên lại ít khi xảy ra ở giai đoạn ngủ sâu.
- Người bệnh có thể cảm giác hụt hẫng hoặc như đang rơi. Đây là một trong những cảm giác phổ biến nhất đi kèm với cơn giật.
- Cảm giác lóe sáng hoặc giật điện, như một cú sốc điện nhẹ.
- Người bệnh có thể trải qua ảo giác hoặc những giấc mơ sống động, thường liên quan đến việc rơi ngã hoặc bị vấp.
- Cảm thấy lo lắng hoặc hoảng hốt ngay sau khi giật mình tỉnh dậy.
Tại sao ngủ hay bị giật mình?
Các nhà khoa học vẫn chưa biết chính xác tại sao lại xảy ra tình trạng giật mình khi ngủ, tuy nhiên họ có vài giả thuyết được đưa ra. Cụ thể là hiện tượng ngủ hay bị giật mình xảy ra do một phần não bộ hoạt động sai khiến các dây thần kinh gửi tín hiệu nhầm khi một người đang dần chìm vào giấc ngủ. Hoặc là khi cơ bắp toàn thân thư giãn, não bộ nhầm tưởng rằng họ đang bị ngã, nhanh chóng kích hoạt các cơ co giật để phản ứng.
Đôi khi, những cú giật mình khi ngủ có thể là phản ứng của cơ thể với những hình ảnh hoặc cảm giác gần giống như mơ, ví dụ như bạn mơ thấy mình đang rơi. Thường thì những cơn giật mình này không có nguyên nhân rõ ràng và xảy ra ở rất nhiều người. Tuy nhiên, vẫn có một số giả thuyết về lý do tại sao những cơn giật mình khi ngủ này lại xuất hiện.
Các nguyên nhân này có thể bao gồm:
1. Rối loạn giấc ngủ
Khó ngủ và thiếu ngủ thường xuyên là yếu tố làm tăng nguy cơ bị giật mình khi ngủ. Mất ngủ mãn tính, các rối loạn giấc ngủ hay đơn giản là ngủ không ngon đều có thể dẫn đến các cơn giật mình khi ngủ. Cụ thể là khi cơ thể rơi vào trạng thái quá mệt mỏi, khả năng xuất hiện các cơn giật này càng cao. Bên cạnh đó, nếu đi ngủ ở tư thế không thoải mái cũng có thể gây ra tình trạng ngủ hay bị giật mình giữa đêm.
2. Căng thẳng, lo âu
Căng thẳng hàng ngày và các rối loạn lo âu có thể dẫn đến mất ngủ và thiếu ngủ làm tăng nguy cơ bị giật mình khi ngủ. Khi căng thẳng hoặc lo lắng, nồng độ hormone cortisol vẫn cao trong khi ngủ, khiến giấc ngủ kém sâu và thư thái.
Những suy nghĩ lo lắng cũng khiến cơ thể khó thư giãn để chìm vào giấc ngủ, làm gián đoạn quá trình chuyển đổi giữa trạng thái tỉnh táo và ngủ dễ gây ra cơn giật mình. Việc thường xuyên bị giật mình khi ngủ thậm chí có thể phát triển thành chứng lo âu liên quan đến giấc ngủ, càng làm trầm trọng thêm tình trạng mất ngủ và giật mình.
3. Chất kích thích
Các chất kích thích như caffeine và nicotine có thể đánh thức não bộ và tồn tại trong cơ thể nhiều giờ gây gián đoạn giấc ngủ và làm tăng nguy cơ giật mình khi ngủ. Nguy cơ này đặc biệt cao nếu tiêu thụ vượt quá lượng khuyến nghị hàng ngày hoặc uống muộn trong ngày.
Theo một nghiên cứu mức độ giảm tổng thời gian ngủ cho thấy rằng việc uống caffeine sáu giờ trước khi đi ngủ có tác động phá vỡ giấc ngủ đáng kể(4). Điều này cung cấp bằng chứng thực nghiệm cho các khuyến nghị về vệ sinh giấc ngủ, đó là không nên sử dụng nhiều caffeine trong tối thiểu 6 giờ trước khi đi ngủ. Việc dùng cà phê khi mệt mỏi dù là giải pháp tạm thời, có thể tác động tiêu cực lâu dài đến giấc ngủ bằng cách làm tăng khả năng thức giấc giữa đêm, dẫn đến giảm thời gian ngủ sâu.
4. Tập luyện quá sức về đêm
Tập thể dục thường xuyên gần như luôn có lợi và đã được chứng minh là giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, bản chất của việc tập thể dục là một hoạt động tăng cường năng lượng, khiến cơ thể trở nên tỉnh táo hơn. Vì vậy nếu tập thể dục quá sức hoặc quá mạnh vào buổi tối có thể dẫn đến tình trạng giật mình khi ngủ.
5. Thuốc
Một số loại thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI) có thể làm trầm trọng thêm tình trạng giật cơ khi ngủ, chẳng hạn như Lexapro (escitalopram), Zoloft (sertraline) và Prozac (fluoxetine). Đây là nhóm thuốc được kê đơn điều trị các tình trạng sức khỏe tâm thần như trầm cảm hoặc lo âu.
Ngủ hay bị giật mình có khiến bạn thức giấc không?
Giật mình khi ngủ là một phản xạ co cơ vô thức, không phải lúc nào cũng làm người bệnh tỉnh giấc. Mức độ tỉnh giấc tùy thuộc vào cường độ co thắt cơ. Nếu chỉ là cử động nhẹ, nhiều người thậm chí không hay biết và vẫn ngủ tiếp. Tuy nhiên, khi co cơ mạnh hoặc đi kèm ảo giác khi ngủ (nhất là cảm giác rơi tự do), khả năng tỉnh giấc sẽ cao hơn. Mặc dù chưa rõ cảm giác rơi hay giật mình xảy ra trước nhưng trải nghiệm này đủ sức gây sợ hãi và làm người bệnh đột ngột tỉnh giấc.
Ngủ hay bị giật mình có sao không?
Ngủ hay bị giật mình có sao không? Những cơn giật mình khi ngủ là hoàn toàn bình thường và thường vô hại. Mặc dù đôi khi những cơn giật cơ đột ngột này có thể làm gián đoạn giấc ngủ hoặc khiến người nằm cạnh giật mình nhưng nó không gây ra bất kỳ mối nguy hiểm thực sự nào.
Trong những trường hợp rất hiếm, một cú giật mạnh đặc biệt có thể gây ra một vết sưng nhỏ hoặc chuột rút cơ, nhưng chấn thương nghiêm trọng là cực kỳ hiếm gặp. Phần lớn mọi người trải qua cảm giác ngủ hay bị giật mình thường chỉ gây khó chịu thỉnh thoảng chứ không phải là dấu hiệu của bất kỳ vấn đề sức khỏe tiềm ẩn nào.
Người bệnh không cần thiết phải đi thăm khám nếu chỉ bị giật mình khi ngủ đơn thuần ngoài trừ khi gặp phải các triệu chứng tương tự nhưng có tính chất khác biệt. Ví dụ như nếu vào ban ngày xuất hiện nhiều cơn co thắt cơ dai dẳng và lan sang các bộ phận khác của cơ thể.
Điều này có thể là một loại rung giật cơ khác không phải là rung giật cơ khi ngủ và đôi khi nó có thể là dấu hiệu của các tình trạng bệnh lý khác. Tương tự, nếu gặp các loại chuyển động giật khác trong khi ngủ ngoài các chuyển động giật mình khi ngủ thông thường thì có thể là triệu chứng của rối loạn chuyển động chân tay theo chu kỳ.
Các biện pháp trị chứng ngủ hay bị giật mình
Mục tiêu chính là giảm tần suất xuất hiện của triệu chứng này và thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn. Vì vậy điều trị thường tập trung vào xử lý các nguyên nhân cơ bản, vốn có thể khác biệt ở mỗi người. Tuy nhiên, dưới đây là một số cách trị ngủ hay bị giật mình thường được áp dụng cho nhiều người.
1. Thói quen ngủ tốt
Điều chỉnh thói quen ngủ tốt có thể giúp giảm tần suất giật mình khi ngủ và thúc đẩy giấc ngủ chất lượng hơn. Người bệnh nên duy trì lịch trình đi ngủ và thức dậy cùng giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần; tối ưu hóa môi trường phòng ngủ bằng cách giữ nhiệt độ lý tưởng (khoảng 18 - 20°C), đảm bảo phòng tối, yên tĩnh (có thể dùng rèm cản sáng, máy tạo tiếng ồn trắng); tránh dùng thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi ngủ và thiết lập thói quen thư giãn buổi tối cũng rất cần thiết.
2. Giảm stress, lo âu
Giảm căng thẳng cũng có thể giúp ích trong việc hạn chế các cơn giật mình khi ngủ. Bạn có thể áp dụng các kỹ thuật thư giãn như đi dạo ngoài trời; ngồi thiền với nhạc nhẹ nhàng; tránh làm việc quá sức bằng cách xen kẽ thời gian làm việc với nghỉ ngơi; hạn chế suy nghĩ hay hoạt động gây căng thẳng vào buổi chiều cũng như buổi tối.
Ngoài ra, xây dựng thói quen thư giãn trước khi ngủ chẳng hạn như tắm nước ấm hoặc đọc sách cũng rất hữu ích. Tuy nhiên, nếu mức độ căng thẳng ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng sống thì bạn nên tìm kiếm sự tư vấn từ bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý.
3. Hạn chế caffeine
Tiêu thụ quá nhiều cà phê hoặc dùng vào cuối ngày có thể khiến bạn không thể ngủ sâu giấc, gây giật mình khi ngủ. Vì vậy, cà phê chỉ nên được tiêu thụ không quá 400mg mỗi ngày và ngừng uống ít nhất tám giờ trước khi đi ngủ.
4. Tập thể dục
Tập thể dục hàng ngày không chỉ giúp cải thiện giấc ngủ mà còn hỗ trợ giảm căng thẳng, một yếu tố ảnh hưởng đến hiện tượng giật mình khi ngủ. Nếu ưa thích các bài tập cường độ cao, bạn nên thực hiện vào buổi sáng hoặc sớm hơn trong ngày để tránh làm gián đoạn giấc ngủ.
Trường hợp chỉ có thể tập vào buổi tối, nên chọn các bài tập cường độ thấp hoặc vừa phải như đi bộ và yoga. Cố gắng hoàn thành buổi tập ít nhất 90 phút trước khi ngủ để cơ thể có đủ thời gian thư giãn và nhịp tim ổn định, hạn chế giật mình khi ngủ.
5. Hạn chế rượu và thuốc lá
Nicotine là chất kích thích, gây khó khăn cho não bộ khi thư giãn và làm giảm chất lượng giấc ngủ dẫn đến giật mình khi ngủ. Tương tự, mặc dù rượu có tác dụng an thần ban đầu nhưng nó lại phá vỡ cấu trúc giấc ngủ, gây thiếu ngủ và tăng nguy cơ giật mình. Vì vậy, để cải thiện giấc ngủ và giảm hiện tượng giật mình, một người nên hạn chế hoặc tránh xa nicotine và rượu, đặc biệt là vào buổi tối.
Cách để ngủ ngon tránh không bị giật mình
Không thể loại bỏ hoàn toàn tình trạng ngủ hay bị giật mình dậy, tuy nhiên việc điều chỉnh lối sống có thể giúp giảm mức độ và tần suất. Dưới đây là một số mẹo hữu ích có thể giúp bạn cải thiện tình trạng này:
1. Ngủ đúng tư thế
Không có tư thế ngủ nào có thể loại bỏ hoàn toàn các cơn giật mình khi ngủ tuy nhiên có hai tư thế ngủ tốt được khuyến nghị là nằm nghiêng và nằm ngửa. Vì nằm nghiêng người sang một bên giúp duy trì đường thở thông thoáng, giảm áp lực lên các cơ quan nội tạng, mang lại cảm giác an toàn và thư giãn; nằm ngửa, thẳng lưng lại giúp phân bổ đều trọng lượng cơ thể và giữ cột sống thẳng hàng.
Mặc dù không tư thế ngủ nào loại bỏ hoàn toàn các cơn giật mình nhưng tư thế nằm nghiêng thường được khuyến nghị vì nằm nghiêng giúp duy trì đường thở thông thoáng, giảm áp lực và tăng cảm giác thư giãn.
3. Chế độ dinh dưỡng
Tập trung điều chỉnh chế độ ăn uống, cân bằng dinh dưỡng cũng giúp giảm thiểu các triệu chứng co cơ, hạn chế tình trạng ngủ hay giật mình. Cụ thể là hạn chế các thực phẩm chứa nhiều đường, muối thay vào đó nên bổ sung các thực phẩm giàu tryptophan và magie như chuối, hạnh nhân, yến mạch hỗ trợ cơ thể sản xuất serotonin, melatonin.
Bạn cũng nên bổ sung vitamin A, C, D, E, K từ các loại thực phẩm như hàu, gia cầm, sữa, phô mai, trứng, bánh mì, đậu, hạt bí ngô và ngũ cốc nguyên hạt; ăn nhiều rau xanh, trái cây, cân bằng bữa ăn đủ carbohydrate phức hợp, protein, chất béo và uống đủ nước lọc mỗi ngày.
4. Kỹ thuật ngủ sâu
Bạn có thể thử áp dụng các kỹ thuật thở sâu để giảm căng thẳng, thư giãn cơ thể hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm tình trạng giật mình khi ngủ.
Dưới đây là một số kỹ thuật thở bạn có thể thực hành:
- Thở 4 - 7 - 8: Bạn bắt đầu bằng cách ngồi thẳng, đặt đầu lưỡi sau răng cửa trên. Thở ra hoàn toàn bằng miệng (tạo tiếng "ù"). Sau đó, hít vào bằng mũi trong 4 giây, nín thở 7 giây, và thở ra bằng miệng trong 8 giây (tạo tiếng "ù"). Lặp lại chu kỳ này 3 lần nữa. Quan trọng là duy trì tỷ lệ 4:7:8, có thể điều chỉnh tốc độ đếm để phù hợp. Thực hành ít nhất hai lần mỗi ngày.
- Thở cơ hoành: Kỹ thuật này tập trung vào việc sử dụng cơ hoành để đưa hơi thở sâu xuống bụng giúp kích hoạt thư giãn. Khi mới bắt đầu, nên nằm ngửa với đầu gối cong, đặt một tay lên ngực và một tay lên bụng. Hít vào qua mũi, cảm nhận bụng phình lên trong khi ngực giữ nguyên. Thở ra từ từ, cảm nhận bụng xẹp xuống. Thực hành 5 - 10 phút, 3 - 4 lần mỗi ngày, sau đó có thể tăng dần thời gian và thử ngồi thẳng.
- Kỹ thuật thở Buteyko: Phương pháp này sử dụng các bài tập kiểm soát hơi thở nhẹ nhàng. Ngồi thoải mái với lưng thẳng, tập trung vào hơi thở nhẹ nhàng qua mũi, cảm nhận sự di chuyển của ngực dưới. Sau vài phút, thư giãn hoàn toàn các cơ trên cơ thể (mặt, hàm, cổ, vai, bụng, hông, chân). Duy trì hơi thở thư giãn khoảng 3 phút, sau đó trở về nhịp thở bình thường.
Để hình thành thói quen và đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên thực hành các bài tập thở từ 10 đến 20 phút mỗi ngày, tốt nhất là vào cùng một thời điểm; Tránh quá sức để không gây căng thẳng, tập trung vào hơi thở để chuyển sự chú ý khỏi những suy nghĩ gây lo âu.
5. Thảo dược an thần
Ngoài các phương pháp cải thiện lối sống, một số thảo dược tự nhiên cũng được sử dụng rộng rãi trong y học cổ truyền để hỗ trợ giấc ngủ và giảm tình trạng giật mình. Phổ biến nhất là:
- Long nhãn: Là phần thịt quả nhãn, trong Đông y đây là vị thuốc có tác dụng bổ tâm, tỳ, dưỡng huyết và an thần. Các thành phần adenine, choline, glucose, sucrose của long nhãn được các nhà nghiên cứu phát hiện là có khả năng tăng cường sức đề kháng và điều hòa chu kỳ ngủ - thức. Bạn có thể dùng long nhãn sấy khô ăn trực tiếp hoặc nấu chè long nhãn để dùng trước khi ngủ, giúp dễ ngủ hơn.
- Cây nữ lang: Trong Đông y, lang nữ là một vị thuốc vị ngọt cay, tính ấm, có tác dụng thư giãn thần kinh, ngủ ngon giấc. Ngày nay, các axit hữu cơ như benzoic, salicylic của nó được phát hiện là giúp thúc đẩy hormone gây buồn ngủ và giúp ngủ sâu hơn. Bạn có thể dùng cây nữ lang dưới dạng chiết xuất, viên uống hoặc trà thảo mộc.
- Lá vông nem: Chứa các thành phần alkaloid và saponin giúp làm giảm hoạt động của hệ thần kinh trung ương, cải thiện lo âu, bồn chồn. Lá vông nem non có thể dùng để ăn sống, luộc hoặc nấu canh.
- Tâm sen: Là mầm xanh ở giữa hạt sen. Trong Đông y, vị thuốc này có vị đắng, tính bình, được dùng để cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm căng thẳng và stress. Tâm sen thường được dùng để pha trà hoặc sắc nước uống.
Ngủ hay bị giật mình là một hiện tượng phổ biến, thường vô hại nhưng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ nếu xảy ra thường xuyên. Không có cách nào để loại bỏ hoàn toàn tình trạng này nhưng có thể giảm thiểu mức độ và tần suất của nó. Vệ sinh giấc ngủ tốt, kiểm soát căng thẳng, hạn chế rượu bia/thuốc lá, caffein, vận động hàng ngày, chọn tư thế ngủ phù hợp và chế độ dinh dưỡng cân bằng là những biện pháp cần thiết. Nếu gặp hiện tượng ngủ hay bị giật mình đi kèm các triệu chứng sức khỏe, người bệnh nên đi thăm khám.
