Nghiên cứu cho thấy khoảng 34% nữ giới cho biết họ thức khuya mỗi đêm, thường là do trách nhiệm gia đình hoặc chăm sóc người thân. Tình trạng ngủ muộn kéo dài không chỉ gây mệt mỏi, giảm tỉnh táo vào ngày hôm sau mà còn ảnh hưởng đến hệ nội tiết, tâm lý và sức khỏe thể chất. Cùng ECO Pharma tìm hiểu thức khuya có tác hại gì đối với con gái ngay trong bài viết sau đây.
Nữ giới dễ bị ảnh hưởng bởi thức khuya hơn nam giới do sự khác biệt về nội tiết tố, nhịp sinh học và đặc điểm sinh lý – tâm lý. Cụ thể: (1)
Một nghiên cứu mới cho thấy chu kỳ sinh học trung bình hàng ngày ở nữ giới ngắn hơn 6 phút so với nam giới. Do đó, cơ thể có xu hướng buồn ngủ sớm vào buổi tối. Nếu cố tình thức khuya, nhịp sinh học tự nhiên này bị phá vỡ, dẫn đến khó ngủ sâu, dễ tỉnh giấc và mệt mỏi kéo dài vào ngày hôm sau.
Não bộ của nữ giới thực hiện nhiều nhiệm vụ cùng lúc và xử lý thông tin ở mức độ cao hơn nam giới. Các nhà tâm lý học cho rằng não bộ của nữ giới thường phải xử lý đồng thời nhiều trách nhiệm như công việc, gia đình và các mối quan hệ xã hội. Điều này khiến họ bị thiếu thời gian nghỉ ngơi và có xu hướng thức khuya để hoàn thành công việc cá nhân.
Vì vậy, họ cần thời gian ngủ sâu dài hơn để phục hồi chức năng thần kinh, đào thải độc tố và tái tạo năng lượng. Thức khuya khiến quá trình này bị gián đoạn, làm suy giảm trí nhớ, giảm tập trung và nhanh cảm thấy kiệt sức hơn so với nam giới.
Thực tế, nữ giới có tỷ lệ gặp các vấn đề về giấc ngủ cao hơn nam giới, như mất ngủ, ngủ không sâu giấc hoặc thức giấc giữa đêm. Nghiên cứu cho thấy tỷ lệ nữ giới bị gián đoạn giấc ngủ ban đêm cao hơn đáng kể. Vì vậy, nếu thường xuyên thức khuya, chất lượng giấc ngủ vốn đã kém lại càng suy giảm, tăng nguy cơ thiếu ngủ mạn tính.
Nữ giới có nguy cơ bị lo âu và trầm cảm cao hơn nam giới, trong khi đây là những yếu tố liên quan chặt chẽ đến chất lượng giấc ngủ. Thiếu ngủ có thể làm trầm trọng thêm các rối loạn tâm lý, đồng thời căng thẳng kéo dài cũng khiến nữ giới khó ngủ hơn. Vòng xoắn này khiến tác động của việc thức khuya trở nên nghiêm trọng hơn ở nữ giới.
Ngoài cảm giác mệt mỏi, uể oải và ngủ quên ngay cả khi chuông báo thức reo, thức khuya thiếu ngủ còn ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe nữ giới:
Thức khuya có thể làm mất cân bằng nồng độ hormone estrogen và progesterone, gây nổi mụn nội tiết, da xấu, cảm xúc thất thường và giảm ham muốn sinh lý. Bên cạnh đó, sự rối loạn hệ nội tiết còn có thể liên quan đến một số bệnh lý như hội chứng buồng trứng đa nang, rối loạn tuyến giáp hoặc đái tháo đường. Trong đó, các rối loạn này lại tiếp tục ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ và sức khỏe sinh sản của nữ giới.
Thường xuyên ngủ muộn có thể làm rối loạn chu kỳ kinh nguyệt do ảnh hưởng đến trục nội tiết kiểm soát rụng trứng và hành kinh. Khi ngủ không đủ hoặc ngủ chập chờn, quá trình điều hòa các hormone như FSH, LH, estrogen và progesterone dễ bị xáo trộn, gây chậm kinh, kinh nguyệt không đều, rong kinh hoặc lượng máu kinh thay đổi bất thường. (2)
Thiếu ngủ mạn tính còn làm tăng cortisol, có thể ức chế hormone sinh sản và làm sai lệch thời điểm rụng trứng. Một số nghiên cứu cũng cho thấy nữ giới ngủ quá ít có nguy cơ gặp bất thường về chu kỳ kinh nguyệt và ra máu kinh nhiều hơn, máu có màu nâu đen, đau bụng dữ dội.
Ngủ không đủ có thể gây mất cân bằng hormone, từ đó không chỉ làm kinh nguyệt không đều mà còn ảnh hưởng đến chất lượng và độ trưởng thành của trứng. Khi chất lượng trứng kém hoặc chưa trưởng thành được phóng thích, khả năng mang thai sẽ giảm. Bên cạnh đó, thiếu ngủ kéo dài còn gây mệt mỏi, giảm ham muốn tình dục và làm giảm tần suất quan hệ đúng thời điểm thụ thai.
Thiếu ngủ còn làm rối loạn hoạt động của hệ thần kinh trung ương và tăng nồng độ hormone căng thẳng cortisol, khiến nữ giới dễ lo âu, căng thẳng, cáu gắt, khó kiểm soát cảm xúc hơn. Nếu tình trạng này kéo dài, nguy cơ rối loạn lo âu, trầm cảm và suy giảm chất lượng sống cũng tăng lên. Đồng thời, trạng thái bất ổn tâm lý còn có thể tiếp tục làm suy giảm chất lượng giấc ngủ, hình thành vòng xoắn bệnh lý giữa rối loạn giấc ngủ và rối loạn cảm xúc. (3)
Giấc ngủ có vai trò quan trọng trong quá trình mã hóa, củng cố trí nhớ và phục hồi chức năng nhận thức của não bộ. Khi ngủ không đủ, hoạt động xử lý thông tin của hệ thần kinh trung ương bị suy giảm, khiến nữ giới dễ giảm tập trung, khó tiếp thu kiến thức mới, ghi nhớ kém và phản ứng chậm hơn trong học tập, làm việc. Thức khuya kéo dài còn có thể làm tăng nguy cơ sai sót, giảm khả năng phối hợp vận động và xuất hiện các cơn buồn ngủ quá mức vào ban ngày, ảnh hưởng đáng kể đến hiệu suất hoạt động và mức độ an toàn. (4)
Trong khi ngủ, hệ miễn dịch giải phóng các protein gọi là cytokine và tạo ra kháng thể, tế bào T để chống lại nhiễm trùng, viêm nhiễm và căng thẳng. Một số cytokine còn có vai trò hỗ trợ giấc ngủ, giúp hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn trong việc bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật.
Thiếu ngủ làm suy giảm khả năng củng cố hàng rào miễn dịch của cơ thể, khó chống lại các tác nhân gây bệnh, đồng thời khiến thời gian hồi phục sau ốm cũng kéo dài hơn. Về lâu dài, thức khuya thiếu ngủ còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như đái tháo đường và bệnh tim mạch.
Thường xuyên đi ngủ muộn không chỉ gây tổn hại hàng rào bảo vệ, cấu trúc da mà còn làm giảm sự đa dạng và thành phần của hệ vi sinh vật trên da mặt. Nhiều nghiên cứu đã khảo sát ảnh hưởng của thiếu ngủ đối với sức khỏe tổng thể, cũng như mối liên hệ giữa giấc ngủ và lão hóa da. Các dữ liệu này cho thấy thức khuya thiếu ngủ có thể làm tăng tốc các dấu hiệu lão hóa da có thể nhìn thấy được như nếp nhăn, da xỉn màu, khô và thiếu sức sống. Rối loạn giấc ngủ còn làm giảm tuần hoàn máu vùng da mặt, dễ gây bọng mắt, quầng thâm và làm gương mặt trông mệt mỏi, già nua hơn.
Ngủ không đủ có thể làm rối loạn các hormone kiểm soát cảm giác đói và no, đặc biệt là tăng ghrelin, giảm leptin, làm tăng cortisol. Sự thay đổi này khiến nữ giới dễ cảm thấy đói hơn, thèm đồ ngọt, đồ ăn nhiều năng lượng và có xu hướng ăn nhiều hơn, nhất là vào ban đêm.
Lâu dài, tình trạng thiếu ngủ còn làm giảm hiệu quả kiểm soát cân nặng, tăng tích lũy mỡ và nguy cơ thừa cân, béo phì. Đây cũng là lý do những người ngủ đủ giấc thường có xu hướng kiểm soát cân nặng tốt hơn so với người thường xuyên thức khuya hoặc ngủ kém.
Thói quen thức khuya không chỉ gây mệt mỏi mà còn tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính do rối loạn nội tiết, tăng hoạt tính thần kinh giao cảm, thúc đẩy phản ứng viêm và làm giảm khả năng phục hồi tự nhiên của cơ thể. Ngủ không đủ còn liên quan đến tăng huyết áp, rối loạn nhịp tim và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Ngoài ra, thiếu ngủ kéo dài còn góp phần gây rối loạn chuyển hóa như tăng đường huyết, kháng insulin và tăng nguy cơ đái tháo đường type 2. Hơn nữa, tình trạng này còn liên quan đến suy giảm chức năng nhận thức, tăng nguy cơ sa sút trí tuệ, cũng như rối loạn chức năng tuyến giáp và hệ nội tiết.
Nữ giới trưởng thành nên ngủ khoảng 7 – 9 giờ mỗi đêm để cơ thể có đủ thời gian phục hồi thần kinh, nội tiết, miễn dịch và chuyển hóa. Đây là khoảng thời gian ngủ phù hợp để duy trì sự tỉnh táo, ổn định cảm xúc, hỗ trợ cân bằng hormone và giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe do thiếu ngủ.
Bên cạnh thời lượng ngủ, thời điểm đi ngủ cũng cần được chú ý. Con gái nên ưu tiên đi ngủ trước 23 giờ, lý tưởng nhất là khoảng 22 – 23 giờ, đây là thời điểm cơ thể bắt đầu bước vào pha nghỉ ngơi sinh lý tự nhiên. Nếu đi ngủ quá muộn, ngay cả khi tổng thời gian ngủ đủ, chất lượng giấc ngủ vẫn có thể suy giảm do nhịp sinh học bị lệch, từ đó ảnh hưởng đến quá trình điều hòa melatonin, cortisol và các hormone sinh sản.
Trên thực tế, nhiều người có thể ngủ đủ 7 – 9 giờ trong một số đêm nhưng không duy trì đều đặn, nên cơ thể vẫn không được phục hồi tối ưu. Do đó, để tốt cho sức khỏe, nữ giới nên duy trì lịch ngủ ổn định mỗi ngày, hạn chế thức khuya (kể cả vào cuối tuần) và cố gắng ngủ đúng nhịp sinh học tự nhiên. Nếu thường xuyên ngủ đủ giờ nhưng vẫn mệt mỏi, khó tập trung hoặc buồn ngủ ban ngày, đó có thể là dấu hiệu cho thấy chất lượng giấc ngủ đang bị ảnh hưởng và cần được điều chỉnh sớm.
Để giảm bớt ảnh hưởng của thức khuya, nữ giới nên ưu tiên các biện pháp giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ và hỗ trợ cơ thể phục hồi tốt hơn như sau:
Việc điều chỉnh giờ ngủ nên thực hiện từ từ để tránh gây xáo trộn nhịp sinh học. Nữ giới có thể đi ngủ sớm hơn mỗi ngày 15 – 30 phút cho đến khi đạt được khung giờ ngủ lý tưởng, tốt nhất là trước 23 giờ. Đồng thời, nên duy trì thời gian ngủ – thức cố định mỗi ngày, kể cả cuối tuần, giúp cơ thể ổn định đồng hồ sinh học, cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm cảm giác mệt mỏi sau khi thức dậy.
Thiết lập các thói quen thư giãn trước khi ngủ như đọc sách, nghe nhạc nhẹ nhàng, ngâm chân, tắm nước ấm, hít thở sâu giúp cơ thể chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi, nhanh chìm vào giấc ngủ, ngủ sâu giấc hơn. Đồng thời, nữ giới cần hạn chế làm việc căng thẳng, học bài quá khuya, suy nghĩ nhiều hoặc ăn quá no sát giờ ngủ vì có thể kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, gây khó ngủ.
Phòng ngủ nên được bố trí yên tĩnh, thoáng mát, đủ tối và duy trì nhiệt độ dễ chịu để cơ thể thuận lợi đi vào giấc ngủ sâu. Đồng thời, nên ưu tiên chăn, ga, gối, đệm có độ đàn hồi tốt và khả năng thấm hút mồ hôi nhằm tạo cảm giác thoải mái trong suốt đêm. Ngoài ra, nên hạn chế tiếng ồn, ánh sáng mạnh và các yếu tố gây gián đoạn trong phòng ngủ sẽ giúp giảm tình trạng thức giấc giữa đêm.
Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy vi tính và các thiết bị điện tử có thể ức chế sản xuất melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ, khiến não bộ duy trì trạng thái tỉnh táo. Vì vậy, nên ngừng sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 30 – 60 phút trước khi ngủ, giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ tự nhiên hơn.
Các chất kích thích như caffeine, nicotine, rượu bia và nước tăng lực có thể làm rối loạn quá trình đi vào giấc ngủ, giảm chất lượng giấc ngủ sâu. Caffeine và nicotine có xu hướng làm tăng mức độ tỉnh táo, trong khi rượu có thể khiến người uống buồn ngủ lúc đầu nhưng lại dễ thức giấc giữa đêm và ngủ không sâu. Do đó, nữ giới nên hạn chế sử dụng các chất này, đặc biệt vào buổi chiều và buổi tối.
Chế độ ăn cân đối, giàu rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu protein lành mạnh hỗ trợ ổn định chuyển hóa, cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngược lại, ăn quá no vào buổi tối, tiêu thụ thực phẩm nhiều dầu mỡ, cay nóng, nhiều đường hoặc đồ ăn khó tiêu trước giờ ngủ có thể gây đầy bụng, khó chịu, khiến giấc ngủ bị gián đoạn. Ngoài ra, bạn nên ăn tối sớm, ăn thanh đạm nếu cần và duy trì thói quen ăn uống điều độ để hỗ trợ cơ thể nghỉ ngơi, phục hồi tốt hơn vào ban đêm.
Luyện tập thể dục thể thao giúp cải thiện tuần hoàn máu, ổn định tâm trạng, giảm căng thẳng và hỗ trợ cơ thể dễ đi vào giấc ngủ hơn. Việc tập luyện thường xuyên còn giúp điều hòa nhịp sinh học, nâng cao thể lực và giảm một số tác động bất lợi do thức khuya gây ra. Tuy nhiên, nữ giới nên ưu tiên tập vào buổi sáng hoặc chiều, tránh vận động cường độ cao quá sát giờ ngủ vì có thể làm cơ thể tỉnh táo hơn và khó ngủ.
Căng thẳng kéo dài làm tăng cortisol và ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Khi tinh thần thường xuyên lo âu, cơ thể sẽ khó thư giãn để đi vào giấc ngủ tự nhiên, dễ ngủ chập chờn hoặc thức giấc giữa đêm. Vì thế, nữ giới nên chủ động kiểm soát stress bằng các biện pháp phù hợp như thiền định, yoga, hít thở sâu, nghe nhạc thư giãn hoặc sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý, hỗ trợ ổn định tâm lý và cải thiện giấc ngủ.
Thức khuya có tác hại gì đối với con gái? Thức khuya ngủ muộn thường xuyên không chỉ gây mệt mỏi, uể oải vào ngày hôm sau mà còn khiến da lão hóa nhanh, rối loạn kinh nguyệt, tâm lý thay đổi thất thường, suy giảm trí nhớ và nguy cơ cao mắc một số bệnh mạn tính. Do đó, nữ giới nên chủ động xây dựng thói quen ngủ đúng giờ, ngủ đủ giấc và duy trì lối sống lành mạnh để bảo vệ sức khỏe toàn diện.
