10 bài tập yoga trị mất ngủ, giúp ngủ ngon sâu giấc bạn cần biết

Yoga là sự kết hợp giữa hoạt động cơ bắp và sự tập trung chánh niệm hướng nội tâm vào nhận thức về bản thân, hơi thở và năng lượng. Đây là một hình thức rèn luyện thể chất, tinh thần được cho là có thể hỗ trợ điều trị một số tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như mất ngủ. Yoga trị mất ngủ như thế nào?

Tại sao tư thế Yoga mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe?

Yoga, một môn tập luyện và thiền cổ xưa ngày càng trở nên phổ biến trong xã hội hiện đại ngày nay. Đối với nhiều người, yoga giúp thoát khỏi cuộc sống bận rộn, chữa lành những tổn thương trong tâm trí và cả thể chất. (1)

1. Nhận thức về cơ thể tốt hơn

Yoga giúp tập trung sự chú ý của bạn vào cơ thể ở thời điểm hiện tại. Các phòng tập yoga thường không có gương, giúp mọi người tập trung nhận thức vào bên trong hơn là quan tâm tới việc những người xung quanh nhìn bạn như thế nào.

Các cuộc khảo sát đã phát hiện ra rằng những người tập yoga nhận thức rõ hơn về cơ thể của họ so với những người không tập yoga. Họ cũng hài lòng hơn và ít phàn nàn về cơ thể của mình hơn. Vì những lý do này, yoga đã trở thành một phần quan trọng trong việc điều trị rối loạn ăn uống và các chương trình cải thiện cách nhìn nhận tích cực hơn về bản thân.

2. Tăng cường giảm cân

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tập yoga ít nhất 30 phút mỗi tuần một lần trong ít nhất 4 năm sẽ ít tăng cân hơn ở tuổi trung niên và những người thừa cân đã được giảm cân. Nhìn chung, những người tập yoga có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn so với những người không tập yoga.

3. Tăng cường thể lực

Các nhà khoa học đã nghiên cứu một nhóm nhỏ những người ít vận động chưa từng tập yoga trước đây. Sau tám tuần tập yoga ít nhất hai lần một tuần trong tổng thời gian 180 phút, những người tham gia đã có sức mạnh cơ bắp và sức bền, tính linh hoạt và nhịp tim tốt hơn.

4. Lợi ích tim mạch

Một số nghiên cứu nhỏ đã tìm thấy yoga có tác động tích cực đến các yếu tố nguy cơ tim mạch như giúp hạ huyết áp ở những người bị tăng huyết áp. Một nghiên cứu khác cho thấy tập yoga đã cải thiện lượng lipid ở những người mắc bệnh động mạch vành. Tập yoga cũng làm giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường và giảm nhu cầu dùng thuốc.

Bài tập yoga trị mất ngủ như thế nào?

Bài tập yoga trị mất ngủ theo nhiều cách khác nhau như giúp thư giãn tâm trí, giảm căng thẳng, có lợi cho tim mạch,…

1. Giúp tâm trí thư giãn dễ đi vào giấc ngủ

Các tư thế yoga trị mất ngủ thúc đẩy sự linh hoạt, giúp thư giãn tinh thần, thể chất, giảm đau và căng thẳng. Khi luyện tập yoga, cơ thể sẽ được thúc đẩy giải phóng endorphin nâng cao tâm trạng. Đây là hormone tạo cảm giác dễ chịu có thể ảnh hưởng tích cực đến cách bạn xử lý căng thẳng. (2)

Tập trung vào thời điểm hiện tại trong khi tập yoga sẽ giúp bạn nâng cao nhận thức, tăng cường sự tập trung. Khi nhận ra được bản chất tạm thời của những cảm giác, suy nghĩ của mình, bạn có thể dễ dàng buông bỏ những cảm xúc tích cực, tiêu cực và trung tính. Bạn cũng có thể học cách nuôi dưỡng những cảm xúc như tình yêu, niềm vui và sự thanh thản.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2020 ở nam giới trưởng thành cho thấy, các động tác giãn cơ trong yoga làm giảm mức cortisol và có tác động tích cực đến hoạt động của dây thần kinh phó giao cảm, giúp cơ thể thư giãn.

Tất cả những tác dụng trên của việc tập yoga giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.

2. Giúp không bị căng thẳng

Tất cả các bài tập thể dục đều có thể cải thiện tâm trạng của bạn bằng cách giảm mức độ hormone gây căng thẳng, tăng sản xuất hormone mang lại cảm giác dễ chịu được gọi là endorphin và đưa nhiều máu giàu oxy đến não. Ngoài những điều trên, yoga còn mang đến nhiều lợi ích hơn thế. (3)

Yoga có thể ảnh hưởng đến tâm trạng bằng cách nâng cao nồng độ của một chất hóa học trong não gọi là axit gamma-aminobutyric (GABA), chất này giúp tâm trạng tốt hơn và giảm lo lắng.

3. Thúc đẩy giấc ngủ có lợi cho thần kinh

Theo một nghiên cứu, những người lớn tuổi tập yoga thường xuyên có chất lượng giấc ngủ tổng thể tốt hơn, ít bị rối loạn giấc ngủ, mất ít thời gian để đi vào giấc ngủ. Họ cũng ít phải sử dụng thuốc ngủ hơn và cũng cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn vào buổi sáng. (4)

Sở dĩ tập yoga mang đến chất lượng giấc ngủ tốt hơn là vì nó kéo căng và thư giãn cơ bắp, gây ra sự gắng sức đáng kể về thể chất và tinh thần. Người tập luyện sẽ dễ đi vào giấc ngủ, giấc ngủ sâu hơn và ít bị tỉnh giấc giữa đêm hơn.

4. Điều chỉnh sức khỏe tim mạch

Một trong những lợi ích rõ ràng nhất của yoga đối với tim là giúp thư giãn cơ thể và tâm trí. Căng thẳng cảm xúc có thể gây ra một loạt các tác động về thể chất, bao gồm giải phóng các hormone như cortisol và adrenaline khiến động mạch bị thu hẹp và tăng huyết áp. Hơi thở sâu và sự tập trung tinh thần khi tập yoga có thể bù đắp sự căng thẳng này. (5)

Ngoài việc giảm căng thẳng, tập yoga có thể giúp giảm huyết áp, cholesterol và đường huyết. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, các bài tập yoga chậm rãi hai lần một tuần làm giảm tần suất các cơn rung nhĩ ở những người mắc bệnh này. Trong một nghiên cứu khác, những người bị suy tim trải qua chương trình tập yoga kéo dài 8 tuần đã có sự cải thiện về khả năng tập thể dục và chất lượng cuộc sống. Họ cũng có nồng độ các dấu hiệu viêm trong máu thấp hơn, vốn góp phần gây ra bệnh tim.

5. Kiểm soát hô hấp

Tập yoga giúp kiểm soát hô hấp thông qua các bài tập Pranayama, một phần quan trọng của yoga. Pranayama tập trung vào việc kiểm soát hơi thở thông qua các bài tập và kỹ thuật thở.

• Thở bụng giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ hoành.
• Thở bốn nhịp giúp tăng cường lưu thông máu đến phổi.
• Thở nhịp nhàng giúp giảm căng thẳng.

6. Tối ưu hóa các hormone cần thiết cho giấc ngủ

Các tư thế yoga trị mất ngủ ảnh hưởng đến các chất dẫn truyền thần kinh có liên quan đến quá trình ngủ như serotonin, GABA, orexin và acetylcholine. Tập yoga cũng tác động đến hormone điều hòa giấc ngủ như melatonin, norepinephrine, cortisol, adrenaline, HGH ghrelin và leptin theo hướng tích cực. Các hormone này cùng điều chỉnh một hệ thống tín hiệu phức tạp trong não để quản lý cân bằng nội môi khi ngủ – thức.

Hướng dẫn các bài tập yoga trị mất ngủ, giúp ngon sâu giấc nhanh chóng

Hãy cùng ECO Pharma tìm hiểu một số bài tập yoga trị mất ngủ sau đây:

1. Tư thế rung chân tay

Bạn có thể thực hiện tư thế yoga chữa mất ngủ này với các bước sau:

Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo cơ thể. Nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở của bạn. Từ từ nâng hai tay và chân lên cao, giữ cho đầu gối thẳng. Lắc hai tay và chân nhẹ nhàng, giữ tư thế này trong 30 – 60 giây. Từ từ hạ tứ chi xuống và thư giãn.

2. Tư thế anh hùng nằm ngửa

Bạn có thể thực hiện bài tập yoga trị mất ngủ này với các bước sau:

• Quỳ trên sàn, hai chân rộng bằng vai.
• Từ từ hạ mông xuống, ngồi vào giữa hai gót chân.
• Đặt lòng bàn tay lên sàn, phía sau bàn chân.
• Từ từ ngả lưng ra sau, gập khuỷu tay và đưa hai bàn tay ra xa bàn chân trong quá trình ngả người ra sau.
• Giữ tư thế này trong 5 – 10 nhịp thở sâu.
• Từ từ trở về tư thế ban đầu.

3. Tư thế cá

Bạn có thể thực hiện tư thế này với các bước sau:

• Ngồi thư giãn trên sàn với 2 chân thẳng trước mặt.
• Nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở của bạn.
• 2 lòng bàn tay đặt dưới mông và chạm sàn.
• Đầu ngửa dần về phía sau.
• Giữ tư thế này trong 5 – 10 nhịp thở sâu.
• Tập tư thế cá từ 3 – 5 phút.

4. Tư thế yoga trị mất ngủ mở hông

Bạn có thể thực hiện tư thế yoga trị mất ngủ này với các bước sau:

• Nằm ngửa, 2 lòng bàn chân chạm vào nhau, 2 đầu gối đưa sang 2 bên giống hình kim cương.
• 2 tay để xuôi theo thân người, lòng bàn tay chạm sàn.
• Nếu cảm thấy quá căng ở hông hãy đặt dưới mỗi đầu gối một chiếc gối nhỏ.
• Giữ nguyên tư thế này từ 2 – 3 phút.

5. Tư thế em bé hạnh phúc

Bạn có thể thực hiện động tác yoga giúp ngủ ngon này với các bước sau:

• Nằm ngửa, đưa đầu gối về phía ngực, lòng bàn chân song song với sàn.
• 2 tay nắm cạnh ngoài 2 bàn chân.
• Đưa đầu gối sang 2 bên càng rộng càng tốt.
• Từ từ rung chuyển cơ thể từ bên này sang bên kia.
• Thực hiện từ 1 – 2 phút.

6. Tư thế giãn gân kheo chân

Bạn có thể thực hiện động bài tập yoga trị mất ngủ này với các bước sau:

• Nằm ngửa và đưa 2 chân lên, lòng bàn chân hướng lên trần nhà.
• Đưa 2 chân lại gần đầu đến khi cảm thấy căng ở hông.
• Nâng đầu và vai lên khỏi sàn.
• Dùng 2 tay nắm mắt cá chân hoặc vị trí gần mắt cá chân.
• Giữ nguyên tư thế này trong 30 – 60 giây.
• Thực hiện động tác 3 – 5 phút.

7. Tư thế gác chân lên tường

Bạn có thể thực hiện tư thế yoga chữa mất ngủ này với các bước sau:

• Nằm ngửa, 2 chân chống lên tường.
• 2 tay duỗi thẳng 2 bên, lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
• Giữ nguyên tư thế này trong 5 – 10 phút.

8. Tư thế cong người về phía trước

Bạn có thể thực hiện tư thế yoga trị mất ngủ này với các bước sau:

• Bạn đứng thẳng, chuẩn bị một cái gối trên ghế trước mặt.
• Hít vào đồng thời đưa 2 tay lên cao.
• Thở ra và uốn cong về phía trước đến khi trán chạm vào gối.
• Đặt tay trên gối và thư giãn cơ thể.
• Giữ nguyên từ thế này trong 30 – 60 giây.

9. Tư thế đặt chân lên ghế

Bạn có thể thực hiện tư thế yoga trị mất ngủ này với các bước sau:

• Đặt một chiếc ghế đối mặt với bạn.
• Để một chiếc khăn trên ghế.
• Nằm ngửa xuống sàn, đặt chân lên ghế sao cho đầu gối tạo thành góc vuông.
• Giữ cánh tay thư giãn ở hai bên, hướng lòng bàn tay lên.

10. Tư thế yoga chữa mất ngủ xác chết

Bạn có thể thực hiện bài tập yoga trị mất ngủ này với các bước sau:

• Nằm ngửa, duỗi thẳng tay và chân.
• Giữ bàn tay của bạn mở, lòng bàn tay hướng lên.
• Cảm nhận thư giãn từ đầu đến chân.
• Hít thở chậm và đều, chú ý đến cảm giác của cơ thể khi chạm sàn.
• Giữ nguyên từ thế này trong 30 – 60 giây.

Trên thực tế, có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến mất ngủ nhưng sự hoạt động của gốc tự do là tác nhân chính. Các gốc tự do sản sinh khi bạn bị căng thẳng, hút thuốc lá, tiếp xúc với hóa chất,… Đây còn là nguyên nhân chính thúc đẩy lão hóa và gây ra nhiều bệnh lý, trong đó có mất ngủ.

Để ngăn chặn các tác động bất lợi của sự gia tăng gốc tự do, giúp ngủ ngon và ngủ sâu, cơ thể cần được bổ sung hai hoạt chất được chiết xuất từ quả Blueberry là Anthocyanin, Pterostilbene có khả năng chống gốc tự do và cải thiện tuần hoàn máu hiệu quả. Từ đó cải thiện tình trạng mất ngủ, đau đầu, giảm stress, phòng đột quỵ…

Xem thêm: 14 cách chữa mất ngủ tại nhà không cần dùng thuốc

Mẹo tập yoga để ngủ ngon hơn

Sau đây là một số mẹo tập yoga cho giấc ngủ ngon hơn:

• Tập yoga vào buổi chiều tối: Tập yoga vào buổi chiều tối có thể giúp bạn thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ. Bạn nên tránh tập yoga quá gần giờ đi ngủ, vì có thể khiến bạn khó ngủ hơn nhưng các bài tập thở thì vẫn được vì có lợi cho giấc ngủ.
• Tập yoga trong một môi trường yên tĩnh và thoải mái: Một môi trường yên tĩnh và thoải mái sẽ giúp bạn thư giãn và tập trung hơn vào các bài tập. Bạn nên tắt các thiết bị điện tử và thắp một ngọn nến thơm để tạo không gian thư giãn.
• Tập yoga thường xuyên: Tập yoga thường xuyên sẽ giúp bạn có được hiệu quả tốt nhất. Bạn nên cố gắng tập yoga ít nhất 3 – 4 lần mỗi tuần.

Một số mẹo vặt chữa mất ngủ khác

Đối với các trường hợp mất ngủ nhẹ, chưa có nguyên nhân rõ ràng hoặc không đáp ứng với điều trị bằng thuốc, người bệnh có thể áp dụng các mẹo chữa mất ngủ sau đây:

1. Duy trì thói quen sinh hoạt lành mạnh

Đây là nguyên tắc quan trọng nhất để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bạn cần xây dựng thói quen sinh hoạt lành mạnh, bao gồm:

• Đi ngủ và thức dậy đúng giờ, kể cả cuối tuần.
• Tạo môi trường ngủ thoải mái, tối, yên tĩnh, mát mẻ.
• Tránh sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ.
• Ngủ đủ giấc, khoảng 7 – 8 tiếng mỗi đêm.

2. Thư giãn trước khi ngủ

Thư giãn trước khi ngủ sẽ giúp cơ thể và tâm trí thư thái, dễ dàng đi vào giấc ngủ. Bạn có thể áp dụng các phương pháp thư giãn như:

• Tắm nước ấm
• Massage
• Đọc sách
• Nghe nhạc nhẹ nhàng
• Thiền

Xem thêm: Hướng dẫn cách ngồi thiền chữa mất ngủ

3. Thay đổi chế độ ăn uống

Chế độ ăn uống cũng có ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Người bệnh nên hạn chế các thực phẩm và đồ uống có chứa caffeine, rượu, bia, chất kích thích,… Thay vào đó, nên bổ sung các thực phẩm giúp cải thiện giấc ngủ như:

• Các loại thực phẩm giàu tryptophan: Tryptophan là một loại axit amin cần thiết cho cơ thể để sản xuất melatonin, một hormone giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Các thực phẩm giàu tryptophan bao gồm thịt gà, thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, cá, trứng, sữa, phô mai, sữa chua, các loại đậu, hạt.
• Các loại thực phẩm giàu magie: Magie là một khoáng chất quan trọng giúp thư giãn cơ bắp và thần kinh. Các thực phẩm giàu magie bao gồm các loại rau xanh lá đậm như cải xoăn, cải bó xôi, các loại hạt và quả khô như hạt bí ngô, hạt hướng dương, hạt óc chó, chà là, nho khô.
• Các loại thực phẩm giàu melatonin: Melatonin là một hormone tự nhiên giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Các thực phẩm giàu melatonin bao gồm quả kiwi, chuối, dâu tây, nho.
• Các loại thực phẩm có chứa chất chống oxy hóa: Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do, có thể gây tổn thương tế bào và góp phần gây mất ngủ. Các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa bao gồm trái cây, rau quả, các loại hạt và quả khô.

Xem thêm: 22 loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ giúp ngủ ngon hơn

4. Sử dụng các biện pháp hỗ trợ

Ngoài các mẹo trên, người bệnh có thể sử dụng các biện pháp hỗ trợ như:

• Dùng tinh dầu: Tinh dầu lavender, tinh dầu hoa oải hương,… có tác dụng giúp thư giãn, dễ ngủ.
• Dùng máy tạo tiếng ồn trắng: Tiếng ồn trắng giúp che bớt các tiếng ồn bên ngoài, tạo cảm giác yên tĩnh, dễ ngủ.

Nếu áp dụng các mẹo trên trong vòng 2 – 3 tuần mà tình trạng mất ngủ vẫn không cải thiện, bạn nên đi khám bác sĩ để được tư vấn và điều trị phù hợp. Dưới đây là một số lưu ý khi áp dụng các mẹo chữa mất ngủ:

• Kiên trì thực hiện các mẹo trong thời gian dài để có hiệu quả.
• Không nên lạm dụng thuốc an thần, vì có thể gây nghiện và nhiều tác dụng phụ.
• Nếu tình trạng mất ngủ kèm theo các triệu chứng khác như đau đầu, mệt mỏi,… nên đi khám bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.

Các bài tập yoga trị mất ngủ và mang đến nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Các bài tập yoga giúp thư giãn cơ thể và tâm trí, giảm căng thẳng và lo lắng, từ đó giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nếu bạn đang gặp vấn đề về giấc ngủ, hãy thử tập yoga. Bạn nên học yoga tại các trung tâm yoga cùng huấn luyện viên nếu chưa có kỹ năng cơ bản. Người mới tập yoga không có huấn luyện viên hướng dẫn hay bị tập sai tư thế dẫn đến chấn thương và cong vẹo cột sống; Chỉ nên tự tập tại nhà nếu đã nắm được các kỹ năng cơ bản.