Thời kỳ tiền mãn kinh lão hóa diễn ra nhanh hơn, phụ nữ bắt đầu phải đối diện với nhiều vấn đề về sức khỏe. Ngoại hình xấu đi vì tình trạng tích mỡ, xương khớp suy yếu, rụng tóc, da khô và nếp nhăn xuất phát từ sự suy giảm hormone sinh dục nữ. Nhưng nếu được chăm sóc từ sớm đúng cách sẽ giảm được những thay đổi này, giúp bạn trải qua thời kỳ tiền mãn kinh khỏe mạnh và chất lượng sống tốt hơn. Một số cách chăm sóc sức khỏe phụ nữ tiền mãn kinh mà ECO Pharma chia sẻ dưới đây có thể giúp ích.
Tiền mãn kinh là giai đoạn chuyển tiếp sang mãn kinh, thường bắt đầu ở độ tuổi 40 và kéo dài 4 đến 8 năm.
Thay đổi sinh lý đặc trưng của tiền mãn kinh là buồng trứng giảm sản xuất estrogen, phá vỡ sự cân bằng với progesterone, gây ra các biểu hiện về thể chất và cảm xúc. Triệu chứng phổ biến là rối loạn kinh nguyệt, chu kỳ đến sớm hoặc muộn, máu kinh ra nhiều hoặc ít hơn bình thường. Các cơn bốc hỏa bắt đầu xuất hiện, khiến phần trên cơ thể như mặt, cổ, ngực nóng bừng đột ngột rồi lan ra toàn thân, kéo dài 1 đến 5 phút. Đây cũng là tác nhân dẫn đến mất ngủ trong giai đoạn này. (1)
Estrogen có tác dụng giãn mạch và điều hòa cholesterol, vì vậy khi hormone này giảm, huyết áp và mức cholesterol sẽ tăng cao, dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ. Ngoài ra, nồng độ estrogen thấp cùng sự thay đổi cấu trúc mô âm đạo khiến phụ nữ giảm ham muốn tình dục, tăng tỷ lệ nhiễm trùng đường tiết niệu. Loãng xương cũng có thể xảy ra do thiếu hụt estrogen – hormone ức chế tế bào hủy xương. Nguy cơ mắc ung thư vú, ung thư cổ tử cung, ung thư buồng trứng tăng lên, do sự dao động estrogen và progesterone bất thường.
Về mặt sức khỏe tâm thần, tâm trạng cáu gắt, tức giận, lo âu, buồn bã vô cớ xảy ra thường xuyên hơn, làm tăng nguy cơ trầm cảm trong giai đoạn tiền mãn kinh.
Thay đổi sinh lý thời kỳ tiền mãn kinh ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe thể chất và tâm lý của phụ nữ. Tuy nhiên, chăm sóc đúng cách sẽ giúp kiểm soát, giảm nhẹ các triệu chứng, giúp bạn tận hưởng cuộc sống thoải mái hơn.
Dưới đây là một số biện pháp nên áp dụng:
Chế độ dinh dưỡng khoa học giúp hormone và đường huyết ổn định cũng như tăng cường trao đổi chất, kiểm soát cân nặng và cải thiện tâm trạng. Tất cả đều có lợi cho sức khỏe tiền mãn kinh.
Chất dinh dưỡng nên bổ sung là phytoestrogen. Đây là một hợp chất thực vật hoạt động tương tự estrogen, thường có trong đậu nành, đậu đen, đậu Hà Lan, đậu xanh, hạt lanh, hạt mè. Canxi và vitamin D cũng rất cần thiết để giúp xương chắc khỏe, ngăn ngừa loãng xương vì vậy nên được tăng cường. Sữa ít béo, sữa chua, hạnh nhân, lòng đỏ trứng, cá trích, nấm là các nguồn canxi và vitamin D tốt để bổ sung trong giai đoạn này.
Chế độ ăn cũng nên tăng cường chất béo lành mạnh, đặc biệt là axit béo omega-3. Nó giúp giảm viêm, điều hòa tâm trạng, bảo vệ sức khỏe tim mạch. Cá béo như cá hồi, cá mòi, cá trích, cá cơm là nguồn cung cấp omega-3 tốt. Bên cạnh đó, các chất chống oxy hóa cần được tăng cường để hỗ trợ chống stress oxy hóa gây ra bệnh tật. Hãy thêm quả mọng, rau củ nhiều màu như mâm xôi, việt quất, dâu tây, ớt chuông đỏ, bông cải xanh, cải xoăn, cà chua, cà rốt vào chế độ ăn hàng ngày vì chúng rất giàu chất này. Ngoài ra, phụ nữ tiền mãn kinh cần nạp đủ nước để kiểm soát cơn bốc hỏa và điều hòa nhiệt độ cơ thể. Nước cũng giúp trao đổi chất tốt hơn.
Bạn hãy tránh những thực phẩm có thể làm triệu chứng tiền mãn kinh trầm trọng như thức ăn cay nóng, thực phẩm nhiều đường, muối và hạn chế lượng caffein nạp vào hàng ngày.
Theo tiến trình lão hóa tự nhiên, sau tuổi 30 cơ thể bắt đầu mất dần khối lượng cơ (3% – 5% mỗi thập kỷ). Sức mạnh cơ bắp cũng giảm dần, đặc biệt ở người ít vận động. Hệ quả là giảm khả năng nâng nâng đỡ xương khớp, tăng nguy cơ loãng xương, đau khớp và dẫn đến các tư thế xấu (gù lưng, cong vẹo cột sống). (2)
Tập thể dục đều đặn mỗi ngày sẽ giúp làm giảm nhẹ các tình trạng này. Phụ nữ tuổi tiền mãn kinh nên chọn các loại hình luyện tập vừa sức, phù hợp với thể trạng, chẳng hạn như đi bộ. Loại hình này giúp cải thiện sức khỏe tim mạch mà không gây nhiều áp lực cho cơ thể, bạn cũng dễ dàng điều chỉnh cường độ và thời gian linh hoạt theo thể trạng.
Yoga cũng là loại hình tập luyện phù hợp với độ tuổi của bạn. Yoga là sự kết hợp giữa tư thế, hơi thở và thiền định đã được các nghiên cứu cho thấy giúp điều hòa hormone, cải thiện trương lực cơ và thúc đẩy sự thư giãn. Bơi lội mang lại lợi ích tương tự vì giúp vận động toàn thân với cường độ nhẹ trong môi trường nước, vì vậy sẽ tạo ra cảm giác mát mẻ và dễ chịu.
Pilates với các động tác tập trung tăng cường cơ lõi, cải thiện tư thế, nâng cao khả năng giữ thăng bằng cung rất tốt cho phụ nữ tiền mãn kinh. Loại hình luyện tập này giúp tăng cường sự linh hoạt của xương khớp, củng cố sức mạnh cơ bắp, giảm đau lưng và ổn định cột sống.
Mất ngủ là vấn đề phổ biến trong thời kỳ tiền mãn kinh, liên quan đến sự thay đổi hormone sinh dục nữ. Nếu mất ngủ thường xuyên, tình trạng mất rối loạn nội tiết càng nặng hơn làm cho các triệu chứng tiền mãn kinh càng trở nên nghiêm trọng.
Để duy trì giấc ngủ đủ 7 đến 8 tiếng, bạn nên thực hiện lịch trình ngủ đều đặn. Các thiết bị điện tử như tivi, điện thoại cần tránh sử dụng trước khi ngủ ít nhất 60 phút. Thay vào đó, phụ nữ hãy thư giãn bằng việc đọc sách, nghe nhạc nhẹ, tắm nước ấm để cơ thể thả lỏng, dễ vào giấc. Thời gian ngủ trưa nên hạn chế tối đa 30 phút.
Uống trà thảo mộc cũng là biện pháp hỗ trợ ngủ ngon mà bạn nên thử, ví dụ trà hoa cúc, trà lạc tiên, trà rễ cây nữ lang, trà táo đỏ và kỷ tử. Đây là các loại trà có tác dụng an thần, xoa dịu căng thẳng, tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ, nhưng cần uống trước khi ngủ ít nhất 2 tiếng. Bên cạnh đó, massage các huyệt đạo như huyệt thần môn, phong trì, an miên cũng giúp lưu thông khí huyết, làm dịu thần kinh, cải thiện đau đầu và mất ngủ.
Estrogen đóng vai trò điều chỉnh, phân bố chất béo trên cơ thể. Khi nồng độ hormone này giảm sẽ khiến chất béo tích tụ quanh bụng nhiều hơn, thay vì mông và đùi. Đồng thời, dao động nội tiết tố cũng khiến quá trình trao đổi chất chậm lại. Hệ quả là phụ nữ tiền mãn kinh dễ thừa cân, béo phì, tăng nguy cơ mắc bệnh xương khớp, tim mạch.
Do đó, xây dựng chế độ ăn uống khoa học và tập thể dục đều đặn là điều cần thiết, nhằm duy trì chỉ số BMI trong khoảng 18.5 đến 22.9 kg/m². Trường hợp béo phì, bạn nên thăm khám tại các Trung tâm Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì uy tín, để được hỗ trợ giảm cân an toàn theo quy trình chuẩn hóa.
Thuốc lá chứa khoảng 250 chất độc gây ung thư có hại cho phụ nữ dù ở bất kỳ độ tuổi nào, bao gồm tiền mãn kinh. Nicotine trong thuốc lá ức chế hoạt động của aromatase, enzyme chuyển đổi androgen thành estrogen, khiến tình trạng dao động nội tiết tố trở nên nghiêm trọng hơn. Điều này dẫn đến gia tăng tần suất, cường độ các triệu chứng tiền mãn kinh. Thuốc lá cũng tạo ra các gốc tự do tấn công tế bào tạo xương, làm tăng cholesterol xấu LDL-c. Tất cả đều tác động tiêu cực đến xương và tim, khiến tỷ lệ loãng xương và bệnh mạch vành ở phụ nữ tiền mãn kinh cao hơn.
Cai thuốc lá có thể là thử thách khó khăn, nhất là với người hút thuốc lâu năm. Bạn hãy bắt đầu từ các biện pháp đơn giản như nhai kẹo cao su, ngậm kẹo cứng hoặc tăm xỉa răng thay vì hút thuốc. Nếu không cải thiện, phụ nữ nên cân nhắc đến châm cứu, trị liệu tâm lý.
Cả rượu bia và estrogen đều được chuyển hóa tại gan. Khi tiêu thụ rượu bia, gan sẽ ưu tiên chuyển hóa chúng thay vì điều hòa hormone. Điều này không chỉ phá vỡ sự cân bằng estrogen, khiến triệu chứng tiền mãn kinh nghiêm trọng hơn mà còn làm tăng nguy cơ ung thư vú. Ngoài ra, rượu bia cũng ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe tim mạch vì gây loạn nhịp tim, cao huyết áp, xơ vữa động mạch, có khả năng dẫn đến đột quỵ. Vì vậy, kiêng rượu bia là điều cần thiết để bảo vệ sức khỏe phụ nữ trong giai đoạn chuyển tiếp này.
Bên cạnh chế độ dinh dưỡng hàng ngày, phụ nữ 30 tuổi trở lên nên bổ sung tinh chất chuyên biệt hỗ trợ duy trì sức khỏe sinh lý nữ như Lepidium Meyenii. Với thành phần đa dạng gồm các sterols quý, axit amin, glucosinat, alkaloid và axit béo, Lepidium Meyenii đã được chứng minh có thể tăng cường hoạt động của hệ trục não bộ – tuyến yên – buồng trứng. Nhờ đó, bộ ba nội tiết tố quan trọng estrogen, progesterone và testosterone được duy trì ổn định, đáp ứng nhu cầu cơ thể. Điều này có lợi trong việc cải thiện nhiều vấn đề tiền mãn kinh như rối loạn kinh nguyệt, bốc hỏa, khô âm đạo, mất ngủ, tâm trạng thất thường, giảm ham muốn tình dục.
Thăm khám sức khỏe định kỳ 2 lần mỗi năm là bước quan trọng giúp phụ nữ theo dõi sự thay đổi nội tiết tố, từ đó điều chỉnh kế hoạch chăm sóc phù hợp. Các dấu hiệu bất thường liên quan đến loãng xương, tim mạch được phát hiện từ sớm giúp can thiệp kịp lúc, tránh được các hệ luỵ xấu cho sức khỏe.
Đặc biệt, phụ nữ từ 40 tuổi nên thực hiện xét nghiệm tiền mãn kinh. Thông qua kết quả định lượng estrogen và progesterone trong máu, bác sĩ có thể đánh giá chính xác sức khỏe sinh lý để can thiệp sớm, phòng tránh biến chứng. Quá trình này còn hỗ trợ tầm soát các bệnh nguy hiểm như ung thư cổ tử cung, ung thư tử cung và ung thư buồng trứng.
>>> Xem thêm: Tiền mãn kinh có tăng huyết áp không?
Mặc dù là một phần trong quá trình lão hóa tự nhiên, nhưng tiền mãn kinh cũng đặt ra nhiều thách thức đối với phụ nữ. Để giai đoạn chuyển tiếp này trở nên nhẹ nhàng hơn, bạn cần tránh một số sai lầm dễ mắc phải sau:
>>> Xem thêm: Tâm lý phụ nữ tiền mãn kinh như thế nào?
Một số vấn đề liên quan đến tiền mãn kinh được phụ nữ quan tâm:
Thời gian trung bình của tiền mãn kinh là 4 năm. Tuy nhiên, một số phụ nữ có thể trải qua giai đoạn này chỉ vài tháng, nhưng cũng có người mất 7 đến 8 năm.
Tập thể dục thường xuyên hỗ trợ điều hòa hormone, cải thiện giấc ngủ, thúc đẩy tuần hoàn máu, nâng cao tâm trạng và ngăn ngừa mất cơ, loãng xương. Tất cả đều có lợi trong việc giảm nhẹ triệu chứng tiền mãn kinh, giúp bạn trải qua giai đoạn này dễ chịu hơn.
Ngoài những biện pháp đã chia sẻ, phụ nữ tiền mãn kinh cũng có thể cải thiện giấc ngủ bằng cách bố trí không gian phòng tối, yên tĩnh và mát mẻ. Ngoài ra, bữa tối không nên ăn quá sát giờ lên giường và tránh uống cà phê từ buổi chiều trở đi. Sử dụng tinh dầu như oải hương, bạc hà, cam bergamot cũng là biện pháp tốt để mang đến cảm giác thư thái, nhanh vào giấc.
Trong giai đoạn này, nồng độ estrogen, kể cả estradiol chi phối ham muốn tình dục bắt đầu suy giảm. Bên cạnh đó, thiếu hụt estrogen cũng làm khô âm đạo, gây đau đớn khi quan hệ. Điều này khiến phụ nữ tiền mãn kinh có xu hướng né tránh, thậm chí lo sợ quan hệ tình dục.
Hiểu rõ cách chăm sóc sức khỏe phụ nữ tiền mãn kinh toàn diện, bao gồm dinh dưỡng, vận động, giấc ngủ sẽ giúp bạn chủ động thích nghi, giữ tinh thần lạc quan trong thời kỳ nhạy cảm này. Bên cạnh đó, việc thăm khám cũng cần duy trì ít nhất 2 lần mỗi năm, giúp theo dõi sự thay đổi nội tiết tố, can thiệp y tế kịp thời, phòng tránh biến chứng nguy hiểm.
