Một khảo sát tại Mỹ cho thấy có đến 12% dân số được chẩn đoán mắc chứng mất ngủ mãn tính. Tại Việt Nam, tình trạng này cũng đang ngày càng gia tăng, trở thành nỗi ám ảnh của nhiều người. Để hiểu rõ vì sao bị mất ngủ kinh niên, nhận diện sớm dấu hiệu và có giải pháp khắc phục khoa học, mời bạn theo dõi bài viết sau cùng ECO Pharma.
Mất ngủ kinh niên (mất ngủ mãn tính) là tình trạng khó vào giấc, khó duy trì giấc ngủ, dễ tỉnh giấc giữa đêm hoặc thức dậy quá sớm và không thể ngủ lại. Theo tiêu chuẩn của Phân loại Rối loạn Giấc ngủ Quốc tế lần thứ ba (ICSD-3), tình trạng này diễn ra ít nhất 3 đêm mỗi tuần và kéo dài liên tục từ 3 tháng trở lên, dù người bệnh vẫn đủ điều kiện để ngủ. (1)
Đây là dạng rối loạn giấc ngủ thường gặp, làm giảm chất lượng giấc ngủ, gây mệt mỏi, buồn ngủ, mất tập trung, suy giảm trí nhớ, dễ cáu gắt, hiệu suất học tập – làm việc kém.
Theo thống kê, khoảng ⅓ người trưởng thành trên toàn cầu từng gặp triệu chứng mất ngủ và gần 10% người trưởng thành bị mất ngủ kinh niên với thời gian kéo dài từ 3 tháng trở lên.
Người bị mất ngủ kinh niên có thể xuất hiện triệu chứng vào ban đêm lẫn ban ngày, bao gồm: (2)
Cơ chế gây mất ngủ mãn tính rất phức tạp, do sự cộng hưởng và tương tác qua lại giữa nhiều yếu tố như thần kinh, nội tiết, bệnh lý thực thể và lối sống.
Stress kéo dài là nguyên nhân hàng đầu gây mất ngủ kinh niên. Khi đối mặt với áp lực cao trong công việc, học tập, tài chính, biến cố cuộc sống, não bộ và hệ thần kinh trung ương liên tục duy trì trạng thái cảnh giác, khiến cơ thể khó thư giãn để vào giấc.
Nhiều nghiên cứu cho thấy mất ngủ có mối liên hệ mật thiết với các rối loạn tâm thần như lo âu, trầm cảm, rối loạn lưỡng cực. Những người thường xuyên suy nghĩ quá mức, lo lắng, căng thẳng kéo dài dễ rơi vào tình trạng trằn trọc khi nằm xuống. Dần dần, nỗi lo về việc không ngủ được khiến tình trạng rối loạn giấc ngủ nặng hơn, tạo thành vòng xoắn bệnh lý khó chấm dứt. (3)
Rối loạn nội tiết cũng ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ – thức của cơ thể. Nghiên cứu cho thấy người bị mất ngủ kinh niên thường có nồng độ hormone căng thẳng (cortisol) tăng cao vào buổi tối, khiến cơ thể duy trì trạng thái tỉnh táo liên tục.
Ở phụ nữ tiền mãn kinh – mãn kinh, nồng độ estrogen và progesterone suy giảm gây bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, thay đổi tâm trạng, làm giảm chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, những bệnh lý nội tiết như cường giáp, suy giáp, tiểu đường cũng làm tăng nguy cơ mất ngủ kéo dài.
Nhiều bệnh mãn tính có thể làm gián đoạn giấc ngủ hoặc gây khó chịu về đêm.
Viêm khớp, thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm, đau xơ cơ thường khiến người bệnh đau nhức nhiều hơn khi nghỉ ngơi, dẫn đến thức giấc nhiều lần trong đêm.
Bệnh tim mạch như suy tim, cao huyết áp hoặc bệnh hô hấp như hen phế quản, bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính có thể gây khó thở khi nằm, làm giảm chất lượng giấc ngủ.
Bên cạnh đó, bệnh trào ngược dạ dày thực quản gây nóng rát sau xương ức, ho khan hoặc khó chịu khi nằm, làm người bệnh khó ngủ, dễ tỉnh giấc giữa đêm.
Các bệnh lý thần kinh thường tác động trực tiếp đến trung tâm điều hòa giấc ngủ trong não. Bệnh Parkinson, Alzheimer, sa sút trí tuệ, đau đầu mãn tính dễ làm thay đổi cấu trúc giấc ngủ, khiến người bệnh khó ngủ, ngủ không sâu, thức giấc nhiều lần. Ngoài ra, một số rối loạn thần kinh có thể kích thích hệ thần kinh trung ương quá mức, khiến não bộ khó chuyển sang trạng thái ngủ, làm người bệnh dễ thức giấc và khó ngủ lại.
Lối sống thiếu khoa học là nguyên nhân phổ biến nhưng thường bị bỏ qua ở người bị mất ngủ kinh niên.
Có, đây là dạng rối loạn giấc ngủ nặng có thể ảnh hưởng đến hệ thần kinh trung ương, nội tiết, tim mạch và miễn dịch. Tình trạng mất ngủ kéo dài liên tục trên 3 tháng làm giảm khả năng phục hồi của cơ thể, đồng thời tăng nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp, bệnh mạch vành, suy tim, tiểu đường type 2 cùng các rối loạn chuyển hóa.
Não bộ là cơ quan chịu tác động lớn nhất của chứng mất ngủ mãn tính. Thiếu ngủ lâu ngày tác động tiêu cực đến chức năng nhận thức (như ghi nhớ, tập trung, phản xạ, xử lý thông tin) do kết nối thần kinh không đồng bộ. Theo đó, người bệnh có nguy cơ cao gặp rối loạn tâm thần như lo âu, trầm cảm, dễ kích động, khó kiểm soát cảm xúc.
Mất ngủ kinh niên thường diễn tiến theo một vòng xoắn bệnh lý. Thiếu ngủ làm tăng căng thẳng thần kinh và rối loạn cảm xúc, trong khi những yếu tố này tiếp tục gây khó ngủ, làm giấc ngủ kém chất lượng hơn. Nếu không được can thiệp sớm, tình trạng này có thể kéo dài nhiều năm, gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.
Chẩn đoán mất ngủ kinh niên là bệnh gì cần đánh giá toàn diện nguyên nhân, chức năng thần kinh cùng bệnh lý đi kèm.
Theo tiêu chuẩn lâm sàng, một người được chẩn đoán mất ngủ kinh niên khi có ít nhất một biểu hiện như khó đi vào giấc ngủ, khó duy trì giấc ngủ, thức dậy quá sớm, ngủ không sâu; xuất hiện từ 3 đêm/tuần trở lên, kéo dài ít nhất 3 tháng, gây ảnh hưởng rõ đến sinh hoạt ban ngày như mệt mỏi, mất tập trung, suy giảm trí nhớ, rối loạn cảm xúc. (4)
Quy trình chẩn đoán mất ngủ gồm các bước sau:
Ngoài ra, đo hoạt động giấc ngủ bằng thiết bị đeo cổ tay cũng giúp theo dõi chu kỳ thức – ngủ trong nhiều ngày, hỗ trợ đánh giá rối loạn nhịp sinh học và mức độ mất ngủ thực tế.
Điều trị mất ngủ kinh niên cần phối hợp nhiều biện pháp nhằm giảm tình trạng tăng kích thích thần kinh, cải thiện chất lượng giấc ngủ và kiểm soát nguyên nhân nền. Các hướng dẫn điều trị hiện nay ưu tiên phương pháp không dùng thuốc trước khi cân nhắc liệu pháp dược lý.
Liệu pháp nhận thức – hành vi dành cho mất ngủ (CBT-I) là lựa chọn điều trị hàng đầu. Phương pháp này giúp người bệnh nhận diện và điều chỉnh suy nghĩ, cảm xúc và hành vi bất lợi liên quan đến giấc ngủ.
CBT-I kết hợp nhiều kỹ thuật như kiểm soát kích thích, giới hạn thời gian nằm trên giường, thư giãn tinh thần và điều chỉnh nhận thức tiêu cực. Nhiều nghiên cứu cho thấy CBT-I giúp rút ngắn thời gian vào giấc, giảm số lần thức giấc giữa đêm và duy trì hiệu quả lâu dài.
Đây là nhóm biện pháp thiết lập lại nhịp sinh học tự nhiên cho cơ thể:
Thuốc chỉ được cân nhắc khi các biện pháp trên chưa mang lại hiệu quả hoặc khi mất ngủ gây ảnh hưởng lớn đến sinh hoạt và sức khỏe. Tùy từng trường hợp, bác sĩ có thể chỉ định thuốc hỗ trợ giấc ngủ ngắn hạn hoặc một số thuốc chống trầm cảm có tác dụng an thần.
Người bệnh không nên tự ý dùng thuốc dài hạn vì dễ làm tăng nguy cơ lệ thuộc thuốc, mất ngủ tái phát sau khi ngừng thuốc và giảm khả năng tập trung vào ban ngày.
Nhiều trường hợp mất ngủ kinh niên liên quan đến bệnh lý như lo âu, trầm cảm, đau mạn tính, bệnh tim mạch, hô hấp hoặc trào ngược dạ dày thực quản. Việc kiểm soát tốt các bệnh này giúp nâng cao hiệu quả điều trị và giảm nguy cơ tái phát mất ngủ.
Bên cạnh phác đồ điều trị chính, người bệnh có thể kết hợp một số biện pháp hỗ trợ nhằm tăng cường thư giãn thần kinh, tăng chất lượng giấc ngủ.
Thiền chánh niệm kết hợp với các bài tập hít thở như thở bụng, thở theo nhịp 4-7-8 có thể hỗ trợ ngủ ngon hơn. Cách này giúp giảm hoạt động của hệ thần kinh giao cảm, tăng cường hoạt động của hệ thần kinh đối giao cảm, từ đó làm giảm căng thẳng, hạ nhịp tim, đưa cơ thể về trạng thái thư giãn, dễ ngủ hơn.
Châm cứu là phương pháp Đông y được ứng dụng nhằm hỗ trợ điều hòa hoạt động thần kinh và cải thiện giấc ngủ. Kích thích các huyệt vị có thể tác động đến hệ thần kinh trung ương, thúc đẩy giải phóng chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và endorphin. Nhờ đó, người bệnh sẽ bớt căng thẳng, giảm đau mãn tính và ngủ ngon hơn.
Bấm huyệt là liệu pháp không xâm lấn, có thể thực hiện khoảng 10 – 15 phút trước khi ngủ để hỗ trợ thư giãn, giảm cảm giác bồn chồn. Một số huyệt thường được áp dụng gồm:
Một số thảo dược như nữ lang, hoa lạc tiên, hoàng cầm, tía tô chanh thường được dùng để thư giãn và cải thiện giấc ngủ.
Ngoài ra, các tinh chất thiên nhiên từ Blueberry và Ginkgo biloba cũng có khả năng chống oxy hóa, bảo vệ tế bào thần kinh, tăng cường tuần hoàn não. Kiểm soát gốc tự do góp phần hỗ trợ hoạt động dẫn truyền thần kinh và cải thiện chất lượng giấc ngủ ở một số người.
Tuy nhiên, dùng thảo dược chỉ là biện pháp bổ trợ không thể thay thế điều trị y khoa. Người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng, đặc biệt khi đang mắc bệnh mãn tính hoặc đang dùng thuốc điều trị dài hạn.
Dinh dưỡng khoa học góp phần điều hòa các chất dẫn truyền thần kinh và ổn định chu kỳ ngủ – thức. Người bị mất ngủ kinh niên nên ưu tiên thực phẩm giàu tryptophan, magie, vitamin nhóm B và chất chống oxy hóa để hỗ trợ sản xuất serotonin, melatonin – hai hoạt chất quan trọng giúp tăng chất lượng giấc ngủ.
Thực phẩm giàu tryptophan: Tryptophan là axit amin thiết yếu tham gia tổng hợp serotonin và melatonin trong não.
Thực phẩm giàu magie và vitamin B: Magie giúp tăng hoạt động của hệ dẫn truyền thần kinh GABA, hỗ trợ giảm kích thích hệ thần kinh trung ương.
Thực phẩm hỗ trợ an thần tự nhiên: Một số thực phẩm và dược liệu truyền thống có thể hỗ trợ thư giãn thần kinh:
Duy trì thói quen sinh hoạt khoa học cũng giúp giảm nguy cơ rối loạn giấc ngủ và ngăn ngừa chứng mất ngủ kinh niên.
Mất ngủ kinh niên là dạng rối loạn giấc ngủ kéo dài có thể gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe thần kinh, thể chất và chất lượng sống. Điều chỉnh lối sống, xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý, tham vấn y khoa khi cần là những giải pháp quan trọng giúp kiểm soát bệnh và cải thiện giấc ngủ lâu dài.
