9 bài tập hít thở dễ ngủ giúp ngủ ngon, chữa mất ngủ tại nhà

Hơi thở đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa giấc ngủ. Bài tập hít thở dễ ngủ hướng dẫn thư giãn cơ thể, ổn định nhịp thở, xua tan căng thẳng, từ đó dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn. Cùng ECO Pharma khám phá những bài tập này qua bài viết dưới đây.

Những tác hại nghiêm trọng khi bị mất ngủ

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể. Khi ngủ cơ thể tiết kiệm, phục hồi năng lượng, hỗ trợ não bộ tái tạo, loại bỏ độc tố sau một ngày hoạt động. Mất ngủ chỉ 1,5 giờ cũng gây ra nhiều vấn đề như giảm khả năng tập trung, suy giảm trí nhớ, thay đổi tâm trạng, mất hứng thú với các hoạt động thường ngày.

Về lâu dài, mất ngủ có tác động lớn đến tim mạch và hệ miễn dịch, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý như huyết áp cao, rối loạn nhịp tim, tiểu đường type 2 và béo phì. Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy, thiếu ngủ ảnh hưởng xấu đến dáng đi, thăng bằng, khiến người bệnh dễ té ngã và gặp tai nạn. Khi bạn ngủ không đủ giấc, khả năng phối hợp, thực hiện các công việc hàng ngày cũng giảm đi rõ rệt. (1)

Mất ngủ không chỉ làm cơ thể mệt mỏi mà còn gây ra những ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tâm thần. Người bị mất ngủ mãn tính có nguy cơ gặp phải các rối loạn tâm lý như trầm cảm, lo âu cao gấp 2 lần người bình thường. Nghiên cứu cũng cho thấy khoảng 80% những người bị trầm cảm gặp vấn đề về giấc ngủ, trong 56% trường hợp mất ngủ xảy ra trước khi bệnh tái phát.

Ngoài ra, mất ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng ghi nhớ, chức năng thần kinh. Khi không ngủ đủ giấc, các giai đoạn ngủ sâu như REM (giấc ngủ chuyển động mắt nhanh), giấc ngủ sóng chậm (SWS) bị gián đoạn khiến não bộ không thể sắp xếp, lưu giữ ký ức hiệu quả. Điều này gây mất tập trung, phản ứng chậm, suy giảm trí nhớ. Mất ngủ kéo dài cũng làm suy giảm miễn dịch khiến cơ thể dễ mắc bệnh, khó phục hồi.

Về mặt ngoại hình, thiếu ngủ làm da trở nên nhợt nhạt, xuất hiện quầng thâm, bọng mắt, tăng nếp nhăn do nồng độ cortisol tăng cao. Cortisol là hormone căng thẳng, khi cơ thể không được nghỉ ngơi đủ, lượng hormone này tăng lên sẽ phá vỡ collagen, loại protein quan trọng giúp da mịn màng, săn chắc. Da sẽ bị lão hóa nhanh và miễn dịch suy yếu.

Mất ngủ còn khiến nguy cơ tai gặp nạn giao thông gia tăng, giảm hiệu suất công việc. Người mất ngủ dễ gặp tai nạn cao gấp 2,5 – 4,5 lần so với người bình thường. Họ thường gặp khó khăn trong việc tập trung, giải quyết công việc dẫn đến giảm hiệu suất lao động. (2)

Tăng cân cũng là một hệ quả của thiếu ngủ. Khi không ngủ đủ giấc, các hormone điều chỉnh cảm giác thèm ăn như ghrelin, leptin bị rối loạn khiến bạn cảm thấy đói, muốn ăn nhiều hơn, nhất là đồ ngọt và thức ăn nhanh. Việc này dễ gây thừa cân, béo phì.

Việc đảm bảo giấc ngủ đủ, chất lượng sẽ giúp tinh thần sảng khoái, duy trì sức khỏe toàn diện. Các bài tập hít thở dễ ngủ là phương pháp hữu ích để cải thiện giấc ngủ, hạn chế các tác hại nghiêm trọng của việc mất ngủ.

Hít thở có ảnh hưởng như thế nào đến giấc ngủ?

Hơi thở đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa giấc ngủ, ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. Khi căng thẳng, nhịp thở sẽ trở nên nhanh và nông, làm tăng lượng CO2 trong máu, gây mất cân bằng khí. Điều này làm cơ thể khó thư giãn, việc chìm vào giấc ngủ khó khăn hơn. Những kiểu thở nông, nhanh kéo dài cũng làm tăng cảm giác lo lắng, từ đó gây mất ngủ.

Ngược lại, khi thở sâu, chậm, cơ thể bước vào trạng thái thư giãn, giảm nhịp tim – huyết áp, cân bằng lượng oxy – CO2, đồng thời giảm hormone căng thẳng. Hơi thở đều đặn giúp hệ thần kinh thư giãn, tạo điều kiện cho cơ thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu, chất lượng hơn. (3)

Khi ngủ, quá trình hô hấp có thể không ổn định. Cơ họng, cổ giãn ra, gây cản trở luồng khí, làm giảm lượng oxy, tăng CO2 trong máu, đặc biệt là khi nằm ngửa. Những gián đoạn này gây ra hiện tượng ngáy, ngưng thở khi ngủ hoặc ngủ chập chờn, người bệnh thức giấc nhiều lần trong đêm, cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày.

Những thay đổi trong khi thở làm giảm hiệu quả của việc trao đổi khí. Điều này ảnh hưởng rõ rệt ở những người mắc các rối loạn hô hấp như ngưng thở khi ngủ, khiến chất lượng giấc ngủ giảm sút. (4)

Việc kiểm soát hơi thở thông qua các bài tập hít thở dễ ngủ sẽ giúp cân bằng, giảm thiểu rối loạn hô hấp, thúc đẩy ngủ nhanh và sâu hơn cho giấc ngủ chất lượng.

Hướng dẫn thực hiện bài tập hít thở dễ ngủ giúp cải thiện mất ngủ

Chất lượng giấc ngủ thường được cải thiện khi bạn áp dụng các kỹ thuật hít thở đúng cách. Dưới đây là các bài tập hít thở dễ ngủ, giúp bạn thư giãn, dễ chìm vào giấc ngủ sâu:

1. Bài tập hít thở 4 – 7 – 8

Kỹ thuật thở 4 – 7 – 8 được xem là một trong những cách hiệu quả nhất để thư giãn, ngủ ngon hơn. Bài tập hít thở dễ ngủ này làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng, lo lắng.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, đặt đầu lưỡi phía sau răng cửa trên.
• Thở ra mạnh qua miệng, tạo âm thanh “vù”.
• Ngậm miệng, hít vào nhẹ nhàng qua mũi trong 4 giây.
• Nín thở giữ trong 7 giây rồi thở ra từ từ qua miệng trong 8 giây, tạo âm thanh “vù”.
• Lặp lại quy trình này 4 lần, thực hiện 2 lần mỗi ngày trong một tháng.

2. Bài tập hít thở cơ hoành

Thở bằng cơ hoành giúp bạn giảm căng thẳng, thư giãn, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ. Kỹ thuật này còn giúp tăng cường cung cấp oxy cho cơ thể, giúp tâm trí, cơ thể thoải mái hơn trước khi đi ngủ.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, đặt một tay lên ngực, tay kia lên bụng.
• Hít sâu bằng mũi, cảm nhận bụng căng lên khi cơ hoành mở rộng.
• Thở ra từ từ qua miệng, cảm nhận bụng hạ xuống.
• Giữ ngực không di chuyển, lặp lại từ 2 – 5 phút.

3. Bài tập hít thở ba phần

Bài tập hít thở dễ ngủ này giúp tăng lưu lượng oxy vào máu, nuôi dưỡng toàn bộ cơ thể, hữu ích khi bạn đang căng thẳng. Khi thực hiện đúng, kỹ thuật này còn giúp cơ thể thư giãn, thúc đẩy ngủ nhanh.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, thư giãn cơ thể, từ từ nhắm mắt.
• Bắt đầu hít vào sâu bằng mũi, bụng căng lên.
• Thở ra bằng mũi, kéo rốn về phía cột sống.
• Tiếp tục hít sâu, mở rộng lồng ngực, sau đó thở ra từ từ.
• Ở hiệp cuối, hít sâu đến khi ngực căng lên, thở ra tuần tự từ ngực xuống bụng.
• Lặp lại quy trình này trong 10 nhịp thở.

4. Bài tập hít thở Box

Cách hít thở dễ ngủ với bài tập thở Box là kỹ thuật dễ thực hiện, có thể áp dụng mọi lúc mọi nơi. Bài tập này giúp ổn định nhịp thở, giảm căng thẳng, ổn định tâm trí, tạo điều kiện cho giấc ngủ đến nhanh hơn.

Cách thực hiện:

• Hít vào từ từ qua mũi trong 4 giây, nén giữ hơi thở trong 4 giây.
• Thở ra từ từ bằng miệng trong 4 giây.
• Nín thở thêm 4 giây trước khi lặp lại.
• Lặp lại liên tục cho đến khi cảm thấy thoải mái hơn.

5. Bài tập hít thở Bhramari Pranayama

Đây là bài tập thở từ yoga, giúp giải tỏa căng thẳng, xua tan lo âu. Bhramari Pranayama nổi tiếng với việc tạo ra âm thanh “vo ve” nhẹ nhàng để cơ thể được thư giãn nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Ngồi thoải mái, đặt ngón tay cái lên tai để chặn âm thanh từ bên ngoài.
• Hít sâu bằng mũi, sau đó thở ra từ từ, tạo âm thanh “vo ve”.
• Tập trung vào khu vực giữa hai lông mày trong khi thực hiện bài tập.
• Lặp lại vài lần đến khi cơ thể thư giãn hoàn toàn.

6. Bài tập hít thở Buteyko

Bài tập hít thở dễ ngủ Buteyko giúp cải thiện tình trạng căng thẳng, khó thở, đặc biệt có ích với những người bị mất ngủ do lo âu, bồn chồn.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, tập trung vào việc hít thở nhẹ nhàng qua mũi.
• Thả lỏng các cơ trên khuôn mặt, cổ, vai đến bụng.
• Tiếp tục thở nhẹ nhàng trong 3 phút, sau đó trở về nhịp thở bình thường.

7. Bài tập hít thở Papworth

Bài tập này tập trung vào việc kiểm soát hơi thở bằng cơ hoành, giúp điều hòa nhịp thở.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, đếm đến 4 mỗi lần hít vào, thở ra bằng mũi hoặc miệng.
• Lắng nghe âm thanh hơi thở từ dạ dày, tập trung vào cách bụng căng lên.
• Lặp lại bài tập này trong vài phút để khi cảm thấy thư giãn.

8. Bài tập hít thở Nadi Shodhana Pranayama

Nadi Shodhana là bài tập thở luân phiên qua 2 lỗ mũi, giúp giảm căng thẳng, tạo cảm giác bình tĩnh.

Cách thực hiện:

• Thở ra qua cả 2 lỗ mũi.
• Bịt lỗ mũi phải, hít vào bằng lỗ mũi trái.
• Bịt lỗ mũi trái, thở ra bằng lỗ mũi phải.
• Lặp lại quy trình này trong vài phút.

9. Bài tập hít thở Kapalbhati pranayama

Cách thở để ngủ nhanh Kapalbhati là bài tập thở nâng cao trong yoga, giúp thanh lọc đường hô hấp, tăng cường năng lượng.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, hít sâu vào mũi.
• Thở ra mạnh qua mũi khi co cơ bụng lại.
• Lặp lại quy trình này nhiều lần rồi về nhịp thở bình thường.

Các lợi ích khác của các bài tập hít thở

Các bài tập hít thở dễ ngủ không chỉ giúp ngủ ngon mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khi được thực hiện đúng cách. Nhiều chuyên gia y tế khuyên áp dụng các kỹ thuật thở như một phần trong phương pháp điều trị nhiều bệnh lý như bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính, tăng huyết áp, hồi phục sau COVID, hen suyễn, lo âu, giảm căng thẳng.

• Giảm triệu chứng hen suyễn: Hen suyễn là bệnh mãn tính về phổi ảnh hưởng đến đường thở, khiến người bệnh khó thở khi tập thể dục, tiếp xúc với các tác nhân gây dị ứng hoặc gặp lạnh. Mặc dù thuốc giúp kiểm soát hen suyễn, nhưng bệnh này lại kéo dài suốt đời. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, các cách hít thở dễ ngủ sẽ giúp kiểm soát các triệu chứng hen suyễn, cải thiện chức năng phổi, nâng cao chất lượng cuộc sống.
• Hạ huyết áp: Tăng huyết áp là yếu tố nguy cơ dẫn đến các bệnh tim mạch, đột quỵ, suy thận. Thực hành thở chậm, có kiểm soát ít hơn 10 lần thở mỗi phút, giúp hạ huyết áp, giảm mức hormone căng thẳng, đồng thời tăng sản xuất endorphin (hormone giảm đau tự nhiên của cơ thể). Một nghiên cứu tổng hợp từ 17 cuộc khảo sát đã chứng minh kỹ thuật thở chậm hiệu quả để kiểm soát tăng huyết áp.
• Giảm đau: Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng hít thở có chủ đích giúp giảm cả cơn đau cấp tính lẫn mãn tính. Hít thở sâu, chậm rãi hỗ trợ giảm cơn đau sau phẫu thuật hoặc trong quá trình chuyển dạ. Những bài tập thở này còn giảm các cơn đau mãn tính như đau lưng dưới nhờ vào việc tăng cường cơ hô hấp, cải thiện tư thế.
• Quản lý khó thở do bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính: Đây là nhóm bệnh phổi mạn tính làm giảm luồng khí vào phổi. Các bài tập hít thở dễ ngủ như thở bằng cơ hoành, thở bằng môi được áp dụng trong các chương trình phục hồi chức năng phổi. Chúng giúp tăng sức mạnh cơ hô hấp, giảm cảm giác khó thở, từ đó nâng cao chất lượng cuộc sống.

Lưu ý của các bài tập hít thở

Khi thực hành bài tập hít thở dễ ngủ, việc thử nghiệm, tìm ra phương pháp phù hợp với bản thân rất cần thiết, dưới đây là những lưu ý giúp bạn thực hiện hiệu quả hơn:

1. Thời điểm

Tập trung vào nhịp điệu hơi thở sẽ giúp bạn chuyển hướng sự chú ý khỏi những lo âu, căng thẳng, tạo sự thư giãn. Bạn nên luyện tập từ 10 – 20 phút mỗi ngày, tốt nhất là vào cùng một thời điểm để hình thành thói quen. Mỗi người có thời gian phù hợp khác nhau, có người thích tập vào buổi sáng để tỉnh táo, số khác lại chọn buổi tối để thư giãn trước khi ngủ.

Tránh tập sau khi ăn no, nên đợi ít nhất 2 – 3 tiếng sau bữa ăn để tránh gây khó chịu cho hệ tiêu hóa. Khi trời lạnh, có thể tập sớm hơn để cơ thể ấm lên trước khi đi ngủ.

2. Không gian

Tạo không gian thư giãn bằng cách dùng các loại tinh dầu dễ ngủ như oải hương, cam thảo, ngọc lan tây, sả chanh,… có thể bật nhạc nhẹ nhàng, nhạc không lời hoặc âm thanh tự nhiên như tiếng sóng biển, tiếng chim hót để tăng cảm giác thư thái. Tuy nhiên, nên chọn nhạc có tiết tấu chậm để không làm phân tâm.

3. Tư thế

Ngoài tư thế nằm ngửa, ngồi thiền, bạn có thể thử tư thế nằm nghiêng, co gối lên để tạo cảm giác thoải mái. Tư thế này hữu ích để thư giãn cột sống, giảm căng thẳng. Bạn có thể thực hiện trên thảm yoga, thay đổi tư thế nhẹ nhàng trong quá trình tập để tránh mỏi cơ.

Xem thêm: Cách ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ

4. Tâm trí

Không nên ép buộc bản thân phải cố gắng quá mức, vì điều này dễ gây căng thẳng. Hãy tập trung vào từng hơi thở, quan sát nhịp hít vào – thở ra. Nếu suy nghĩ xuất hiện, đừng phán xét, hãy nhận biết, nhẹ nhàng đưa tâm trí trở lại hơi thở. Bạn cũng có thể hình dung một khung cảnh thư giãn như đang nằm trên bãi biển, nghe tiếng sóng vỗ, lặp lại một câu thần chú có ý nghĩa với mình để tăng tính tập trung.

Hiệu quả của các bài tập hít thở dễ ngủ không đến ngay lập tức, bạn cần kiên trì thực hiện hàng ngày để cảm nhận những thay đổi tích cực. Có nhiều kỹ thuật hít thở như thở bụng, thở chuyển tiếp… mà bạn có thể thử nghiệm để tìm ra phương pháp phù hợp cho bản thân. Nếu gặp khó khăn hoặc có vấn đề sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia yoga để được hướng dẫn chi tiết.

Một số biện pháp giúp dễ ngủ khác

Ngoài các bài tập hít thở dễ ngủ, bạn có thể áp dụng thêm một số biện pháp sau để cải thiện chất lượng giấc ngủ:

• Chế độ ăn uống: Tránh ăn các thực phẩm nặng trước khi ngủ, nhất là những món giàu chất béo, cay nóng, chứa caffeine như cà phê, trà, nước ngọt có ga vì gây khó tiêu, cản trở giấc ngủ. Thay vào đó, bạn nên uống một ly sữa ấm, vì sữa chứa tryptophan, loại axit amin giúp cơ thể sản xuất serotonin, chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng thư giãn. Ngoài ra, việc ăn nhẹ với các thực phẩm lành mạnh như trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt trước khi đi ngủ cũng giúp no bụng, dễ đi vào giấc ngủ hơn.
• Môi trường ngủ: Tạo không gian ngủ lý tưởng bằng cách giữ phòng ngủ mát mẻ, yên tĩnh, tối. Nhiệt độ phù hợp để có giấc ngủ ngon là khoảng 20 – 25 độ C. Dùng rèm cửa tối màu để ngăn đèn điện làm gián đoạn quá trình sản xuất melatonin. Đầu tư vào nệm, gối êm ái, thoải mái cũng giúp cơ thể thư giãn, dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu.
• Thói quen sinh hoạt: Hình thành thói quen ngủ đúng giờ, đi ngủ – thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần. Tránh dùng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ vì ánh sáng xanh làm giảm melatonin, hormone điều hòa giấc ngủ. Ngoài ra, tắm nước ấm trước khi ngủ là cách giúp cơ thể thư giãn, điều chỉnh nhiệt độ, tạo điều kiện thuận lợi để dễ ngủ hơn. Tập thể dục đều đặn ít nhất 30 phút mỗi ngày, tập trước khi ngủ 2 – 4 tiếng cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Giảm căng thẳng: Giảm căng thẳng là rất cần thiết để cải thiện giấc ngủ. Các phương pháp thư giãn như yoga, thiền, nghe nhạc nhẹ sẽ giúp xua tan lo âu, tạo cảm giác bình yên để đi vào giấc ngủ dễ dàng.
• Bổ sung tinh chất từ thiên nhiên: Tinh chất Blueberry và Ginkgo Biloba có thể hỗ trợ giấc ngủ. Chúng cung cấp dưỡng chất cho não, bảo vệ tế bào thần kinh, giảm nguy cơ mất ngủ, đau nửa đầu, suy giảm trí nhớ. Ngoài ra, chúng còn giúp giảm stress, cải thiện chức năng thính giác – thị giác, đồng thời giảm nguy cơ đột quỵ.

Bài tập hít thở dễ ngủ là phương pháp đơn giản, hiệu quả giúp cải thiện giấc ngủ. Thông qua việc kiểm soát nhịp thở thúc đẩy cơ thể thư giãn, ổn định tâm trí, bạn sẽ nhanh chóng chìm vào giấc ngủ sâu. Hãy kiên trì thực hành những bài tập này hàng ngày để có giấc ngủ ngon, tăng cường sức khỏe tổng thể.