Giấc ngủ giúp cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng. Người trưởng thành cần ngủ đủ 7 - 8 giờ mỗi đêm trong khi đó trẻ em cần nhiều hơn thế. Nhưng không phải ai cũng ngủ đủ giấc, nhiều người thường gặp phải tình trạng buồn ngủ nhưng không ngủ được mà không biết tại sao? Nếu bạn có chung thắc mắc, hãy theo dõi bài viết dưới đây để hiểu rõ hơn về tình trạng này.
Buồn ngủ nhưng không ngủ được là bệnh gì?
Buồn ngủ nhưng không ngủ được là một tình trạng phổ biến. Theo một thống kê của Tổ chức Giấc ngủ Mỹ, có đến 80% trong số 160.000 người nước này đã gặp khó khăn khi chìm vào giấc ngủ ít nhất trong một số thời điểm và 37% trong số đó thường xuyên gặp tình trạng này. (1)
Không có một định nghĩa cụ thể cho việc buồn ngủ nhưng không ngủ được. Cảm giác mệt mỏi buồn ngủ nhưng không ngủ được có thể là một dạng rối loạn giấc ngủ. Tình trạng này có thể là dấu hiệu ban đầu của chứng mất ngủ cấp tính và sẽ chuyển sang giai đoạn mãn tính nếu kéo dài quá ba tháng. Nó thường khá phổ biến ở người trưởng thành nhưng trẻ em cũng có thể gặp phải.
Buồn ngủ nhưng ngủ không được thường đi kèm với các triệu chứng khác như thời gian ngủ ngắn nhưng lại bị thức dậy quá sớm, dễ bị đánh thức bởi tiếng động nhỏ, khó vào giấc ngủ, trằn trọc suy nghĩ, cảm thấy mệt mỏi, uể oải khi thức dậy, khó tập trung và ghi nhớ.
Buồn ngủ nhưng nhắm mắt lại không ngủ được nhiều đêm sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tâm thần và làm giảm chất lượng sống. Nếu tiến triển thành mạn tính sẽ tăng nguy cơ bệnh tật và đột quỵ.
Liệu có cách nào để cải thiện tình trạng này không? ECO Pharma mời bạn theo dõi tiếp phần bên dưới.Nguyên nhân buồn ngủ nhưng không ngủ được
Không có nguyên nhân chính gây nên tình trạng buồn ngủ nhưng không ngủ được. Cảm giác buồn ngủ nhưng không ngủ được có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau bao gồm mắc các bệnh lý hoặc do các tác nhân bên ngoài.
1. Nguyên nhân bệnh lý
Nhiều bệnh lý có thể gây ra triệu chứng buồn ngủ nhưng không ngủ được. Phổ biến nhất là các bệnh sau:1.1 Hội chứng giấc ngủ đến trễ (DSPS)
Hội chứng giấc ngủ đến trễ (Delayed Sleep Phase Syndrome - DSPS) là một rối loạn nhịp sinh học đặc trưng bởi sự chậm trễ lịch trình ngủ khoảng từ hai giờ trở lên so với thời gian ngủ mong muốn. Người mắc hội chứng giấc ngủ đến trễ thường khó khăn khi đi vào giấc ngủ vào thời điểm thông thường và khó thức dậy vào buổi sáng. (2)
Mặc dù nguyên nhân chính xác gây ra hội chứng DSPS chưa được xác định nhưng yếu tố di truyền có thể là một lý do. Sự thay đổi di truyền có thể làm thay đổi nhịp sinh học tự nhiên, khiến chu kỳ ngủ - thức bị trì hoãn. DSPS thường phổ biến ở thanh thiếu niên và người trẻ tuổi (khoảng 7% - 16%) có liên quan đến những thay đổi nội tiết tố trong giai đoạn dậy thì.
1.2 Rối loạn lo âu
Rối loạn lo âu là một bệnh tâm thần phổ biến ảnh hưởng đến khoảng 20% người lớn ở Mỹ, thường mắc đồng thời với trầm cảm. Theo Hiệp hội lo âu và trầm cảm Mỹ (ADAA) có gần 50% số người bị trầm cảm cũng được chẩn đoán mắc chứng rối loạn lo âu.
Rối loạn lo âu được xác định là một yếu tố nguy cơ phổ biến gây mất ngủ và cũng có thể là một nguyên nhân gây ra tình trạng buồn ngủ nhưng không ngủ được. Các rối loạn lo âu có liên quan đến giấc ngủ bao gồm rối loạn lo âu tổng quát (GAD), rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD), rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD). Trong đó tỷ lệ mất ngủ ở những người mắc PTSD do trải nghiệm chiến đấu quân sự có thể lên tới hơn 90%. (3)
Rối loạn giấc ngủ trong rối loạn lo âu đặc trưng bởi sự lo lắng, suy nghĩ tiêu cực gây ảnh hưởng đến cấu trúc giấc ngủ, đặc biệt là giấc ngủ REM (gây ác mộng) góp phần gây mất ngủ. Ngược lại, thiếu ngủ làm trầm trọng thêm tình trạng rối loạn lo lâu, đặc biệt ở người có cơ địa dễ lo âu tạo thành một vòng tròn tuần hoàn.
1.3 Trầm cảm
Khoảng 40% người mất ngủ được chẩn đoán mắc chứng trầm cảm lâm sàng và gần 80% người bệnh trầm cảm trải qua những cơn mất ngủ. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học tế bào và phân tử Mỹ năm 2019 cũng chỉ ra rằng, có đến 90% người mắc bệnh trầm cảm cũng than phiền về chất lượng giấc ngủ kém. Trầm cảm biểu hiện bằng những cảm xúc buồn bã, thất vọng và tuyệt vọng đi kèm với những thay đổi về cảm xúc, nhận thức, thể chất, gây cản trở các hoạt động thường nhật.
Rối loạn giấc ngủ thường gặp ở bệnh nhân trầm cảm bao gồm mất ngủ, chứng ngủ rũ, rối loạn hô hấp khi ngủ và hội chứng chân không yên. Các vấn đề về giấc ngủ có thể gây rối loạn chức năng dẫn truyền thần kinh serotonin, gây ra chứng trầm cảm. Rối loạn giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến hệ thống căng thẳng của cơ thể, gián đoạn nhịp sinh học, tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm. (4)
Các yếu tố sinh học như viêm, thay đổi hóa chất não, và yếu tố di truyền cũng góp phần vào mối liên hệ giữa giấc ngủ và trầm cảm.
1.3 Một số bệnh lý khác
Ngoài ra, mệt mỏi buồn ngủ nhưng không ngủ được còn có thể xuất phát từ một số bệnh lý khác hoặc do tác dụng phụ của thuốc điều trị. Ví dụ như:
- Hen suyễn: Hô hấp khó khăn có thể xuất hiện ngay cả trong giấc ngủ, làm gián đoạn giấc ngủ sâu.
- Bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD): Cảm giác khó chịu do trào ngược, ợ nóng có thể tái phát gây mất ngủ, đồng thời làm tăng khả năng ngáy ngủ và ngưng thở khi ngủ.
- Đau mãn tính: Đau mãn tính là một yếu tố tăng nguy cơ gây rối loạn giấc ngủ. Người bệnh thường gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ sâu do các cơn đau kéo dài, dai dẳng từ các bệnh lý như viêm khớp xương, đau nửa đầu và đau cơ. Khi những cơn đau kéo dài, không được kiểm soát, mất ngủ trở nên trầm trọng hơn ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của người bệnh.
- Bệnh tiểu đường: Người bệnh tiểu đường không kiểm soát được có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. Hạ đường huyết làm gián đoạn giấc ngủ, gây buồn ngủ vào ban ngày, hình thành thói quen ngủ không đúng giấc. Ngược lại, đường huyết tăng cao làm tăng số lần đi tiểu đêm, khát nước, đau đầu khiến cho người bệnh khó ngủ trở lại. Tình trạng này khiến người bệnh tiểu đường thường xuyên rơi vào tình trạng mắt buồn ngủ nhưng không ngủ được.
- Ngứa: Các bệnh lý ở da như vẩy nến, chàm có thể gây khó chịu cho người bệnh bởi cảm giác nóng rát, ngứa dữ dội trên da. Cơn ngứa dai dẳng có thể khiến người bệnh khó thư giãn để vào giấc ngủ và làm gián đoạn giấc ngủ.
- Thận yếu, thận hư: Đi tiểu nhiều lần đặc biệt là tiểu đêm có thể là một dấu hiệu ở bệnh thận, làm gián đoạn giấc ngủ.
- Suy tim: Cơ tim không bơm máu tốt sẽ gây ra cảm giác khó thở, có thể xuất hiện khi hoạt động gắng sức hoặc nghỉ ngơi. Đôi lúc khó thở có thể trầm trọng hơn khi người bệnh nằm xuống, gây ra tình trạng khó thở kịch phát về đêm (Paroxysmal Nocturnal Dyspnea), buộc bệnh nhân phải ngồi dậy để giảm bớt khó chịu. Vì vậy cho dù rất muốn ngủ nhưng người bệnh không thể nào ngủ được.
- Hội chứng tiền mãn kinh và mãn kinh: Những cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi trộm ban đêm do hormone sinh dục suy giảm mạnh khiến phụ nữ không thể nào đi vào giấc ngủ.
- Nhiều loại thuốc điều trị bệnh có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ như thuốc điều trị tim mạch (thuốc chẹn beta, thuốc ức chế ACE), thuốc chống trầm cảm, thuốc cholesterol (Statin), thuốc điều trị hen suyễn (theophylline),... Nếu nghi ngờ chứng mất ngủ xảy ra do thuốc điều trị, hãy ngưng sử dụng thuốc và tham khảo ý kiến của bác sĩ để được điều chỉnh phù hợp.
2. Nguyên nhân do tác động từ bên ngoài
Tình trạng buồn ngủ nhưng nhắm mắt lại không ngủ được còn có thể do những tác động bên ngoài. Chẳng hạn như:2.1 Dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ
Mắt buồn ngủ nhưng không ngủ được có thể do thói quen sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ của bạn. Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính bảng gây ức chế quá trình sản xuất melatonin hormone điều hòa giấc ngủ, dẫn đến khó ngủ, ngủ không sâu giấc.
Mặc dù ánh sáng xanh giúp tăng cường sự tỉnh táo vào ban ngày nhưng tiếp xúc vào ban đêm lại gây tác dụng ngược. Bạn chỉ nên sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ. Sử dụng kính lọc ánh sáng xanh vào ban đêm cũng có thể giúp giảm thiểu tác động tiêu cực của ánh sáng xanh đối với giấc ngủ.
2.2 Ngủ trưa quá nhiều
Những giấc ngủ trưa ngắn không xấu mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhưng nếu ngủ trưa quá dài hoặc quá muộn vào buổi chiều có thể gây tỉnh táo, khó ngủ và thức giấc nhiều hơn vào ban đêm.
Bạn chỉ nên ngủ trưa ngắn khoảng 20 - 30 phút, duy trì thói quen ngủ cùng một thời điểm trong ngày giúp tỉnh táo, cải thiện tâm trạng và tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ buổi tối.
2.3 Lạm dụng chất kích thích
Mắt buồn ngủ nhưng không ngủ được vào buổi tối có thể do thói quen lạm dụng chất kích thích vào ban ngày. Caffeine là một chất kích thích giúp tăng cường sự tỉnh táo và tập trung nhưng lạm dụng có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. Caffeine có thời gian bán hủy khoảng 5 giờ, uống khoảng 200mg caffeine vào khoảng 4 giờ chiều vẫn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Nghiên cứu cũng chỉ thấy rằng uống 400mg caffeine trong 6 giờ trước khi ngủ có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Do đó, bạn nên thử uống ít caffein trong ngày hoặc giảm lượng caffein tiêu thụ trước khi ngủ sau 6 giờ.
2.4 Thói quen ăn uống
Thói quen ăn uống có thể là ảnh hưởng đến giấc ngủ dẫn đến buồn ngủ nhưng không ngủ được. Nó bao gồm thói quen ăn các nhóm thực phẩm nhất định và bữa ăn và giờ ăn.
Theo một nghiên cứu năm 2019, thay thế 5% lượng calo từ protein bằng chất béo bão hòa hoặc carbohydrate tương đương có thể làm tăng nguy cơ buồn ngủ vào ban ngày. Ngược lại, thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa, protein hoặc carbohydrate lại giảm nguy cơ này. Điều chỉnh chế độ ăn uống có thể giúp ích cho những người mắc chứng rối loạn giấc ngủ.
Một đánh giá năm 2016 lại cho thấy ăn nhiều chất béo làm giảm giấc ngủ REM, tăng giấc ngủ sâu nhưng dễ tỉnh giấc khi ngủ. Ngược lại trong ngắn hạn, chế độ ăn nhiều carbohydrate có thể giúp tăng thời gian giấc ngủ REM, giảm giấc ngủ sâu và dễ ngủ hơn. Nhưng về lâu dài, ăn bữa tối giàu protein có thể giảm buồn ngủ ban ngày. Một số thực phẩm như hạnh nhân, kiwi và cá béo có thể tác động đến chất lượng đến giấc ngủ
Ngoài ra, nếu có thói quen ăn tối muộn, sau chín giờ tối cũng sẽ gây khó ngủ, vì cơ thể cần tới ít nhất 2 giờ để tiêu hóa thức ăn. Nếu đi ngủ với chiếc bụng no, bạn sẽ rất khó để vào giấc.
Mệt mỏi buồn ngủ nhưng không ngủ được có nguy hiểm không?
Mặc dù không thể khẳng định chính xác tình trạng mệt mỏi buồn ngủ nhưng không ngủ được có nguy hiểm không nhưng mất ngủ kéo dài có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch Bệnh Mỹ (CDC), ngủ không đủ hoặc chất lượng giấc ngủ kém kéo dài thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ mắc phải các bệnh lý. Ví dụ như: (6)
1. Bệnh đái tháo đường
Ngủ không đủ giấc, thường xuyên mất ngủ có thể ảnh hưởng đến quá trình xử lý đường huyết, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng người lớn ngủ 5 giờ mỗi đêm hoặc ít hơn có khả năng mắc bệnh tiểu đường cao gấp 2.5 lần so với người ngủ đủ 7 - 8 giờ mỗi đêm.
2. Bệnh tim mạch
Buồn ngủ nhưng không ngủ được nếu không được kiểm soát, sau 3 tháng sẽ trở thành mất ngủ mãn tính. Mất ngủ mãn tính là một rối loạn giấc ngủ khó điều trị, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một nghiên cứu cho thấy, chỉ một đêm thiếu ngủ đã dẫn đến tăng huyết áp ở đàn ông trưởng thành khỏe mạnh.
Nếu tình trạng này lặp lại thường xuyên, huyết áp cao kéo dài sẽ gây tổn thương động mạch, buộc tim phải làm việc quá sức để bơm máu đi khắp cơ thể. Hậu quả là làm tăng đáng kể nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch nguy hiểm như nhồi máu cơ tim hoặc suy tim.
3. Trầm cảm
Một hoặc hai đêm ngủ không ngon giấc có thể khiến bạn cáu kỉnh và khó chịu. Nhưng nếu không được kiểm soát, mất ngủ kéo dài có thể gây ra nhiều cảm xúc cực đoan hơn, khiến bạn dễ tức giận, luôn ở trạng thái buồn bực. Theo thời gian, mất ngủ tiến triển mãn tính hình thành nên các rối loạn tâm thần như trầm cảm hoặc lo âu.
Một nghiên cứu lớn phát hiện ra rằng những người bị mất ngủ có khả năng bị trầm cảm cao gấp năm lần so với những người không gặp vấn đề về giấc ngủ.
4. Giảm khả năng tập trung và giảm trí nhớ
"Sương mù não" - tình trạng mơ hồ, mất tập trung thường gặp sau một vài đêm thiếu ngủ - có thể trở nên nghiêm trọng hơn nếu tình trạng này kéo dài. Các rối loạn giấc ngủ như mất ngủ mãn tính có thể gây khó khăn trong việc ghi nhớ, tập trung và đưa ra quyết định chính xác.
Nghiên cứu đã chứng minh rằng chỉ cần ngủ 5 giờ mỗi đêm trong một tuần cũng đủ dẫn đến suy giảm khả năng phán đoán và tăng hành vi nguy hiểm.
5. Tăng nguy cơ ung thư
Nhiều người có thể ngạc nhiên khi biết rằng tình trạng buồn ngủ nhưng không thể ngủ được có liên quan đến nguy cơ bệnh ung thư. Các nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng, trong giấc ngủ cơ thể sản xuất hormone melatonin, một chất có vai trò ức chế sự phát triển của tế bào ung thư và khối u. Mất ngủ làm giảm đáng kể lượng hormone này, tạo điều kiện thuận lợi cho các khối u phát triển và tăng kích thước.
Mặt khác, nghiên cứu năm 2020 đã tiến hành khảo sát trên một nhóm lớn gồm 580.000 người, trong đó có hơn 7.400 người mắc ung thư. Sau khi phân tích kỹ lưỡng, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng những người bị mất ngủ có nguy cơ mắc ung thư cao hơn 24% so với những người ngủ đủ giấc.
Cách khắc phục buồn ngủ nhưng không ngủ được
Người bệnh gặp phải tình trạng buồn ngủ nhưng ngủ không được có thể cải thiện bằng cách thay đổi lối sống khoa học:
- Điều chỉnh lối sống: Hạn chế các loại đồ uống chứa caffeine như cà phê, rượu, bia; Tránh xa màn hình điện thoại, lướt mạng xã hội trước khi ngủ 1 giờ; Đồng thời, không nên ngủ trưa quá nhiều hoặc quá muộn trong ngày, hạn chế đồ ăn nhanh, chế biến sẵn nhiều dầu mỡ trước khi ngủ.
- Tập trung vào hơi thở: Các bài tập thở như thở 4 - 7 - 8, hít thở sâu, thở dài tuần hoàn làm dịu tâm trí, giúp bạn ngủ ngon hơn. Ngoài ra, các bài tập này còn giúp làm chậm nhịp tim, hữu ích nếu bạn đang cảm thấy lo lắng và căng thẳng.
- Ra khỏi giường: Nếu bạn nằm trên giường trong trạng thái buồn ngủ nhưng nhắm mắt lại không ngủ được trong khoảng 20 - 30 phút, đừng cố gắng nằm tiếp. Hãy rời khỏi giường, thư giãn cơ nhẹ nhàng hoặc tập yoga cho đến khi cơn buồn ngủ quay trở lại.
- Nghe nhạc thư giãn, podcast: Âm nhạc, podcast hoặc sách nói có thể là lựa chọn thay thế tốt cho việc đọc nếu bạn không muốn bật đèn hoặc căng mắt. Chỉ cần nhớ tìm nhạc hoặc chủ đề thư giãn thay vì thứ gì đó quá thú vị hoặc khó chịu.
- Tạo danh sách việc cần làm: Hãy thử viết một danh sách cụ thể trong ít nhất năm phút trước khi đi ngủ. Một nghiên cứu cho thấy việc viết ra một danh sách việc cần làm dài và chi tiết về các nhiệm vụ trong tương lai giúp mọi người ngủ nhanh hơn nhiều so với những người viết về các nhiệm vụ họ đã hoàn thành trong ngày hôm đó
- Duy trì lịch trình ngủ đều đặn: Bất kể bạn đang đối mặt với múi giờ mới, làm việc theo ca hay chỉ là lịch trình bận rộn. Hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần. Tạo một thói quen thư giãn trước khi ngủ, chẳng hạn như tắm nước ấm, uống trà thảo mộc hoặc đọc sách để báo hiệu cho cơ thể biết đã đến giờ nghỉ ngơi. Nếu bạn đang bị lệch múi giờ, hãy cố gắng thức đến giờ đi ngủ theo giờ địa phương để nhanh chóng điều chỉnh đồng hồ sinh học.
- Âm nhạc nhẹ nhàng: Nghe âm thanh nhẹ nhàng như tiếng ồn trắng có thể giúp xoa dịu tâm trí và loại bỏ những tiếng ồn gây xao nhãng, giúp bạn ngủ ngon hơn.
Buồn ngủ nhưng không ngủ được có thể xuất phát từ thói quen sinh hoạt, chế độ ăn uống và một số bệnh lý tiềm ẩn. Cảm giác buồn ngủ nhưng không ngủ được có thể điều chỉnh được bằng cách thay đổi lối sống lành mạnh, cân bằng. Trong trường hợp mất ngủ kéo dài nhiều tuần không cải thiện, người bệnh nên đến bệnh viện thăm khám để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.
